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BEAUTY

2022.06.15

無理せずに【おいしく食べてダイエット】食事制限中でもOKなメニュー18選

夜食にも軽食にもピッタリ! ダイエットをサポートしてくれて、満腹感も得られるメニューを紹介します。栄養満点なメニューや、時短で作れるメニューをピックアップ。食事制限をしていてもストレスフリーで目標を達成できるよう、参考にしてみてくださいね。

【目次】
無理をしないダイエットは食事が重要!
ダイエットメニュー作りのポイント
朝におすすめダイエットメニュー
夜におすすめダイエットメニューも
最後に

無理をしないダイエットは食事が重要!

Oggi世代が目指すべきダイエットは、健康的に食べるダイエット。無茶な食事制限によるダイエットは美容にも悪影響があるので、体重だけに注目するよりも栄養をしっかり摂ってきれいにやせることが大切なんです。では実際どのようなメニューがおすすめなのでしょうか。早速チェックしてみましょう!

〈POINT〉
・高たんぱく&低カロリーを意識
・トレーニング後すぐに食べられる簡単さが続ける秘訣
・温かい汁物で満足度を高めるとよし

ダイエットメニュー作りのポイント

◆カロリーをコントロールする

そもそもの体重増加の原因は、カロリーの過剰摂取です。消費カロリーよりも摂取カロリーを上回ってしまえば脂肪もつきやすくなります。カロリーに気を付けてメニューを考えていきましょう。

◆夕食は抜かなくて良い!

ダイエットでやりがちな夕食抜き。正しいダイエットをしているなら問題ありませんが、空腹状態が続くのは暴飲暴食のタネです。食事制限は基本ですが、過度に空腹状態が続いてしまう方法は避けるのがベターです。

◆たんぱく質を摂取

ダイエットにおいて「たんぱく質」は重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、体に起き始める現象として筋肉量の減少が挙げられます。筋肉量が減少すると、生命を維持するために自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまうのです。

基礎代謝量が落ちたことによりやせにくくなるだけではなく、体内にカロリーが余るようになり、今までと同じ食事量であってもその分は脂肪として蓄積されてしまいます。

太らなくするためには、その余ったカロリーを運動などで消費しなければなりません。つまり筋肉量が減少するということは、やせにくく太りやすい体になってしまうということなのです。

さらに、肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も実はたんぱく質の一種。たんぱく質は美肌をつくるためにも必要不可欠な存在。美しくやせるためには、たんぱく質を必要量摂ることが重要なのです。

朝におすすめダイエットメニュー

ダイエット中でも、朝は日中にカロリーを消費できるため比較的量も食べられます。忙しい朝にはささっと食べられて栄養価が高く、さらに空腹感も満たしてくれるメニューがおすすめです。

◆冷やし中華

◆冷やし中華

【材料(2人分)】
・中華麺(生):2玉
・焼豚(チャーシュー):適量
・きゅうり:1本
・トマト:1個

<A>
・マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん:大さじ2と1/2
・キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ:大さじ2と1/2
・酢:大さじ2
・鶏ガラスープ:80ml
・ごま油:小さじ1

【作り方】
1. まずは[A]でたれをつくります。みりんは耐熱カップに入れて電子レンジでチン。その他の[A]の材料をすべて混ぜ合わせ、粗熱を取って冷蔵庫で冷やしておきます。

2. 焼豚は好みの食べやすい大きさに切ります。きゅうりは斜めのせん切り、トマトは5mm幅の半月に切ります。

3. 麺を茹で、冷水でもみ洗いしてから水気を切って器に盛りつけます。[2]をのせて、冷蔵庫で冷やしていた[1]をかけて完成!

