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無理をしないダイエットは食事が重要！
Oggi世代が目指すべきダイエットは、健康的に食べるダイエット。無茶な食事制限によるダイエットは美容にも悪影響があるので、体重だけに注目するよりも栄養をしっかり摂ってきれいにやせることが大切なんです。では、実際どのようなメニューがおすすめなのでしょうか。早速チェックしてみましょう！
〈POINT〉
・高たんぱく＆低カロリーを意識
・トレーニング後すぐに食べられる簡単さが続ける秘訣
・温かい汁物で満足度を高めるとよし
ダイエットメニュー作りは4つのポイントを意識
◆ポイント1：カロリーをコントロールする
そもそもの体重増加の原因は、カロリーの過剰摂取です。消費カロリーよりも摂取カロリーを上回ってしまえば脂肪もつきやすくなります。カロリーに気を付けてメニューを考えていきましょう。
◆ポイント2：夕食は抜かなくて良い！
ダイエットでやりがちな夕食抜き。正しいダイエットをしているなら問題ありませんが、空腹状態が続くのは暴飲暴食のタネです。食事制限は基本ですが、過度に空腹状態が続いてしまう方法は避けるのがベターです。
◆ポイント3：たんぱく質を摂取
ダイエットにおいて「たんぱく質」は重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、体に起き始める現象として筋肉量の減少が挙げられます。筋肉量が減少すると、生命を維持するために自動的に体で消費されるカロリー（基礎代謝量）が落ちてしまうのです。
基礎代謝量が落ちたことによりやせにくくなるだけではなく、体内にカロリーが余るようになり、今までと同じ食事量であってもその分は脂肪として蓄積されてしまいます。
太らなくするためには、その余ったカロリーを運動などで消費しなければなりません。つまり筋肉量が減少するということは、やせにくく太りやすい体になってしまうということなのです。
さらに、肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も実はたんぱく質の一種。たんぱく質は美肌をつくるためにも必要不可欠な存在。美しくやせるためには、たんぱく質を必要量摂ることが重要なのです。
◆ポイント4：野菜を積極的に食べる
意識しないと炭水化物メインの食事になりがちですが、ダイエット中はぜひ野菜を積極的に食べましょう。
厚生労働省の「健康日本21」が推奨する野菜摂取量は大人の場合で1日350g以上。つまり一食あたり120gを目安に食べることが推奨されています。
120gの目安は両手のひらに山盛り1杯分です。
ただし、レタスやキャベツなどの葉物野菜ばかりでは栄養素が足りないため、ブロッコリーやカボチャなどカロテン類やビタミンC、食物繊維を多く含む野菜の摂取も心がけましょう。
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朝｜栄養価の高い食事メニューがベスト
ダイエット中でも、朝は日中にカロリーを消費できるため比較的量も食べられます。忙しい朝にはささっと食べられて栄養価が高く、さらに空腹感も満たしてくれるメニューがおすすめです。
◆ブロッコリーと鶏肉のスープごはん
【材料（2食分）】
・鶏ひき肉：100g
・ブロッコリー：1/2株
・かぼちゃ：100g
・にんにく：1かけ
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：小さじ1/4
・ナンプラー：小さじ1/2
・水：2カップ（400cc）
・ご飯：お茶碗半分 ※1食分につき
【作り方】
1. ブロッコリーを細かく刻む。
2. かぼちゃを1cm角に、にんにくをみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを引いてにんにくを加え、鶏ひき肉を入れて炒める。
4. ひき肉に火が通ったらブロッコリーとかぼちゃ、水、塩を入れて煮立てる。
5. 煮立ったら弱火にし、アクを取りながら15分ほど煮込む。
6. ブロッコリーがくたくたになったらナンプラーを加え、塩で味を整える。
7. ご飯を盛った器にスープを注いでできあがり。
野菜やタンパク質不足を感じたら… 時短スープごはんがいい！〈連載 21時の美容メシ#12〉
◆根菜の豆乳味噌スープ
【材料（3〜4食分）】
・合い挽き肉：100g
・れんこん：1節（100g程）
・ごぼう：1/3本
・人参：1/2本
・じゃがいも：2個
・だし汁：500cc（だしパックを使用または顆粒だしを溶かしたもの）
・豆乳：300cc
・味噌：大さじ1と1/2
・醤油：小さじ1/2
・すりごま：大さじ1
・ごま油 適量
【作り方】
1. れんこんをいちょう切り、ごぼうをささがき、人参を半月切り、じゃがいもを5mmの薄切りにする。
2. 人参以外の野菜を水にさらしアク抜きをする。
3. 鍋にごま油を引いてひき肉を炒め、火が通ったら野菜をすべて入れてサッと炒める。
4. だし汁を加えひと煮立ちさせ、弱火にしてアクを取りながら15分煮込む。
5. 野菜に火が通ったら豆乳を加えてさらにひと煮立ちさせる。
6. 味噌を溶かし、醤油とすりごまを入れてできあがり。
疲れた夜は… 根菜の豆乳味噌スープで自分を癒して♡〈連載・21時の美容メシ#4〉
◆冷やし中華
