【目次】
・はじめに
・彩り豊かな“つもり食”に注意！ 実は栄養バランスが偏ってるかも？
・1食の目安量は、両手分の「野菜」と片手分の「お肉などのたんぱく質」！
・【合わせてチェック】毎日5色！ バランスのいい食事は「赤・黄・青・緑・黒」
・【合わせてチェック】高タンパク低カロリーなメニューおすすめ選
・最後に
はじめに
毎日の食事、栄養バランスは意識していますか？ 彩りを意識して作っているからきちんと栄養は取れているはず… と思っても、実は栄養バランスが偏っている可能性があるのです。そこで今回は、野菜とお肉の一日の目安量やバランスの良い食事のポイント、高タンパクで低カロリーなレシピなどを紹介します。栄養をとったつもりの食生活を見直して、ヘルシーな体づくりをしていきましょう！
彩り豊かな“つもり食”に注意！ 実は栄養バランスが偏ってるかも？
エバラ食品工業では、子どもからシニアまで724人の男女を対象に、「食事と栄養に関する、意識と実態の調査」を実施。結果、特に20〜30代の働く独身女性は、食事をとる回数が少なく、4人に1人が「やせすぎ」の傾向にあることがわかりました。
この調査結果を受け、20〜30代の働く独身女性の実態について医学博士であり管理栄養士の本多京子先生にお話をうかがいました。
突然ですが、みなさんは上の写真の食事を見てどのように感じますか？ 一見すると、彩りもよく栄養バランスがとれているようにも思えますよね。実はこの写真は、今回の調査に協力した20〜30代の働く独身女性のある日の実際の夕食。メニューの詳細は、以下の通りです。
1：自宅で作ったハンバーグ2個、コンソメスープ1杯、ガーリックライス1杯
2：豚バラ大根1皿、きのこ炊き込みご飯お茶碗1杯、れんこんきんぴら1皿、ブロッコリーと卵のオイマヨサラダ1皿、ウーロン茶1杯
3：白米お茶碗1杯、自宅で作ったミネストローネ1杯、自宅で作ったブリの照り焼き半切れ分、スーパーで購入した絹豆腐1個、醤油をかけた生卵1個、キュウリとセロリ6スライス
この献立について、本多先生は「一見すると品数もあり、カラフルな野菜が入っていて、見た目には栄養バランスがよさそうですが、多くの人の食事で、ビタミン類、食物繊維、鉄分やカルシウムなどのミネラル類が不足しがち」と指摘。
最近では、何にどのくらいの栄養素が入っているのかを把握せず、SNS映えなどに重きを置きカラフルな差し色食材を取り入れ、栄養バランスがとれている“つもり食”になっている人が多いのだとか。
1食の目安量は、両手分の「野菜」と片手分の「お肉などのたんぱく質」！
では、栄養バランスのとれた理想的な食事にするには、何をどれほど食べたらよいのでしょうか？ 本多先生は次のように解説します。
「1日の野菜の摂取目安は大人の場合で350g以上（※）とされているため、1食当たりの野菜摂取量は120gを目安にしましょう。量の目安は、両手のひらに山盛り1杯の野菜。そしてお肉などのたんぱく質食品は片手分にして、栄養バランスをとってくださいね。
※厚生労働省の「健康日本21」が推奨する野菜摂取量
野菜は、ただ、レタスやキャベツなどの「葉物野菜」ばかりだと栄養素が足りません。かぼちゃやブロッコリーなどカロテン類やビタミンC、食物繊維を多く含む野菜の摂取も心がけて！ 電子レンジで加熱して簡単に食べられる「レンチン野菜」や、トマトやピーマンなど切るだけでおいしく食べられる「切るだけ野菜」をとり入れるようにしてください。
「葉物・レンチン・切るだけ」のトリプル野菜を、それぞれ同じくらいの分量ずつ食べれば、自然にビタミン類や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することができます」（本多先生）
上記を1食の目安量として、各々のライフスタイルに合わせて朝と昼の量が少なかったら夕食で補うなど、バランスをみて調節してみてくださいね！ 栄養バランスのとれた食事を心がけようと思っていても、実際に栄養価を計算するのは面倒だし、なかなか難しいですよね。
でも、『葉物・レンチン・切るだけのトリプル野菜を同量で両手分、そしてお肉などのたんぱく質食品を片手分』というキーワードだけ覚えておけば、献立を組むときにも役立ちそう♪ ぜひ実践してみましょう！
教えてくださったのは… 本多京子（ほんだ きょうこ）先生
［医学博士・管理栄養士。NPO日本食育協会理事］
スポーツ選手の栄養指導や食育に⻑年携わる。テレビや雑誌では、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数提供。主な出演番組 NHK『ごごナマ』、『きょうの料理』、『趣味どきっ』他、雑誌、新聞の出演多数。著書は60冊を超える。
調査／エバラ食品工業株式会社
初出：しごとなでしこ
【合わせてチェック】毎日5色！ バランスのいい食事は「赤・黄・青・緑・黒」
仕事に趣味にと忙しいOggi世代こそ、毎日の“食事”を見直してみましょう。美と健康につながるヒントが、たくさん隠れていますよ。
教えてくださるのは、アスリートフード研究家の池田清子さん。プロのマウンテンバイクライダーであるご主人を食事面でサポート。自身もランや筋トレを日課にして、実感がともなった食のアドバイスやプロデュースなどを手がけています。
色のバランスは栄養のバランスです
よく「バランスのいい食事を」と聞きますね。でも正直、栄養素やボリュームの計算を、毎日毎食なんて続けられません！ 池田さん、どうすればいいですか？
「オリンピックカラーの5色がテーブルにのっていればよし。色のバランスは栄養のバランスを表します。一食で全部が難しければ、1日単位で調整するところから始めましょう（池田）」
