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BEAUTY

2023.07.26

皮下脂肪の落とし方とは| 燃焼を促してくれる「食事」と「運動」を紹介

お腹まわり、腰まわり、脚、腕…。なかなか落ちてくれない皮下脂肪。ちょっと食べるのを我慢すれば元に戻っていたあの頃とは違い、Oggi世代は戦略的にダイエットしていきたいところ。食や運動をはじめ、漢方・サプリも取り入れた皮下脂肪を落とす方法を提案します。

効率の良い皮下脂肪の落とし方って?

食べ過ぎや運動不足など、日々の不摂生が蓄積された末の皮下脂肪は、そう簡単に落とすことはできません。生活習慣の見直しや筋トレなどのトレーニングで、毎日地道な身体作りをしていくのがいちばんの近道です。

〈POINT〉
・生活習慣から意識的に変える
・食べ物やサプリで脂肪を燃やす
・皮下脂肪には筋トレで代謝をあげるのが◎

基礎知識|そもそも皮下脂肪とは? なぜ増える?

脂肪には、皮下脂肪や内臓脂肪などの種類があります。まずは脂肪についての基礎知識と、皮下脂肪が増える原因についてみていきます。

皮下脂肪とは? 内臓脂肪との違い

・皮下脂肪:皮膚の下につく脂肪のこと。見た目にもわかりやすく、下半身などにつきやすい。
・内臓脂肪:体のなかの内臓の周りにつく脂肪。外見からはわかりにくい場合がある。
・体脂肪:皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた、体についた脂肪全般のこと。

体脂肪率の計算方法

体重計
(c)Shutterstock.com

体脂肪率の計算方法は、体脂肪率=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100 です。

体脂肪率というのは、体脂肪の重さがわからないと求めることができません。一般的な体組成計で見ることができる体脂肪率のデータは、電気が通りにくい脂肪の特性を利用して推定するもので正確な数値とは言えないため、自分のおおよその体脂肪の目安に活用してみるといいかもしれません。

女性の標準体脂肪率は?

体脂肪率の標準値は一般的に、22〜28%だと言われています。

〈体脂肪率と体型の目安〉
・17.0%〜21.9%:ガリガリ
・22%〜28%未満:標準
・28.0%以上:ぽっちゃり

ちなみに、17.0%未満は超ガリガリと判定されます。

あなた、痩せ過ぎてない? 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?

1日のエネルギー収支がプラスになると脂肪が増える

国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生に教えていただきました。

立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生

▲増富健吉先生
1995年 金沢大学医学部卒業、2000年 医学博士。2001年-2007年 ハーバード大学医学部Dana-Farber癌研究所。2007年より現職。

人間の一日のエネルギーの収支を表現すると、下の式で表されます。

(食事で取ったエネルギー)−(基礎代謝量)−(運動量)=(正の値:将来の脂肪量)ないしは(負の値:今ある脂肪の分解量)

※基礎代謝量とは一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギーのこと。

増冨先生によると「ダイエットを成功させるには、上の式の答えを負の値にして、脂肪の分解に持ち込みたいところ。それにはどうするのがよいかというと、基礎代謝量と運動量を増やせば良い」とのこと。

【医師監修】食べることがダイエット成功の秘訣! 脂肪を分解したいなら…

医師の解答|まずはこれだけやればよし!

「難しいことはわからない! 」「理屈抜きでとにかく皮下脂肪を落とせるダイエット法があるならそのまま実践したい!」という方のために、増富先生がすすめるダイエット方法を紹介します。

しっかり食べて、2週間で2kg痩せる食事法

1. 塩分摂取量を減らす

「醤油の量を減らす、ドレッシングの量を減らす、みそ汁のお味噌を減らす、外食を減らす。随分と塩分量減らせます」(増富先生)

2. 野菜の摂取量を増やす

「野菜にはカリウムがたくさん含まれています。塩分を控えてカリウムを取れば身体のむくみがとれます」(増富先生)