【材料（2人分）】
・中華麺（生）：2玉
・焼豚（チャーシュー）：適量
・きゅうり：1本
・トマト：1個
＜A＞
・マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん：大さじ2と1/2
・キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ：大さじ2と1/2
・酢：大さじ2
・鶏ガラスープ：80ml
・ごま油：小さじ1
【作り方】
1. まずは［A］でたれを作る。みりんは耐熱カップに入れて電子レンジでチン。その他の［A］の材料をすべて混ぜ合わせ、粗熱を取って冷蔵庫で冷やしておく。
2. 焼豚は好みの食べやすい大きさに切る。きゅうりは斜めのせん切り、トマトは5mm幅の半月に切る。
3. 麺を茹で、冷水でもみ洗いしてから水気を切って器に盛りつける。［2］をのせ、冷蔵庫で冷やしていた［1］をかけて完成！
夏はやっぱり冷やし中華！ ごまだれや野菜ジュースなどで色々な味を楽しもう♡【簡単レシピ付】
◆スパイシートマトチーズスープ
【材料（2人分）】
・ツナ：2缶（ノンオイル・汁ごと）
・キャベツの葉：2枚（100g）
・ピーマン：3個（100g）
・玉ねぎ：小1/2個（80g）
・トマトジュース（無塩）：200ml
＜A＞
・顆粒コンソメスープ：大さじ1
・チリパウダー：大さじ1
・クリームチーズ：20g
・白ワイン：大さじ1
・塩：少々
・チューブにんにく：小さじ1
・豆乳：200ml
・オリーブオイル：小さじ2
・チリパウダー：適量
【作り方】
1. キャベツ、ピーマンは3cm程で細切り、玉ねぎは3cm程で薄切りにする。
2. オリーブオイルをひいて中火で熱した鍋で、玉ねぎ、ピーマンの順に炒めていく。
3. トマトジュースを加え、煮立ったらツナとキャベツを加える。
4. キャベツに軽く火が通ったら、［A］を加えひと煮立ちさせる。器に盛り、チリパウダーをふって完成！
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◆油あげとしらすのスープ
【材料（2食分）】
・油あげ：1/2枚（15g）
・しらす：50g
・パプリカ：1/3個（50g）
・セロリ：1/2本（50g）
・ごぼう：1/4本（40g）
・水：400ml
・顆粒かつおだしの素：小さじ2
・ナンプラー：大さじ1
・酒：大さじ2
・チューブにんにく：小さじ2
・チューブしょうが：小さじ2
・白すりごま：大さじ2
・レモン汁：1/2個分
・ごま油：小さじ2
【作り方】
1. 油あげとパプリカは細切り、セロリ（葉も含む）とごぼうは斜め薄切りにする。
2. 鍋にごま油を入れ中火で熱し、セロリ→ごぼう→パプリカの順に入れて炒める。
3. 水を加え沸騰したら、油あげ・しらすを加える。
4. レモン汁を入れて火を止め、器に盛りつけて完成！
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◆豆と野菜のアーモンドミルクスープ
【材料（2人分）】
・ミックスビーンズ～ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん、大豆など～（水煮缶、ドライパック）：50g
・玉ねぎ：1/4個（50g）
・人参：1/3本（50g）
・キャベツ：1枚（30g）
・オリーブオイル：小さじ1
・水：300ml
・アーモンドミルク砂糖不使用：150ml
・コンソメ（顆粒）：大さじ1/2
・塩こしょう：少々
【作り方】
1. 玉ねぎと人参は1cm角、キャベツは1.5cm角にカット。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎと人参を炒める。玉ねぎが透き通ってきたらキャベツを加えさっと炒めてから水を加え、フタをして弱火で人参が柔らかくなるまで煮る。
3. ［2］にアーモンドミルクとミックスビーンズ、コンソメ（顆粒）を入れてひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調えたら完成！
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◆アボカドトースト
【材料】
・食パン（4枚切り）：1枚
・アボカド：1/2個
・マヨネーズ：大さじ1
・卵：1個
・塩：適量
・こしょう：適量
・レモン汁（酸化止め用）：適量
【作り方】
1. 食パンの片面にマヨネーズを均一に塗る。
2. 皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライス。少しずつずらして円状に形を作る。［1］ のパンの上にへらなどを使ってのせ、真ん中がくぼむように形を整える。酸化して変色しないようアボカドにレモン汁を塗る。
3. 真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6～7分焼く。
※トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に焼いてください。
4. 器に盛り、塩・こしょう、お好みでマヨネーズをかけて完成！
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◆きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
