【目次】
・カロリー計算で食事管理をはじめよう
・三大栄養素とそのカロリーについて
・写真だけで計算してくれる便利アプリ
・体について知りたい数値の計算方法
・一日の摂取カロリーとお肉のカロリー
・低カロリーな食材・メニューを紹介
・ダイエットで気をつけるべきこと
・最後に
カロリー計算で食事管理をはじめよう
いつもなんとなく摂っている食事が、徐々に体重を増やしてしまっている原因かもしれません。一体何をどれくらい食べているのか、きちんとデータをとって振り返ってみることが美ボディへの近道です。
食事制限をするというとハードルが高いですが、カロリー計算をして毎日ムリなく継続できる方法で食生活を改善してみませんか？ 1日の摂取目安や低カロリー食材など、健康的な体作りに欠かせない情報をラインナップしました。
〈POINT〉
・3大栄養素ごとにカロリーは異なる
・写真だけでカロリー計算してくれるアプリ!?
・ダイエットでカロリー以外に気をつけるべきこと
三大栄養素とそのカロリーについて
食べ物にはタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素がありますが、中でも特に重要とされている3つは「三大栄養素」と呼ばれています。その三大栄養素のカロリーや特徴を確認していきましょう。
◆三大栄養素とカロリー
国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生に教えていただきました。
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のこと。
それぞれのカロリーは以下です。
・炭水化物：4kcal/g
・タンパク質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
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◆ダイエット中でも炭水化物を抜くのはNG
ダイエットのために炭水化物を抜いているという人は要注意。炭水化物は、脳や体の重要なエネルギー源です。
増富健吉先生によれば、炭水化物は1回の食事でお茶碗1杯弱程度（約100g）を摂ることが理想とのこと。どんなにダイエットをしている人でも、炭水化物は抜かずに最低摂取量を守るべきだそうです。
【医師が断言】白米は食べる！ 炭水化物は抜かずにヘルシー痩せるには…〈食べるダイエット〉
◆タンパク質の1日の摂取量・タンパク質の多い食材
増冨先生がおすすめするのは、「自分の体重をgに変えて、そのg数分のタンパク質を食べるようにする」ことだそうです。
タンパク質含有量の多い食材は、とりのささみ、とりの胸肉、牛の赤身、マグロ赤身、かつお、卵の白身部分、ほっけやさば、あじ、シーチキンなどの白身（青い）魚、大豆など。これらを積極的に食べることで、効率よくタンパク質を摂取しましょう。
【医師が断言！】タンパク質ってどれくらい摂ればいい？ 食べて痩せるダイエット
写真だけで計算してくれる便利アプリ
カロリー計算と聞いて面倒くさい、大変そうと思った人も多いのではないでしょうか。今は、写真をアップロードするだけで簡単にカロリー計算をしてくれる便利なアプリがあるんです！ 使い方をマスターして、カロリー計算を習慣化しましょう。
◆カロミル
気になるカロリーや糖質などを計算してくれる、便利なアプリ『カロミル』！
食べる物を撮影するだけで、カロリー（熱量）や糖質（炭水化物）はもちろん、タンパク質・脂質・食塩相当量・食物繊維までも計算してくれる、画期的なアプリなんです。トップ画面の「栄養バランス」に食事毎のバランスが表示されるので、大事だけど手間だった食事の管理がとっても簡単に！
ダイエットのサポート・記録におすすめです◎。
【おすすめの糖質制限ダイエットの方法】カロリー計算するアプリやコツをご紹介
◆カロリーママ
「カロリーママ」は、食事を中心に運動や睡眠、体重などの記録まで、ライフログ全般にアドバイスをしてくれる無料のアプリです。
食事は、写真を撮るだけでOK！ 食事メニューや入っている食材、量までを人工知能（AI）が瞬時に分析。カロリー計算だけでなく、食事の良かった点や気をつける点などについても細かくアドバイスしてくれます。アドバイスの種類は、なんと約2億通り！
食事のカロリーと栄養バランスを見て、「次の食事で何を食べたらよいか？」についても提案してくれます。
でも、飲み会やコース料理のように、料理が分けて出てくるときは使えないのでは…？ と思った人もいるはず。そんな心配は無用！
出てくる順番に撮影して、一括登録も可能なんです！ またお弁当など品数の多い場合には、1枚の写真から複数の品を判定してくれるという優れもの。ライフログを続けているけど長く続かない人、日々の食事の栄養バランスについてAI管理栄養士からアドバイスをもらいたい人などにおすすめです。
体について知りたい数値の計算方法
カロリーのほかにも、体について知っておきたい数値って色々ありますよね。ここでは気になる数値の中から、標準体重・BMI数値・体脂肪率の計算方法を紹介します。カロリーだけでなく、いろいろな面から健康を気遣いましょう。
教えてくれたのは… 産業医・労働衛生コンサルタント・加藤杏奈 先生
◆標準体重の計算方法
標準体重は身長から算出することが可能です。計算方法は以下。