3. 糖質摂取量を減らす

「3食のうち、可能であれば2食は糖質を取るのを控えましょう。糖質といえば、主食の白米、パン、麺類、間食のお菓子、砂糖、などでしょうか。どうしても、お米やパン、麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1回だけ我慢してみてください。4、5日もすれば随分と慣れてくるので、1回から2回の我慢に切り替えてください」(増富先生)

4. タンパク質摂取量を増やす

「糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などをとってください。カロリーは気にする必要はありません。お腹いっぱい食べてもいいです」(増富先生)

5. お酒は飲んでもOK

「ビール、ワイン、日本酒などよりも、焼酎、ウイスキー、に変えて飲めばよいでしょう。おつまみは塩分の取りすぎにもつながりますので注意です」(増富先生)

上記の食事法を実践すると、1週間で2〜3kgは減らせるようです。ただし、まだ水分が抜けて体重が落ちた部分と、ほんの少し脂肪が落ちた影響。この状態を維持するために、次で紹介する運動を加えてみてくださいね。

【医師監修】長期休みにダイエット! 1週間で効果が期待できる食事法

さらに効率よく皮下脂肪を落とす運動方法

糖質制限、塩分制限、タンパク質摂取、カリウム摂取を心がけつつ、さらに運動を加えると効果がアップ! 運動は難しい種目を選択する必要はありません。すべて自分の体重を使った簡単なものでOKです。

スクワットをする女性
(c)Shutterstock.com

1. 腕立て伏せ 20回 2セット

「腕立て伏せは最初から20回きっちりできる人はなかなかいないと思います。その場合はできる回数までやって、残りの回数は膝をついて行ってください」(増富先生)

2. スクワット 20回 3セット

「こちらは普通は皆できるはずです。そんなに辛いことはないと思います。辛ければ2セットでいいですね」(増富先生)

3. 腹筋 10回 3セット

「これもほぼ全員できるのでは? 負荷が軽ければ、4セット、いや5セット!」(増富先生)

4. 有酸素運動 20分

「会話ができる程度のスピードでお話ししながら20分以上歩いてください」(増富先生)

理想は毎日、できなければ1日おき。少なくとも週2回は運動することをおすすめします。筋肉痛がきたら、次の日はお休みしましょう。体重が落ちてくれば運動自体楽ちんになり、体重が落ちる→運動が楽になる→さらに体重が落ちるという好循環に入ります。このループに入るまで2週間くらいかかると思っておきましょう。

【医師監修】4つの簡単な運動で2kgは痩せる! 長期休みにぴったりなダイエット

食事制限と運動の両立ができない場合のダイエット法

食事と運動のハイブリット型がもっとも効率的ですが、すべてをやるのは結構大変。「何かひとつだけならできる」という方は、有酸素運動を20分以上続けるのが一番効果的。会話できるくらいのスピードで20分以上歩いてみてください。

ウォーキングする女性
(C)Shutterstock.com

運動は苦手… という方は、食事制限を頑張りましょう。

「1日のうちの糖質摂取を、もう一回減らしてみてください。2回の人は1回に。1回の人は0回! お米が恋しくなるかもしれませんが、糖質制限を1〜2週間続けた人なら慣れてきているはず。3食のうち、もう1回糖質減らしてみて、あと1週間続けてみてください。タンパク質はしっかり食べて、お腹いっぱいに」(増富先生)

【医師監修】夏前にダイエット… 食事制限と運動の両立ができない! どうする?

生活習慣|早く効率的に皮下脂肪を落とす

皮下脂肪を効果的に落としたいなら、日々の生活習慣にも意識を向けることが大切です。ちょっとした意識や習慣を変えるだけで、体に嬉しい変化が感じられますよ。

朝食は必ず食べる

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までの時間エネルギーが入ってこないことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事で摂取したエネルギーを体に蓄積しようとし、体脂肪になりやすいのです。

朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの・かつエネルギーを補給できるものを摂るようにするのがベスト。

どうして朝食を抜くと体脂肪が増える原因になるの?

