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正月太りのおもな原因は食事と運動不足
お正月が明けて仕事が始まるころになると、体が重くなっているという方も少なくないでしょう。スーツのお腹周りがきつくなり、慌ててダイエットを考えるなんていうことにも。
正月太りはおせちを食べてお酒を飲み、家にこもりがちなど、その原因はわかりやすいですよね。お正月休みが長いほど体重が増えやすいという傾向もあります。
ここでは、正月太りの原因について見ていきましょう。
おせちを食べて家にこもりがち
正月太りしてしまう大きな原因は年末年始におせちやお酒を食べ、家にこもって運動不足になるためです。仕事休みに入って大掃除も済んだ年末は解放感があり、お酒を飲んでごちそうを食べるということも多いでしょう。
年始はおせち料理がずらりと並び、お酒もすすんでしまいます。外に出るのはお参りぐらいで、あとは家にこもってくつろぐという過ごし方が多いかもしれません。
たくさんカロリーを摂って運動などの消費をしなければ、当然ながら体重は増えてしまいます。
休暇が長いほど太りやすい
年末年始の休暇が長いほど、太りやすい傾向にあります。動かずにおいしいものを食べて過ごすという日が長いほど、体重は増えることになるでしょう。
正月太りは気候にも関係があります。寒くなるほど体は体温を保つために脂肪を蓄えようとする傾向があり、そこに脂肪がつく条件が整うことで、通常よりも太る速度が増すと考えられるでしょう。
また、休暇が長いほど食べて動かない習慣がついてしまい、元に戻すのが大変になります。
20〜30代女性8割が正月太りの経験あり
20～30代の働く女性を対象とした「正月太り」に関する調査では、約8割が正月太りの経験をしているという結果も。同調査では増えた体重の平均は2.6キロということもわかっており、短期間の割に高い数値であることがうかがえます。
正月太りの原因としては、「食事量が増えた」「カロリーの高いものを食べる機会が増えた」「運動をする機会が減った」という内容が挙げられています。正月休みはずっとコタツに入り、お餅やおせち料理など太りやすいものを食べていたという回答も少なくありません。
約8割が「正月太り」を経験！ ダイエット中の正月料理は○○を選ぶべし！
正月太りした体重を元に戻すためのおすすめ方法4つ
正月太りで増えた体重は、できるだけ早く元に戻したいもの。まず、それ以上体重を増やさないようにしなければならず、同時に増えた体重を減らさなければなりませんよね。
体重の増加を防ぐには、生活リズムを取り戻して食習慣を整えることが大切です。また、体重を減らすには、運動や食事制限も必要になるでしょう。
ここでは、正月太りした体重を元に戻すためのおすすめ方法を4つ紹介します。
1. 生活のリズムを取り戻す
年末年始は、いつもと生活のリズムが変わるという人も多いのではないでしょうか。夜更かしをして昼まで寝ているという習慣になりやすく、1日3食というメリハリがないことも…。常に何かを食べているなど、通勤しているときとは異なる生活が続くこともあるでしょう。
ダイエットするためには、食事と睡眠、排出という3つのリズムを最適な時間帯に行う必要があるといわれています。まずは早寝早起きで適切な睡眠に戻し、決まった時間に食事をするようにしたいところです。
また、おせち料理など濃い味に慣れた味覚も戻すことも必要。カロリーの高いおいしいものに慣れた舌をヘルシーな食事に戻すのは大変かもしれませんが、そのまま習慣になってしまうと体重は増える一方になる恐れがあります。
2. ウォーキングをする
増えた体重を落とすには、積極的に体を動かしてエネルギーを消費しなければなりません。お正月休みにゆっくり休んでいた場合、すぐに本格的な運動をするのは億劫に感じるかもしれません。その場合、まずは軽いウォーキングから始めるのがおすすめです。
ウォーキングは体に無理なくできる運動で、有酸素運動であるため内臓脂肪の燃焼が期待できます。全身の筋肉が動いて血流やリンパの流れがよくなり、むくみケアにもつながるでしょう。
3. 炭水化物を控える
運動とともに、摂取カロリーも抑える必要があります。手軽にカロリーダウンできるのが、主食の炭水化物を控えることです。糖質である炭水化物を控えることで効果的にカロリーを減らし、体重を減らすことに期待ができます。
ただし、単に主食の量を減らす方法では空腹感が高まり、間食する原因にもなりかねません。ストレスが溜まって過食に走る場合も考えられるでしょう。
