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【ストレス】による食欲増加の場合
仕事が忙しかったり、環境に不安があったり、ストレスによっても過敏に反応する私たちの身体。ストレスは脳の疲労です。その不快を紛らわせようとして、食べて気持ちを満たそうとすることも少なくありません。どんな風に心と体をケアしたら良いのでしょうか？
脳内ホルモンと食欲
教えてくれたのは… 工藤孝文先生
［ダイエット外来の医師／肥満治療評論家］
ストレスや脳内ホルモンは、どんな風に食欲に影響を与えますか？
・不安な気持ちになるとセロトニンが減少 ⇒ 糖質が食べたくなります
・喜びを感じる機会が減るとドーパミンが減少 ⇒ 油ものが食べたくなります
ストレスを感じたときに分泌するホルモンはコルチゾール。これは筋肉を脂肪に変えるという、肥満につながる働きをします。
ストレス太りを解消するポイントは、免疫力を落とさないように食べることです。
痩せホルモンを活性化させる食べ物
工藤先生がおすすめする食材は『レモン』。レモン果汁には、痩せホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を活性化させる働きがあります。
「脂肪細胞から分泌されるホルモンがアディポネクチン。このホルモンの分泌量が多いと、運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。
アディポネクチンは肥満になると分泌が減るため、まずはレモンの力を借りて、アディポネクチンの分泌を促進しましょう！」（工藤先生）
レモンの摂り方は？
30g（約大さじ2杯）のレモン果汁で、レモン水をつくって飲みます。
レモン水はいつ飲んだらいいですか？
「レモン果汁は、満腹ホルモンといわれるレプチンの分泌を促します。満腹になるまでタイムラグがあるため、レモン水は食事の20分前に飲んでおくと満腹中枢に働きかけることができます」（工藤先生）
【睡眠不足】による食欲増加の場合
想像以上に体に負担をかけてしまう睡眠不足。睡眠は美と健康をつくる大切な時間です。ときに睡眠不足は、食欲を高めてしまう原因になることも。その他の病気を招く場合もあるため、睡眠の“時間”だけでなく“質”にも注目しましょう。
睡眠不足で食欲が増す理由
教えてくれたのは… 及川美由紀先生
［NPO法人日本痩身医学協会認定講師／おいかわ整骨院 ダイエットカウンセラー］
睡眠不足で食欲が増加するのはどうして？
・「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下します。
・「グレリン」という、食欲を高めるホルモンが増えます。
必要以上に食べてしまうことで肥満になりやすく、生活習慣病のリスクも高まります。起きている時間が長ければ活動時間も増えるため、その分痩せそうに思いますが、実は結果は真逆なのです。
睡眠の質を上げる食べ物
教えてくれたのは… 友野なお先生
［睡眠コンサルタント／株式会社SEA Trinity代表取締役］
別名“睡眠ホルモン”と呼ばれているのが「メラトニン」。そのメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」で、さらにセロトニンを生み出すのは「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
つまり、睡眠にとって「トリプトファン」を摂取することがとても重要。トリプトファンは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンを摂取する際のポイント
より良く眠るために、トリプトファンは「炭水化物」と「ビタミンB6」を組み合わせて摂るのがおすすめ。
その3つをバランスよく摂取できるのは『バナナ』です！
バナナはいつ食べたらいい？
トリプトファンは『朝』に摂取することで、昼間の意欲的な活動が後押しされます。メラトニン分泌という側面だけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲ることをサポートしてくれます。
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【秋冬】に食欲が増加する場合
夏が終わり、少しずつ日の入りが早くなって気温も下がり始めると、何となく寂しさを感じます。日光が不足することと食欲には、どのような関係があるのでしょうか？ 精神が不安定なときにも増加しやすい食欲。ここでも脳内ホルモンが影響していました。
日照時間が食欲に与える影響
日照時間の短さは、「冬季うつ」という季節性感情障害に関与しているといわれ、食欲が増加しやすくなります。