夕食の時間を18時までにする

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生は、“夕食は18時までに食べる”という生活習慣を推奨しています。

日比野佐和子先生

▲日比野佐和子先生
医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。再生医療やアンチエイジング療法を専門とする。

夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になります。どんなにお腹が空いていても、夜の焼肉はNGです。

また、お酒を飲む量にも要注意。脂肪肝を誘発するため肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯ほどに控えましょう。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

運動をする

運動不足は、肥満や太りやすい身体の原因になるといわれています。筋肉は動かさないとどんどん機能が低下し、量が減ってしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝、つまり脂肪の消費エネルギーも少なくなってしまうのだとか。

消費エネルギーが減ると脂肪を蓄積しやすくなるため、肥満や太りやすい身体になってしまいます。それを避けるためには、運動などで消費をすることが必要です。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

意識して日常動作を「ちょい替え」する

階段を登る女性
(C)Shutterstock.com

・電車で座る → つま先で立つ
日々の習慣を、エネルギー消費が高いものに替えるのも効果的。例えば電車では座らずに立つこと、立つ際はつま先立ちをするなどから変えてみて。

・エスカレーター → 階段
エネルギー消費量を上げるため、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、などの習慣も効果的です。

・ひじを曲げて提げる → 腕を伸ばして持つ
バッグの持ち方も工夫してみましょう。ハンドバッグを肘を曲げて下げるのではなく、腕を伸ばして持つ。これだけで二の腕の引き締めには十分効果的です。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

呼吸を意識して脂肪燃焼につなげる

ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生に教えていただきました。

私たちの体には、体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量がすくないということ。呼吸が深ければ、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれます。

【呼吸法ダイエットで脂肪燃焼を】プロ直伝! おすすめの呼吸法&ウォーキングをご紹介

足首を冷やさない

美脚トレーナーの久 優子さんに教えていただきました。

美脚トレーナー・久 優子さん

▲久 優子さん
下半身デブから脚タレモデルへと転身した自身の経験をもとに、美脚メソッドを提案。『押したら、ヤセた。頑張らなくても1週間で結果が出る!』(宝島社)など著書多数。

「足首は体全体の毒素がたまる場所!」と指摘する久 優子さん。特にチェックしてみてほしいのは、くるぶし周りを押してみて痛いかどうか、そして足首が冷たくないか。

「痛い、冷たい、と感じる人は足首に老廃物がたまり、脚が冷え切っている証拠。また、長時間同じ体勢でいたり、運動不足などで脚がむくんでいると、筋肉が硬くなり血液やリンパの循環が悪くなって冷えを助長させてしまう。そのうえ、皮下脂肪がたまりやすくなり、脚が太くなるという負のスパイラルに…。

足首をスッキリ細くしたいなら“足首回し”&“温め”を習慣化するのがおすすめ。さらに“正しい歩き方”を見直して引き締まった美脚を目ざして」(久さん)

\簡単! いますぐできる3つの習慣/

足首を冷やさない習慣

Step1:足指の間に手の指を入れて血流アップ

座った状態で片脚をもう一方のひざ上に乗せて、足の指の間に手の指をしっかり入れて、足の指と指の間を広げます。指の股までしっかり入れてギュッと握り、足指の末端にまで血液を巡らせて。

Step2:くるぶしを押して老廃物を流す

[1]の状態のまま、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。老廃物を流す。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。

Step3:足首を大きく回す

くるぶしの横を押さえながら、足指の間に手指を挟んで大きく足首を回します。時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対も引っ掛かりがなくなるまで回して。足がポカポカしてきたら効いている証拠。

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

食べ物|脂肪燃焼効果が期待できる食事って?

脂肪がつく原因は、食べすぎやカロリーの取りすぎですが、それではどういったものを積極的に食べればよいのでしょうか。ここでは、脂肪燃焼効果が期待できる食材や、ちょい替え食事について紹介します。

普段の食事をちょっと替える

いつもの食事をちょい替えして、無理な食事制限のない、体を変える習慣を身につけましょう!

