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BEAUTY

2023.05.21

ダイエット中におすすめの食事メニュー19選|夜遅い時間でも安心して食べられる?

カロリーを気にしているのに痩せないのは、カロリー以外に原因が? まずは1週間、何を選び・どう食べるのかを意識して食事を摂ってみませんか。ダイエット中に最適な食事メニュー例もピックアップしたので、ぜひ取り組んでみてください。

ダイエット中の食事のポイントは「カロリー」だけでない

やる気を出してダイエットを始めたのに、なかなか体重が減らないとモチベーションが下がりますよね。そもそも「ダイエット=食べる量を減らすだけ」という考えは間違いかも? ダイエット中の食事で体重が減らない原因や、気をつけるべきポイントを確認しましょう。

〈POINT〉
・カロリーだけにこだわってない?
・OKの食べ物とNGの食べ物とは?
・“食べて痩せる”方法で取り組む

ダイエット中の食事は5つのポイントで効果が爆発的にアップ

ストレスにならないよう自分に合うと思った方法でダイエットを始めたはずが、気づけばストレスMAXに! 減量しやすいポイントを整理した上で、食べ物・食べ方を考えるのが近道です。成果が出てくればモチベーションもアップ!

【1】ダイエット食の基本の「キ」

「本気で痩せたい」「なるべく短期間で成果を出したい」理屈抜きの実践ダイエット! しっかり食べながらダイエットするために、やるべき5つのこととは。

ダイエット食の基本の「キ」

教えてくれたのは… 増富健吉先生
[国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士]

1. 塩分摂取量を減らす

醤油やドレッシング・味噌汁・外食を減らせば、かなり塩分量が減らせます。

2. 野菜の摂取量を増やす

カリウムがたくさん含まれている野菜。塩分を控えてカリウムを取れば、身体のむくみがとれていきます。

3. 糖質摂取量を減らす

糖質とは、白米・パン・麺類・間食のお菓子・砂糖・など。可能であれば、3食のうち1食(慣れてきたら2食)は糖質を取るのを控えましょう。

4. タンパク質摂取量を増やす

糖質を減らした分、肉・魚・大豆食品・乳製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。カロリーは気にしなくてOK! お腹いっぱい食べてもOKです。

5. お酒は飲んでも大丈夫

ただし、ビール・ワイン・日本酒などよりも、焼酎やウイスキーを選ぶこと。また、おつまみもナッツ・チーズ・たんぱく質にすることと、塩分を控えることを忘れずに。

以上を守れば、1週間で2~3kg痩せる人も出てくるのではないでしょうか。ですが、まだ「身体から水が抜けたこと」と「糖質制限で少し脂肪が落ちた」程度のレベル。運動をプラスすると、より引き締まっていきますよ。

※4~5日もすれば、ずいぶんと慣れてきます。

長期休みにダイエット! 1週間で効果が期待できる食事法

【2】炭水化物を減らすのはツライ

炭水化物を減らすのはツライ

書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(東洋経済新報社)より

糖質制限や低炭水化物ダイエット。これは、炭水化物を減らした分「何でも食べていい」ということではなく、その分「何を食べるか」が大切。

ですが、実は炭水化物のなかにも「太る炭水化物」と「痩せる炭水化物」があるのです。

体重が増えやすい炭水化物
白米やラーメンなどの、生成された白い炭水化物。

体重が増えにくい炭水化物
玄米や蕎麦などの、生成されていない茶色い炭水化物。

いきなり「炭水化物を抜く」のではなく、「茶色い炭水化物に切り替える」のもおすすめ。

「炭水化物を減らすと痩せる」これ本当?

【3】血糖値にも気をつけて!

カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。

血糖値にも気をつけて!

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功したときの体重をキープ中]

カロリーよりも注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)や、最近注目されているGL値(グリセミック・ロード)です。

GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値がGL値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品です。

GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなるので注意が必要。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的です。

高GI食品例

白米・餅・食パン・うどん・ジャガイモ・チョコレート など

中GI食品例

パスタ・かぼちゃ・里芋・アイスクリーム など

低GI食品例

玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルト など

※「食べないこと」がストレスになりやすいダイエット。しっかり栄養のある食事を摂ることが大切です。

【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】

【4】食後の血糖値を抑制する食材とは?

