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BEAUTY

2022.04.15

【皮下脂肪の落とし方】生活習慣・食べ物・サプリ・筋トレ等あらゆる面からアプローチ

指でお腹をつまんだときの皮下脂肪。何とかしたい! と思っても、三日坊主になってしまったら焼け石に水。そこでまず試したいのが無理のない範囲で続けられるダイエットですよね。今回は、生活習慣や筋トレをはじめ、漢方やサプリも取り入れた皮下脂肪の落とし方を提案します!

【目次】
効率の良い皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪とは? なぜ増えるの?
意識的に取り入れたい生活習慣
脂肪燃焼効果が期待できる食べ物
代謝をあげるならサプリで補給も◎
本気で落とすなら筋トレで燃やす
最後に

効率の良い皮下脂肪の落とし方

うっかり食べ過ぎたり運動不足がたたって、たまってしまった皮下脂肪… 日々の不摂生が蓄積された末の皮下脂肪は、そう簡単に落とすことはできません。生活習慣の見直しや筋トレなどのトレーニングで、毎日地道な身体作りをしていくのがいちばんの近道です。無理なダイエットに手を出す前に、しっかりとした基盤作りをしていきましょう。

〈POINT〉
・生活習慣から意識的に変える
・食べ物やサプリで脂肪を燃やす
・皮下脂肪には筋トレで代謝をあげるのが◎

皮下脂肪とは? なぜ増えるの?

脂肪には、皮下脂肪や内臓脂肪など種類がありますが、皮下脂肪ってなに? 皮下脂肪が溜まっていくのにはワケがあるって本当? ここでは、まず脂肪についての基礎知識と皮下脂肪が増える原因についてみていきます。

皮下脂肪とは? 内臓脂肪との違い

皮下脂肪… 皮膚の下につく脂肪のこと。見た目にもわかりやすく、下半身などにつきやすい。

内臓脂肪… 体のなかの内臓の周りにつく脂肪。外見からはわかりにくい場合がある。

体脂肪… 皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた、体についた脂肪全般のこと。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算方法
(c)Shutterstock.com

体脂肪率の計算方法は以下。

体脂肪率=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率というのは、体脂肪の重さがわからないと求めることができません。

一般的な体組成計で見ることができる体脂肪率のデータは、電気が通りにくい脂肪の特性を利用して推定するものなので、完全に正確な数値とは言えないため、自分のおおよその体脂肪の目安に活用してみるといいかもしれません。

女性の標準体脂肪率は?

女性の標準体脂肪率は
(c)Shutterstock.com

体脂肪率の標準値は一般的に、22〜28%だと言われています。

17.0%〜21.9%:ガリガリ
22〜28未満:標準
28.0%以上:ぽっちゃり

ちなみに17.0%未満は超ガリガリと判定されます。

あなた、痩せ過ぎてない? 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?

1日のエネルギー収支がプラスになると脂肪が増える

\教えてくれたのは、国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生/

(c)Shutterstock.com

<一日の人間をエネルギーの収支の式>

食事で取ったエネルギー)−(基礎代謝量)−(運動などで使ったエネルギー)=(余ったエネルギー)ないしは(足りないエネルギー

もっとかみ砕いた式で表すと…

食事量)−(基礎代謝量)−(運動量)=(正の値:将来の脂肪量)ないしは(負の値:今ある脂肪の分解量

※基礎代謝量とは一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギーのこと

増冨先生によると「ダイエットを成功させるには、上の式の答えを負の値(マイナス)にして、脂肪の分解に持ち込みたいところだ。それにはどうするのがよいかというと、基礎代謝量と運動量を増やせば良い」とのこと。

【医師監修】食べることがダイエット成功の秘訣! 脂肪を分解したいなら…

意識的に取り入れたい生活習慣

お腹や太ももなどがつまめるほどの皮下脂肪がついたときには、注意が必要! 早く効果的に落としたいなら、日々の生活習慣にも意識を向けることが大切です。ちょっとした意識や習慣を変えるだけで、体に嬉しい変化が感じられますよ。

朝食は必ず食べる

朝食抜きをやめる
(c)Shutterstock.com

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになる。食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるので、体脂肪になりやすい!

朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの・かつエネルギーを補給できるものを摂るようにするのがベスト。

どうして朝食を抜くと体脂肪が増える原因になるの?

