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BEAUTY

2022.01.13

なぜ太る?【自分に合うダイエットを確認】食事メニュー・運動・サプリなど紹介

ここ最近見て見ぬふりをしてきた、わがままボディ…。そろそろダイエットをして引き締めたい。今回は、軽やかなボディを手に入れるために、食事・サプリ・運動・筋トレなど、おすすめのダイエット法を紹介します。

【目次】
食べた分どうやって消費してる?
【おさらい】太る原因・痩せない人の特徴
【おうちでストレッチ】気になる部分にアプローチ
【スタジオでの運動】本格的に体を引き締める
【食生活の改善】ヘルシーに健康的に痩せる
【サプリメント】溜め込まない美ボディを目指す
最後に

食べた分どうやって消費してる?

運動不足で筋力は低下してるのに、脂肪は増し増しに! 体のラインがたるんでゆるむ生活をしてると心当たりのある人は、「ダイエットをしなければ!」とこのページを開いたはず。スパルタなやり方ではなく、毎日継続できる方法でダイエットを成功させましょう。

〈POINT〉
・太る生活パターンを確認
・食べた分消費しなければ溜め込みボディに
・自分に合うやり方を選ぶ

【おさらい】太る原因・痩せない人の特徴

正月休みに実家に帰ったり、在宅勤務で家にいることが増えたり。普段の生活習慣や環境の変化で、ふとした時に「体が重くなった」と気づく人も少なくありません。“太りやすい体質”を脱するには、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか?

【1】太る生活習慣

太る生活習慣
(c)Shutterstock.com

体重の増加とともに、体のラインに表れるたるみ&ゆるみ。「ちょっと油断してる間に洋服がキツくなってしまった」という経験は、多くの人がしていることでしょう。

家にこもって食べたり飲んだりしてたくさん摂取したカロリーは、運動などで消費しなければ、当然ながら体重は増えてしまいます。

【2】冬に太りやすい原因

冬に太りやすい原因
(c)Shutterstock.com

寒くなるほど体は体温を保とうとして、脂肪を蓄えようとする傾向があります。そこに脂肪がつく条件が整うことで、通常よりも太る速度が増すことも。

正月太りは事前の防止策が大切。解消のためのダイエットレシピ

【3】夏に太りやすい原因

夏に太りやすい原因

暑い日や夏バテ気味の時に食べたくなる冷たい麺。つまり小麦製品。薬膳的に小麦は「涼性」の性質で、冷麺でも温麺でも体の余分な熱を取り除く(冷やす)作用があります。

胃は一定の温度まで上がらないと働きません。涼しい部屋で麺ばかり食べていたら、消化不良になることも。

夏、とりすぎ注意の【意外な盲点食材】とは?

【4】体重を目安にしすぎ

体重を目安にしすぎ

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功した時の体重をキープ中]

体重を毎日計ることはストレスになります。女性の場合は月経前に体がむくむため、『何も食べてないのに800g増えた!』なんてこともよくあるんです。

また、脂肪よりも筋肉のほうが重いので、筋肉量が多いと体重が増えることもあります。なので、測るたびにストレスになるような体重計は使わないのがおすすめ。

体重を目安にしすぎ
(c)Shutterstock.com

体重計よりも参考にすべきなのは服のサイズと、全身鏡に映したときの体のラインです。体重計に乗る代わりに自分の体を見れば、太ったのか痩せたのかをチェックできます。

女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介

【5】下半身に脂肪がつきやすい原因

\教えてくれたのは…/
林 基弘先生[ハワイ国際大学客員准教授・米国応用心理カウンセラー取得]

脚やせのためにスクワットを始めたのに、筋肉がついたものの脂肪は減らず、結果的に脚が太くなったという経験はありませんか?

下半身に脂肪がつきやすい原因
(c)Shutterstock.com

最新の研究ではその理由として、食事に含まれる油に「シリコン」が含まれており、そのシリコンが体内(比重の関係で特に下半身)の脂肪細胞に貯まったため起きる現象だと言われています。

それを知らずにスクワットを継続すると、カラダのどこかの脂肪が代わりに燃焼。特に女性の場合は「太ももは細くならずに、バストが小さくなった」という結果になることも。

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【おうちでストレッチ】気になる部分にアプローチ

体重が減っても、ゆるゆるボディじゃザンネン! ちょっと食べすぎちゃったときにも取り入れられるストレッチや筋トレで、体にダイレクトに効かせましょう。食べた分の消費・めぐりをよくするための運動は、身体の調子を整えるためにもおすすめです。

【1】ストレッチダイエット

ストレッチダイエット

ストレッチには、脂肪燃焼効果、むくみ解消効果、過食をおさえる快眠効果があり、ダイエットに最適。ずぼらさんには寝ながらストレッチもあり。ストレッチはダイエット効果はもちろん、肩凝り解消やストレス解消にもなるので、積極的にとりいれて健康的な痩せ体質を手に入れよう。

ストレッチダイエット法で簡単! 健康的な痩せ体質に変身!