おすすめなのは、主食をカロリーの低い食材に代えることです。ご飯を炊くときに刻んだしらたきを混ぜるのもひとつの方法で、こんにゃく麺など、カロリーを抑えた食材を利用するのもよいでしょう。
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4. リンパマッサージをする
正月休みの短期間では、カロリーオーバーの分がすぐに脂肪として蓄積することはないとされています。正月太りで増えた体重の多くとして考えられるのは、むくみです。むくみをケアすれば、見た目にもスッキリさせることができるでしょう。
むくみケアには、リンパマッサージが効果的です。入浴中や入浴後の血流が高まっているときにリンパマッサージをすれば、リンパの流れを促し、むくみもスッキリするでしょう。
リンパマッサージはリンパ節のある首や脇の下、足の付け根、膝の後ろを刺激しながら、なでるように優しく心臓方向に向かって行うのがポイントです。
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正月太り解消におすすめのダイエットレシピ
正月太りを解消するには食事制限が必要ですが、ただ単に量を減らす方法ではストレスに。おいしく食べながら、無理なく体重を減らすことがダイエット成功のポイントです。
低カロリーの食材を使えば、食べる量を大幅に減らさず食事を楽しみながらダイエットにつながるでしょう。ここでは、正月太り解消におすすめのヘルシーレシピを4つ紹介します。
鶏肉とひよこ豆のトマト煮込み
【材料／2食分】
・鶏もも肉：1枚
・ひよこ豆：50g
・パプリカ：1／3個
・にんにく：1かけ
・トマト缶：1缶
・塩：小さじ1／2
・砂糖：小さじ1／2
【作り方】
1. 鶏もも肉は半分にカット、パプリカは細切り、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンを中火で熱して少量の油をひき(分量外)、鶏肉の皮目を焼く。焼き色がついたら裏返し、キッチンペーパーで余計な油を拭き取る。
3. ひよこ豆、パプリカ、にんにく、トマト缶、塩を入れ、煮立ったら弱火に落とし、ふたをして5分煮込む。
4. 5分経ったらふたを外してさらに3分煮込む。トマト缶の水分が飛んだら（写真くらい）、砂糖を加えて完成。
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プラントベースのタコライス
【材料（2人分）】
手作り豆腐ミート：1丁分
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1
・トマトペースト：大さじ1
・胡椒：適量
・チリパウダー：適量
（パプリカ、塩、クミン、唐辛子、オレガノやガーリックなどがミックスされたミックススパイス。ない場合にはパプリカパウダーとクミンと唐辛子に市販のハーブソルトを加えるとそれっぽく！ ）
・ごはん
・シュレッドチーズ（大手スーパーなどで豆乳ベースやココナッツベースのものが売られています。またはお好みのものをお使いください！）
・トマト
・レタスやベビーリーフ
・ハーブソルト
・米油
・トルティーヤチップス
【作り方】
1. レタスとトマトは角切りにする
2. フライパンで豆腐ミートをあたため、みりん、醤油、トマトペーストを加え混ぜる
3. 汁気がなくなるまで煮詰めたら、チリパウダーと胡椒で味を整える
4. お皿にごはんを盛り、ごはんの上にシュレッドチーズをかける
5. タコスミートをふんわりのせてトマトを飾る
6. ごはんの周りにレタスやベビーリーフを飾り、ハーブソルトと米油をかける
7. トルティーヤチップスを飾れば完成です♪
野菜もたんぱく質も！ 豆腐ミートでプラントベースのヘルシータコライス♡＜料理家発サステナブルレシピ＞
ネギ塩レモンだれで食べるチキンサラダ
【材料/1人分】
・鶏肉：1/2枚
・水菜：1株
・ミニトマト：3個
・にんじん：適量
・ブロッコリー：適量
・長ねぎ（白い部分）：1本分
・ゆで卵：1個
☆ごま油：大さじ2
☆レモン汁：大さじ1と1/2
☆塩：小さじ1/2
☆こしょう：適量
【作り方】
1. 鶏肉はひと口サイズ、水菜は3cm幅、ミニトマトは半分にカット、にんじんはスライス、ブロッコリーは小房に分けて茹で、長ねぎはみじん切りにする。
2. 長ねぎと☆を混ぜ合わせる（ねぎから水分が出てなじむので早めに混ぜて置いておくと良い）。