◆白米 → 玄米

玄米は食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくく、脂肪になりにくいという利点があります。ビタミンも摂れて、主食を抜かなくても良いのでストレスも減少されます。

◆揚げる → 蒸す

調理法では揚げるよりも蒸す料理を選ぶことが大切。食材の栄養をそのまま摂れて、素材そのものの味も楽しめます。

◆甘いお菓子 → プロテインバー

無理に間食を我慢するのではなく、できるだけ空腹の時間を作らないことが大事。理想は3時間ごとに食べること。間食するときは満足度と腹持ちのいいプロテインバーがおすすめ。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

アーモンド

食と健康についての造詣が深い、慶應義塾大学医学部科学教室教授・井上浩義先生に教えていただきました。

慶應義塾大学医学部科学教室教授 井上浩義 先生

▲井上浩義先生
医学博士、理学博士。九州大学理学部化学科卒業。同大学院理学研究科博士課程修了。食と健康についての造詣が深く、企業や一般人向けのセミナーの 講師を数多く務める。

アーモンドは食物繊維が豊富。食べるとおなかの中でかさが増し腹持ちがよくなるだけでなく、腸のぜん動運動を促すので便秘も解消してくれます。食べると自然に増える咀嚼で満腹中枢を刺激し、アーモンドに含まれる良質な脂肪も脳を満腹にしてくれます。

血行促進による基礎代謝アップも見込め、脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌を促し、太りにくい体へと導きます。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

お酢

お酢
(C)Shutterstock.com

お酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成を抑制し、かつ脂肪の燃焼を促す作用があります。また、食後の血糖値上昇の抑制、高血圧を防ぐ、疲労を回復するなどの効果も!

大手醸造メーカーの株式会社ミツカンホールディングスの調査によると、肥満気味の人が毎日大さじ1杯(約15ml)のお酢を含む飲料(500ml)を朝晩2回に分けてとり続けたところ、12週間後には内臓脂肪の数値が平均で約5%下がったことが判明。同時に動脈硬化を進行させる血中中性脂肪も、平均で18.2%減少したことがわかりました。

お酢の健康効果を得るには、毎日大さじ1杯をとり続けるのがポイント! 米酢やりんご酢、黒酢などお酢にはさまざまな種類がありますが、好みのものでOK。

知らなきゃ損! 大さじ1杯の○○が撃退! 疲労回復にも!

ヨーグルト

中医学の生花(SEIKA)さんに教えていただきました。

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

乳酸菌やタンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどを含むヨーグルトは、夜食べることによって老廃物の排出作用を高め、翌朝のスムーズは排便を促進してくれます。体の代謝機能も高まるので、眠っている間に効率よく脂肪を燃焼してくれるうれしい効果が。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

ゴーヤ

ゴーヤにはビタミンCがたっぷりと配合されていて、加熱しても壊れにくいのが特徴。ただし水溶性なので、塩もみや水に浸す調理法は注意。

ゴーヤ
(c)Shutterstock.com

ゴーヤは体のバランスを整えるミネラルも豊富。実はワタの部分には果肉の1.7倍ものビタミンCが含まれていて、種の部分には脂肪燃焼に効果的なリノレン酸が含まれています。ゴーヤは果肉部分だけでなく、ワタや種の部分も一緒に摂ることがおすすめなのです。

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

肉のタンパク質には、体の中で作り出せない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。牛肉なら鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンが含まれ、鶏肉は高タンパクでいて消化吸収されやすく、豚肉はビタミンB群が含まれているので疲労回復に◎。

お肉
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タンパク質が不足すると筋肉が落ち、体の基礎代謝が減り痩せにくい体質に…。ダイエット中はお肉をしっかりと食べることは、実はとっても大事なのです。ただし、お肉を選ぶときは「脂肪の少ない部位」を選ぶこと。

〈低カロリーな部位ランキング〉
1位:ヒレ 223kcal
2位:もも(脂身付き) 259kcal
3位:肩(脂身付き) 286kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 411kcal
5位:サーロイン(脂身付き) 498kcal
6位:バラ(脂身付き) 517kcal
7位:リブロース(脂身付き) 573kcal

※可食部100gあたりのエネルギー(kcal)

同じ重さの牛肉でも、バラよりもヒレの方が脂肪が少ない上、タンパク質が豊富でカロリーも低くなります。料理法も油を使った料理よりも、蒸す、網焼き、茹でるなどに変えれば、よりヘルシーに!