夏はやっぱり冷やし中華! ごまだれや野菜ジュースなどで色々な味を楽しもう♡【簡単レシピ付】

◆スパイシートマトチーズスープ

◆スパイシートマトチーズスープ

【材料(2人分)】
・ツナ:2缶(ノンオイル・汁ごと)
・キャベツの葉:2枚(100g)
・ピーマン:3個(100g)
・玉ねぎ:小1/2個(80g)
・トマトジュース(無塩):200ml

<A>
・顆粒コンソメスープ:大さじ1
・チリパウダー:大さじ1
・クリームチーズ:20g
・白ワイン:大さじ1
・塩:少々
・チューブにんにく:小さじ1
・豆乳:200ml

・オリーブオイル:小さじ2
・チリパウダー:適量

【作り方】
1. キャベツ、ピーマンは3cm程で細切り、玉ねぎは3cm程で薄切りします。

2. オリーブオイルをひいて中火で熱した鍋で、玉ねぎ、ピーマンの順に炒めていきます。

3. トマトジュースを加え、煮立ったらツナとキャベツを加えます。

4. キャベツに軽く火が通ったら、[A]を加えひと煮立ちさせます。器に盛り、チリパウダーをふって完成!

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◆油あげとしらすのスープ

◆油あげとしらすのスープ

【材料(2食分)】
・油あげ:1/2枚(15g)
・しらす:50g
・パプリカ:1/3個(50g)
・セロリ:1/2本(50g)
・ごぼう:1/4本(40g)
・水:400ml
・顆粒かつおだしの素:小さじ2
・ナンプラー:大さじ1
・酒:大さじ2
・チューブにんにく:小さじ2
・チューブしょうが:小さじ2
・白すりごま:大さじ2
・レモン汁:1/2個分
・ごま油:小さじ2

【作り方】
1. 油あげとパプリカは細切り、セロリ(葉も含む)とごぼうは斜め薄切りにします。

2. 鍋にごま油を入れ中火で熱し、セロリ→ごぼう→パプリカの順に入れて炒めます。

3. 水を加え沸騰したら、油あげ・しらすを加えます。

4. レモン汁を入れて火を止め、器に盛りつけて完成!

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◆豆と野菜のアーモンドミルクスープ

◆豆と野菜のアーモンドミルクスープ

【材料(2人分)】
・ミックスビーンズ~ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん、大豆など~(水煮缶、ドライパック):50g
・玉ねぎ:1/4個(50g)
・にんじん:1/3本(50g)
・キャベツ:1枚(30g)
・オリーブオイル:小さじ1
・水:300ml
・アーモンドミルク砂糖不使用:150ml
・コンソメ(顆粒):大さじ1/2
・塩こしょう:少々

【作り方】
1. 玉ねぎとにんじんは1cm角、キャベツは1.5cm角にカット。

2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらキャベツを加えさっと炒めてから水を加え、フタをして弱火でにんじんが柔らかくなるまで煮ます。

3. [2]にアーモンドミルクとミックスビーンズ、コンソメ(顆粒)を入れてひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調えたら完成です!

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◆アボカドトースト

◆アボカドトースト

【材料】
・食パン(4枚切り):1枚
・アボカド:1/2個
・マヨネーズ:大さじ1
・卵:1個
・塩:適量
・こしょう:適量
・レモン汁(酸化止め用):適量

【作り方】
1. 食パンの片面にマヨネーズを均一に塗ります。

2. 皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライス。少しずつずらして円状に形をつくります。[1] のパンの上にへらなどを使ってのせ、真ん中がくぼむように形を整えます。酸化して変色しないようアボカドにレモン汁を塗ります。

3. 真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6~7分焼きます。
※トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に焼いてください。

4. 器に盛り、塩・こしょう、お好みでマヨネーズをかけて完成!

カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】

◆きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト

◆きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト

【材料(2人分)】
・豆乳ヨーグルト:200g
・バナナ:1~2本
・きな粉、黒みつ:お好みの量

【作り方】
1. バナナは輪切りで薄くスライス。

2. 豆乳ヨーグルトを器に盛り付けます。

3. バナナをトッピングし、お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら完成!

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◆スパニッシュオムレツ

◆スパニッシュオムレツ

【材料(2人分)】
・卵:3個
・グリーンアスパラガス:2本
・エリンギ:大1本
・ピーマン(赤):1個
・ウインナソーセージ:4本
・塩、こしょう:各少量
・オリーブオイル:小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmにカットします。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmにカット。

2. ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜます。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、[1]を2分程炒めて熱いうちに[2]を加え、一度取り出します。

4. 空にしてサッと拭いたフライパンに[3]を流し入れます。最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼いて完成!

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◆メカジキのしょうが焼き

◆メカジキのしょうが焼き

【材料(2人分)】
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩、こしょう:各少量

<A>
おろししょうが:2片分
酒・しょうゆ・みりん:各大さじ1

【作り方】
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振ります。混ぜ合わせた[A]を加えてふたをし、中火にかけます。

2. 2分程したら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにしたら完成です!

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

◆あったかくずしやっこ

◆あったかくずしやっこ

【材料】
・木綿とうふ:175g
・醤油:小さじ2
・さば味噌:小さじ2
・かつお節:適量
・卵:1個

【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿にうつします。

2. [1]に残りの材料を入れて軽く混ぜます。

3. 電子レンジで1分あたためたら、再度混ぜて完成!

◆ほっこりマグカップスープ

◆ほっこりマグカップスープ

【材料】
・絹ごし豆腐:60g
・シチューミックス:1/2片
・冷凍ブロッコリー:1つ
・お湯:100ml

【作り方】
1. マグカップにシチューミックスとお湯を注いでかき混ぜます。

2. [1]にブロッコリーを手で崩し入れて、豆腐もスプーンですくって入れます。

3. 電子レンジで30~40秒あたため、再度混ぜて完成!

情報提供/さとの雪食品

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ

夜におすすめダイエットメニューも

太りやすい食事はもちろん避けて、栄養をしっかり摂りつつもカロリーを抑えることに成功すれば、夜でも空腹を満たせる満足メニューを食べることができます。夜の炭水化物はご飯80gまでならOKです!

◆もやしでかさ増しとん平焼き

◆もやしでかさ増しとん平焼き

【材料(2人分)】
・豚肉(こま切れ肉、ひき肉、豚バラ薄切り肉など好みの部位):100g
・もやし:1/2袋
・小ねぎ:適量

<A>
・卵:2個
・白だし(2倍濃縮)、マヨネーズ:各小さじ1/2+小さじ1/2

・サラダ油(米油):小さじ1
(好みで)お好みソース・マヨネーズ・青のり・かつお節 各適量

【作り方】
1. 豚肉は大きければひと口大に切り、小ねぎは小口切りに。[A]は混ぜ合わせる。

2. 卵焼き器にサラダ油小さじ1/2を熱し、豚肉ともやしを炒め、一度取り出します。

3. 卵焼き器をペーパータオルで一度ふき、サラダ油をまんべんなく熱して[A]の1/4量を流し入れ、奥に[2]をのせます。手前に巻き、残りの卵液を数回に分けて流し入れ、繰り返し巻きます。器に盛り、ねぎと、好みでお好みソース・マヨネーズ・青のり・かつお節適量かけてできあがり!

調理時間10分のヘルシー“とん平焼き”♡ ダイエット中にもいい!

◆えのき親子丼

◆えのき親子丼

【材料(2人分)】
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)

<A>
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにします。

2. [A]と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加えます。

3. 中火でグツグツと少し煮詰めるように加熱。

4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れます。フタをして30秒弱火で火を止めて1分火を通します。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

◆鶏の山椒唐揚げ

◆鶏の山椒唐揚げ

【材料(4人分)】
・食べやすい大きさに切った鶏もも肉:500g
・塩:小さじ1弱
・酒:小さじ1/2
・粉山椒:適量
・片栗粉:大さじ5

【作り方】
1. 片栗粉以外の材料をすべてボウルや袋の中などで合わせてよくもみ込み、10分ほどおいて味をなじませます。

2. [1]に片栗粉を加え、肉全体にまぶすようにし、180度の油でカラっとするまで揚げれば完成です。

うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識! 体にいいことがいっぱいあるって知ってた?