標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
例えば身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になるという計算です。
◆BMI＝肥満度指数
■BMI（Body Mass Index）とは？
「肥満度指数」のことです。
■BMIの計算方法
体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）＝BMI
■結果を確認してみましょう
・18.5未満 … 痩せ型
・18.5〜25 … 普通
・25以上 … 肥満
BMIが18.5未満であれば、すでに十分痩せているということ。偏った食事や極端にカロリーが低い食事よりも栄養バランスの良い食事をとることが重要です。
■“隠れ肥満”ではありませんか？
体重が少なく痩せていても、脂肪が多い“隠れ肥満”の場合もあります。
【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか？｜ドクター杏奈のヘルスケア診察室
◆体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算方法は以下。
体脂肪率＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪率というのは、体脂肪の重さがわからないと求めることができません。一般的な体組成計で見ることができる体脂肪率のデータは、電気が通りにくい脂肪の特性を利用して推定するものなので、完全に正確な数値とは言えません。自分のおおよその体脂肪の目安として活用してみるといいでしょう。
◆女性の標準体脂肪率は？
体脂肪率の標準値は一般的に、22〜28%だと言われています。
・17.0%〜21.9%：ガリガリ
・22〜28未満：標準
・28.0%以上：ぽっちゃり
ちなみに17.0%未満は超ガリガリと判定されます。
あなた、痩せ過ぎてない？ 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?
◆消費エネルギーも計算しよう
体重・体型の維持には、カロリー摂取量をコントロールすることが大切。1日の消費エネルギーよりも、摂取エネルギーが上回らないように心がけましょう。
▶︎消費エネルギーの計算方法はコチラ
「おにぎり」と「歩く」だけで痩せる！ JA全農考案！ 簡単に続けられるダイエット法を伝授！
一日の摂取カロリーとお肉のカロリー
カロリーについて考えるとき、まず気になるのが1日に摂取してよいカロリーではないでしょうか。ここでは、医師がすすめる一日当たりの摂取カロリーを紹介。またダイエット中も食べたい「お肉」の低カロリーランキングも必見です。
◆1日の目安摂取カロリー
ふたたび、増富先生に教えていただきました。
1日の摂取カロリーの目安は、現在の体型や年齢、性別、目的などによって異なります。例を見てみましょう。
■身長170cm、30代男性が（体重はとりあえず不問）、マッチョになりたくて筋トレを開始する場合
→摂取してよい（すべき）カロリーは、大体2500kcal
■身長160cm、30代女性が（体重はとりあえず不問）、ダイエットの目的で筋トレを開始する場合
→摂取してよいカロリーは、大体1600kcal
※1600kcalは「筋トレをして（筋肉をつけて）しかもダイエット」をすることを目的とした場合の摂取カロリーで、体重を現状維持、あるいは増やしたい目的のある女性はもっと食べることができます。
【医師が断言】1日に必要なカロリーと運動は？ ＜食べて痩せるダイエットのすすめ＞
◆牛肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）
次に、お肉の低カロリーランキングもチェックしてみましょう。
1位：ヒレ／223kcal
2位：もも（脂身付き）／259kcal
3位：肩（脂身付き）／286kcal
4位：肩ロース（脂身付き）／411kcal
5位：サーロイン（脂身付き）／498kcal
6位：バラ（脂身付き）／517kcal
7位：リブロース（脂身付き）／573kcal
牛肉はどの部位もタンパク質の他に、美容ビタミンと言われるビタミンB2、吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルニチンなど女性に嬉しい栄養素が豊富です。
部位はヒレ・もも・肩が、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているためダイエットに適しています。脂肪が多いのはサーロイン、カルビ、ロース、バラなので、これらの部位はなるべく避けましょう。
◆豚肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）
1位：ヒレ／130kcal
2位：もも（脂身付き）／183kcal
3位：肩（脂身付き）／216kcal
4位：肩ロース（脂身付き）／253kcal
5位：ロース（脂身付き）／263kcal
6位：バラ（脂身付き）／434kcal
豚肉は脂っこくて太りそうなイメージを持たれがちですが、ヒレ、ももなど赤身を選べば安心。豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富で、牛肉や鶏肉の約5～10倍にもなります。特にヒレやももに多く含まれていて、疲労回復にも役立ちます。