ちなみに、5色以外で白もあります。かぶ・白菜・大根など、比較的消化がよく、胃腸が弱っているときによい食材なのだそう。状況に応じて取り入れてみましょう。
オリンピックカラーの食材例
【赤】
見た目の通り、血に関する作用をもたらすものがたくさん。細胞の形成を促したり、貧血予防などに役立ちます。
食材例：トマト・ビーツ・パプリカ・唐辛子・いちご・赤身の魚（マグロ、カツオなど）・赤身の肉など
【黄】
抗酸化作用があり、動脈硬化や老眼の予防、肺機能の工場、胃腸のぜんどう運動の促進、便秘解消などに。
食材例：にんじん・かぼちゃ・とうもろこし・玉ねぎ・レモン・バナナ・パイナップルなど
【青】
青は紫に置き換えます。抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。ちなみに黒豆も紫の食材なのだとか。
食材例：なす・ぶどう・ブルーベリー・紫キャベツ・黒豆・あずき・プルーンなど
【緑】
葉物野菜を中心に、ぜひ積極的に食べましょう。抗酸化作用、疲労回復、消臭抗菌などが期待できます。
食材例：小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・アスパラガス・ピーマンなど
【黒】
見た目は黒くなくても、時間が経つと切り口が黒く酸化する野菜も含みます。糖の吸収を抑えて血糖値を安定させるものが多く、ダイエットを意識する人にも嬉しい。
食材例：玄米・ごぼう・のり・黒ごま・ひじき・昆布など
毎日5色が摂れるようになったらステップアップ。赤がいつもトマトなら、パプリカや唐辛子を加えてみる。今日は何色が食べたいかをイメージし、思い浮かんだ色にフォーカスしてみるなど。少しずつバリエーションを増やしたり自分の体に問う練習をしてみます。そうするうち、本能的に体が欲している食材を選びやすくなるはずですよ！
【合わせてチェック】高タンパク低カロリーなメニューおすすめ選
今、注目の「高タンパク低カロリー」を大特集！ 定番の肉、魚メニューから、お豆腐を使ったヘルシー料理まで、ピックアップ！ ボディメイクをしたいあなたも、まずは食生活の改善からはじめてみてませんか？ 早速確認していきましょう！
鶏肉とレンコンのお団子と白菜のスープ
高タンパク・低カロリーと言えば鶏肉！ このメニューは市販の鶏団子を使っているので手軽に作れるのがポイントです。食べ応えがあるのにカロリー低めなので、夜ご飯が遅くなってしまった時におすすめ。
豚肉と夏野菜のうま煮
エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれている豚肉をつかったメニュー。ダイエット中には、脂が少ないモモ肉やヒレ肉を使うとよりGood！ 生姜を加えると、冷えない身体を作って代謝がよくなる効果が期待できます。
料理本より簡単！ 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】
鶏肉の山椒唐揚げ
山椒の特徴である辛味成分のサンショオールには、内臓器官の働きを活発にする作用、代謝を良くする作用、発汗作用、冷え改善などの効果があると言われています。ダイエット中でも唐揚げを食べたい時におすすめ。
うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識！ 体にいいことがいっぱいあるって知ってた？
サーモンときのこのホイル蒸し
高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUP。レモンと一緒に食べるのがおススメ。
準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】
トマトとアボカドのサラダ
トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができます！
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
ほうれん草のおからヨーグルト白和え
食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。
腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善！ 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも
糸こんにゃくのヤムウンセン風スープ
体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っています。
ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡
豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。あとはそれぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。
女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心！「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選
最後に
栄養バランスを整える方法は分かりましたか？ 1食の目安としては、両手のひらに山盛り1杯の野菜。お肉などのたんぱく質食品は片手分です。葉物野菜だけでなく、レンチンできるかぼちゃやアスパラを取り入れて足りないビタミンなどを補うなど、覚えておきたいポイントがたくさんありました。ぜひ毎日の食生活に取り入れて、健康的な体を目指しましょう。
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