【材料（2人分）】
・豆乳ヨーグルト：200g
・バナナ：1～2本
・きな粉、黒みつ：お好みの量
【作り方】
1. バナナは輪切りで薄くスライス。
2. 豆乳ヨーグルトを器に盛り付ける。
3. バナナをトッピングし、お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら完成！
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◆ほっこりマグカップスープ
【材料】
・絹ごし豆腐：60g
・シチューミックス：1/2片
・冷凍ブロッコリー：1つ
・お湯：100ml
【作り方】
1. マグカップにシチューミックスとお湯を注いでかき混ぜる。
2. ［1］にブロッコリーを手で崩し入れて、豆腐もスプーンですくって入れる。
3. 電子レンジで30～40秒あたため、再度混ぜて完成！
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昼｜お弁当にも使えるヘルシーメニュー
お昼はできるだけ栄養バランスのいいものを食べましょう。忙しいとおにぎりだけ、パスタだけ、と単品メニューになりがちですが、品数を増やし、さまざまな食材から栄養を摂ることがおすすめ。ここではお弁当にも使えるヘルシーおかずのレシピを紹介します。
◆人参とバジルと梅のラペ
【材料（2～3人分）】
・人参：1本
・梅干し（はちみつ入り）：1個
・バジル：3～4枚
・塩：ひとつまみ
・オリーブオイル：大さじ1.5程度
【作り方】
1. 人参を千切りにし、塩を振って10〜15分置きしんなりさせる。
2. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
3. 水気を切った人参に梅干し、ちぎったバジルを加えオリーブオイルを回しかけて和える。
4. 盛り付けたら完成。
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◆スパニッシュオムレツ
【材料（2人分）】
・卵：3個
・グリーンアスパラガス：2本
・エリンギ：大1本
・ピーマン（赤）：1個
・ウインナソーセージ：4本
・塩、こしょう：各少量
・オリーブオイル：小さじ2
【作り方】
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmにカットする。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmにカット。
2. ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、［1］を2分程炒めて熱いうちに［2］を加え、一度取り出す。
4. 空にしてサッと拭いたフライパンに［3］を流し入れる。最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼いて完成！
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◆メカジキのしょうが焼き
【材料（2人分）】
・メカジキ：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン（赤）：1個
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩、こしょう：各少量
＜A＞
おろししょうが：2片分
酒・しょうゆ・みりん：各大さじ1
【作り方】
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせた［A］を加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分程したら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにしたら完成！
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夜｜炭水化物を減らした食事メニューに
太りやすい食事はもちろん避けて、栄養をしっかり摂りつつもカロリーを抑えることに成功すれば、夜でも空腹を満たせる満足メニューを食べることができます。夜の炭水化物はご飯80gまでならOKです！
◆野菜たっぷりそぼろあんかけ
【材料（1人分）】
・厚揚げ：150g
・鶏ひき肉：100g
・ピーマン：1個
・ミニトマト：5個
・カレー粉：小さじ1
・水：100cc
・塩：適宜
☆酒：小さじ1
☆醤油：小さじ1
☆みりん：小さじ1
★片栗粉：小さじ1
★水：小さじ2
【作り方】
1. 厚揚げに熱湯をかけたらペーパーで水気を吸い、適当な大きさに切る。
2. ピーマンはみじん切りに、ミニトマトは4等分に切る。
3. ★を合わせ、水溶き片栗粉を作る。
4. 少量の油をフライパンに引き、厚揚げ全面に焼き色がつくまで焼く。
5. 厚揚げを取り出し、同じフライパンに再度油を引き、ひき肉を入れて火が通るまで炒める。
6. カレー粉を加えて炒め合わせ、さらにピーマンとトマトを加えサッと炒める。
7. 水を加えて煮立てたら、☆の調味料をすべて加える。
