山芋のカロリーや糖質量は？ ダイエットに上手に活用するポイントとは

山芋のカロリーと糖質量は？

山芋とは長芋やいちょう芋、大和芋などヤマノイモ科に属する野菜の総称です。ここでは長芋・いちょう芋・大和芋・自然薯・大薯のカロリーと糖質量を、それぞれ100g単位で確認してみます。

この中では長芋がもっとも低カロリー・低糖質ですね。

その他芋類とのカロリー・糖質比較

山芋のカロリー・糖質量を、その他芋類と比べてみましょう。すべて100gあたりの数値で比較します。

比較すると、さつまいもがもっとも高カロリー・高糖質だとわかります。

山芋をダイエット中に活用する方法

すりおろさずに活用する

山芋といえば「とろろ」のイメージが強いかもしれませんが、すりおろす以外の食べ方もダイエットには効果的です。

とろろは噛まずに飲み込めるため、一気にかき込んでしまいがち。ですが短冊切りや角切りにすると、シャキシャキとした歯ごたえが生まれ、自然と噛む回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなるでしょう。

油を使わない調理法で食べる

山芋そのものは低カロリーでも、天ぷらやバター焼きにすると油脂分のカロリーが上乗せされてしまいます。ダイエット中は、生食・蒸す・だし煮にするなど、油を使わない調理法を選ぶのがおすすめです。

また、山芋には消化酵素である「アミラーゼ」が豊富に含まれており、でんぷんの消化を助けて胃腸の負担を軽減する働きがあるとされています。

ですがこのアミラーゼ、実は熱に弱い酵素。消化酵素の恩恵をしっかり受けたいなら、生のまま短冊切りやとろろで食べることをおすすめします。

高カロリー食材の代用として使う

山芋のもっちりとした食感を活かせば、高カロリーな食材の代わりとして使うことができます。

例えば、お好み焼きに山芋をすりおろして加えることで小麦粉の使用量を減らしたり、グラタンのホワイトソース代わりにすりおろした山芋を使うことで小麦粉・バターを不使用にしたり。これによって、糖質や脂質の大幅カットに役立ちます。

ハンバーグのかさ増しに使うのもよいでしょう。お肉の量を減らして脂質の過剰摂取を防ぐだけでなく、ふわふわな食感で新しいおいしさを発見できるはず。

山芋はカロリーや糖質を抑えながら料理のボリューム感を維持できるので、「ダイエット中でもしっかり食べたい」という方にぴったりの食材なのです。

炭水化物の量を調整する

前述の通り、山芋の種類によってカロリーや糖質量は異なります。長芋はカロリーも糖質量も低めですが、いちょう芋や大和芋、自然薯、大薯はカロリー・糖質量ともに少し高めでしたよね。

高カロリー食材の代用としてダイエットに効果的な食材ではありますが、食べ過ぎればその分、カロリー・糖質の摂りすぎに繋がる可能性はあります。とくに糖質が高めの食材を一緒に食べる際は、その量に注意しましょう。

例えばとろろごはんにする場合は、山芋を加える分だけ白米の量を減らすのがポイント。満腹度をキープしながら、山芋の食物繊維が血糖値の急上昇を緩やかにしてくれるので、同じ量の白米だけを食べるよりも太りにくい食べ方になります。

山芋はダイエット成功の味方！

山芋には食物繊維やカリウム、消化酵素アミラーゼなどダイエットをサポートしてくれる栄養素がぎゅっと詰まっています。生でも加熱しても楽しめるバリエーションの豊かさも魅力のひとつ。ぜひダイエットに活用してください。ただし、山芋の種類によってはカロリーや糖質がオーバーしてしまう恐れもあるため、食べ過ぎ、とくに炭水化物との食べ合わせの際は、量に注意していただいてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。