アルコールってカロリーゼロ？
「お酒はエンプティカロリーだから太らない」と聞いたことがある人は多いかもしれません。
しかし実は、エンプティカロリーとは「カロリーがゼロ」という意味ではなく、「ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素をほとんど含まない」という意味で使われている言葉です。
つまり、“カロリーはあるのに栄養が空”ということ。
アルコール自体は1gあたり約7kcalのエネルギーを持っており、これは炭水化物やタンパク質の4kcalより高く、脂質の9kcalに次ぐ高さ。決して「ゼロカロリー」ではないのです。
| カロリー | |
|---|---|
| アルコール | 7kcal |
お酒の種類別カロリー量一覧
よく飲まれるお酒の、100mlあたりのカロリー目安をまとめました。同じ1杯でも、選ぶお酒によってカロリーは大きく変わります。
| カロリー | |
|---|---|
| ビール | 39kcal |
| 日本酒 | 107kcal |
| 焼酎 | 203kcal |
| ウイスキー | 234kcal |
| ブランデー | 234kcal |
| ウォッカ | 237kcal |
| 梅酒 | 155kcal |
| チューハイ | 51kcal |
| 赤ワイン | 68kcal |
| 白ワイン | 75kcal |
100mlあたりで見ると蒸留酒（焼酎やウイスキー）のほうがカロリーは高めです。ただ、水やお湯割で飲むことが多く、ストレートで飲む場合もアルコール度数が高めなので、飲める量は少なめ。
そのため一般的には、飲みやすいビールや甘いリキュール系、梅酒あたりがトータル摂取カロリーが増えやすいお酒と言われています。
ダイエット中はお酒を控えるべき？ 飲み方のコツ
お酒の種類を変えよう
お酒には糖質を多く含むものと、ほとんど含まないものがあります。
たとえばビール・日本酒・甘口ワイン・カクテル・チューハイには糖質が比較的多く含まれていますが、焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカといった蒸留酒には糖質がほとんど含まれていません。
ビールを焼酎の水割りに、甘口カクテルをハイボールに変えるだけでも、糖質摂取量はぐっと抑えられるはず。
「とりあえずビール」が習慣になっている人は、1杯目を糖質オフビールや蒸留酒系のドリンクに変えてみてはいかがでしょうか。
ただし、蒸留酒はカロリーを多く含んでいます。そのため、飲む量が多過ぎたり、水やお湯ではなくジュースで割ったりすると、途端に高カロリー・高糖質飲料になってしまうので注意しましょう。
また、種類によってカロリーは異なるものの、カクテルは高カロリーなお酒の代表格。
カシスオレンジやカルーアミルク、ピーチフィズ、モヒートなどは、アルコールのカロリーに加え、ジュースやシロップ、リキュールといった糖質を多く含む材料が加えられます。
そのためダイエット中は、こういったカクテルには手を出さない、飲んでも1杯まで、と決めておくのが無難です。
飲む量に注意しよう
厚生労働省は「飲酒量を純アルコール量で把握すること」を推奨しており、目安となる1日の飲酒量として、純アルコール20g程度が示されています。
ビールならロング缶1本、ワインならグラス2杯弱、日本酒なら1合、チューハイなら缶1本分くらいの量です。
ついつい2杯目、3杯目… と進んでしまいがちですが、量が増えれば当然カロリーも積み上がります。
一例として、缶チューハイを3本飲めば、それだけで536kcal前後。ごはん1杯が234kcalなので、お茶碗2杯以上のカロリーを摂ることになります。
「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」「太る原因はおつまみにある」と、どこかで思い込んでいる方も多いですが、飲むたびにごはんをおかわりしているのと変わらない、ということを覚えておきましょう。
一緒に食べるおつまみを選ぼう
太る原因はおつまみだけにありませんが、おつまみも何を選ぶかで後の体重に大きく影響します。
例を挙げると、定番のおつまみである唐揚げ・ポテトフライ・天ぷらといった揚げ物。さらにはマヨネーズたっぷりのサラダ。糖質たっぷりなピザ、餃子。脂質を多く含むベーコン、チーズ、ソーセージ。そしてシメのラーメン。
これらはお酒を飲まなくても太りやすい料理です。
ダイエット中なら代わりに、枝豆・冷奴・刺身・塩焼き鳥・ドレッシング控えめのサラダ・きのこ料理など、低カロリー高タンパク質なおつまみを選んでみませんか？
居酒屋でも自宅でも取り入れやすく、お腹も満たせて一石二鳥です。
家飲みなら作り置きの野菜マリネやスープを用意しておくと、つまみ食いの誘惑も減らせるはず。
どうしても高カロリー料理をおつまみに食べる場合は、ぜひ3日以内に運動や食事で過剰に摂ってしまった分のカロリーを調整してあげてください。太りやすい食事をしても、その分動いてあげれば極端に体重が増えることはありません。
飲んで食べても動かないから、太ってしまう可能性も高まるのです。
お酒だけでも太る！ 飲みすぎは要注意
「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」というのは誤解で、お酒自体にもしっかりカロリーがあります。飲みすぎれば当然太る原因になりますし、おつまみの選び方や飲む量によっては、ダイエットを大きく後退させてしまうことも。
とはいえ、適量を守ってお酒の種類やおつまみを工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは十分可能です。我慢ばかりでストレスを溜めるより、賢く付き合っていくほうが長続きしやすいダイエットになりますよ。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