特に冬は「セロトニン」の分泌が減少する傾向にあり、精神の安定や自律神経のバランスを崩しやすくなります。そのため精神を安定させようとして、食欲が増加する傾向に。
セロトニン不足が気になるときの食べ物
食欲が止まらない！ でも太るのも避けたい！ そんなときにおすすめなのは『大豆食』です。
大豆食には、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれているため、精神の安定もサポートします。（ビタミンB6と炭水化物と合わせて摂るのがおすすめ）
また、代謝を促すたんぱく質や、腸内環境を整える食物繊維が含まれている大豆は、美容にも嬉しいヘルシーな食材です。
【生理】による食欲増加の場合
痩せやすい時期・痩せにくい時期は、生理周期がカギとなっています。PMSの症状のひとつでもある、生理前の食欲増進。このときの食事の摂り方や、おすすめの食材をまとめました。
食欲を抑えにくくなる生理前
教えてくれたのは… 杉山力一先生
［杉山産婦人科 理事長／女性向けアプリ「eggs LAB」監修］
生理前の約一週間は、食欲のコントロールが効きにくい時期。さらに、脂肪や水をからだに溜め込む時期になるので、自然と体重が増えやすくなっています。
低カロリーで糖質や塩分は控えめのものを心がけ、適度に間食をとって食べ過ぎを未然に防ぎましょう。
女性ホルモンのバランスを整える食事法
引き続き、杉山先生にお聞きしました。
朝昼晩の3回の食事は、女性ホルモンのバランスを安定化させるための栄養成分を常に補うことができ、食事を抜いた時に感じやすい物足りなさ・空腹感によるストレスを防ぎます。
女性のホルモンバランスにいい食べ物って？
・ビタミン：野菜／フルーツ
・ミネラル：魚類／肉類
・タンパク質：乳製品／大豆食品／肉類／魚類
・イソフラボン：大豆製品
・乳酸菌：乳製品／発酵食品
・食物繊維：キノコ類／山菜／緑黄色野菜／根菜
食べすぎを防ぐ食事の摂り方は？
空腹感を感じにくくして食べすぎを防ぐには、3回の食事の栄養バランスを整えること。ダイエットの成功に一役買ってくれる「エストロゲン」が分泌され、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すことができますよ。
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【見直そう】日常生活での考え方や感じ方
スピリチュアルの観点では「エネルギーが弱くなっていると、食べることで幸せを感じようとする」という解釈もあります。その食欲は本物ですか？ 日々どれだけの喜びに気づけていますか？ “食”への執着を感じたら、ココを見直しましょう。
“ウソの食欲”に騙されていませんか？
教えてくれたのは… 飯塚美香先生
［美容家・ダイエットインストラクター／有限会社アイアール 代表取締役］
“食欲”には本物（代謝性食欲）と、ウソ（認知性食欲）があります。
ウソの食欲ってどういうものですか？
「食事の時間になったから」という条件による食欲や、食べ物を見たり食べ物の話をしたりするなど「外部の刺激」で起こる食欲のことです。
何かを食べたくなった時は、その食欲が本物かウソかを見極めましょう。
ウソかも知れないけど食欲が抑えられないときは？
極端にガマンせず間食を。ガマンしすぎるとストレスになり、リバウンドの原因になります。低カロリーのもので満たしてあげましょう。
「私の幸せは食べること」という考えを変える
教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
［医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長／42歳の時（ダイエットに成功した頃）の体重をキープ中］
欲を満たしてくれる食欲。おいしい食べ物を食べたり、お腹がいっぱいになったりすると、幸せな気持ちになりますよね。
脳が満足していると抑えられる食欲。「食べることだけが幸せだ」と感じて“食”に走ってしまう人は、趣味などを持って没頭するのもおすすめです。
42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介
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最後に
「食欲が止まらない」「どんどん太りそうでこわい」という女性がチェックすべき、原因別の対処法を紹介しました。「食べたいけど食べちゃいけない」… そのストレスがより食欲を増幅させていたかも知れません。栄養・ホルモンバランスを考えた食事や、ストレスを溜めない生活習慣を意識しましょう。
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