冷麺は高カロリー？ 糖質量や他の麺類との比較、太りにくいヘルシーな食べ方を紹介！

冷麺のカロリーは高い？ 低い？

一人前471kcal

使用する材料や量にもよりますが、冷麺の一人前カロリーはおよそ471kcalです。

これは茹でた中華麺230gにゆで卵、チャーシュー、キムチ、鶏ガラスープなどを加えた一般的な冷麺のカロリーになります。

冷麺スープには砂糖やみりんを加えることが多いため、比較的カロリーは高め。食べ過ぎには注意が必要な料理です。

冷麺の糖質量はいくつ？

一人前71.6g

冷麺の糖質量はどれくらいになるのでしょうか？

こちらも使用する材料・量で変わりますが、一般的な材料で調理した場合の一人前はおよそ71.6gになります。

主に小麦粉を使用している麺や、スープに入っている砂糖の影響もあり、糖質量も決して低い数値ではありませんね。

冷麺とその他麺類とのカロリー比較

カロリーは決して低くない冷麺ですが、その他麺類に比べてどうなのでしょうか？ それぞれ一人前あたりのカロリーで比較していきます。

ラーメンとのカロリー比較

醤油ラーメン

茹で中華麺230g：306kcal
醤油ラーメンスープ300g：471kcal
チャーシュー20g：33kcal
もやし50g：6kcal
メンマ10g：2kcal
ねぎ10g：4kcal

合計822kcal

味噌ラーメン

茹で中華麺230g：306kcal
味噌ラーメンスープ300g：561kcal
チャーシュー20g：33kcal
もやし50g：6kcal
メンマ10g：2kcal
ねぎ10g：4kcal

合計912kcal

塩ラーメン

茹で中華麺230g：306kcal
鶏ガラスープ300g：21kcal
チャーシュー20g：33kcal
もやし50g：6kcal
メンマ10g：2kcal
ねぎ10g：4kcal

合計372kcal

海苔や卵などのトッピングを増やせば、さらにカロリーはアップします。塩ラーメン以外は、冷麺よりもかなり高カロリーですね。

パスタとのカロリー比較

次にパスタのカロリーと比較してみましょう。ソース別一人前パスタのカロリーは以下。

ペペロンチーノ

パスタ麺にオリーブオイル、ニンニク、パルメザンチーズを使用するペペロンチーノのカロリーは、およそ476kcalになります。ベーコンや玉ねぎなど具材を増やすと576kcalほどに。

たらこ

パスタ麺、たらこ、バターを使用するたらこパスタはおよそ500kcalです。マーガリンやオリーブオイルなど、使用する食材によってはさらにカロリーアップします。

ミートソース

ひき肉がメインのミートソース。オリーブオイルやトマト缶などを使用して、カロリーは約644kcalになります。

カルボナーラ

パスタ麺に生クリーム、ベーコン、卵黄などを使用するカルボナーラはおよそ709kcal。こちらも調理法や使用する食材によってはさらにカロリーがアップします。

そば・うどんとのカロリー比較

今度はそば・うどんとのカロリー比較をしていきます。

かけそば

茹でたそばの麺と、ねぎ、めんつゆを使って作るシンプルなかけそばのカロリーはおよそ337kcal。ざるそばなら328kcalほど。天ぷらなどのトッピングが増えれば、当然カロリーも増えます。

かけうどん

うどんとねぎ、めんつゆで作るシンプルなかけうどんのカロリーは、およそ320kcal。ざるうどんなら289kcal、釜玉うどんなら383kcal、きつねうどんなら453kcal、たぬきうどんなら369kcalになります。

焼きそばとのカロリー比較

最後は焼きそばのカロリーと比較してみます。

中華麺にロース肉やキャベツ、中濃ソースなどを使用した焼きそばは、およそ518kcalになります。塩焼きそばなら418kcal、五目焼きそばなら571kcal、海鮮焼きそばなら402kcalほどです。

冷麺をヘルシーに食べる方法とは

冷麺をその他麺類と比較すると、冷麺が極端に高カロリーというわけではありませんでしたが、小麦粉を使用した麺、砂糖、みりんを使用しているスープのことを考えると、ダイエット中あまり積極的に食べるのはおすすめしません。

もし食べるのなら以下の方法で工夫してみましょう。

盛岡冷麺よりも韓国冷麺を選ぶ

実は冷麺には「盛岡冷麺」と「韓国冷麺」の2種類あります。

盛岡冷麺の麺の原料は小麦粉で、もちもちした食感が特徴です。一方韓国冷麺の麺の主な原料はそば粉。私たちがよく知る、半透明っぽい色ではなく少し黒みがかった灰色の麺が特徴です。

ダイエット中冷麺を食べるのなら、血糖値が上がりやすい小麦粉を使った盛岡冷麺ではなく、血糖値の上昇が緩やかで食物繊維やミネラル、ビタミンを含むそば粉を使った韓国冷麺をチョイスしましょう。

麺の量を減らして野菜のトッピングを増やす

炭水化物である麺の量を減らすのも、ダイエットには有効です。

キムチやもやし、きゅうり、トマトなど、野菜のトッピングを増やして満足度をアップさせれば、もの足りないと感じることもありません。レシピに決まりはないので、自分が食べたい野菜をのせればOK！

栄養のバランスを考えると卵や枝豆などのタンパク質はあったほうが良いですが、チャーシューのような脂質が多い食材は控えるのをおすすめします。

糖質カットされた麺で代用する

冷麺に使用する麺自体を、カロリーカット麺に代用してしまうのもひとつです。

例えばこんにゃく麺やしらたきなど、冷麺独特のしっかりとした食感は多少損なわれますが、冷麺よりヘルシーに冷麺の味を楽しむことは可能です。

これらの麺には食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果が期待できる上、糖質も大幅にカットすることができます。

少しの工夫で何百キロカロリーもカットできるなら、やってみる価値は大いにありますよね。

冷麺は低カロリーではない！ でも工夫次第でカロリーカット可能

特別高カロリーとは言えないものの、決して低カロリーの部類でもない冷麺。麺の小麦粉やスープの砂糖、みりんなどの材料を考えると、ダイエット中頻繁に食べるのはおすすめできない食べものです。カロリーカットを狙うなら、麺を減らして野菜のトッピングを増やしたり、冷麺をヘルシー麺で代用したり、盛岡冷麺よりも韓国冷麺を選んだり、スープの量を減らすなどをして工夫してみましょう。ここで抑えたカロリーが、後々大きな成果としてあらわれるはずです。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。