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カロリー計算で食事管理をはじめよう
いつもなんとなく摂っている食事が、徐々に体重を増やしてしまっている原因かもしれません。一体何をどれくらい食べているのか、きちんとデータ化して振り返ってみることが美ボディへの近道です。
食事制限をするというとハードルが高く感じますが、カロリー計算をして毎日ムリなく継続できる方法で食生活を改善してみませんか？ 一日の摂取目安や低カロリー食材など、健康的な体作りに欠かせない情報をラインナップしました。
〈POINT〉
・ダイエット成功のカギは摂取カロリーの把握
・写真だけでカロリー計算をしてくれるアプリも
・ダイエットでカロリー以外に気をつけるべきことも
一日に必要な摂取カロリーはどれくらい？
カロリーについて考えるとき、まず気になるのが一日に摂取してよいカロリーではないでしょうか。ここでは、摂取可能カロリーの一般的な計算方法と、医師がすすめるダイエットをしたい方向けの一日当たりの摂取可能カロリーを紹介します。
摂取可能なカロリーの計算式
通常、一日に摂取できるカロリーは身長を使ってより正確な数値を導き出します。
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」×25〜30
25〜30とあやふやな数値ですが、これは身体活動量に合わせて数値を選びます。
たとえばデスクワークをしているような身体活動が低い人は25を、力仕事をしていたり日常的に運動の習慣があったりする人は30、というふうに当てはめてみるとよいでしょう。
医師がすすめるダイエット目的の人の摂取可能カロリー
国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生に教えていただきました。
一日の摂取カロリーの目安は、現在の体型や年齢、性別、目的などによって異なります。例を見てみましょう。
■身長170cm、30代男性が（体重はとりあえず不問）、マッチョになりたくて筋トレを開始する場合
→摂取してよい（すべき）カロリーは、大体2500kcal
■身長160cm、30代女性が（体重はとりあえず不問）、ダイエットの目的で筋トレを開始する場合
→摂取してよいカロリーは、大体1600kcal
※1600kcalは「筋トレをして（筋肉をつけて）しかもダイエット」をすることを目的とした場合の摂取カロリーで、体重を現状維持、あるいは増やしたい目的のある女性はもっと食べることができます。
【医師が断言】1日に必要なカロリーと運動は？＜食べて痩せるダイエットのすすめ＞
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カロリー計算の参考にしたい食材別カロリー
ここでは野菜やお肉、果物のカロリーを紹介します。普段口にしている食材のカロリーはどれくらいなのかを知ることは、痩せるための第一歩。お肉はとくに、同じ肉でも部位ごとでカロリーが大きく変わるので食材選びの参考にしてみてくださいね。
野菜のカロリー
私たちになじみある野菜のカロリーを見ていきましょう（すべて100g）。
なす：18kcal
ズッキーニ：16kcal
きゅうり：13kcal
ピーマン：20kcal
トマト：20kcal
白菜：13kcal
キャベツ：21kcal
玉ねぎ：33kcal
じゃがいも；59kcal
にんじん：35kcal
西洋かぼちゃ：78kcal
ブロッコリー：37kcal
なすは低カロリー・低糖質な食材？ ダイエット中注意したい落とし穴とは
鶏肉のカロリー
ヘルシーな鶏肉のカロリーを部位別で見ていきましょう（100gあたり）。
鶏胸肉（皮なし）：105kcal
鶏胸肉（皮あり）：133kcal
ささみ：98kcal
鶏もも肉（皮なし）：113kcal
鶏もも肉（皮あり）：190kcal
手羽先（皮あり）：207kcal
手羽元（皮あり）：175kcal
鶏胸肉のカロリーは？ 皮なし・ありで変わる？ ヘルシーと言われる理由もチェック
豚肉のカロリー
豚肉のカロリーもチェックしていきます（100gあたり）。
ヒレ：130kcal
もも（脂身付き）：183kcal
肩（脂身付き）：216kcal
肩ロース（脂身付き）：253kcal
ロース（脂身付き）：263kcal
バラ（脂身付き）：434kcal
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
牛肉のカロリー
牛肉のカロリーも見ていきましょう（100gあたり）。
ヒレ：123kcal
肩ロース（脂身つき）：221kcal
モモ（脂身つき）：148kcal
バラ（脂身つき）：338kcal
ランプ（脂身つき）：214kcal
サーロイン（脂身つき）：273kcal
リブロース（脂身つき）：212kcal
「牛肉」の「部位別」カロリーの一覧！ 食べ方次第でダイエットの強い味方にも
果物のカロリー
パイナップルやみかん、りんご、バナナなど果物のカロリーも見ていきます（すべて100gあたり）。
パイナップル：54kcal
リンゴ：53kcal
みかん：49kcal
バナナ：93kcal
いちご：31kcal
もも：38kcal
ぶどう：58kcal
メロン：40kcal
マンゴー：68kcal
キウイ：51kcal