8. 弱火にして水溶き片栗粉を加えとろみをつけたら、塩で味を整える。
9. 厚揚げの横に盛り付けて完成。
タンパク質が摂れる & カレー風味で食欲UP！厚揚げそぼろあんかけ〈連載 21時の美容メシ#14〉
◆サーモンと塩昆布の和風ポキ
【材料（1人分）】
・サーモン：100g
・きゅうり：1/2本
・玉ねぎ：1/4個
☆レモン汁：小さじ1
☆ごま油：大さじ1/2
☆醤油：小さじ1
☆塩昆布：大さじ1/2
・焼き海苔：適量
・ご飯：お茶碗半分
【作り方】
1. サーモンを1cmの角切りにする。
2. きゅうりをみじん切りにして塩をひとつまみ加えたら3分置いて水気を絞る。
3. 玉ねぎはみじん切りにした後3分水にさらし、水気を絞る。
4. ボウルに［1］の食材と☆をすべて混ぜ合わせる。
5. ご飯と海苔に巻いていただく。
火を使わず10分！ サーモンと塩昆布の和風ポキは暑い夜に最高♡〈連載 21時の美容メシ#13〉
◆ヘルシートマトリゾット
【材料（1人分）】
・オートミール：30g
・しめじ：1/2袋（50g）
・エリンギ：1本
・ツナ缶：1缶（70g）
・トマトジュース：1カップ（200cc）
・にんにく：1かけ
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：ふたつまみ
【作り方】
1. にんにくをみじん切りに、しめじとエリンギを粗みじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火にかけたら、しめじとエリンギを加えサッと炒める。
3. 油を切ったツナ缶を入れサッと炒め合わせ、オートミールとトマトジュースを加える。
4. 煮立ったら弱火にし、とろみが出るまで3〜5分ほど煮込む。
5. 塩で味を整えたらできあがり。
疲れた夜の10分クッキング！ オートミールで絶品リゾット〈連載 21時の美容メシ#11〉
◆ささみとアボカドの大人のサラダ
【材料（1食分）】
・ささみ：2本
・酒：大さじ（ささみ用）
・水菜：適量
・アボカド：1/2個
・ゆで卵：1個
・大葉：3枚
〈A〉
・醤油：大さじ1/2
・みりん：大さじ1/2
・わさび：小さじ1/2
【作り方】
1. ささみの筋を取り、耐熱容器に入れてフォークを使い数ヶ所穴をあける。
2. ［1］に酒を振りラップをかけ、600wのレンジで2分半加熱する。
3. ささみの粗熱をとり手でほぐす。
4. 水菜を3cm幅、アボカドを1cm幅、ゆで卵を適当な大きさにカットする。
5. 大葉を千切りにし、〈A〉をすべて混ぜ合わせておく。
6. ボウルに大葉以外の材料を入れたら和える。
7. お皿に盛り付け、最後大葉をのせて完成。
疲れた夜こそたんぱく質！ ささみアボカドの大人サラダをわさびダレで♡〈連載・21時の美容メシ#9〉
◆あったかくずしやっこ
【材料】
・木綿とうふ：175g
・醤油：小さじ2
・さば味噌：小さじ2
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿にうつす。
2. ［1］に残りの材料を入れて軽く混ぜる。
3. 電子レンジで1分あたためたら、再度混ぜて完成！
◆もやしでかさ増しとん平焼き
【材料（2人分）】
・豚肉（こま切れ肉、ひき肉、豚バラ薄切り肉など好みの部位）：100g
・もやし：1/2袋
・小ねぎ：適量
＜A＞
・卵：2個
・白だし（2倍濃縮）、マヨネーズ：各小さじ1/2＋小さじ1/2
・サラダ油（米油）：小さじ1
（好みで）お好みソース・マヨネーズ・青のり・かつお節 各適量
【作り方】
1. 豚肉は大きければひと口大に切り、小ねぎは小口切りに。［A］は混ぜ合わせる。
2. 卵焼き器にサラダ油小さじ1/2を熱し、豚肉ともやしを炒め、一度取り出す。
3. 卵焼き器をペーパータオルで一度ふき、サラダ油をまんべんなく熱して［A］の1/4量を流し入れ、奥に［2］をのせる。手前に巻き、残りの卵液を数回に分けて流し入れ、繰り返し巻く。器に盛り、ねぎと、好みでお好みソース・マヨネーズ・青のり・かつお節適量かけてできあがり！
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◆えのき親子丼
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（皮なし）：1枚
・えのき：100g
・玉ねぎ：1個
・卵：2個
・ご飯：200g（2膳）
＜A＞
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：100cc
・かつおぶし粉：1g
【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにする。
2. ［A］と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加える。
3. 中火でグツグツと少し煮詰めるように加熱。
4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れる。フタをして30秒弱火で火を止めて1分火を通す。
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◆鶏の山椒唐揚げ
【材料（4人分）】
・食べやすい大きさに切った鶏もも肉：500g
・塩：小さじ1弱