夕食の時間を18時までにする

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生によると、できれば18時までに食べる生活習慣を推奨しています。

夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。どんなにお腹が空いていても、夜の焼肉はNGです。

また、お酒を飲む量にも要注意。脂肪肝を誘発するために肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯ほどに控えましょう。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

運動をする

運動不足は、肥満や太りやすい身体の原因になるといわれています。

1. 肥満や太りやすい身体になる
(c)Shutterstock.com

筋肉は動かさないとどんどん機能が低下し、量が減ってしまうよう。そして筋肉量が減ると、基礎代謝、つまり脂肪の消費エネルギーも少なくなってしまうのだとか。

消費エネルギーが減ると脂肪を蓄積しやすくなるため、肥満や太りやすい身体になってしまうようです。

それを避けるためには、運動などで消費をすることが必要です。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

意識して日常動作を「ちょい替え」する

ちょい替え運動
(c)Shutterstock.com

・電車で座る → つま先で立つ

日々の習慣を、エネルギー消費が高いものに替えるのも効果的。例えば電車では座らずに立つこと、立つ際はつま先立ちをするなどから変えてみて。

・エスカレーター → 階段

エネルギー消費量を上げるため、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、などの習慣も効果的です。

・ひじを曲げて提げる → 腕を伸ばして持つ

バッグの持ち方も工夫してみましょう。ハンドバッグを肘を曲げて下げるのではなく、腕を伸ばして持つ。これだけで二の腕の引き締めには十分効果的です。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

呼吸を意識して脂肪燃焼につなげる

ダイエットトレーナー・メンタルコーチ 小山圭介先生に教えていただきました。

(c)Shutterstock.com

私たちの体には、体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量がすくないということ。呼吸を深ければ、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれます。これからは、日常生活のなかでもしっかり「呼吸」を意識して、自然と脂肪が燃えやすい体を作りましょう♪

【呼吸法ダイエットで脂肪燃焼を】プロ直伝! おすすめの呼吸法&ウォーキングをご紹介

足首を冷やさない

「足首は体全体の毒素がたまる場所!」と指摘するのは美脚トレーナーの久 優子さん。特にチェックしてみてほしいのは、くるぶし周りを押してみて痛いかどうか、そして足首が冷たくないか。

「痛い、冷たい、と感じる人は足首に老廃物がたまり、脚が冷え切っている証拠。また、長時間同じ体勢でいたり、運動不足などで脚がむくんでいると、筋肉が硬くなり血液やリンパの循環が悪くなって冷えを助長させてしまう。そのうえ、皮下脂肪がたまりやすくなり、脚が太くなるという負のスパイラルに…。足首をスッキリ細くしたいなら〝足首回し〟&〝温め〟を習慣化するのがおすすめ。さらに〝正しい歩き方〟を見直して引き締まった美脚を目ざして」(久さん)

\簡単! いますぐできる3つの習慣/

足首を冷やさない

[Step1]足指の間に手の指を入れて血流アップ
座った状態で片脚をもう一方のひざ上に乗せて、足の指の間に手の指をしっかり入れて、足の指と指の間を広げます。指の股までしっかり入れてギュッと握り、足指の末端にまで血液を巡らせて。

[Step2]くるぶしを押して老廃物を流す
[1]の状態のまま、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。老廃物を流す。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。

[Step3]足首を大きく回す
くるぶしの横を押さえながら、足指の間に手指を挟んで大きく足首を回します。時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対も引っ掛かりがなくなるまで回して。足がポカポカしてきたら効いている証拠。

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

脂肪燃焼効果が期待できる食べ物

脂肪がつく原因は、食べすぎやカロリーの取りすぎですが、それではどういったものを積極的に食べればよいのでしょうか。ここでは、脂肪燃焼効果が期待できる食材やちょい替え食事について紹介します。

普段の食事をちょっと替える

(c)Shutterstock.com

いつもの食事をちょい替えして、無理な食事制限のない、体を変える習慣を身につけましょう!

■1:白米 → 玄米

普段の食事をちょい替え
(c)Shutterstock.com

玄米には食物繊維が豊富で、血糖値も上がりにくく、脂肪になりにくいという利点があります。ビタミンも摂れて、主食を抜かなくても良いのでストレスも減少されます。

■2:揚げる → 蒸す

調理法では揚げるよりも蒸す料理を選ぶことが大切。食材の栄養をそのまま摂れて、素材そのものの味も楽しめます。

■3:甘いお菓子 → プロテインバー

間食を無理に我慢するのではなく、できるだけ空腹の時間を作らないことが大事。理想は3時間ごとに食べること。間食するときは満足度と腹持ちのいいプロテインバーがおすすめ。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

アーモンド

食と健康についての造詣が深い、慶應義塾大学医学部科学教室教授 井上浩義 先生に教えていただきました。

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アーモンドは食物繊維が豊富。食べるとおなかの中でかさが増し腹持ちがよくなるだけでなく、腸のぜん動運動を促すので便秘も解消してくれます。食べると自然に増える咀嚼で満腹中枢を刺激し、アーモンドに含まれる良質な脂肪も脳を満腹にしてくれます。

血行促進による基礎代謝アップも見込め、脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌を促し、太りにくい体へと導きます。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

お酢

お酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成を抑制し、かつ脂肪の燃焼を促す作用があります。また、食後の血糖値上昇を抑制する、高血圧を防ぐ、疲労を回復するなどの効果も!