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

抹茶

抹茶に含まれているカテキンとカフェイン。カテキンはポリフェノールの一種で、糖質や脂肪の吸収を抑える働きがあることが知られています。

抹茶
(c)Shutterstock.com

カフェインには、脂肪の分解を促進する酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあり、それにより体内の脂肪が分解され、エネルギーとして消費されます。利尿作用もあるので、むくみの解消にも◎

大人気の抹茶☆ダイエットにも美容にも良い!? その驚きの効果は!?

サプリ|代謝アップをサポートして燃焼力を向上

年齢とともに体の代謝は落ちていくので、脂肪を落とすのも一苦労。そんなときは、体の燃焼力をあげるために、サプリに頼ってみるのもアリ! 脂肪の燃焼をサポートしてくれたり、糖質の吸収を抑えてくれたりと、ありがたい効果が期待できますよ。

シンプリス|パーフェクト リポカット ¥9,504円

シンプリス|パーフェクト リポカット

美容家の山本未奈子さんが開発したサプリ。肉や脂の多い食事が好きな人、外食が多くなりがちな人に。ついてしまった脂肪の燃焼をサポート!

飲むだけでいらない脂質をカットしてくれる、美容家・山本未奈子さん開発のサプリ

シンプリス|パーフェクトダイエット プラス+ ¥11,016円

シンプリス パーフェクトダイエット プラス+

天然由来成分でできたサプリメント。糖質や脂肪の吸収を阻止し、燃焼をサポートしてくれる。

年末年始に溜まった毒素を【デトックス】おうちでできる、5大毒撃退テクニック

漢方で皮下脂肪にアプローチ

内科医の成田亜希子先生に教えていただきました!

成田亜希子先生

▲成田亜希子先生
一般内科医。プライベートでは二児の母。保健所勤務経験もあり、医療行政や母子保健、感染症に詳しい。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会所属。

太って見える原因は、食べすぎや運動不足などによって皮下脂肪が増え、体重自体が増えることが一番の原因。しかし、体内の水分バランスが乱れることによるむくみや便秘によるポッコリお腹が原因であるケースも少なくありません。そんなときには、ダイエットに効く漢方がおすすめとのこと。

漢方には、太って見える原因を身体の内側から改善して、体型をすっきりさせる効果を持つとされているものがあります。

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
食事や運動習慣が乱れ、皮下脂肪が増えたり便秘のせいで太ったように見えるタイプの人におすすめの漢方。便通の改善や、老廃物や余計な水分の排出を促します。

【漢方 ダイエット】って実際どうなの? 女医がズバリ

運動|効率的に脂肪を燃やすトレーニング方法

ちょっとした生活習慣の改善でできる皮下脂肪の落とし方を学んだら、次は少しステップアップ! 家でも簡単にできる筋トレで、基礎代謝アップしていきましょう。

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

【HOW TO】

体幹を鍛えるプランク
(c)Shutterstock.com

1. 両肘と両膝を床につける

両肘と両膝を床につけ、肘と脚は肩幅程度に開きます。

2. 30秒間姿勢をキープする

・背中、腰、脚が一直線に(とくに腰が曲がったり反ったりしないよう注意)
・目線は両こぶしの間あたりに
・深くゆっくりとした呼吸を意識
・肘は肩の真下にポジションをとる

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

マウンテンクライマー

プランクに慣れてきたら、トライしてほしいのが「マウンテンクライマー」。プランクの形を保ちながら脚を左右交互に前に出すだけなのですが、見た目以上にきつく感じるので、皮下脂肪がたまったぽっこりお腹にもしっかりアプローチしてくれます。

【HOW TO】

マウンテンクライマー

1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる

お尻の位置が上がっていたり下がっていたり、背中が丸まったりしないよう、一枚の板(プランク)になるように気をつけます。手は脇の下の真下の位置に置くと肩に負担がありません。

マウンテンクライマー

2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする

片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線にキープ。片脚の力を抜くことで自然と腰から下をひねる形になります。この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素に。

マウンテンクライマー

3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く

[2]の動作を左右で繰り返します。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして。

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方を解説

リアレイズ

リアレイズ

肩の後ろ側を鍛える筋トレ。肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防して姿勢改善。きれいな姿勢を保つことで消費カロリーを増やし、痩せやすい身体を作っていけば、ダイエットにも◎。

「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】

ヒップリフト

垂れてきたお尻にボリュームを持たせるヒップリフトは、特別な道具がいらない手軽にできるトレーニング!

