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お腹の脂肪がつく「2大原因」とは
お腹に脂肪がつく原因はさまざま。具体例をあげると、姿勢のクセやそこからくる骨盤の歪み、年齢、性別、ホルモンバランス、ストレスからくる暴飲暴食、運動不足などが複合的に絡んでいることがあります。なかでも、後半の「食べ過ぎ」と「運動量の減少」による摂取エネルギーの過多は、お腹に脂肪がつく主な原因です。
では、なぜ摂取エネルギー過多だとお腹に脂肪がつくのでしょうか。
バランスの良い食事と適度な運動、さらに「腹部の筋力」も大事！
食べ過ぎで摂取エネルギーが増え、運動不足で消費エネルギーが減ると、消費しきれなかった脂質・糖質が内臓脂肪や皮下脂肪となって蓄積していきます。内臓脂肪は胃や腸といった臓器のまわり、皮下脂肪は下腹部を中心に腰、お尻など、どちらもお腹まわりにつきがち。特に皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちないという特徴があります。
お腹の脂肪を落とすには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが大切。そこで注目したいのが、消費カロリーの増やし方です。
体への負荷が大きすぎず、長時間続けやすいウォーキングのような有酸素運動を取り入れて活動量を増やすことに加えて、トレーニングによって筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、脂肪を燃焼しやすくなります。
また、男性と比べてお腹まわりの筋肉量が少ない女性の場合、筋トレをすることで腹部のシェイプアップが期待できるほか、便を押し出す力がついて便秘によるぽっこりお腹の改善にも効果を期待できるでしょう。
ここからは、ジムに行かなくても家で簡単にできる「お腹のストレッチ＆筋トレ」の方法をご紹介。ぜひ、参考にしてみてください。
【座りながら】お腹まわりの緊張をほぐす側屈のストレッチ
まずはストレッチから。お腹まわりの筋肉の緊張をほぐすだけでなく、胸を開いて呼吸を深めることができるため、リフレッシュやストレス解消にもおすすめです。
STEP 1：楽な姿勢で座り、頭上でそれぞれのひじをつかむ。
▲両腕を頭上に伸ばしたらひじを曲げ、手でそれぞれのひじをつかみます。腕は耳の横を目安に、前やうしろに倒れない位置にセット！
STEP 2：上体を右に倒す。
▲吐く息に合わせて、上体を右に倒します。右体側が縮み、左体側が心地良く伸びる姿勢でゆったりした呼吸を繰り返しましょう。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸ずつ〉
【四つ這い】お腹を大きく伸び縮みさせるストレッチ
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP ２：お尻をかかとに預ける。
▲吐く息に合わせてお尻をうしろに引き、かかとに預けます。
STEP 3：背中を丸めながら重心を前に移動し、上体を反らす。
▲吸う息に合わせて、背中を丸めながら重心を前に移動しましょう。吐く息に合わせて、太ももを床につき上体を反らせます。肩の下に手首がくるように姿勢に気を付けながら、お腹を引き伸ばし、同時にのどや胸を解放して気分をスッキリさせましょう。
背中を丸めながら重心をうしろへ、そのままSTEP 2の姿勢に戻ったら呼吸に合わせて同じ動きを繰り返します。〈回数：5回〉
ポイントは、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませること。お腹の動きで内臓を刺激して、胃や腸の働きを活発化させましょう。
【うつ伏せ】下腹と脇腹が気持ちいい！ 寝ながらヘソ下をねじるストレッチ
STEP 1：うつ伏せになる。
▲手を重ねた上に、あごを乗せます。脚は腰幅に開きましょう。
STEP 2：左足先を右脚の外側につく。
▲左脚を床から軽く持ち上げたら、足先を右脚の外側につきます。ポイントは、ヘソから下をねじること！ 胸や顔の向きは変えず、下腹部や左脇腹、背中、腰の伸びを感じましょう。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
どのストレッチも腰に痛み・違和感がある場合は、無理におこなわないようにしましょう。
【仰向け】脚の上げ下げで下腹に効かせる筋トレ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲腕は体側に下ろし、手のひらを下に向けます。脚は揃えておき、ひざの下にかかとをセット。腰が反りやすい場合、下に丸めたバスタオルやブランケットを置いてもOK。
STEP 2：両脚を床から持ち上げる。
▲すねが床と水平になる高さまで、両脚を持ち上げます。腰が床から浮かないように姿勢に注意！
STEP 3：両脚を床スレスレまで下ろす。
▲ひざを90度に曲げた姿勢をキープしながら、足裏を床スレスレまで下ろします。反動は使わず、ゆっくり脚の上げ下げを繰り返しましょう。〈回数：30回〉
【立ったまま】ひじとひざを近づける！ 脇腹に効かせる筋トレ
STEP 1：脚を腰幅に開いて立つ。
▲頭のうしろで手の指を組みましょう。ひじを外に開き、左右の肩甲骨を中央に寄せると胸が心地良く広がります。
STEP 2：右ひじと右ひざを近づける。
▲上体を右に倒す動きと、右ひざを床から持ち上げる動きを同時におこないます。ひじとひざはつかなくてもOK！ 右～左と交互に、テンポよく繰り返しましょう。〈回数：30回〉
以上、お腹のストレッチ＆筋トレのやり方をご紹介しました。ストレッチのキープ時間や筋トレの回数、メニューの組み合わせは、体の状態に合わせて変えてもOKです。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