◆豆腐の味噌漬けオリーブオイル風味

◆豆腐の味噌漬けオリーブオイル風味

【材料】
・木綿豆腐:1丁
・味噌:大さじ2
・エキストラバージンオリーブオイル:適量

【作り方】
1. 木綿豆腐を2×2×4cmほどの立方体に切り、水切りします。

2. 豆腐の表面に味噌を塗ります。

3. オリーブオイル(できればエキストラバージン)をふりかけます。

4. 空気が入らないようラップをぴったり包み、漬け込みます。

5. 盛り付けるときに味噌をやさしくとりのぞき、オリーブオイルを再度かけて完成。

【豆腐の水切りをするときは…】
1. まな板の上にキッチンペーパーを3枚くらい重ね、豆腐同士が重ならないように並べます。

2. 上からキッチンペーパーを3枚のせ、さらに薄めのまな板を重しでのせます。

3. まな板を少しだけ斜めにして30分くらい置きます。

4. 水分が出たら、もう一度豆腐のまわりを軽くふきましょう。

※漬け込み中は冷蔵庫に。前日からに仕込むのがおすすめですが、1時間程度でもOK。

レシピ提供/日本オリーブ

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◆揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

【材料(2人分)】
・木綿豆腐:200g
・片栗粉:大さじ1
・まいたけ:1/2パック
・椎茸:2枚
・こねぎ:2本

<A>
・出汁:200cc
・うすくち醤油:大さじ1
・みりん:大さじ1

【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶして、フライパンに1cmほど油を引いて揚げ焼きにします。

2. 別の鍋に[A]の調味料と、食べやすい大きさに切ったまいたけ・椎茸を入れて、中火でしんなりするまでよく炒めます。

3. 器に[1]を入れて、[2]を注ぎます。小口に切ったこねぎをちらして完成!

レシピ提供/管理栄養士・料理家 磯村優貴恵さん

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◆水晶鶏のサラダ

◆水晶鶏のサラダ

【材料】
・鶏むね肉
・片栗粉
・サラダセット
・ドレッシング(ポン酢や中華ドレッシング)

【作り方】
1. 鶏むね肉を一口大の食べやすいサイズにカットします。

2. 鶏肉に塩をひとつまみふりかけてもみ込み、片栗粉をまぶします。

3. 沸騰したお湯で鶏肉を茹で、お肉が浮いてきたら茹であがりの目安です。

4. 氷水にとり、冷やします。

5. サラダに鶏肉をトッピングし、お好みの薬味を加えれば完成。

レシピ提供/アスリートフードマイスター&元バレーボール日本代表 栗原 恵さん

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◆豚肉と夏野菜のうま煮

◆豚肉と夏野菜のうま煮

【材料(2人分)】
・豚モモスライス:200g
・長茄子:1本
・ミニトマト:15個
・生姜スライス:3枚
・大葉:千切り2枚分
・ごま油:大さじ1

<A>
・だし汁:300㏄
・みりん:大さじ2
・醤油:大さじ1と1/2

【作り方】
1. 豚ロースを3等分に切ります。茄子はひと口大の乱切りにして、ミニトマトはへたを取ります。

2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜・豚肉・茄子を炒めます。

3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加えて、[A]をだし汁→みりん→醤油の順に入れ、弱火~中火で10分煮込みます。火が通ったら、器に盛って大葉を飾り付けて完成!

【POINT】
たんぱく質と、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれている豚肉は、油の少ないモモ肉やヒレ肉の部位がおすすめ。

◆牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

◆牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

【材料(1人分)】
・大豆もやし:1袋(200g)
・ニラ:30g
・牛モモ肉:100g(できればブロック)
・まいたけ:1/3パック
・酒:大さじ1
・大根おろし:適量
・ぽん酢:大さじ1

【作り方】
1. ニラは5cmの長さに、牛モモ肉は1cmくらいの大きさに切ります。まいたけは石づきを取り、手でほぐします。

2. もやし・ニラ・牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、中火で全体に火が通るまで7~8分加熱します。

3. 器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかけて完成!

【POINT】
もやしは大豆もやしを選ぶと、ヘルシー+たんぱく質・大豆イソフラボンも一緒に摂ることができます。

レシピ提供/管理栄養士・料理家 磯村優貴恵さん

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

最後に

おすすめのダイエットレシピを紹介しました。ダイエットは毎日の生活の中に無理なく取り組むことが成功させる秘訣。紹介したメニューは時短で作れるものが多いので、疲れている日や食べ過ぎた翌日に低カロリーで調整したいときにもよさそうですね。運動をしっかりするタイプの人は、疲労回復に効果的な食材を選んで体が喜ぶダイエットにぜひトライしてみてください。


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2022.06.27

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