洋なし：48kcal
パイナップルのカロリーは高い？ 糖質量やダイエット中におすすめな食べ方も紹介
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カロリー計算の参考にしたい料理別カロリー
ごはんやパン、パスタ、揚げ物など、私たちに身近な料理のカロリーも紹介します。使っている食材や量によっても数値は変わりますが、おおよその目安を覚えておけば、ダイエット中無駄に高カロリーな料理をセレクトせずに済みそうです。
ごはんのカロリー
毎日いただくごはんのカロリーを見ていきます（炊飯後）。
お茶碗一杯（150g）：234kcal
大盛り一杯（200g）：312kcal
ご飯1杯のカロリーはどれくらい？ 玄米と白米の比較やダイエット中の食べ方もチェック
パンのカロリー
種類別でパンのカロリーもチェックしてみましょう。
食パン
4枚切り（1枚あたり約95g）：236kcal
5枚切り（1枚あたり約80g）：198kcal
6枚切り（1枚あたり約60g）：149kcal
8枚切り（1枚あたり約55g）：136kcal
10枚切り（1枚あたり約35g）：87kcal
12枚切り（1枚あたり約30g）：74kcal
その他穀類パン（100g）
ロールパン：309kcal
フランスパン：289kcal
クロワッサン：406kcal
ベーグル：270kcal
コッペパン：259kcal
ライ麦パン：252kcal
全粒粉パン：251kcal
菓子パン（100g）
あんぱん（こしあん）：267kcal
あんぱん（つぶあん）：266kcal
クリームパン：286kcal
ジャムパン：285kcal
チョココロネ：320kcal
メロンパン：349kcal
デニッシュパン：382kcal
揚げパン：369kcal
お惣菜パン（100g）
カレーパン：302kcal
コロッケパン：232kcal
カツサンド：262kcal
たまごサンド：290kcal
コーンマヨネーズパン：270kcal
焼きそばパン：212kcal
【種類別】パンのカロリー比較一覧！ 太りやすいのは？ ダイエット中の食べ方も
パスタのカロリー
ソース別パスタのカロリーを見ていきましょう（一般的な一人前）。
ナポリタン：590kcal
ペペロンチーノ：476kcal
たらこ：500kcal
ミートソース：644kcal
カルボナーラ：709kcal
気になるナポリタンのカロリーはどれくらい？ カロリーカットのコツもピックアップ
焼きそばのカロリー
味付け別で焼きそばのカロリーを見ていきます（一般的な一人前）。
塩焼きそば：418kcal
五目焼きそば：571kcal
海鮮焼きそば：402kcal
【種類別】焼きそばのカロリー、やっぱり高い？ カロリーオフが狙える食べ方を解説
おでんのカロリー
おでんの具材別カロリーを見ていきます。
大根（100g）：15kcal
じゃがいも（40g）：28kcal
ミニトマト（15g）：5kcal
ごぼう（5g）：2.5kcal
はんぺん（60g）：56kcal
ちくわぶ（40g）：64kcal
つみれ（25g）：26kcal
さつま揚げ（60g）：81kcal
ウインナーソーセージ（20g）：66kcal
牛すじ肉（30g）：47kcal
手羽先（60g）：124kca
手羽元（60g）：105kcal
がんもどき（40g）：89kcal
厚揚げ（50g）：72kcal
しらたき（60g）：4kcal
餅（20g）：45kcal
ゆでたまご（50g）：67kcal
「おでん」の「具別」カロリー・糖質量の一覧！ ダイエット中におすすめの食べ方も解説
揚げ物のカロリー
アジフライやエビフライなど揚げ物のカロリーを見ていきます（100gあたり）。
アジフライ：270kcal
エビフライ：236kcal
イカフライ：227kcal
白身フライ：299kcal
カキフライ：256kcal
メンチカツ：273kcal
とんかつ：429kcal
コロッケ：226kcal
【アジフライ】は高カロリー？ ダイエット中も揚げ物を食べるときのポイント
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ダイエット中に取り入れたい低カロリーな食材やメニュー
カロリー計算をしていると、普段食べている食材のカロリーが意外に高いことにビックリするかもしれません。ここでは、食べても罪悪感の少ない、ダイエットに最適なヘルシー食材やメニューを紹介します。
◆ダイエット女子に人気な食材BEST6
スタイルや健康が気になって取り組むダイエット。ストレスからのリバウンド経験を踏まえ、ダイエットの成功を目指している女子たちが選ぶ人気の食材を紹介します。
1位：ヨーグルト／29.6%
2位：豆腐／25.0%
3位：こんにゃく／25.0%
4位：納豆／24.0%
5位：キャベツ／16.1%
6位：リンゴ／16.1%
腸内環境の改善が期待できる「ヨーグルト」が一番人気でした！
情報提供元／株式会社ドゥ・ハウス『myアンケートlight』より
女性400人に人気の【ダイエット食材】2位は、豆腐。では1位は…!?
◆ダイエットにおすすめ！ ヘルシー食材
高野豆腐
いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。
そんなダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン（通称：やせホルモン）の増加を促します。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
こんにゃく
低カロリーで満腹になるこんにゃくは、ダイエットには欠かせない食材。食物繊維も豊富でダイエット食品として申し分なし。炒りこんにゃくなど、飽きずに食べ続けられる調理法をみつけてみて。
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
黒豆
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。タンパク質が減少すると筋肉量が減少し、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。きれいに痩せるためにはタンパク質を必要量摂ることが重要です。
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
大豆もやし
大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのでダイエットに最適です。値段も安い大豆もやしは、ダイエッターの心強い味方！
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
大豆
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。このトリプトファンは、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれているビタミンB6や、米、パンに代表される炭水化物と合わせて摂取することで、セロトニンの生成を促進します。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選
◆飽きずに美味しく！ ダイエットメニュー
肉巻きズッキーニ
肉厚なズッキーニは、カサ増し効果もあり食べ応え◎。低糖質なのにビタミンが豊富で、梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待できる嬉しいメニュー。
ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
揚げ出し豆腐のきのこだし
木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材です。カルシウム量はなんと絹ごし豆腐の3倍。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
糸こんにゃくのヤムウンセン風
体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用した、エスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さに疲れたときにおすすめ。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
ささみとブロッコリーのレンジ蒸し
レンジでチンするだけなのにしっとり美味しく仕上がる、失敗しらずのレシピ。油を使わず、さらに低カロリーの鶏ささみを使っているので、ダイエットにもおすすめの一品です。
生理始まらず… なかなか“痩せる周期”に入らないけれど… さて妊活は…｜「やせるおかず」で本当に痩せる！ 31歳ワーママJ子 vol.14
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写真だけでカロリー計算できる便利アプリも活用して
カロリー計算と聞いて面倒くさい、大変そうと思った人もいるのではないでしょうか。今は、写真をアップロードするだけで簡単にカロリー計算をしてくれる便利なアプリも！ 使い方をマスターして、カロリー計算を習慣化しましょう。
◆カロミル
気になるカロリーや糖質などを計算してくれる、便利なアプリ『カロミル』！
食べる物を撮影するだけで、カロリー（熱量）や糖質（炭水化物）はもちろん、タンパク質・脂質・食塩相当量・食物繊維までも計算してくれる、画期的なアプリなんです。トップ画面の「栄養バランス」に食事毎のバランスが表示されるので、大事だけど手間だった食事の管理がとっても簡単に！
ダイエットのサポート・記録におすすめです◎。
【おすすめの糖質制限ダイエットの方法】カロリー計算するアプリやコツをご紹介
◆カロリーママ
「カロリーママ」は、食事を中心に運動や睡眠、体重などの記録まで、ライフログ全般にアドバイスをしてくれる無料のアプリです。
食事は、写真を撮るだけでOK！ 食事メニューや入っている食材、量までを人工知能（AI）が瞬時に分析。カロリー計算だけでなく、食事の良かった点や気をつける点などについても細かくアドバイスしてくれます。アドバイスの種類は、なんと約2億通り！
食事のカロリーと栄養バランスを見て、「次の食事で何を食べたらよいか？」についても提案してくれます。
でも、飲み会やコース料理のように、料理が分けて出てくるときは使えないのでは…？ と思った人もいるはず。そんな心配は無用！