【2】リアレイズ

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ。普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがち。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくっていけば、ダイエットにも◎。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

【3】ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバー

ケーブルを引くことでトレーニングできるマシンで、主に肩甲骨まわりの背筋を鍛える筋トレ。正しい姿勢に矯正し、デコルテと背中をキレイに引き締められる。ダイエットを兼ねてデコルテ美人に。

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【4】シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

片脚でデッドリフトを行い、お尻や太もも、さらには体幹にも効く筋トレ。簡単に太ももの引き締めやヒップアップができる。さらにほぼ全身の筋肉を使うので、カロリー消費でダイエットにも効果的。

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【5】インバーテッドロウ

インバーテッドロウ

斜め懸垂で背筋を鍛える筋トレ。背筋を鍛えることにより、姿勢がきれいになったり、頭皮が背中側に引っ張られ顔全体がキュッと引き上げられることで小顔効果を感じられたり、くびれができてメリハリのあるボディラインになったりといいことづくし。筋トレダイエットできれいな体づくりを。

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

【6】マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効いて、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りのダイエット法。

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方を解説

【7】アダクション

アダクション

写真のように下側にくる脚を上げたり、下げたりすることで内ももの筋肉を鍛える筋トレ。内ももだけを使い、骨盤の向きを変えないことがポイント。筋トレダイエットをしながら、美脚を手に入れる!

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【スタジオでの運動】本格的に体を引き締める

ダイエットの基本は、食事量と運動によるカロリーのバランス。アンダーカロリーになるように、適度な運動を取り入たほうが、食事だけのダイエットよりも効果はバツグン! ここでは、気持ちのいい汗をかく運動から、おうちでできるストレッチまで、さまざまな運動を紹介します。

【1】ボルダフィット

ボルダフィット

ボルダリングとバーベルや自重を用いたトレーニングを組み合わせた短時間の運動。下半身・上半身・体幹を鍛えると共に心拍数を挙げて、カロリーの消費を促進。代謝が上がり、ダイエットに最適!

東京オリンピックでも大注目! 登って見たら…! ボルダリング×フィットネス「ボルダフィット」で“美ボディ”♡をつくる!

【2】暗闇ボクシング

暗闇ボクシング

照明を落とし、大音量の音楽がかかったスタジオ内で、叩いて叩いて、さまざまなバリエーションの有酸素運動をして、また叩いて… を繰り返していくエクササイズ。余計なことを考えず頭を真っ白にしてただひたすらエクササイズし、気分もすっきり。大量の汗でダイエット効果も抜群!

暗闇で叩きまくれ! ストレス発散! 女子にも人気【暗闇ボクシング】体験してみた!

【3】ビートドラムダイエット

ビートドラムダイエット

暗闇の中、大音量のダンスミュージックに合わせて、ドラムを叩くふりをするエクササイズ。室温32℃、湿度50%の亜熱帯異空間で、有酸素運動と筋トレを短時間で楽しく同時に行える。大量発汗と心地いい脱力感を味わえる新感覚のダイエット法!

痩せやすいカラダをつくる【暗闇系トレーニング】|Oggiライターの体験レポ!

【4】ピラティス

ピラティス

体の深部を意識しながら深い呼吸を行い、終わったあとは体だけでなく頭や心の中まですっきりクリアになるピラティス。体の正しい使い方を意識し、根本的に整えていくことで体のラインが劇的に変化。美しい体をつくるダイエット法です。

ソロトレを極めたら… 人生が変わるんです!|モデル熊澤枝里子さんインタビュー

【5】ストレッチ&コンディショニング

ストレッチ&コンディショニング

ストレッチとトレーニングをバランスよく組み合わせて理想の体型を完成させるエクササイズ。体の歪みを正し、痩せやすい体づくりをしていくダイエット法。

運動が得意ではない人が注目する【ストレッチ&コンディショニング】|モデル安座間美優がその効果を語る!

【6】キックボクシング

キックボクシング

格闘系トレーニングのキックボクシングは体を絞りたいときのダイエットに効果的。全身に効き、消費カロリーも大きく、驚くほど体が軽くなり心もリフレッシュ。強くしなやかな筋肉をつけて体を引き締められる。

抜群のボディバランスの秘密は格闘系トレーニングに!|ボクシング歴3年半のモデル・朝比奈彩に密着

【食生活の改善】ヘルシーに健康的に痩せる

ダイエット中、食事の量を極端に減らすのは長期的にみると実は逆効果。健康的に痩せることを目的とするなら、不足しがちな栄養をしっかり摂ったり、おなかのお通じがよくなるよう食物繊維が豊富な食材を選んで、バランスのよいダイエットメニューを取り入れて。

【1】黒豆

黒豆
(c)Shutterstock.com

豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる黒豆。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、痩せにくく太りやすい体になってしまう。キレイに痩せるためには、タンパク質を必要量摂ることが重要なので、黒豆でおいしくダイエットを。

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【2】おかずサラダ

おかずサラダ
(c)Shutterstock.com

サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにして、ボリュームをつけて主食に。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけるとさらに良し!

