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BEAUTY

2022.01.10

【ダイエットにおすすめの簡単メニュー9選】痩せる食事は低カロリーとは限らない?

1週間で効果が期待できるポイント~食材の選び方ほか、ダイエット中の女性を応援するレシピを紹介します。ダイエットの天敵はストレス! 「目標達成まで続ける」というよりも「無理なく習慣にする」のが理想です。不健康に痩せるなんて本末転倒! 健康的な美ボディを目指してファッションも楽しみましょう。

【目次】
食べてないのに痩せない… どうして?
【ダイエット中の食事】効果を高めるポイント
【簡単レシピ】忙しいダイエット女子を応援
【満足レシピ】満腹感が欲しいダイエット女子を応援
最後に

食べてないのに痩せない… どうして?

やる気を出して始めたのに、なかなか体重が減らないとモチベーションが下がりますよね。そもそも「ダイエット=食べる量を減らす」という考えは間違いかも? ダイエット中の食事で体重が減らない原因や、気をつけるべきポイントを確認しましょう。

〈POINT〉
・カロリーだけにこだわってない?
・OKの食べ物とNGの食べ物とは?
・“食べて痩せる”方法で取り組む

【ダイエット中の食事】効果を高めるポイント

ストレスにならないよう自己流で始めたはずが、気づけばストレスMAXに! 減量しやすいポイントを整理した上で、食べ物・食べ方を考えるのが近道です。成果が表れてくればモチベーションもアップ! 自分に合う方法を見つけましょう。

【1】ダイエット食の基本の「キ」

「本気で痩せたい」「なるべく短期間で成果を出したい」… 理屈抜きの実践ダイエット! しっかり食べながらダイエットするためにやるべき5つのこととは?

ダイエット食の基本の「キ」

教えてくれたのは… 増富健吉先生
[国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士]

1. 塩分摂取量を減らす

醤油やドレッシング・味噌汁・外食を減らせば、かなり塩分量が減らせます。

2. 野菜の摂取量を増やす

カリウムがたくさん含まれている野菜。塩分を控えてカリウムを取れば、身体のむくみがとれていきます。

3. 糖質摂取量を減らす

糖質とは、白米・パン・麺類・間食のお菓子・砂糖・など。可能であれば、3食のうち1食(慣れてきたら2食)は糖質を取るのを控えましょう。

4. タンパク質摂取量を増やす

糖質を減らした分、肉・魚・大豆食品・乳製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。カロリーは気にしなくてOK! お腹いっぱい食べてもOKです!!

5. お酒は飲んでも大丈夫

ただし、ビール・ワイン・日本酒などよりも、焼酎やウイスキーを選ぶこと。また、おつまみもナッツ・チーズ・たんぱく質にすることと、塩分を控えることを忘れずに。

以上を守れば、1週間で2~3kg痩せる人も出てくるのではないでしょうか。ですが、まだ「身体から水が抜けたこと」と「糖質制限で少し脂肪が落ちた」程度のレベル。運動をプラスするとより引き締まっていきますよ。

※4~5日もすれば、ずいぶんと慣れてきます。

長期休みにダイエット! 1週間で効果が期待できる食事法

【2】炭水化物を減らすのはツライ

炭水化物を減らすのはツライ

書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(東洋経済新報社)より

糖質制限や低炭水化物ダイエット。これは、炭水化物を減らした分「何でも食べていい」ということではなく、その分「何を食べるか」が大切。

ですが、実は炭水化物のなかにも「太る炭水化物」「痩せる炭水化物」があるのです。

体重が増えやすい炭水化物
白米やラーメンなどの、生成された白い炭水化物。

体重が増えにくい炭水化物
玄米や蕎麦などの、生成されていない茶色い炭水化物。

いきなり「炭水化物を抜く」のではなく、「茶色い炭水化物に切り替える」のもおすすめ。

「炭水化物を減らすと痩せる」これ本当?

【3】血糖値にも気をつけて!

カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。

血糖値にも気をつけて!

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功したときの体重をキープ中]

カロリーよりも注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)や、最近注目されているGL値(グリセミック・ロード)です。

GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値がGL値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品です。

GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなるので注意が必要。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的です。

高GI食品例

白米・餅・食パン・うどん・ジャガイモ・チョコレート など

中GI食品例

パスタ・かぼちゃ・里芋・アイスクリーム など

低GI食品例

玄米・全粒粉パン・そば・肉類・魚類・豆類・ヨーグルト など

※「食べないこと」がストレスになりやすいダイエット。しっかり栄養のある食事を摂ることが大切です。

【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】

【4】食後の血糖値を抑制する食材とは?