大手醸造メーカーの株式会社ミツカンホールディングスの調査によると、肥満気味の人が毎日大さじ1杯(約15ml)のお酢を含む飲料(500ml)を朝晩2回に分けてとり続けたところ、12週間後には内臓脂肪の数値が平均で約5%下がったことが判明。

同時に動脈硬化を進行させる血中中性脂肪も、平均で18.2%減少したことがわかりました。

お酢の健康効果を得るには、毎日大さじ1杯をとり続けるのがポイント! 米酢やりんご酢、黒酢などお酢にはさまざまな種類がありますが、好みのものでOK。

飲むことも大切。少しずつ複数回に分けて飲んでもよいでしょう!

カルシウムが豊富な牛乳、抗酸化作用のあるトマトジュースなどに混ぜ5~10倍に薄めて飲むのがいい。お酢大さじ1に対して、飲み物は120mlが目安です。

納豆など普段のおかずにちょっと足したり野菜をお酢に漬けて常備菜にするのもオススメ

知らなきゃ損! 大さじ1杯の○○が撃退! 疲労回復にも!

ヨーグルト

中医学の生花(SEIKA)さんに教えていただきました。

(c)Shutterstock.com

乳酸菌やタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどを含むヨーグルトは、夜食べることによって老廃物の排出作用を高め、翌朝のスムーズは排便を促進してくれます。体の代謝機能も高まるので、眠っている間に効率よく脂肪を燃焼してくれるうれしい効果が。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

ゴーヤ

(c)Shutterstock.com

ゴーヤにはビタミンCがたっぷりと配合されていて、加熱しても壊れにくいのが特徴。ただし水溶性なので、塩もみや水に浸す調理法は注意。

さらにゴーヤには体のバランスを整えるミネラルも豊富。実はワタの部分には果肉の1.7倍ものビタミンCが含まれていて、種の部分には脂肪燃焼に効果的なリノレン酸が含まれています。ゴーヤは果肉部分だけでなく、ワタや種の部分も一緒に摂ることがおすすめなのです。

情報提供/書籍『新・野菜の便利帳 健康編』(高橋書店:名取貴光監修)

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

(c)Shutterstock.com

肉のタンパク質には、体の中で作り出せない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。牛肉なら鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンが含まれ、鶏肉は高タンパクでいて消化吸収されやすく、豚肉はビタミンB群が含まれているので疲労回復に◎。タンパク質が不足すると筋肉が落ち、体の基礎代謝が減り痩せにくい体質に…。ダイエット中はお肉をしっかりと食べることは、実はとっても大事なのです。

ただしお肉を選ぶときは「脂肪の少ない部位」を選ぶこと。

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)
1位:ヒレ 223kcal
2位:もも(脂身付き) 259kcal
3位:肩(脂身付き) 286kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 411kcal
5位:サーロイン(脂身付き) 498kcal
6位:バラ(脂身付き) 517kcal
7位:リブロース(脂身付き) 573kcal

同じ重さの牛肉でも、バラよりもヒレの方が脂肪が少ない上、タンパク質が豊富でカロリーも低くなります。料理法も油を使った料理よりも、蒸す、網焼き、茹でるなどに変えれば、よりヘルシーに!

情報提供/microdiet.net

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

抹茶

抹茶(粉末緑茶)

■抹茶のダイエットに期待できる効果とは?

抹茶に含まれているカテキンとカフェイン。カテキンはポリフェノールの一種で、糖質や脂肪の吸収を抑える働きがあることが知られています。

カフェインには、脂肪の分解を促進する酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあり、それにより体内の脂肪が分解され、エネルギーとして消費されます。利尿作用もあるので、むくみの解消にも◎

大人気の抹茶☆ダイエットにも美容にも良い!? その驚きの効果は!?