◆鶏肉｜低カロリーな部位ランキング（可食部100gあたり）
1位：レバー／111kcal
2位：ササミ／109kcal
3位：胸（皮つき）／145kcal
4位：もも（皮つき）／204kcal
5位：手羽（皮つき）／210kcal
鶏肉は脂肪が少なめで、牛・豚と比べカロリーが低く、アミノ酸バランスも良いためダイエッターやアスリートにはぜひ選んでほしい肉。タンパク質は特に胸肉とササミに豊富に含まれています。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンA、B群、Kなども豊富なので、効率的に筋肉をつけたい人にもおすすめ。
また鶏肉のカロリーは4割以上が皮の部分にあるため、皮を除いて調理をすることでカロリーを大幅にカットすることができます。
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
低カロリーな食材・メニューを紹介
カロリー計算をしていると、普段食べている食材のカロリーが意外に高いことにビックリするかもしれません。ここでは、食べても罪悪感の少ない、ダイエットに最適なヘルシー食材やメニューを紹介します。
◆ダイエット女子に人気な食材BEST6
スタイルや健康が気になって取り組むダイエット。ストレスからのリバウンド経験を踏まえ、ダイエットの成功を目指している女子たちが選ぶ人気の食材を紹介します。
1位：ヨーグルト／29.6%
2位：豆腐／25.0%
3位：こんにゃく／25.0%
4位：納豆／24.0%
5位：キャベツ／16.1%
6位：リンゴ／16.1%
腸内環境の改善が期待できる「ヨーグルト」が一番人気でした！
情報提供元／株式会社ドゥ・ハウス『myアンケートlight』より
女性400人に人気の【ダイエット食材】2位は、豆腐。では1位は…!?
◆ダイエットにおすすめ！ ヘルシー食材
高野豆腐
いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。
そんなダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン（通称：やせホルモン）の増加を促します。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
こんにゃく
低カロリーで満腹になるこんにゃくは、ダイエットには欠かせない食材。食物繊維も豊富でダイエット食品として申し分なし。炒りこんにゃくなど、飽きずに食べ続ける調理法をみつけてみて。
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
黒豆
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。タンパク質が減少すると筋肉量が減少し、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。きれいに痩せるためにはタンパク質を必要量摂ることが重要です。
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
大豆もやし
大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのでダイエットに最適です。値段も安い大豆もやしは、ダイエッターの心強い味方！
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
大豆
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。このトリプトファンは、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれているビタミンB6や、米、パンに代表される炭水化物と合わせて摂取することで、セロトニンの生成を促進します。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選
◆飽きずに美味しく！ ダイエットメニュー
肉巻きズッキーニ
肉厚なズッキーニは、カサ増し効果もあり食べ応え◎。低糖質なのにビタミンが豊富で、梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待できる嬉しいメニュー。
ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
揚げ出し豆腐のきのこだし
木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材です。カルシウム量はなんと絹ごし豆腐の3倍。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
糸こんにゃくのヤムウンセン風
体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用した、エスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さに疲れたときにおすすめ。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
