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BEAUTY

2023.07.26

食欲が止まらない主な原因と対処法|食べるものやマインドを変えて暴食を抑える

お腹がいっぱいなのに満足できず、次から次へと手当たり次第食べ物に手が伸びる… そして食べてしまってから後悔… このループを繰り返していませんか? なぜあなたの食欲は止まらないのか、どうしたら食欲がおさまるのか、原因と対処法について解説します。

食欲が止まらない主な原因とは?

原因1:ストレス

仕事が忙しかったり、環境に不安があったり、ストレスによって過敏に反応する私たちの身体。ストレスは脳の疲労です。その不快を紛らわせようとして、食べて気持ちを満たそうとすることも少なくありません。どんな風に心と体をケアしたら良いのでしょうか。

教えてくれたのは… 工藤孝文先生
[ダイエット外来の医師/肥満治療評論家]

ストレスや脳内ホルモンは、どんな風に食欲に影響を与えますか?

・不安な気持ちになるとセロトニンが減少 ⇒ 糖質が食べたくなります
・喜びを感じる機会が減るとドーパミンが減少 ⇒ 油ものが食べたくなります

ストレスを感じたときに分泌するホルモンはコルチゾール。これは筋肉を脂肪に変えるという、肥満につながる働きをします。

食前に○○を食べると痩せる!? コロナ太り解消にも!

原因2:睡眠不足

想像以上に体に負担をかけてしまう睡眠不足。睡眠は美と健康をつくる大切な時間です。ときに睡眠不足は、食欲を高めてしまう原因になることも。その他の病気を招く場合もあるため、睡眠の“時間”だけでなく“質”にも注目しましょう。

原因2:睡眠不足

教えてくれたのは… 及川美由紀先生
[NPO法人日本痩身医学協会認定講師/おいかわ整骨院 ダイエットカウンセラー]

睡眠不足で食欲が増加するのはどうして?

・「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンの分泌が低下します。
・「グレリン」という、食欲を高めるホルモンが増えます。

必要以上に食べてしまうことで肥満になりやすく、生活習慣病のリスクも高まります。起きている時間が長ければ活動時間も増えるため、その分痩せそうに思いますが、実は結果は真逆なのです。

肌がカサカサなのは「若返りホルモン」が少ないせい!? ○○不足が原因かも…

原因3:生理

痩せやすい時期・痩せにくい時期は、生理周期がカギとなっています。

原因4:生理

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科 理事長/女性向けアプリ「eggs LAB」監修]

生理前の約一週間は、食欲のコントロールが効きにくい時期。さらに、脂肪や水をからだに溜め込む時期になるので、自然と体重が増えやすくなっています。

低カロリーで糖質や塩分は控えめのものを心がけ、適度に間食をとって食べ過ぎを未然に防ぎましょう。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

原因別にみる食欲を抑える対処法

ストレスは「免疫力を落とさないように食べる」

ストレスは「免疫力を落とさないように食べる」
(c)shutterstock.com

ストレス太りを解消するポイントは、免疫力を落とさないように食べることです。

ダイエット外来の医師である工藤先生がおすすめする食材は『レモン』。レモン果汁には、痩せホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を活性化させる働きがあります。

「脂肪細胞から分泌されるホルモンがアディポネクチン。このホルモンの分泌量が多いと、運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。

アディポネクチンは肥満になると分泌が減るため、まずはレモンの力を借りて、アディポネクチンの分泌を促進しましょう!」(ダイエット外来の医師/肥満治療評論家・工藤孝文先生)

レモンの摂り方は?

30g(約大さじ2杯)のレモン果汁で、レモン水をつくって飲みます。

ストレスは「免疫力を落とさないように食べる」
(c)shutterstock.com

レモン水はいつ飲んだらいいですか?

「レモン果汁は、満腹ホルモンといわれるレプチンの分泌を促します。満腹になるまでタイムラグがあるため、レモン水は食事の20分前に飲んでおくと満腹中枢に働きかけることができます」(ダイエット外来の医師/肥満治療評論家・工藤孝文先生)

食前に○○を食べると痩せる!? コロナ太り解消にも!

睡眠不足は「睡眠の質を上げる食べ物を食べる」

睡眠不足は「睡眠の質を上げる食べ物を食べる」
教えてくれたのは… 友野なお先生
[睡眠コンサルタント/株式会社SEA Trinity代表取締役]

別名“睡眠ホルモン”と呼ばれているのが「メラトニン」。そのメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」で、さらにセロトニンを生み出すのは「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

つまり、睡眠にとって「トリプトファン」を摂取することがとても重要。トリプトファンは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

トリプトファンを摂取する際のポイント

より良く眠るために、トリプトファンは「炭水化物」と「ビタミンB6」を組み合わせて摂るのがおすすめ。

睡眠不足は「睡眠の質を上げる食べ物を食べる」

その3つをバランスよく摂取できるのは『バナナ』です!

バナナはいつ食べたらいい?

トリプトファンは『朝』に摂取することで、昼間の意欲的な活動が後押しされます。メラトニン分泌という側面だけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲れることをサポートしてくれます。

睡眠不足によって肌荒れや肥満も? 不眠解消には朝に身近なアノ果物がおすすめ♡

日光不足は「大豆食を食べる」

日光不足は「大豆食を食べる」

食欲が止まらない! でも太るのも避けたい! そんなときにおすすめなのは『大豆食』です。

大豆食には、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれているため、精神の安定もサポートします。(ビタミンB6と炭水化物と合わせて摂るのがおすすめ)

また、代謝を促すたんぱく質や、腸内環境を整える食物繊維が含まれている大豆は、美容にも嬉しいヘルシーな食材です。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

生理は「ホルモンバランスを整える食事を摂る」

PMSの症状のひとつでもある、生理前の食欲増進。このときの食事の摂り方や、おすすめの食材をまとめました。

生理は「ホルモンバランスを整える食事を摂る」
朝昼晩の3回の食事は、女性ホルモンのバランスを安定化させるための栄養成分を常に補うことができ、食事を抜いた時に感じやすい物足りなさ・空腹感によるストレスを防ぎます。

女性のホルモンバランスにいい食べ物って?

