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ダイエット中の食事のポイントは「カロリー」だけでない
やる気を出してダイエットを始めたのに、なかなか体重が減らないとモチベーションが下がりますよね。そもそも「ダイエット＝食べる量を減らすだけ」という考えは間違いかも？ ダイエット中の食事で体重が減らない原因や、気をつけるべきポイントを確認しましょう。
〈POINT〉
・カロリーだけにこだわってない？
・OKの食べ物とNGの食べ物とは？
・“食べて痩せる”方法で取り組む
ダイエット中の食事は5つのポイントで効果が爆発的にアップ
ストレスにならないよう自分に合うと思った方法でダイエットを始めたはずが、気づけばストレスMAXに！ 減量しやすいポイントを整理した上で、食べ物・食べ方を考えるのが近道です。成果が出てくればモチベーションもアップ！
【1】ダイエット食の基本の「キ」
「本気で痩せたい」「なるべく短期間で成果を出したい」理屈抜きの実践ダイエット！ しっかり食べながらダイエットするために、やるべき5つのこととは。
教えてくれたのは… 増富健吉先生
［国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士］
1. 塩分摂取量を減らす
醤油やドレッシング・味噌汁・外食を減らせば、かなり塩分量が減らせます。
2. 野菜の摂取量を増やす
カリウムがたくさん含まれている野菜。塩分を控えてカリウムを取れば、身体のむくみがとれていきます。
3. 糖質摂取量を減らす
糖質とは、白米・パン・麺類・間食のお菓子・砂糖・など。可能であれば、3食のうち1食（慣れてきたら2食）は糖質を取るのを控えましょう。
4. タンパク質摂取量を増やす
糖質を減らした分、肉・魚・大豆食品・乳製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。カロリーは気にしなくてOK！ お腹いっぱい食べてもOKです。
5. お酒は飲んでも大丈夫
ただし、ビール・ワイン・日本酒などよりも、焼酎やウイスキーを選ぶこと。また、おつまみもナッツ・チーズ・たんぱく質にすることと、塩分を控えることを忘れずに。
以上を守れば、1週間で2～3kg痩せる人も出てくるのではないでしょうか。ですが、まだ「身体から水が抜けたこと」と「糖質制限で少し脂肪が落ちた」程度のレベル。運動をプラスすると、より引き締まっていきますよ。
※4～5日もすれば、ずいぶんと慣れてきます。
【2】炭水化物を減らすのはツライ
書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（東洋経済新報社）より
糖質制限や低炭水化物ダイエット。これは、炭水化物を減らした分「何でも食べていい」ということではなく、その分「何を食べるか」が大切。
ですが、実は炭水化物のなかにも「太る炭水化物」と「痩せる炭水化物」があるのです。
■体重が増えやすい炭水化物
白米やラーメンなどの、生成された白い炭水化物。
■体重が増えにくい炭水化物
玄米や蕎麦などの、生成されていない茶色い炭水化物。
いきなり「炭水化物を抜く」のではなく、「茶色い炭水化物に切り替える」のもおすすめ。
【3】血糖値にも気をつけて！
カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。
教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
［医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功したときの体重をキープ中］
カロリーよりも注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス）や、最近注目されているGL値（グリセミック・ロード）です。
GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値がGL値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品です。
GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなるので注意が必要。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的です。
高GI食品例
白米・餅・食パン・うどん・ジャガイモ・チョコレート など
中GI食品例
パスタ・かぼちゃ・里芋・アイスクリーム など
低GI食品例
玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルト など
※「食べないこと」がストレスになりやすいダイエット。しっかり栄養のある食事を摂ることが大切です。
【4】食後の血糖値を抑制する食材とは？
健康を維持するために、「食べずに痩せる」よりも「免疫力を落とさないように食べて痩せる」ことが大切。
＼教えてくれたのは…／
ダイエット外来の医師 肥満治療評論家：工藤孝文先生
最新の研究でポッカサッポロフード＆ビバレッジレモンの支援よる、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター 八木雅之教授らの研究※1により、レモン果汁を米飯より前にとると食後の血糖値の上昇を抑えることがわかりました。
この研究では、健常な20～30歳男女12名を対象に、米飯だけを摂取したとき／レモン果汁15gを米飯よりも先に摂取したとき／レモン果汁30gを米飯よりも先に摂取したときの血糖値推移を検証。
その結果、米飯を摂取する前にレモン果汁を摂ることで食後の血糖値の上昇を抑えられることが判明。
「レモンは満腹ホルモンといわれるレプチンの分泌を促します。満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分前にレモン水を飲んでおくのがポイントです」
※1：Masayuki yagi,et al:Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake
【5】レモンに脂肪燃焼効果があるって本当？
「さらにレモン果汁には、脂肪細胞から分泌される“アディポネクチン”というホルモンを活性化させる働きが。このホルモンの分泌量が多いと運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。
アディポネクチンは肥満になると分泌が減るため、まずはレモンの力を借りて、アディポネクチンの分泌を促進しましょう」（工藤孝文先生）
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うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識！ 体にいいことがいっぱいあるって知ってた？
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最後に
ダイエット中は、数字ばかり気になって焦ってしまって、何かとストレスが溜まるもの。そこで食事まで制限してしまったら、もっと追い込まれてしまいますよね。満足感のある低カロリーな食事で、美味しく・楽しくダイエットしましょう。