代謝をあげるならサプリで補給も◎

年齢とともに体の代謝は落ちていくので、脂肪を落とすのも一苦労。そんなときは、体の燃焼力をあげるために、サプリに頼ってみるのもアリ! 脂肪の燃焼をサポートしてくれたり、糖質の吸収を抑えてくれたりとありがたい効果が期待できますよ。

シンプリス|パーフェクト リポカット

シンプリス|パーフェクト リポカット

・美容家の山本未奈子さんが開発したサプリ。
・肉や脂の多い食事が好きな人、外食が多くなりがちな人におすすめです。
・ついてしまった脂肪の燃焼をサポート!

飲むだけでいらない脂質をカットしてくれる、美容家・山本未奈子さん開発のサプリ

シンプリス|パーフェクトダイエット プラス+

シンプリス パーフェクトダイエット プラス+

天然由来成分でできたサプリメント。糖質や脂肪の吸収を阻止し、燃焼をサポートしてくれる。

年末年始に溜まった毒素を【デトックス】おうちでできる、5大毒撃退テクニック

メタボリック|イースト×エンザイム ダイエット

メタボリック|イースト×エンザイムダイエット

・良質な栄養をおぎない、インナーバランスを整え、スッキリ感をサポート。
・「無理でず続けられる健康的な美しさ」を目指したサプリです。
※現在は、パッケージが変更になっています

■口コミ
「2週間ほど飲んでみましたが、一番わかりやすいのは、お通じの良さ。もともと便秘ではありませんが、ガバッと食べた日はその日のうちに出てほしいというのが本音。その願いが叶うようになりました…(笑)。間食の機会が多かったのに体重の増加もなし。むしろ、ゆるやかに体重が減ってきているような気が。ちょっと食べ過ぎたくらいでは、一定の体重以上にならなくなりました」(ライター:小泉まみこさん)

店で最後の1袋をゲット! 酵素×酵母サプリ『イースト×エンザイムダイエット』

漢方で皮下脂肪にアプローチ

女医の成田亜希子先生曰く、太って見える原因は、食べすぎや運動不足などによって皮下脂肪が増え、体重自体が増えることが一番の原因だそうです。しかし、体内の水分バランスが乱れることによるむくみや便秘によるポッコリお腹が原因であるケースも少なくありません。そんなときには、ダイエットに効く漢方がおすすめとのこと。

漢方には、太って見える原因を身体の内側から改善して、体型をすっきりさせる効果を持つとされているものがあります。

漢方で皮下脂肪にアプローチ
(c)Shutterstock.com

【防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)】

食事や運動習慣が乱れており、皮下脂肪が増えたり便秘のせいで太ったように見えるタイプの人におすすめの漢方がこちら。

便通の改善や、老廃物や余計な水分の排出を促します。そのため、血行が改善し、基礎代謝もアップすると考えられています。また、脂肪細胞を燃焼させる効果も実験によって報告されています。

【漢方 ダイエット】って実際どうなの? 女医がズバリ

本気で落とすなら筋トレで燃やす

ちょっとした生活習慣の改善でできる皮下脂肪の落とし方を学んだら、次は少しステップアップ! 家でも簡単にできる筋トレで、基礎代謝アップしていきましょう。本気で落としていきたいなら、トレーニングは欠かせません。

「プランク」で基礎代謝を上げて皮下脂肪を解消

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

【HOW TO】

体幹を鍛えるプランク

1. 両肘と両膝を床につける

両肘と両膝を床につけ、肘と脚は肩幅程度に開きます。

2. 30秒間姿勢をキープする

□ 背中、腰、脚が一直線に(とくに腰が曲がったり反ったりしないよう注意)
□ 目線は両こぶしの間あたりに
□ 深くゆっくりとした呼吸を意識
□ 肘は肩の真下にポジションをとる

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

筋トレと有酸素運動が一気にできる「マウンテンクライマー」

プランクに慣れてきたらトライしてほしいのが「マウンテンクライマー」。プランクと同じくからだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前に出すだけなのですが、見た目以上にきつく感じるので、皮下脂肪がたまったぽっこりお腹にもしっかりアプローチしてくれます。

【HOW TO】

筋トレと有酸素運動が一気にできる「マウンテンクライマー」

1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる

お尻の位置が上がっていたり下がっていたり、背中が丸まったりしないよう、一枚の板(プランク)になるように気をつけます。手は脇の下の真下の位置に置くと肩に負担がありません。

筋トレと有酸素運動が一気にできる「マウンテンクライマー」

2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする

片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線にキープ。片脚の力を抜くことで自然と腰から下をひねる形になります。この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素に。

筋トレと有酸素運動が一気にできる「マウンテンクライマー」

3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く

[2]の動作を左右で繰り返していきますが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして。

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方を解説

消費カロリーを増やす「リアレイズ」

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ。普段のデスクワークで肩の前側の筋肉が縮こまりがち。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていけば、ダイエットにも◎。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

お尻を鍛える「ヒップリフト」

垂れてきたお尻にボリュームを持たせるヒップリフトは、特別な道具がいらない手軽にできるトレーニング!