3. フライパンに少量の油をひき（分量外）、皮目を下にして鶏肉を入れ、焼き色がつくまで焼く。裏面も同じように焼いて中まで火を通す。
4. 皿に野菜、卵、鶏肉を盛り付け、［2］のたれをかけたら完成。
焼肉屋のネギ塩レモンだれ再現！ 普通のチキンサラダが見違える♡〈連載 21時の美容メシ#34〉
柑橘アーモンドミルク美人鍋
【材料】
＜スープ＞
・アーモンドミルク：400cc
・水：400cc
・白だし：大さじ1
・塩：小さじ1/4
＜具材＞
・鶏ささみ：4本（160g）
・（下味）酒：小さじ1
・（下味）塩：少々
・絹ごし豆腐：1/2丁
・大根：10cm程度（250g）
・しめじ：1/2パック（50g）
・エリンギ：1本（40g）
・ブロッコリー：6房
・レモン：1/2個
・ライム：1/2個
＜アーモンドミルクマスタードソース（作りやすい分量）＞
・粒マスタード：大さじ1
・味噌：大さじ1
・きび砂糖：小さじ1
・アーモンドミルク：大さじ2
【作り方】
1. まずはアーモンドミルクマスタードソースを上から順番に混ぜていく。
2. 鶏ささみを揉み込んで10分以上置く。
3. 豆腐は食べやすい大きさに切り、大根はピーラーを使ってリボン状にむき、しめじは手でほぐす。
4. エリンギは長さを半分に切ったら薄切りにし、ブロッコリーは小房にわけ、レモンとライムは半分を輪切り、残りをみじん切りにしておく。
5. アーモンドを粗く刻む。
6. 鍋にスープの材料と具材を入れたら中火にかける。
7. 具材に火がとおったら完成！ アーモンドミルクマスタードソースをかけながらいただきましょう。
レシピ提供／管理栄養士の柴田真希先生さん
【アーモンドミルク鍋】冷え性予防とアンチエイジングを期待できる「美人鍋」の作り方
正月太りしないための3つの事前対策
太ってからでは元に戻すのが大変なので、正月太りしないために事前対策を考えるとよいでしょう。
たとえば、食生活のルールを作って必要以上の食べ過ぎを防ぐ、まめに体を動かしてカロリーを消費する、食べ過ぎを防ぐために低カロリーの食材を常備しておくなどの方法があげられます。
正月休みに入る前に準備したい3つの対策を見ていきましょう。
1. 食生活のルールを作る
正月は特別な料理が並び、何も考えずに食べていれば太りそうなものばかりとも。とはいえ、我慢していつも通りの食事にするのはつらいものですよね。縁起物のおせち料理はいただきながら正月太りを防ぐには、食べるルールを作るとよいでしょう。
お酒は1杯にとどめる、甘いものと炭水化物は控える、お菓子は食べないなど、あらかじめルールを決めておいて実行すると、太り過ぎは防止できるはずです。食べる時間も、夜遅くまで食べないなど決めておくことをおすすめします。
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2. まめに体を動かす
寒いお正月はずっとコタツに入り、テレビなどを見て過ごす方も多いかもしれません。しかし、それを少し変え、外に出る日を設けるなどまめに体を動かすよう心がけましょう。
友人を誘って初詣に行く、イベントに出かけるなど事前に予定を立てて動くようにすれば、こもりきりにならず正月太りを防ぐことにつながります。
家にいるときもストレッチなどをする時間をつくるようにすれば、本格的に運動を始める際の抵抗感も抑えられるでしょう。
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3. 低カロリーの食材を常備する
正月用に常備する食材は、低カロリーのものを選びましょう。お菓子などがあればついつい食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまいます。
お菓子を用意する代わり、ナッツやあたりめ、プロテインバーなど、低カロリーで体にもいいおやつを常備しておくとよいでしょう。空腹時につまめばカロリーオーバーを抑え、正月太りを防止できます。
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正月太りしないための対策を考えよう
正月は仕事から解放されて、おいしいものをたくさん食べてしまいがち。あまり動く機会もなく、正月太りの条件はそろっているといえます。「どう考えても太る」とわかっていたら、少しでも太りすぎを防ぐ対策を立てておきましょう。
少し寝坊してしまうのは仕方ないにしても、生活のリズムを崩し過ぎないことも大切です。十分な対策を立てたうえで、お正月を存分に楽しみましょう。
TOP画像／(c)AdobeStock
