仕事に、趣味にと忙しい『しごとなでしこ』世代こそ、毎日の“食事”を見直してみましょう。美と健康につながるヒントが、たくさん隠れていますよ。
前回に続き、教えてくださるのはアスリートフード研究家の池田清子さん。プロのマウンテンバイクライダーであるご主人を食事などでサポート。自身もランや筋トレを日課にして、実感がともなった食のアドバイスやプロデュースなどを手がけています。
良質な油を適度に摂る
油＝太る＝悪、と思っていませんか？ 池田さん曰く、本来は体に必要なもの。細胞壁を作ったり、ホルモンの材料となったりします。
「一番よい油の摂り方は、素材そのものを食べること。魚・野菜・ナッツなどにも脂肪は含まれるんですよ。新鮮な脂質を摂りましょう（池田）」
ちなみに肉の場合、摂りすぎは便秘や高血圧などの原因に。体の巡りを滞らせる可能性があるのだとか。
「植物性油は常温でもサラサラですね。肉の脂は常温では白く固まっています。つまり、体内に入っても溶けづらく、腸壁などにべっとりついてしまうんです（池田）」
こうした肉の脂質以外に、避けるべき油がある、とも。
「酸化した油です。油だけでなく、酸化したものは体を老けさせる原因になります。たとえば、使いまわした油で揚げたとんかつと、揚げるごとに新しい油で揚げたとんかつなら、後者の方が断然いい。酸化は空気に触れたり加熱したりすると始まります（池田）」
植物性油を買うときの3つのポイント
植物性油の場合、選び方と使い方がポイントです。次の3つを意識してみてください。
1.抽出方法をチェック
ラベルに「低温圧搾」とあるものを。昔ながらの製法で、熱を加えず時間をかけて搾っています。この表記のないものは、薬を使ったり加熱するなどして大量生産されているので、避けるとよいでしょう。
2.瓶は色付きのもので冷暗所で保存
酸化を防ぐため、茶色や緑のものを。米油など、中には無色透明しかないものもありますが、その場合も熱くなるコンロのそばや直射日光は避けます。
3.1ヶ月ほどで使い切る
開封して空気に触れた瞬間から、酸化はさらに進みます。比較的に割高ですが、大きな瓶より使い切れる小瓶を選び、開封してから1ヶ月ほどで使い切ります。
池田家の常連オイルはコレ
ここからは、池田さんが愛用している油とその選び方をご紹介！
【菜種油】
料理、お菓子づくりなど、万能。 遺伝子組み換えでないものを。無農薬であればベター。
【ごま油】
色が濃いほど原料のごまを炒る時間が長く、深みが増していきます。仕上げに少量垂らして香りを楽しみましょう。
【米油】
国産を選びます。くせがなく、天ぷらでも炒め物でもOK。 火にかけても性質が変わりにくいのも特徴です。
【グレープシードオイル】
ぶどうの種が原料で、美肌や健康に欠かせない抗酸化成分が含まれています。天ぷらをカラッと揚げるのにおすすめ。
【えごまオイル】
生活習慣病予防やアレルギー改善なども期待できるオメガ3脂肪酸を含む。生でサラダなどにかけて。
【ヘンプオイル】
熱に弱いので生食に。オメガ3脂肪酸をプラスしたいとき、サラダや冷奴にかけます。できればオーガニックのものを。自然食品屋での扱いが多いです。
【オリーブオイル】
肌に潤いがほしいときに。加熱して抽出されるオリーブオイルは炒め物やスープなどに。オリーブの実を低温で抽出するエクストラバージンオリーブオイルは生食で。
【ココナッツオイル】
“エキストラバージン”や“ロー”と書かれているものを選びます。肝臓に運ばれてすぐエネルギーになるので、スポーツの前に摂るのもおすすめです。同じヤシの実が原料でも、パーム油は薬で抽出されているので選びません。
いろいろ試して好みのものを見つけるのも楽しいですよ。サラダや冷奴などに、ドレッシングではなく塩とひと匙のオイルを。ぜひ楽しんでみてください。
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お話をうかがったのは…
【アスリートフード研究家・池田清子】
1979年生まれ。モデル事務所でのマネージャー経験を生かし、2013年に夫であるマウンテンバイクライダー・池田祐樹氏のマネージメントを開始。アスリートフードマイスター2級取得し、アスリートフード研究家へ。健康的に美しく輝く女性のため、レシピ開発やライフスタイルの提案を行う。日課はランニングと筋トレ。アスリートの気持ちを理解し、実体験を通して伝えたいと、多数のレースにも出場。国内外で学んだ食生活をアスリートフードに置き換え、日々研究を重ねる。2017年3月には、初となる著書『EAT GOOD for LIFE 史上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』（トランスワールドジャパン）を発売。
http://biotope-inc.co.jp/
写真／西 希 文／ニイミユカ
初出：しごとなでしこ
EAT GOOD for LIFE 史上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」
小さな不調やダイエットにサヨナラ。細胞が生まれ変わる28日間のサイクルで体の内側からキラキラする私に！ 脚を引き締めたい・バストアップしたい・美肌になりたい・貧血気味…など、女性の願いを叶える食の知恵＆レシピとシンプルなトレーニングを収録。