\How to/

お尻を鍛えるヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を立てる

脚を肩幅くらいに広げ、膝を立てます。このとき膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにしましょう。

2. 腕は肩幅で平行に、手のひらを床につける

肩甲骨を寄せるように手を置きましょう。

3. 肩から膝まで一直線になるよう、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる

お尻を引き締めながら持ち上げ、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームがキープできます。

お尻を鍛えるヒップリフト

身体を持ち上げたらその状態でしばらくキープし、最後は持ち上げたスピードの半分くらいの速さでゆっくり下ろしましょう。完全に床につけず少し浮かせたところで止めると効果的です。

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

美尻になれる「シングルレッグスクワット」

テレビを見ながら歯を磨きながらの「ながらトレーニング」に最適!

【HOW TO】

美尻になれるシングルレッグスクワット

1. 片脚だけで立つ

初めから膝は軽く曲げておきます。床に付かない方の脚を軽く後ろに引き、両脚でおこなうスクワット同様、胸を張ります。このとき腰を丸めないように注意しましょう。

美尻になれるシングルレッグスクワット

2. 後ろ足に体重をかけないよう、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす

膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように意識しましょう。膝から曲げてしまうと痛める原因になるので注意。また、お尻に体重が乗っていること、後ろ脚に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきましょう。

3. ゆっくり立ち上がる

片脚ずつ8~10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。慣れてきたらダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持っておこなうと、より効果を得ることができます。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

引き締まったおなかをつくるための「腹筋」

【HOW TO】

お腹周りに効く腹筋

1. 丸めたバスタオルを床と腰の間に挟む

体育座りをしたら上半身を軽く後ろに倒し、丸めたタオルを床と腰の間に挟みます。肩をリラックスさせ、両手を腕の前でクロスさせましょう。脚を曲げる角度が緩やかなほどキツくなるため、まずは自分でできそうな位置を調整して。

お腹周りに効く腹筋

2. リズミカルに息を吐きながら、上半身を後ろに倒す

丸めたタオルめがけて上半身を後ろに倒します。軽くバウンドさせるイメージでおこないましょう。起き上がるのはタオルが押し返すのを利用するイメージで、しっかりと身体を起こす必要はありません。小さめの動きでフッフッと息を吐きながらリズミカルにおこなうのがコツです。

1日40回×2セットを目標におこなってみましょう。

目指せ!【腹筋女子】おしゃれなカラダの作り方

有酸素運動は少し息が上がる程度で10分以上

(c)Shutterstock.com

有酸素運動をするときは、少し息が上がる程度(脈拍125~155を目安に)で、連続して10分以上継続するのが目安。

体脂肪を減らしたい場合、有酸素運動は20分以上行う必要があるという認識の人が多いかもしれませんが、現在の定説は実はもっと短い時間でも効果が得られると言われています。それが連続で10分。効果を得られる最低ラインの時間です。

しかもこの10分の有酸素運動、1日に2回分けて行っても、連続して20分運動したのと同じ効果があるとされているのです。まとめて1時間行うよりも、1日10分を3日に分けて行うのも◎。

ダイエットするなら今! 春が最もダイエットに成功しやすいワケ

1日たったの5分でOK♪ 肩甲骨周りストレッチ

1日たったの5分でOK♪ 肩甲骨周りストレッチ

肩甲骨ストレッチで肩甲骨が自由に動くようになれば血流が良くなり、肩こりの解消や脂肪燃焼効果も期待できます。テレビを観ながら、就寝前、朝起きてすぐなど、毎日の習慣にしやすい自分に合った時間帯で行うようにしましょう。

肩こり解消&脂肪燃焼でダイエットできる方法とは? 1日5分職場のデスクでできる方法を紹介

最後に

下腹や二の腕など、気がつけば贅肉を掴めるようになっていた… そうなる前に、地道にコツコツとケアをしてあげることで、少しずつ身体は答えてくれるはず。年齢とともに代謝が落ちた体には、筋トレ・食事・生活習慣など多方面からのアプローチが大切です。ぜひ今日から意識してみてくださいね。


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