【HOW TO】

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を立てる

脚を肩幅くらいに広げ、膝を立てます。このとき膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにしましょう。

2. 腕は肩幅で平行に、手のひらを床につける

肩甲骨を寄せるように手を置きましょう。

3. 肩から膝まで一直線になるよう、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる

お尻を引き締めながら持ち上げ、そのままお尻に力を入れておくと正しいフォームがキープできます。

ヒップリフト

身体を持ち上げたらその状態でしばらくキープし、最後は持ち上げたスピードの半分くらいの速さでゆっくり下ろしましょう。完全に床につけず少し浮かせたところで止めると効果的です。

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

シングルレッグスクワット

テレビを見ながら歯を磨きながらの「ながらトレーニング」に最適!

【HOW TO】

シングルレッグスクワット

1. 片脚だけで立つ

初めから膝は軽く曲げておきます。床に付かない方の脚を軽く後ろに引き、両脚でおこなうスクワット同様、胸を張ります。このとき腰を丸めないように注意しましょう。

シングルレッグスクワット

2. 後ろ足に体重をかけないよう、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす

膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるように意識しましょう。膝から曲げてしまうと痛める原因になるので注意。お尻に体重が乗っていること、後ろ脚に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきましょう。

3. ゆっくり立ち上がる

片脚ずつ8~10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。慣れてきたらダンベルや重り代わりのペットボトルなどを持っておこなうと、より効果を得ることができます。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

腹筋

おなかの奥のインナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に持ち上げる「倒れるだけ腹筋」をピックアップ! 1日40回×2セットを目標に。

【HOW TO】

倒れるだけ腹筋

1. 丸めたバスタオルを床と腰の間に挟む

体育座りをしたら上半身を軽く後ろに倒し、丸めたタオルを床と腰の間に挟みます。肩をリラックスさせ、両手を腕の前でクロスさせましょう。脚を曲げる角度が緩やかなほどキツくなるため、まずは自分でできそうな位置を調整して。

倒れるだけ腹筋

2. リズミカルに息を吐きながら、上半身を後ろに倒す

丸めたタオルめがけて上半身を後ろに倒します。軽くバウンドさせるイメージでおこないましょう。起き上がるのはタオルが押し返すのを利用するイメージで、しっかりと身体を起こす必要はありません。小さめの動きでフッフッと息を吐きながらリズミカルにおこなうのがコツです。

目指せ!【腹筋女子】おしゃれなカラダの作り方

有酸素運動

有酸素運動をするときは、少し息が上がる程度(脈拍125~155を目安に)で、連続して10分以上継続するのが目安。

有酸素運動
(c)Shutterstock.com

有酸素運動は1日に2回分けて行っても、連続して20分運動したのと同じ効果があるとされています。「長時間の運動は辛い」という人は、例えば「1日10分を3日に分ける」というやり方でもOK!

ダイエットするなら今! 春が最もダイエットに成功しやすいワケ

肩甲骨周りストレッチ

肩甲骨周りストレッチ

肩甲骨が自由に動くようになると血流が良くなり、肩こりの解消や脂肪燃焼効果も期待できます。テレビを観ながら、就寝前、朝起きてすぐなど、毎日の習慣にしやすい自分に合った時間帯で行うようにしましょう。

肩こり解消&脂肪燃焼でダイエットできる方法とは? 1日5分職場のデスクでできる方法を紹介

最後に

気がつけば贅肉を掴めるようになっていた… そうなる前に、地道にコツコツとケアをしてあげることで、少しずつ身体は応えてくれるはず! 年齢とともに代謝が落ちた体には、筋トレ・食事・生活習慣など多方面からのアプローチが大切です。ぜひ今日から意識してみてくださいね。

※掲載した商品の名称や価格は2023年7月25日時点のものです。
TOP画像/(c)Shutterstock.com

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