・ビタミン:野菜/フルーツ
・ミネラル:魚類/肉類
・タンパク質:乳製品/大豆食品/肉類/魚類
・イソフラボン:大豆製品
・乳酸菌:乳製品/発酵食品
・食物繊維:キノコ類/山菜/緑黄色野菜/根菜

食べすぎを防ぐ食事の摂り方は?

空腹感を感じにくくして食べすぎを防ぐには、3回の食事の栄養バランスを整えること。ダイエットの成功に一役買ってくれる「エストロゲン」が分泌され、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すことができます。

イライラ… 肌荒れ… 女性ホルモンが乱れる原因って? 対処法は?【医師監修】

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【セロトニンを増やす方法とは】食べ物以外の日常の習慣もふくめて紹介

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食べ物|どうしても食べたいときに食べるもの

「野菜」や「タンパク質」

食欲が止まらないときは、どうしてもスナック菓子やクッキー、パン、米など、炭水化物を大量摂取してしまいがちですが、食べるものを「野菜」や「タンパク質」に変えてみましょう。

同じ“食べる”という行為でも、その後に体が受ける影響が大きく変わります。

「野菜」や「タンパク質」

たとえばパプリカやアボカド、トマト、レタス、サーモン、鶏むね肉など。カットしたものを冷蔵庫に常備しておけば調理する手間もなく、ビタミンやミネラル、タンパク質など不足しがちな栄養素を摂ることができます。

どうせ食べるなら、体によくないものではなくヘルシーなものを。少しずつでいいので変える努力をしてみましょう。

簡単で美味しくてヘルシー! 食欲がない日でも食べたくなるレタス巻き〈Oggi専属読者モデル 志村美咲〉

どうしてもお菓子が食べたいときは「高カカオチョコレート」を

どうしてもお菓子が食べたいときは「高カカオチョコレート」を

チョコレートにはコレステロール値の改善や動脈硬化の予防に役立つ「カカオポリフェノール」、腸内環境を整える「食物繊維」、脂肪の蓄積を防ぐ「テオブロミン」など、実は健康やダイエットに嬉しい成分が含まれています。

精神安定やリラックス効果が期待でき、集中力の向上や肌老化の防止も期待できるスーパーフードです。

注意したいのは砂糖たっぷりの甘いチョコレートではなく、高カカオタイプのダークチョコレートを食べること。

食欲が止まらず次から次へと伸びる手を高カカオチョコレートに変え、いったん深呼吸をしてゆっくりと味わって食べてみてくださいね。

チョコレートの効果って? 身体にいい? 期待できる健康メリットと、気を付けたいポイント

「アーモンド」も優秀

「アーモンド」も優秀

食欲が止まらないときに食べるものとして、アーモンドも優秀な食材です。

アーモンドはお腹でかさが増えるので腹持ちがよく、無駄食いを解消してくれる効果があります。食物繊維が含まれていて便秘解消にも効果的。

さらに噛まなければ飲み込めないので、自然と咀嚼が増えて満腹中枢を刺激します。良質な脂質を含むことで脳に本能的な喜びを与え、満足感も得られるという優れもの。

体脂肪の燃焼、筋肉合成を促すホルモンであるテストステロンの分泌を促進し、太りにくい体づくりもサポートしてくれます。

アンチエイジングに欠かせないビタミンEの含有量は、全食品の中でもトップクラス。

食欲が止まらないときは、アーモンドを25粒お皿に盛り、一粒ずつゆっくり噛んで食べてみましょう。暴食が少し落ち着くはずです。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

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生理前の食欲・体重増加週間の乗り越え方|「やせおか」で挑戦してみました

マインド|食への執着を手放す方法

“ウソの食欲”に騙されない

スピリチュアルの観点では「エネルギーが弱くなっていると、食べることで幸せを感じようとする」という解釈もあります。その食欲は本物ですか? 日々どれだけの喜びに気づけていますか?  “食”への執着を感じたら、ココを見直しましょう。

“ウソの食欲”に騙されない

教えてくれたのは… 飯塚美香先生
[美容家・ダイエットインストラクター/有限会社アイアール 代表取締役]

“食欲”には本物(代謝性食欲)と、ウソ(認知性食欲)があります。

ウソの食欲ってどういうものですか?

「食事の時間になったから」という条件による食欲や、食べ物を見たり食べ物の話をしたりするなど「外部の刺激」で起こる食欲のことです。

何かを食べたくなった時は、その食欲が本物かウソかを見極めましょう。

ウソかもしれないけれど食欲が抑えられないときは?

極端にガマンをせずに間食を。ガマンをしすぎるとストレスになり、リバウンドの原因になります。低カロリーのもので満たしてあげましょう。

約7割が正月太り解消ダイエット挫折経験アリ… ダイエット成功のコツは!?<プロが伝授>

最後に

「食欲が止まらない」「どんどん太りそうでこわい」という女性がチェックすべき、原因別の対処法を紹介しました。「食べたいけど食べちゃいけない」… そのストレスがより食欲を増幅させていたかもしれません。栄養・ホルモンバランスを考えた食事や、ストレスを溜めない生活習慣を意識しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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