【目次】
・正月太りの原因は食事と運動不足
・正月太りした体重を元に戻す方法4つ
・正月太り解消におすすめのダイエットレシピ
・正月太りしないための3つの事前対策
・正月太りしないための対策を考えよう
正月太りの原因は食事と運動不足
お正月が明けて仕事が始まるころになると、体が重くなっているという方も少なくないでしょう。スーツのお腹周りがきつくなり、慌ててダイエットを考えるなんていうことにも。
正月太りはおせちを食べてお酒を飲み、家にこもりがちなど、その原因は明らかです。お正月休みが長いほど体重が増えやすいという傾向にあります。
ここでは、正月太りの原因について見ていきましょう。
おせちを食べて家にこもりがち
正月太りの原因は年末年始におせちやお酒を食べ、家にこもって運動不足になるためです。仕事休みに入って大掃除も済んだ年末は解放感があり、お酒を飲んでごちそうを食べるということも多いでしょう。
年始はおせち料理がずらりと並び、お酒もすすんでしまいます。外に出るのはお参りぐらいで、あとは家にこもってくつろぐという過ごし方が大半かもしれません。
たくさんカロリーを摂って運動などの消費をしなければ、当然ながら体重は増えてしまいます。
休暇が長いほど太りやすい
年末年始の休暇が長いほど、太りやすい傾向にあります。動かずに美味しいものを食べて過ごすという日が長いほど、体重は増えることになるでしょう。
正月太りは気候にも関係があります。寒くなるほど体は体温を保つために脂肪を蓄えようとする傾向があり、そこに脂肪がつく条件が整うことで、通常よりも太る速度が増すと考えられるでしょう。
また、休暇が長いほど食べて動かない習慣がついてしまい、元に戻すのが大変になります。
20〜30代女性8割が正月太りの経験あり
20～30代の働く女性を対象とした「正月太り」に関する調査では、約8割が正月太りの経験をしています。増えた体重の平均は2.6キロで、短期間の割に高い数値です。
正月太りの原因としては、「食事量が増えた」「カロリーの高いものを食べる機会が増えた」「運動をする機会が減った」という内容が挙げられています。正月休みはずっとコタツに入り、お餅やおせち料理など太りやすいものを食べていたという回答が少なくありません。
正月太りした体重を元に戻す方法4つ
正月太りで増えた体重は、できるだけ早く元に戻すことが必要です。まず、それ以上体重を増やさないようにしなければならず、同時に増えた体重を減らさなければなりません。
体重の増加を防ぐには、生活のリズムを取り戻して以前のような食習慣に戻すことが大切です。また、体重を減らすには、運動や食事制限も必要になるでしょう。
ここでは、正月太りした体重を元に戻す方法を4つ紹介します。
1. 生活のリズムを取り戻す
年末年始は、いつもとは生活のリズムが変わります。夜更かしをして昼まで寝ているという習慣になりやすく、1日3食というメリハリもありません。常に何かを食べているなど、通勤しているときとはまるで異なる生活が続くでしょう。
ダイエットするためには、食事と睡眠、排出という3つのリズムを最適な時間帯に行う必要があります。まずは早寝早起きで適切な睡眠に戻し、決まった時間に3食摂るようにしなければなりません。
また、おせち料理など濃い味に慣れた味覚も戻すことも必要です。カロリーの高い美味しいものに慣れた舌をヘルシーな食事に戻すのは大変ですが、そのまま習慣になってしまうと体重は増える一方になるでしょう。
2. ウォーキングをする
増えた体重を落とすには、積極的に体を動かしてエネルギーを消費しなければなりません。これまで楽をしてきた体ですぐに本格的な運動をするのは、ハードルも高いでしょう。まずは軽いウォーキングから始めてみてください。
ウォーキングは体に無理なくできる運動で、有酸素運動であるため内臓脂肪の燃焼が期待できます。全身の筋肉が動いて血流やリンパの流れが良くなり、むくみの解消にもつながるでしょう。
3. 炭水化物を控える
運動とともに、摂取カロリーも減らす必要があります。手軽にカロリーダウンできるのが、主食の炭水化物を控えることです。糖質である炭水化物を控えることで効果的にカロリーを減らし、体重を減らすことができます。
ただし、単に主食の量を減らす方法では空腹感が高まり、間食する原因にもなるため注意が必要です。ストレスが溜まって過食に走る場合もなるでしょう。
おすすめなのは、主食をカロリーの低い食材に代えることです。ご飯を炊くときに刻んだしらたきを混ぜるのもひとつの方法で、こんにゃく麺など、カロリーを抑えた食材を利用するのもよいでしょう。
4. リンパマッサージをする
正月休みの短期間では、カロリーオーバーの分がすぐに脂肪として蓄積することはありません。正月太りで増えた体重の多くはむくみです。むくみを解消すれば、見た目にもスッキリさせることができます。
むくみ解消には、溜まったリンパ液を排出するリンパマッサージが効果的です。入浴中や入浴後の血流が高まっているときにリンパマッサージをすれば、効果的にリンパの流れを促し、むくみもスッキリします。
リンパマッサージはリンパ節のある首や脇の下、足の付け根、膝の後ろを刺激しながら、なでるように優しく心臓方向に向かって行うのがポイントです。
正月太り解消におすすめのダイエットレシピ
正月太りを解消するには食事制限が必要ですが、ただ単に量を減らす方法はストレスになります。美味しく食べながら、無理なく体重を減らすことがダイエット成功のポイントです。
低カロリーの食材を使えば、食べる量を減らさず食事を楽しみながらダイエットができるでしょう。ここでは、正月太り解消におすすめのダイエットレシピを3つ紹介します。
