目次Contents
体脂肪が増えるのはまだ先の話…じゃないかも！
「お腹が丸く出てきた」「洋服のウエストがきつくなった」―。悩ましいぽっこりお腹の原因のひとつとして考えられるのは、体脂肪の蓄積です。
体脂肪とは、文字どおり体内に蓄積された脂肪のことで、内臓のまわりに蓄積する内臓脂肪と、下腹部や腰まわり、お尻などの皮下に蓄積する皮下脂肪の2種類があります。
さらに詳しくみていくと、内臓脂肪は溜まりやすい一方で燃焼しやすく、皮下脂肪は溜まりにくい一方で燃焼しにくいという特徴があります。
では、自分のぽっこりお腹は内臓脂肪なのか、皮下脂肪なのか、どちらなのでしょうか。そんな時は、次のセルフチェック方法を参考にしてみてください。
あなたのぽっこりお腹は内臓脂肪？ それとも皮下脂肪？
お腹まわりについた脂肪が内臓脂肪なのか、それとも皮下脂肪なのかを判断する目安のひとつに「脂肪をつかむ」方法があります。
やり方は、お腹に力を入れた状態でヘソまわりをつかむ！ 以上です。
この時、浅くしかつかめないのは内臓脂肪が多いタイプ、深くしっかりつかめるのは皮下脂肪が多いタイプである可能性が考えられます。
とくに注目したいのは前者の内臓脂肪。内臓脂肪が増える最大の原因は、食べ過ぎ・飲み過ぎ・早食いからくる“過栄養”と運動不足です。性別・年齢でいうと、男性や閉経後の女性に多く見られるのですが、慢性的なストレスを抱えている人も要注意。
なぜなら、ストレスをため込むと、ホルモンの作用で食欲を抑えきれずに食べる量が増えたり、いつも以上に甘い物を欲したりするようになるからです。ストレスを感じやすい人の場合、自分に合ったストレス解消法を見つけることが体脂肪（内臓脂肪）を減らす近道と言えるでしょう。
また、食事では油っこいものや脂質の量を制限し、時間をかけてゆっくり食べる、運動では無理なく続けられるウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動やお腹の引き締めに役立つ筋トレを取り入れるのも効果的です。
ここからは、腹筋を含む体幹の筋肉を鍛えて内臓脂肪の減少をサポートする筋トレ・プランクをおこなっていきます。基本のプランクのほかにも強度を高めた全4種類をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
内臓脂肪の減少をサポート！ 基本の「プランク」やり方
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ひじを軽く緩め、脇を締めたら、腰で天井を押すイメージで背中を平らにすると◎！
STEP 2：ひじを床につく。
▲片方ずつ、前腕（ひじ～手首）を床につきます。肩の下にひじをつくのがポイント！
STEP 3：脚をうしろに伸ばす。
▲片脚ずつうしろに伸ばし、つま先を立てます。
STEP 4：体は床に対して水平をキープ。
▲頭からかかとまで、一直線の姿勢を意識します。お尻が上がりすぎたり、反対にお腹が下がりすぎたりしないように姿勢に注意！
ひじが痛い場合は、下にタオルを敷いてもOK。ただし、滑らないように気をつけましょう。〈1分キープ〉
脇腹の引き締めや内臓の下垂にもアプローチ「ツイストプランク」
STEP 1：「基本のプランク」からスタート！
▲体を床と水平に保ち、顔がガクンと下を向かないように姿勢を整えます。
STEP 2：【息を吐きながら】体を右に振る。
▲最初は小さな動きから、慣れてきたら腰を床にグッと近づけてツイストします。
STEP 3：【息を吸いながら】STEP 1に戻る～【息を吐きながら】体を左に振る。
▲今度は体を左に振ります。反動はあまり使わず、呼吸に合わせて丁寧に動くのがポイント！
肩やひじ、足先の位置は変えず、体幹の力を使って動きましょう。〈STEP 2～STEP 3を10回×3セット〉
お腹＋背中・お尻も鍛えられる「ワンレッグプランク」
STEP 1：ここでも「基本のプランク」からスタート！
▲両腕と両足のつま先で均等に体を支え、息を止めずにリラックスしましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】右脚を持ち上げる。
▲右脚をお尻の高さまで持ち上げます。骨盤が傾きやすくなるので、左右の高さを揃えた姿勢をキープしましょう。〈5呼吸キープ〉
STEP 3：【息を吸いながら】左脚を持ち上げる。
▲今度は、左脚を床から持ち上げます。〈5呼吸キープ〉
体のコンディションに合わせて、STEP 2～STEP 3を何セットか繰り返してみましょう。
重力に負けずに体を引き上げて、お腹まわりに喝「エルボーサイドプランク」
STEP 1：うつ伏せになり、肩の下にひじをつく。
▲うつ伏せになり、肩の下にひじをついたら上体を半分起こします。
STEP 2：体を左に向ける。
▲右手指先を左手に向け、右体側を下にして横向きになります。脚は重ねましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】腰を持ち上げる。
▲腰を床から持ち上げたら、体を弓なりにしならせます。姿勢が安定したら、左手を天井方向に伸ばし、右上腕から一直線になるように意識しましょう。〈5呼吸キープ〉
肩や腕の力だけで頑張らず、体幹の力でグッと引き上げると◎。反対側もおこないます。
まずは基本のプランクからスタート！
体が床に接地する面積が少なくなるほど強度が高くなるので、まずは基本のプランクから。慣れてきたら、いろいろなバリエーションにもチャレンジしてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
