ティラミスのカロリーは高い!? カロリー50％カットが可能なヘルシーレシピを紹介

ティラミス1人前のカロリーはどれくらい？

以下の材料で作った場合の、ティラミス1人前のカロリーはこちら。1人前を130gとした場合、カロリーは420kcalほどになります。

ティラミスとその他スイーツのカロリー比較

ティラミスとその他スイーツのカロリーを、100gあたりの数値で比べてみます。スイーツの中でティラミスは高カロリーなのかどうか、チェックしてみましょう。

小麦粉や砂糖、バターをたっぷり使用するスイーツ。全体的に高カロリーなこの中でも、ティラミスはとくにカロリーが高い部類と言えます。

市販ティラミスのカロリーを比較

ここではコンビニやスーパーでよく目にする、市販ティラミスのカロリーを比較してみます。カロリーは1パッケージごと、2024年12月現在、公式ホームページ記載の情報をもとに表記しています。

太らないための、ティラミスの食べ方ポイント

食べる量を決めておく

おやつは食べ過ぎないように、あらかじめ食べる量を決めておくことが重要です。しかし甘いものというのは、一度手をつけるとなかなか自分の意思で止めることができませんよね。

そこで、購入の段階でできるだけ小さなパッケージのものを選ぶよう意識してみましょう。可能なら内容量が100g前後のもの。どうしても大きめサイズのティラミスしか売っていない場合は、お皿を用意して、食べる分だけ移していただくなど、工夫をしてみてください。

また、チョコレートや生クリームなどがトッピングされているものより、シンプルなタイプのティラミスを選びましょう。

糖質カットティラミスを食べる

小麦粉の代わりにタンパク質豊富な大豆粉を使用したり、マスカルポーネチーズの代わりにカロリーや糖質が少ないクリームチーズを使用したりと、糖質カットを実現したティラミスを販売しているメーカーもあります。

ティラミスやデザートが好きで、定期的に食べたいという方は、こうした糖質カットデザートをお取り寄せして、少しずついただくのもよいかもしれません。

他の食事や運動で調整する

自分へのご褒美ゼロでは、ダイエットでもっとも大切な「継続すること」が困難になってしまう人も多いはず。それならティラミスは適度に食べて、その分他の食事や運動でカロリーを調整するのもひとつの手です。

もし、お昼に200kcalのティラミスを食べたとしたら、帰りはひと駅前で降りていつもより10分ほど多く歩く（-48kcal）、夜ごはんは普段お茶碗いっぱいに盛って食べているごはんを半分にする（-156kcal）、などして余分に摂ってしまったカロリーを相殺しましょう。

夜に食べてしまった場合は次の日に調整、1日で調整が無理なら、2〜3日かけてコントロールすれば問題ありません。

極論、よほど暴飲暴食しない限りは、よく食べてもよく動いていればOK。食事を減らすのが苦痛であれば、活動量を増やすよう意識してみてくださいね。

低カロリーなティラミスのアレンジレシピ

ダイエット中にティラミスを食べるなら、ヘルシーなレシピで手作りしてみるのもいかがですか？ ティラミスのカロリーを引き上げている食材を、低カロリーな食材で代用して作る簡単ティラミスに、ぜひトライしてみましょう。

このレシピのヘルシーポイント

・マスカルポーネの代わりにプレーンヨーグルトを使ってカロリーオフ
・豆腐を使用し、高タンパク質＆カロリーカット
・メープルシロップで血糖値の上昇を抑える

使用材料とこのティラミスのカロリー

水切りヨーグルト 250g：252kcal
絹ごし豆腐 50g：28kcal
メープルシロップ 40g：106kcal
エスプレッソ 大さじ3：43kcal
カルーア 大さじ1：43kcal ※お子さんやアルコールの苦手な方はカットしてOK
レディフィンガー 3本：94kcal
カカオパウダー 大さじ3：70kcal

出来上がり　約420g

このレシピでの合計カロリーは636kcalほど。

1人前を130gとした場合のカロリーは197kcalになります。これは、一般的なティラミスの材料で作った場合の、なんと半分以下のカロリーです。

ポイントはマスカルポーネチーズの代わりに「ヨーグルト」や「豆腐」を使用すること。

一般的なティラミスのレシピで使用されるマスカルポーネチーズは、酸味が少なく、まろやかでコクがあるのが特徴です。しかし、乳脂肪が80％程とチーズの中でも高めの数値。また、レシピによっては生クリームを使うこと場合もあり、ティラミスはどうしても高カロリーになりがちです。

この高カロリーの原因となる材料をヨーグルトや豆腐で代用することで、乳脂肪分を大幅にカットしながらカロリーも抑えることができるのです。

ヨーグルトと豆腐を使用！ 簡単ティラミスの作り方

1.ヨーグルトと豆腐を一晩水切りしておく

キッチンペーパーを敷いたざるの上にプレーンヨーグルト、豆腐をそれぞれ乗せて、ペーパーで包んで一晩置き、水切りします。

2. ヨーグルトと豆腐を混ぜ合わせる

ゴムベラで混ぜ合わせてもOKですが、ハンドミキサーを使うとよりなめらかな仕上がりになります。

3. メープルシロップを加え、裏ごしする

メープルシロップはGI値が低く、グラニュー糖のような白い砂糖より血糖値を上げにくいのが特徴。メープルシロップの風味がヨーグルトの酸味や豆腐の匂いを程よくまろやかにし、さらに裏ごしすることで口当たりがよくなります。

4. エスプレッソにカルーアを加えたシロップに、レディフィンガーをくぐらす

今回はコーヒーエキスを濃縮した「トラブリ カフェエキストラ」という商品を使用しましたが、エスプレッソやインスタントコーヒーでもOKです。ヨーグルトや豆腐からさらに水が出ることがあるため、一般的なティラミスを作るときよりエスプレッソは濃いめに淹れ、シロップにはやや控えめに浸しましょう。

5. ［4］と［3］を交互に重ねていく

器にクリームを少し入れ、その上にレディフィンガーを乗せて、さらにクリームを重ねます。その後、味がなじむのを待つために、冷蔵庫でしばらく寝かせましょう。

6. 食べる直前に仕上げのカカオパウダーを振る

カカオパウダーをあらかじめ振っておくと水っぽくなってしまうので、食べる直前に。「泣かないカカオパウダー」として販売されている、吸水しないタイプのカカオパウダーなら、直前でなくてもOKです。

ヘルシーティラミスの完成！

カロリーを抑えていても、味はしっかりティラミス！ 手順も混ぜて冷蔵庫で冷やすだけなので、ダイエット中スイーツが食べたくなったときのお供に、ぜひ作ってみてくださいね。

ティラミスはカロリー高め！ でも少しの工夫でヘルシーに

マスカルポーネチーズや生クリーム、グラニュー糖など、その材料からどうしても高カロリーになってしまうティラミス。少しでも太るリスクを減らすなら、あらかじめ量を決めて100g程度だけ食べたり、糖質カットティラミスを選んだり、食事や運動で食べた分を調整したりと工夫が必要です。少し手間はかかりますが、自宅で材料を工夫したティラミスを手作りする方法も！ 紹介したレシピなら、一般的なティラミスの半分のカロリーまでカットすることができます。無理なくダイエットを継続するためのひとつの手段として、ぜひ試してみてくださいね。

撮影・レシピ考案・監修／渡邊和泉　構成／りの

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。