・酒：小さじ1/2
・粉山椒：適量
・片栗粉：大さじ5
【作り方】
1. 片栗粉以外の材料をすべてボウルや袋の中などで合わせてよくもみ込み、10分ほどおいて味をなじませる。
2. ［1］に片栗粉を加え、肉全体にまぶすようにし、180度の油でカラっとするまで揚げれば完成。
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◆豆腐の味噌漬けオリーブオイル風味
【材料】
・木綿豆腐：1丁
・味噌：大さじ2
・エキストラバージンオリーブオイル：適量
【作り方】
1. 木綿豆腐を2×2×4cmほどの立方体に切り、水切りする。
2. 豆腐の表面に味噌を塗る。
3. オリーブオイル（できればエキストラバージン）をふりかける。
4. 空気が入らないようラップをぴったり包み、漬け込む。
5. 盛り付けるときに味噌をやさしくとりのぞき、オリーブオイルを再度かけて完成。
【豆腐の水切りをするときは…】
1. まな板の上にキッチンペーパーを3枚くらい重ね、豆腐同士が重ならないように並べる。
2. 上からキッチンペーパーを3枚のせ、さらに薄めのまな板を重しでのせる。
3. まな板を少しだけ斜めにして30分くらい置く。
4. 水分が出たら、もう一度豆腐のまわりを軽くふく。
※漬け込み中は冷蔵庫に。前日からに仕込むのがおすすめですが、1時間程度でもOK。
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◆揚げ出し豆腐のきのこだし
【材料（2人分）】
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・こねぎ：2本
＜A＞
・出汁：200cc
・うすくち醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶして、フライパンに1cmほど油を引いて揚げ焼きにする。
2. 別の鍋に［A］の調味料と、食べやすい大きさに切ったまいたけ・椎茸を入れて、中火でしんなりするまでよく炒める。
3. 器に［1］を入れて、［2］を注ぐ。小口に切ったこねぎをちらして完成！
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◆水晶鶏のサラダ
【材料】
・鶏むね肉
・片栗粉
・サラダセット
・ドレッシング（ポン酢や中華ドレッシング）
【作り方】
1. 鶏むね肉を一口大の食べやすいサイズにカットする。
2. 鶏肉に塩をひとつまみふりかけてもみ込み、片栗粉をまぶす。
3. 沸騰したお湯で鶏肉を茹で、お肉が浮いてきたら茹であがりの目安。
4. 氷水にとり、冷やす。
5. サラダに鶏肉をトッピングし、お好みの薬味を加えれば完成。
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◆豚肉と夏野菜のうま煮
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉：千切り2枚分
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1と1/2
【作り方】
1. 豚ロースを3等分に切る。茄子はひと口大の乱切りにして、ミニトマトはへたを取る。
2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜・豚肉・茄子を炒める。
3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加えて、［A］をだし汁→みりん→醤油の順に入れ、弱火～中火で10分煮込む。火が通ったら、器に盛って大葉を飾り付けて完成！
【POINT】
たんぱく質と、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれている豚肉は、油の少ないモモ肉やヒレ肉の部位がおすすめ。
◆牛肉とにらもやしのフライパン蒸し
【材料（1人分）】
・大豆もやし：1袋（200g）
・ニラ：30g
・牛モモ肉：100g（できればブロック）
・まいたけ：1/3パック
・酒：大さじ1
・大根おろし：適量
・ぽん酢：大さじ1
【作り方】
1. ニラは5cmの長さに、牛モモ肉は1cmくらいの大きさに切る。まいたけは石づきを取り、手でほぐす。
2. もやし・ニラ・牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、中火で全体に火が通るまで7～8分加熱する。
3. 器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかけて完成！
【POINT】
もやしは大豆もやしを選ぶと、ヘルシー＋たんぱく質・大豆イソフラボンも一緒に摂ることができます。
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最後に
おすすめのダイエットレシピを紹介しました。ダイエットは毎日の生活の中に無理なく取り組むことが成功させる秘訣。紹介したメニューは時短で作れるものが多いので、疲れている日や食べ過ぎた翌日に低カロリーで調整したいときにもよさそうですね。運動をしっかりするタイプの人は、疲労回復に効果的な食材を選んで体が喜ぶダイエットにぜひトライしてみてください。