高野豆腐のヘルシーカレー
ひき肉を高野豆腐に代え、カロリーを抑えたキーマカレーです。野菜をたっぷり使うことで食物繊維もたくさん摂れます。
【材料】（2人分）
・高野豆腐：50g
・玉ねぎ：1個
・人参：1/2本
・ピーマン：2本
・バター：10g
・にんにく：適量
・しょうが：適量
・水：100cc
・トマト缶：100g
＜調味料＞
・カレー粉：大さじ2
・コンソメ：小さじ2
・ウスターソース：大さじ2
【作り方】
1. 高野豆腐はお湯に10分ほど浸して戻し、水気を切る
2. ピーマンは1cm角に切る
3. 玉ねぎと人参はみじん切りにする
4. 高野豆腐を粗めにすりおろす
5. ニンニクと生姜はみじん切りにする
6. 弱火に熱したフライパンにバターを溶かし、にんにくとしょうがを加えて炒める
7. 中火にして玉ねぎ、人参、ピーマンを炒める
8. 玉ねぎが透明になったら高野豆腐を入れてさらに炒める
9. 水、カットしたトマト缶、調味料を加えて混ぜ合わせ、中火で10分炒める
10. 水分を飛ばしたらできあがり
豆腐の低カロリーグラタン
カロリーの高いグラタンも、小麦粉やバター、牛乳を加えず豆腐を加えることでダイエット向きのメニューになります。
【材料】（2人分）
・長芋：200g
・絹豆腐1/2丁
・オクラ2本
・卵1個
＜調味料＞
・濃縮めんつゆ：大さじ1/2
・味噌：大さじ1
・塩：小さじ1/2
・コショウ：少々
・溶けるチーズ：適量
【作り方】
1. 豆腐をキッチンペーパーにくるみ、レンジで2分加熱し水切りしたのち、ボウルなどに入れ潰す
2. 長芋の半量を皮をむいて半分を1cmの角切りにする
3. オクラは1cmの輪切りにする
4. ボウルに長芋の半量をすりおろし、卵を加えよく混ぜる
5.［4］にオクラ、長芋の角切り、調味料を加え、豆腐を加えて全体を混ぜる
6.［5］をグラタン皿に入れ、溶けるチーズをかけてトースターで10〜15分焼く
れんこんでつなぐハンバーグ
パン粉の代わりにレンコンのすりおろしを加えたハンバーグです。カロリーをカットして、ふんわりした味わいになります。
【材料】（5個分）
・ひき肉：500g
・おから：50g
・レンコン：100g
・玉ねぎ：1/2個
＜調味料A＞
・塩：小さじ½
・クミンなどのスパイス：適量
・オリーブ油：大さじ1
・にんにく：ひとかけ
＜調味料B＞
・オイスターソース：大さじ1
・ケチャップ：大さじ1
・濃ソース：大さじ1
・水：大さじ1
【作り方】
1. レンコンの皮を剥いて水にさらす
2. 玉ねぎを粗めに切る
3. ひき肉に塩をしてスパイスを入れ、おからと玉ねぎを加えよく混ぜる
4. レンコンを擦李下ろし、［3］入れよく混ぜる
5. オリーブ油を入れてたねをまとめ、5個のハンバーグに成形する
6. フライパンに油をひき、つぶしたにんにくを入れる
7. ハンバーグを並べ両面焼く
8. キッチンペーパーで油を拭き取り、［調味料B］を入れて煮詰めたらできあがり
正月太りしないための3つの事前対策
正月太りの原因は明らかで、太ってからでは元に戻すのが大変です。正月太りしないために、事前対策を考えるとよいでしょう。
食生活のルールを作って必要以上の食べ過ぎを防ぐ、まめに体を動かしてカロリーを消費する、食べ過ぎを防ぐために低カロリーの食材を常備しておくなどの方法があります。
正月休みに入る前に準備したい3つの対策を紹介します。
1. 食生活のルールを作る
正月は特別な料理が並び、何も考えずに食べていれば太りそうなものばかりです。とはいえ、我慢していつも通りの食事にするのはつらいもの。縁起物のおせち料理は食べておきたいところです。おせち料理はいただきながら正月太りを防ぐには、食べるルールを作るとよいでしょう。
お酒は1杯にとどめる、甘いものと炭水化物は控える、お菓子は食べないなど、あらかじめルールを決めておいて実行すると、かなり太り過ぎは防止できます。食べる時間も、夜遅くまで食べないなど決めておくことをおすすめします。
2. まめに体を動かす
寒いお正月はずっとコタツに入り、テレビなどを見て過ごす方も多いかと思います。しかし、それを少し変え、外に出る日を設けるなどまめに体を動かすよう心がけましょう。
友人を誘って初詣に行く、イベントに出かけるなど事前に予定を立てて動くようにすれば、こもりきりにならず正月太りを防げます。
家にいるときもストレッチなどをする時間を作るようにすれば、運動不足は解消されるでしょう。
3. 低カロリーの食材を常備する
正月用に常備する食材は、低カロリーのものを選びましょう。お菓子などがあればついつい食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまいます。
お菓子を用意する代わり、ナッツやあたりめ、プロテインバーなど、低カロリーで体にもいいおやつを常備しておきましょう。空腹時につまめばカロリーオーバーを抑え、正月太りを防止できます。
正月太りしないための対策を考えよう
正月は仕事から解放されて、美味しいものをたくさん食べてしまいがち。あまり動く機会もなく、正月太りの条件は揃っています。「どう考えても太る」とわかっていたら、少しでも太りすぎを防ぐ対策を立てておきましょう。
少し寝坊してしまうのは仕方ないにしても、生活のリズムを崩し過ぎないことも大切です。十分な対策を立てたうえで、お正月を存分に楽しみましょう。
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