健康を維持するために、「食べずに痩せる」よりも「免疫力を落とさないように食べて痩せる」ことが大切。

食後の血糖値を抑制する食材
(c)shutterstock.com

\教えてくれたのは…/
ダイエット外来の医師 肥満治療評論家:工藤孝文先生

最新の研究でポッカサッポロフード&ビバレッジレモンの支援よる、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター 八木雅之教授らの研究※1により、レモン果汁を米飯より前にとると食後の血糖値の上昇を抑えることがわかりました。

食後の血糖値を抑制する食材

この研究では、健常な20~30歳男女12名を対象に、米飯だけを摂取したとき/レモン果汁15gを米飯よりも先に摂取したとき/レモン果汁30gを米飯よりも先に摂取したときの血糖値推移を検証。

その結果、米飯を摂取する前にレモン果汁を摂ることで食後の血糖値の上昇を抑えられることが判明。

「レモンは満腹ホルモンといわれるレプチンの分泌を促します。満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分前にレモン水を飲んでおくのがポイントです」

※1:Masayuki yagi,et al:Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake

【5】レモンに脂肪燃焼効果があるって本当?

レモンに脂肪燃焼効果があるって本当?
(c)shutterstock.com

「さらにレモン果汁には、脂肪細胞から分泌される“アディポネクチン”というホルモンを活性化させる働きが。このホルモンの分泌量が多いと運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。

アディポネクチンは肥満になると分泌が減るため、まずはレモンの力を借りて、アディポネクチンの分泌を促進しましょう」(工藤孝文先生)

食前に○○を食べると痩せる!? コロナ太り解消にも!

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まずは1週間試したいダイエット中の満腹食事メニュー

夜遅い時間もOK! ニソワーズサラダ

夜遅い時間もOK! ニソワーズサラダ

水分量の多い野菜だけでなく、大きめの食材をゴロッと入れることで満腹中枢を刺激。ツナ缶が一般的なニソワーズサラダですが、マグロのお刺身を使ってごちそう感もアップ。ドレッシングはシンプルな素材で手作り。

夜遅くに食べても問題なし♡ テンション上がるニソワーズサラダ〈連載 21時の美容メシ#5〉

ボウルで和えるだけ! エスニックそばサラダ

ボウルで和えるだけ! エスニックそばサラダ

たっぷりの野菜を和えた、サラダ感覚で食べる冷たいそば。そばを茹でている間に野菜をカットし、ボウルで和えるだけの簡単工程が魅力。サーモンやアボカド、ミニトマトなど具材をたっぷり、そばは最小限にするのがポイント。

夜遅いご飯にも! 食欲そそる鮮やかな「エスニックそばサラダ」〈連載・21時の美容メシ#3〉

腹持ち最高! ひよこ豆のトマトカレースープ

腹持ち最高! ひよこ豆のトマトカレースープ

タンパク質豊富なひよこ豆は、イソフラボンや食物繊維もたっぷり。腹持ちがよく、食べた後の満足感◎。生のトマトの水分を活かし、旨味たっぷりのスープに。

遅め晩ごはんは… 簡単にできておいしい具沢山カレースープ♡〈連載・21時の美容メシ#2〉

罪悪感なしの夜食! サムゲタン風おかゆ

罪悪感なしの夜食! サムゲタン風おかゆ

材料を鍋に入れて火にかけるだけでできるサムゲタン風のおかゆ。体を温めてくれるから消化によく、お茶碗一杯分のご飯でも満足感あり。食べ過ぎた翌日や体調不良を感じるときに。

罪悪感ナシの夜食メニューなら♡ 身も心もホッとするサムゲタン風おかゆ〈連載・21時の美容メシ#1〉

栄養満点! 麻婆厚揚げ

栄養満点! 麻婆厚揚げ

厚揚げは低カロリーではないものの、糖質が少なくタンパク質豊富な栄養価の高い食材。混ぜたり火を入れたりしても崩れにくく、グッとボリューミーな仕上がりに。キャベツやきのこも入っているので食物繊維たっぷり。

Atsushiさんの「ベジたん」がレンチンに! 今夜さっそく作りたい、プチ不調がすっきりするレシピ2品

どうしても揚げ物が食べたくなったら… 高野豆腐のから揚げ

どうしても揚げ物が食べたくなったら… 高野豆腐のから揚げ

揚げ物が恋しくなったときは、ヘルシーな高野豆腐の唐揚げを。しょうゆやにんにく、しょうが、みりんなど、特別な調味料を使用せず、少量の油でフライパンを使って揚げるだけ。お肉を使わなくても、見た目も味もバッチリ。

