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有酸素運動＋筋トレで脂肪を燃焼させる
ダイエットをしていると、いつも以上に気になる脂肪燃焼というワード―。
脂肪燃焼のメカニズムは複雑ですが、ざっくりまとめると「体内の脂肪を分解し、エネルギーに変えて消費する」ことをいいます。
とはいえ、この体脂肪＝何が何でも落とさなくてはいけないもの…というわけではないのです。
落とすべきは「必要以上」に蓄積した体脂肪
体脂肪は、体の機能を保つために必要なホルモン等の物質を作り出すほか、体温を保ったり、外部の刺激から内臓を守ったりもするため、ただの悪者というわけではありません。むしろ、なくてはならないものです。
だたし、必要以上に体に蓄積してしまうと体型の変化のみならず、健康を損ねる恐れもあるので気を付けたいところ。一般的には、食事からの過剰なエネルギー摂取や多量のアルコール摂取、喫煙の習慣によって体脂肪が増えやすくなると言われています。
さらに、運動不足もまた体脂肪が増えやすくなる原因のひとつ。では、体脂肪を減らすにはどのような運動をしたらいいのでしょうか。
おすすめは、有酸素運動とトレーニングの組み合わせです。筋肉への負荷が比較的軽く、運動強度が高くない有酸素運動は、長い時間おこなうことが可能。摂取カロリーよりも消費カロリーを上回らせるための活動量UPに効果的です。
そして、筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増えて消費できるエネルギーも増！ 例えば、軽めのウォーキングのあとに自宅でできる筋トレを数種類おこなうのもいいでしょう。
ここからは、パーツ別・6つの筋トレのやり方をご紹介していきます。
お腹の筋トレ1：仰向けで寝ながら「ひねりを加えた腹筋運動」
STEP 1：仰向けになり、腕を頭上に伸ばす。
▲腕は肩からまっすぐに伸ばし、手のひらを天井に向けます。脚は腰幅に開きましょう。
STEP 2：上体を左にねじるように起こしながら、左脚を上げる。
▲上体を起こす動きと、脚を持ち上げる動きを同時におこないます。上体を左にねじるときは左脚を持ち上げて、右手で脚の外側をタッチ！ 上体は、大きく起こさなくてもOK。
脚と腕はできるだけまっすぐに伸ばした姿勢を保ちましょう。反対側も同様におこないます。〈回数：30回〉
お腹の筋トレ2：座りながら「ぽっこり下腹」にアプローチ
STEP 1：ひざを立てて座ったら、両手を体のうしろにつく。
▲手の位置は、お尻から手のひら1枚分を目安に離します。上体はややうしろに倒しましょう。
STEP 2：肩の下にひじをつく。
▲前腕（手首～ひじ）をしっかり床についたら、左右の肩甲骨を中央に寄せて胸を開きます。
STEP 3：両脚を床から持ち上げる。
▲ひざを曲げたまま、脚を床から持ち上げます。ひざは90度を目安に曲げるとgood！
STEP 4：両脚を下ろす。
▲脚は床スレスレまで下ろし、常に浮いた状態をキープ。ポイントは、脚を下ろす動作をゆっくりおこなうこと。反動はなるべく使わずに、頑張りましょう！ 〈回数：30回〉
大腿四頭筋（前もも）の筋トレ：座りながら「脚の上げ下げ」
STEP 1：ひざを立てて座ったら、両手を体のうしろにつく。
▲お腹の筋トレ2のスタートと同じ姿勢を取ります。頭からお尻までスッと斜め一直線の姿勢を保ちましょう。
STEP 2：ひじを曲げて上体をややうしろに倒したら、左脚を床から持ち上げる。
▲上体をうしろに倒したときも、背中や腰が丸まらないように姿勢に注意！ 左脚は、ひざを伸ばしたまま床から持ち上げます。
STEP 3：左脚を下ろす。
▲左脚は床スレスレまで下ろします。ここでもひざはできるだけまっすぐ、ゆっくり上げ下げを繰り返しましょう。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各30回〉
もも裏（ハムストリング）の筋トレ：うつ伏せで寝ながら「脚の上げ下げ」
STEP 1：うつ伏せになる。
▲手を重ねた上にあごを乗せます。首や肩が詰まる感じがしたら、手の位置をずらして調節しましょう。脚は腰幅に開いておきます。
STEP 2：脚を交互に床から持ち上げる。
▲ひざを伸ばしたまま、脚を交互に持ち上げます。はじめは、無理なく持ち上がる高さからスタートしましょう。
背中や腰が反らないように姿勢を保ち、ゆっくり丁寧な動きを繰り返します。〈回数：30回〉
大臀筋の筋トレ：仰向けで「お尻を持ち上げる」
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲ひざは90度に曲げ、足の裏でしっかり床を踏みます。両腕は体側に下ろし、手のひらを下に向けましょう。
STEP 2：お尻を床から持ち上げる。
▲お尻～腰～背中の順に持ち上げます。ひざから肩までが斜め一直線になったら、そのまま姿勢をキープ。首ではなく、肩で体を支えましょう。〈回数：5呼吸〉
上腕の筋トレ：座りながら「逆向きの腕立て伏せ」
STEP 1：ひざを立てて座ったら、両手を体のうしろにつく。
▲背中や腰が反りすぎないように、ヘソを引き込んで姿勢をキープ！
STEP 2：ひじを曲げる～伸ばす動きを繰り返す。
▲ひじは90度を目安に曲げます。このときそれぞれのひじが外側に開かないように、脇を締めておこなうのがポイント。〈回数：30回〉
以上、筋トレのメニューをご紹介しました。回数やキープ時間、組み合わせは、体の状態に合わせて変えてもOKでし。
痩せ始めのサインは、手首・足首をチェック
「運動を始めたのになかなか脂肪が落ちない」というのは、珍しいことではありません。特に気になる二の腕やお腹まわり、太もも、お尻などにつく皮下脂肪には、減らしにくいという特徴があります。さらに脂肪というのは、体の遠い部分から落ちていくと言われているため、これらのパーツがスッキリし始めるまでには時間がかかるでしょう。
そこでチェックしたいのが、手首や足首。もしスッキリしてきているのなら、それは痩せ始めのサインかもしれません（※ 個人差あり/運動の種類や強度によっても異なります）。
モチベーションを上げたら、時間をかけて無理のない体作りをしていきましょう。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