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【3】大豆もやし

大豆もやし

大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのでダイエットに最適。値段も安い大豆もやしは心強い味方。

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【4】野菜ジュース

野菜ジュース
(c)Shutterstock.com

空腹時に糖質ばかりの食事をいきなり摂ると、食後血糖値が急に上がってしまい、肥満の原因に。対策として、食事の30分前に野菜ジュースを飲むことで、食後の血糖値の上昇が抑えられる。手軽に始められるおすすめダイエット法!

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP! おでんの優秀具材はな〜んだ!?

【5】こんにゃく

こんにゃく

低カロリーで満腹になるこんにゃくは、ダイエットには欠かせない食材。食物繊維も豊富でダイエット食品として申し分なし。炒りこんにゃくなど、飽きずに食べ続ける調理法をみつけてみて。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

【6】おからヨーグルト

おからヨーグルト

食物繊維が豊富で、糖質も少なく、常温保存可能という保存性の高さから、手軽なヘルシー食材として注目されているおからパウダー。そのおからパウダーを、プレーンヨーグルトをまぜるだけで超簡単なスーパーダイエットフードに。白和えやディップ、パンなどさまざまな料理に応用することが可能。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

【7】山椒

山椒
(c)Shutterstock.com

山椒には、内臓器官の働きを活発にする作用、代謝を良くする作用、発汗作用、血流促進、冷え改善など数々のダイエット効果あり。うなぎのほかに、カルボナーラ、ミートソース、ペペロンチーノなど、オイル感のあるパスタと好相性。そのほかにも、麺類、汁物全般、和食、洋食などオールマイティーに合うので、食べる前に数回振りかけてみて。

うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識! 体にいいことがいっぱいあるって知ってた?

【8】バターコーヒー

バターコーヒー

グラスフェッドバターとMCTオイルが使用されており、腹持ち抜群。バターコーヒーを朝食に置き換えるとダイエット効果が期待大! コーヒーが苦手な人でもトライしやすい味。

3ヶ月で5キロ痩せた! バターコーヒーの作り方・飲み方

【サプリメント】溜め込まない美ボディを目指す

食事に気を遣っているのに、なかなかダイエットの成果が出ない… なんてことは珍しいことではありません。そんなときは、食べ物でカバーしきれない栄養をサプリで補給してみるのもありです。食べ過ぎをフォローしたり、腸内環境を整えるサプリで溜め込まない体を目指して。

【1】イースト×エンザイムダイエット

イースト×エンザイムダイエット

酵素と酵母で内側をキレイにしながらダイエットをサポートするサプリメント。酵素で良質な栄養を補い、酵母でインナーバランスを整えてくれる。サプリなら無理しない、続けられる健康的な美しさを手に入れられる。

酵素×酵母『イースト×エンザイムダイエット』を2週間試してみた

【2】EXSUPPLI BLOCK

EXSUPPLI BLOCK

LDHが手掛ける脂肪吸収カットのダイエットサプリ。食事で摂りにくい成分をチャージする6つの源泉成分を配合。カラフルで7色のかわいいカプセルが、インスタ映え!

GENERATIONSも! E-girlsも! 音楽とサプリメント!? 心と体を元気にする新プロジェクトが始動

【3】シンプリス パーフェクトダイエットプラス+

シンプリス パーフェクトダイエットプラス+

天然由来を中心に厳選した10種の成分が、気になる食事の糖質、食べ過ぎや余分な溜め込みにアプローチ。糖質の多い食事の直前にこれを1袋飲んで、健康的なダイエットをサポート。

Oggi美容班が【小顔】にかけるあの手この手を一挙公開!

【4】富士フイルム メタバリアS

富士フイルム メタバリアS

糖の吸収を抑え、腸内環境を整えるサプリ。サラシノールという成分が、糖の吸収を抑制し、食後の血糖値の上昇を抑える作用あり。さらに、吸収されなかった糖はおなかの中のビフィズス菌を増やすエサに。腸内環境を整えて、効果的なダイエットを。

年末年始に溜まった毒素を【デトックス】おうちでできる、5大毒撃退テクニック

最後に

食事と運動のバランスがよいことがベターですが、それよりもダイエットをコツコツ続けることが大切です。自分が楽しいと思える運動だったり、食事やサプリを飲んでみたりなど、ムリなく毎日の生活スタイルに取り入れられるものを見つけてくださいね。


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