ヘルシーな揚げ物なら「高野豆腐のから揚げ」です… モデル高山 都さんのスタメンレシピ

食品ロスも防げる! ロスツリーハンバーグ

食品ロスも防げる! ロスツリーハンバーグ

ハンバーグは鶏挽肉と豚挽肉の合い挽きだからヘルシー。捨てがちなブロッコリーの芯を使って、食品ロスも削減。大根おろしやすだち、ポン酢、大葉でさっぱりといただきたい。

ビジュアルも可愛い♡ ブロッコリーツリーのハンバーグで食品ロス削減! 芯や切りくずもフル活用<料理家発サステナブルレシピ>

2ヶ月で-6kgも夢じゃない! 腸活ベジたんスープ

2ヶ月で−6kgも夢じゃない! 腸活ベジたんスープ

野菜+タンパク質のベジたんスープ。腸の働きをよくし、食べる美容液とも言われる。ビタミンCやコラーゲン、イソフラボン、亜鉛など、美肌や美髪、むくみ解消といったエイジングケア効果の期待大。

腸活2ヶ月で6kg減!【野菜ソムリエプロAtsushi考案】ベジたんスープレシピ

さっぱり食べたいときに! しっとりだし鶏ハム

さっぱり食べたいときに! しっとりだし鶏ハム

鶏肉の中でもヘルシーな鶏むね肉を使ったヘルシーメニュー。トマトや青じそでさっぱり食べられる。油を使わない調理法だから、気になるカロリーや脂質も低め!

6月・食べて梅雨のジメジメ気分を解消♡ 7月に食べたいスタミナ料理も!<レシピ付>

作り置きにも! ピーマンの焼き浸し

作り置きにも! ピーマンの焼き浸し

冷めてもおいしいから、次の日のおかずやお弁当にもピッタリ。ピーマンは豊富なビタミンとミネラルが含まれているから、夜遅く食べても安心な健康食材。火が入りやすく味も染みやすいため、おいしく食べられること間違いなし!

『深夜食堂』の常連さんが食べている、おつまみメニューレシピ【前編】

燃焼しやすいココナッツオイル使用! 糸こんにゃくのヤムウンセン風

糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用した、エスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さに疲れたときにおすすめ。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

栄養バランス◎! えのき親子丼

たんぱく質を摂ることができる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところも嬉しい。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

低カロリーで高タンパク質! 牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

代謝アップが期待できる! 玉ねぎヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができるので、腸内環境の改善に効果的なメニュー。食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できる。

ダイエットでも使える?【玉ねぎヨーグルト】知られざる作り方・レシピを紹介

美肌も叶える! 鮭と彩り野菜の南蛮

鮭と彩り野菜の南蛮

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれており、抗酸化作用が高く美肌作りに欠かせない食材。また、お酢にはエネルギー代謝に必要なクエン酸が、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめのメニュー。作り置きできるのも、時短になって◎。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

低糖質野菜がヘルシー! スパニッシュオムレツ

小さめにカットした低糖質野菜がたっぷり入っているので、ボリュームがあって食べ応えのあるオムレツ。ソーセージや卵を使っているので、たんぱく質もしっかり摂取できる。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

冷え改善! 鶏の山椒唐揚げ

鶏の山椒唐揚げ
(c)Shutterstock.com

山椒の特徴である辛味成分のサンショオールには、内臓器官の働きを活発にする作用や代謝を良くする作用、発汗作用、冷え改善などの効果があると言われている。ダイエット中でも唐揚げを食べたいときにおすすめ。

うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識! 体にいいことがいっぱいあるって知ってた?

代謝アップに欠かせないビタミンB群! 豚肉のうま煮

豚肉と夏野菜のうま煮

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれている豚肉。ダイエット中には、脂が少ないモモ肉やヒレ肉を使うと◎。生姜を加えると、冷えない身体をつくって代謝を上げる効果が期待できる。

カルシウムたっぷり! 揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

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【ダイエットメニューのレシピ25選】ダイエット中でも満足できるごはんを…

ダイエット中でもおすすめのおつまみ12選|コンビニ商品からレシピまで

最後に

ダイエット中は、数字ばかり気になって焦ってしまって、何かとストレスが溜まるもの。そこで食事まで制限してしまったら、もっと追い込まれてしまいますよね。満足感のある低カロリーな食事で、美味しく・楽しくダイエットしましょう。

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2024.10.04

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