出てくる順番に撮影して、一括登録も可能なんです！ またお弁当など品数の多い場合には、1枚の写真から複数の品を判定してくれるという優れもの。ライフログを続けているけど長く続かない人、日々の食事の栄養バランスについてAI管理栄養士からアドバイスをもらいたい人などにおすすめです。
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ダイエット中気をつけたいのはカロリーだけじゃない
食べ物を食べる際にカロリーは気になるものですが、ダイエットや健康的な体作りにおいては、そのほかにも気をつけるべきポイントがあります。カロリーだけでなくいろいろな面に意識を向けて、美ボディを目指していきましょう。
◆筋肉をつけることを意識した運動や食事を
痩せる＝体重を落とす、という認識の人はまずその方程式を崩しましょう。ダイエットをするなら筋肉を意識した食事や運動が大切です。そして「食べない」ダイエットではなく「何を食べるか」が重要。高タンパク・低カロリーの食事を意識して、お菓子や揚げ物、菓子パンなどを控え、お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにするのがGOOD。
筋肉をつけるためにおすすめな食材はこちらです。
■鶏むね肉・ささみ
鶏肉は肉の中でも脂質が少ない食材。とくに鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手と言えます。
■卵
卵はタンパク質含有量No.1。和洋中さまざまな料理に使え、コスパが良いところもポイントです。
■魚介類
魚卵系を除く魚介類もおすすめだと言われています。中でもマグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎。
こういった食事をメインにするのとは別に、プロテインを併用して飲むのも良いでしょう。トレーニングをしている人はトレーニング直後、寝る30分前も効果的。食事と食事の食間や、朝、起床直後にもおすすめです。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
◆意識するのはカロリーではなくGI値＆GL値
＼教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長・日比野佐和子先生／
ダイエット中はどうしてもカロリーの数値ばかり気にしてしまいがちですが、必要なのはカロリーよりも「血糖値をコントロールする」こと。
食事によって上がった血糖値を下げてくれるインスリン。このインスリンは、糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、余計に分泌されると太ると言われています。
注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）と、GL値（グリセミック・ロード）です。GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられ、食べる理想の順番は、「低GI食品から高GI食品」です。
■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
◆○○抜きダイエットはしない
引き続き、日比野先生に教えていただきました。
食べてはいけない、という禁止事項を設けたダイエットはストレスに繋がります。食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことが重要です。
例えば「1日5食ダイエット」。朝昼晩の食事の間に軽い食事を挟む方法は、血糖値が急激に上がって脂肪がたまりやすくなるのを防ぎます。ただし間食には、ナッツ類やチーズなどを選ぶようにしましょう。食事の間を3時間以上空けないよう気をつけて。
また、玄米グラノーラやヨーグルトなどもおすすめ。カロリーの足し引き算だけで食事コントロールをせずに、血糖値が急激に上がらないような食べ方を意識してみましょう。
42歳で-15kgに成功した日比野佐和子医師のダイエット方法とは？ おすすめのやり方を解説
◆我慢しすぎない
リバウンドを防ぐには、楽しみながらダイエットに取り組むことが大切！ ポイントは我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。
激しい運動はストレス！ ゴハンは抜きたくない！ という人は、自分のタイプに合わせた「炭水化物ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならゴハンもOKです！ 大好きなゴハンはやめずに、おかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整し、イライラするほど我慢しないことで、健康的にナチュラルに痩せることができるはず。
最後に
食べたものはまめにカロリー計算をすることで、どんな栄養が足りないのか、また何を摂りすぎなのかなどが理解しやすくなります。ダイエット初心者さんも簡単に始められるアプリなどで挑戦してみるのがおすすめです。体に入るものを自分でしっかりと把握して、ストレスなく健康的な体作りを目指していきましょう。
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