ささみとブロッコリーのレンジ蒸し
レンジでチンするだけなのにしっとり美味しく仕上がる、失敗しらずのレシピ。油を使わず、さらに低カロリーの鶏ささみを使っているので、ダイエットにもおすすめの一品です。
生理始まらず… なかなか“痩せる周期”に入らないけれど… さて妊活は…｜「やせるおかず」で本当に痩せる！ 31歳ワーママJ子 vol.14
ダイエットで気をつけるべきこと
食べ物を食べる際にカロリーは気になるものですが、ダイエットや健康的な体作りにおいては、そのほかにも気をつけるべきポイントがたくさんあります。カロリーだけでなくいろいろな面に意識を向けて、美ボディを目指していきましょう。
◆筋肉をつけることを意識した運動や食事を
痩せる＝体重を落とす、という認識の人はまずその方程式を崩しましょう。ダイエットをするなら筋肉を意識した食事や運動が大切です。そして「食べない」ダイエットではなく「何を食べるか」が重要。高タンパク・低カロリーの食事を意識して、お菓子や揚げ物、菓子パンなどを控え、お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにするのがGOOD。
筋肉をつけるためにおすすめな食材はこちらです。
■鶏むね肉・ささみ
鶏肉は肉の中でも脂質が少ない食材。とくに鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手と言えます。
■卵
卵はタンパク質含有量No.1。和洋中さまざまな料理に使え、コスパが良いところもポイントです。
■魚介類
魚卵系を除く魚介類もおすすめだと言われています。中でもマグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎。
こういった食事をメインにするのとは別に、プロテインを併用して飲むのも良いでしょう。トレーニングをしている人はトレーニング直後、寝る30分前も効果的。食事と食事の食間や、朝、起床直後にもおすすめです。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
◆意識するのはカロリーではなくGI値＆GL値
＼教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長・日比野佐和子先生／
ダイエット中はどうしてもカロリーの数値ばかり気にしてしまいがちですが、必要なのはカロリーよりも「血糖値をコントロールする」こと。
食事によって上がった血糖値を下げてくれるインスリン。このインスリンは、糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、余計に分泌されると太ると言われています。
注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）と、GL値（グリセミック・ロード）です。GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられ、食べる理想の順番は、「低GI食品から高GI食品」です。
■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど
■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど
■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も
◆○○抜きダイエットはしない
引き続き、日比野先生に教えていただきました。
食べてはいけない、という禁止事項を設けたダイエットはストレスに繋がります。食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことが重要です。
例えば「1日5食ダイエット」。朝昼晩の食事の間に軽い食事を挟む方法は、血糖値が急激に上がって脂肪がたまりやすくなるのを防ぎます。ただし間食には、ナッツ類やチーズなどを選ぶようにしましょう。食事の間を3時間以上空けないよう気をつけて。
また、玄米グラノーラやヨーグルトなどもおすすめ。カロリーの足し引き算だけで食事コントロールをせずに、血糖値が急激に上がらないような食べ方を意識してみましょう。
42歳で-15kgに成功した日比野佐和子医師のダイエット方法とは？ おすすめのやり方を解説
◆我慢しすぎない
リバウンドを防ぐには、楽しみながらダイエットに取り組むことが大切！ ポイントは我慢・ストレスの少ない方法で、効率よく生活習慣を変えていくことです。
激しい運動はストレス！ ゴハンは抜きたくない！ という人は、自分のタイプに合わせた「炭水化物ダイエット」がおすすめ。1日2膳程度ならゴハンもOKです！ 大好きなゴハンはやめずに、おかずを魚・野菜・豆類中心にしたり、甘いお菓子を控えて調整し、イライラするほど我慢しないことで、健康的にナチュラルに痩せることができるはず。
最後に
食べたものはまめにカロリー計算をすることで、どんな栄養が足りないのか、また何を摂りすぎなのかなどが理解しやすくなります。ダイエット初心者さんも簡単に始められるアプリなどで挑戦してみるのがおすすめです。体に入るものを自分でしっかりと把握して、ストレスなく健康的な体作りを目指していきましょう。