コロナ禍のいま「食べずに痩せる」よりも、「免疫力を落とさないように食べて痩せる」ことが大切。

食後の血糖値を抑制する食材
(c)shutterstock.com

\教えてくれたのは…/
ダイエット外来の医師 肥満治療評論家:工藤孝文先生

最新の研究でポッカサッポロフード&ビバレッジレモンの支援よる、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター 八木雅之教授らの研究※1により、レモン果汁を米飯より前にとると食後の血糖値の上昇を抑えることがわかりました。

食後の血糖値を抑制する食材

この研究では、健常な20~30歳男女12名を対象に、米飯だけを摂取したとき/レモン果汁15gを米飯よりも先に摂取したとき/レモン果汁30gを米飯よりも先に摂取したときの血糖値推移を検証。

その結果、米飯を摂取する前にレモン果汁を摂ることで食後の血糖値の上昇を抑えられることが判明。

「レモンは満腹ホルモンといわれるレプチンの分泌を促します。満腹になるまでタイムラグがあるため、満腹中枢に働きかけるには、食事の20分前にレモン水を飲んでおくのがポイントです」

※1:Masayuki yagi,et al:Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake

【5】レモンに脂肪燃焼効果があるって本当?

レモンに脂肪燃焼効果があるって本当?
(c)shutterstock.com

「さらにレモン果汁には、脂肪細胞から分泌される“アディポネクチン”というホルモンを活性化させる働きが。このホルモンの分泌量が多いと運動したのと同様の脂肪燃焼効果が得られ、太りにくい体になることがわかっています。

アディポネクチンは肥満になると分泌が減るため、まずはレモンの力を借りて、アディポネクチンの分泌を促進しましょう」(工藤孝文先生)

食前に○○を食べると痩せる!? コロナ太り解消にも!

【簡単レシピ】忙しいダイエット女子を応援

身体を気づかうダイエットなら、食材も味付けも自分流に調整できる手料理がおすすめ。忙しく働く女性におすすめの時短レシピから紹介していきます。

【1】糸こんにゃくのヤムウンセン風

糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用した、エスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。暑さに疲れたときにおすすめ。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【2】えのき親子丼

たんぱく質を摂ることができる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところも嬉しい。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

【3】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【4】玉ねぎヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができるので、腸内環境の改善に効果的なメニュー。食欲、代謝アップなどダイエットにいい効果が期待できる。

ダイエットでも使える?【玉ねぎヨーグルト】知られざる作り方・レシピを紹介

【5】鮭と彩り野菜の南蛮

鮭と彩り野菜の南蛮

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれており、抗酸化作用が高く美肌作りに欠かせない食材。また、お酢にはエネルギー代謝に必要なクエン酸が、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめのメニュー。作り置きできるのも、時短になって◎。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【満足レシピ】満腹感が欲しいダイエット女子を応援

“食べ応え”が欲しいときは、ボリューム感のある食材や具だくさんレシピがおすすめ。塩分にも気をつけつつ、ダイエット食を意識したメニューを心がけましょう。

【1】スパニッシュオムレツ

小さめにカットした低糖質野菜がたっぷり入っているので、ボリュームがあって食べ応えのあるオムレツ。ソーセージや卵を使っているので、たんぱく質もしっかり摂取できる。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【2】鶏の山椒唐揚げ

鶏の山椒唐揚げ
(c)Shutterstock.com

山椒の特徴である辛味成分のサンショオールには、内臓器官の働きを活発にする作用や代謝を良くする作用、発汗作用、冷え改善などの効果があると言われている。ダイエット中でも唐揚げを食べたいときにおすすめ。

うなぎ以外にも活用したい「山椒」の豆知識! 体にいいことがいっぱいあるって知ってた?

【3】豚肉のうま煮

豚肉と夏野菜のうま煮

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれている豚肉。ダイエット中には、脂が少ないモモ肉やヒレ肉を使うと◎。生姜を加えると、冷えない身体をつくって代謝を上げる効果が期待できる。

【4】揚げ出し豆腐のきのこだし

揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

最後に

ダイエット中は数字ばかり気になって焦ってしまって、何かとストレスが溜まるもの。そこで食事まで制限してしまったら、もっと追い込まれてしまいますよね。満足感のある低カロリーな食事で、美味しく・楽しくダイエットしましょう!


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