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BEAUTY

2019.12.26

【すぐに試したくなるダイエットメニュー特選】食事制限中の簡単レシピご紹介♡

夜食にも軽食にもピッタリ! ダイエットを応援してくれるタンパク質を豊富に含むレシピをご紹介します。そもそも、どうしてタンパク質が大切なの? の理由から、中でも黒豆のパワーや、挫折しやすい糖質制限のサポート役「オイル」の秘密にもせまります。ストレスフリーで目標を達成できるよう、参考にしてみてくださいね。

【目次】
ダイエットはタンパク質をとることが重要!
ダイエットにおすすめのお豆腐レシピ
食事制限向き! 低カロリのたんぱく質レシピ

ダイエットはタンパク質をとることが重要!

タンパク質ってこんなに大切

ダイエットにおいて「タンパク質」は重要な栄養素です。

不足すると、体に起き始める現象として筋肉量の減少が挙げられます。筋肉量が減少すると、生命を維持するために自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまうのです。カロリーが落ちたことにより、やせにくくなるだけではなく、基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、今までと同じ食事量であっても、その分は脂肪として蓄積されてしまいます。

太らなくするためには、その余ったカロリーを運動などで消費しなければなりません。つまり筋肉量が減少するということは、やせにくく太りやすい体になってしまうということなのです。

さらに、肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も実はタンパク質の一種。タンパク質は、美肌をつくるためにも必要不可欠な存在。美しくやせるためには、タンパク質を必要量摂ることが重要なのです。

大豆の中でもおすすめな食材は「黒豆」

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、豆類の中でも最もタンパク質の含有量が多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる“豆の王様”です。黒豆も大豆なので、色素以外の栄養成分はほとんど同じ。違いである皮の黒色は「アントシアニン」という色素成分で、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。

アントシアニンの抗酸化作用には、次のようなものがあります。

・老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質がある
・肝機能の健康に役立つことが報告されている
・シミやシワなど、肌の老化を抑える効果が期待できる

また、黒豆には体を温める性質があります。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

ダイエットにおすすめのお豆腐レシピ

栄養管理士に聞いた、冷奴や納豆・サラダを食べる時のワンテク!

糖質制限でダイエットするも、目標にたどりつけなかった人が多いのも現実。実は糖質制限ダイエットをサポートしてくれるのは「オイル」なんです!

管理栄養士の浅野まみこさんが、成功のポイントを教えてくれました

糖質制限のサポートとして役立てたいのがオイル。特に「MCT」を上手に活用するのがポイントです。「MCT」とは、「中鎖脂肪酸」(Medium Chain Triglycerides)の頭文字。ココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。普通のオイルよりも、効率よく分解されてエネルギーになりやすいのが「MCT」。「MCT」を摂ると、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなるため、その点でも糖質制限ダイエットにおすすめなのです。

さらに「MCT」は、アレンジしやすく様々な楽しみ方ができるため、飽きにくいのもポイント。

手軽なワンテクニックとして、冷奴や納豆などの植物性たんぱく質を摂るときや、スープなどの汁物に「MCT」をひとふりするのがおすすめ。サラダには「MCT」にレモンや塩胡椒をまぜて、オリジナルのドレッシングを作ってみるのもよいでしょう。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折… 管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

◆揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

■材料(2人分)
木綿豆腐 200g/片栗粉 大さじ1/まいたけ 1/2パック/椎茸 2枚/こねぎ 2本

[A]
出汁 200cc/うすくち醤油 大さじ1/みりん 大さじ1

■作り方
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶして、フライパンに1cmほど油を引いて揚げ焼きにします。
2. 別の鍋に[A]の調味料と、食べやすい大きさに切ったまいたけ・椎茸を入れて、中火でしんなりするまでよく炒めます。
3. 器に[1]を入れて、[2]を注ぎます。小口に切ったこねぎを散らして完成!

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

◆あったかくずしやっこ

あったかくずしやっこ

■材料
木綿とうふ:175g/醤油:小さじ2杯/さば味噌:小さじ2杯/かつお節:適量/卵:1個

■作り方
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿にうつします。
2.[1]に残りの材料を入れて軽く混ぜます。
3. 電子レンジで1分あたためたら、再度混ぜて完成!

◆ほっこりマグカップスープ

ほっこりマグカップスープ

■材料
絹ごし豆腐:60g/シチューミックス:1/2片/冷凍ブロッコリー:1つ/お湯:100ml

■作り方
1. マグカップにシチューミックスと、お湯を注いでかき混ぜます。
2.[1]にブロッコリーを手で崩し入れて、豆腐もスプーンですくって入れます。
3. 電子レンジで30~40秒であたため、再度混ぜて完成!

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ

食事制限向き! 低カロリーのたんぱく質レシピ

◆豚肉と夏野菜のうま煮

豚肉と夏野菜のうま煮

■材料(2人分)
豚モモスライス 200g/長茄子 1本/ミニトマト 15個/生姜スライス 3枚/大葉(千切り)2枚分/ごま油 大さじ1
[A]
だし汁 300㏄/みりん 大さじ2/醤油 大さじ1と1/2

■作り方
1. 豚ロースを3等分に切ります。茄子はひと口大の乱切りにして、ミニトマトはへたを取ります。
2. フライパンにごま油を入れ、中火にかけたら、生姜・豚肉・茄子を炒めます。
3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加えて、[A]をだし汁→みりん→醤油の順に入れ、弱火~中火で10分煮込みます。火が通ったら、器に盛って大葉を飾り付けて完成!

≪POINT≫
たんぱく質と、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれている豚肉は、油の少ないモモ肉やヒレ肉の部位がオススメ。

◆牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

■材料(1人分)
大豆もやし 1袋(200g)/ニラ 30g/牛モモ肉(できればブロック)100g/まいたけ 1/3パック/酒 大さじ1/大根おろし 適量/ぽん酢 大さじ1

■作り方
1. ニラは5cmの長さに、牛モモ肉は1cmくらいの大きさに切ります。まいたけは石づきを取り、手でほぐします。
2. もやし・ニラ・牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、中火で全体に火が通るまで7~8分加熱します。
3. 器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかけて完成!

≪POINT≫
もやしは大豆もやしを選ぶと、ヘルシー+たんぱく質・大豆イソフラボンも一緒に摂ることができます。

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