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LIFESTYLE

2019.11.20

もやしに栄養ってある…? タンパク質などの成分・効果から栄養士イチオシの食べ合わせまで

ヘルシーでダイエットレシピに活躍したり、安価なので家計の助けにもなるもやし。3種類あるもやしですが、どれが一番栄養あるの? そんな違いも比較しました。また、もやしを使った簡単レシピもご紹介。色んな料理に合わせやすいので、レシピによってもやしの種類も使い分けたいですね。

【目次】
もやしの栄養をより効率よく摂取する方法
おすすめの食べ合わせは、もやし+レモン!
もやしを使った簡単レシピ

もやしの栄養をより効率よく摂取する方法

もやしにはどんな栄養があるの?

いつも価格が安定していて、食費をおさえたい時の強い味方である「もやし」。もやしは、屋外の畑ではなく工場で作られるため、気候による影響も受けにくく、生産量を一定に保つことが出来ます。そのため、価格を安定させることが出来るのです。

巷で話題の「機能性もやし」はご存じでしょうか?

価格が通常のもやしの2〜3倍で、プラスアルファの機能が付加されている「高機能野菜」です。

機能性もやしは、大豆を発芽させた大豆もやし。大豆ともやしの栄養が一度に摂取できる健康食材です。スーパーで数多く陳列されている一般的な「緑豆もやし」より2~3倍高い栄養素が含まれていると言われています。

にんにくと大豆もやし アスパラギン酸の量の比較

特に大豆もやしは、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富。その量は、にんにくの2倍以上です!(日本食品標準成分表2015年版より)

【もやしの底力】「もやしレモン」がすごい! ダイエット&夏バテ回復効果も

もやしの種類によって栄養も違うの?

もやしの種類

スーパーなどで見かける一般的なもやしは、「緑豆もやし」。国内では9割ほどのシェアを占め、やや太めで味にくせもなく、炒め物など様々な料理に重宝します。

「ブラックマッペもやし」は、関西でよく見かけるもやし。緑豆もやしよりやや細く、ラーメンや焼きそば・お好み焼き・おひたしなどと相性バツグン。そして、ナムルなどで使われることが多い、豆がついたまま食べる「大豆もやし」は、大豆よりもヘルシーに大豆イソフラボンを摂取できます。

更年期障害の予防や骨の健康を維持する、女性ホルモンに似た構造の栄養素「大豆イソフラボン」。緑豆もやしには含まれていないこの大豆イソフラボンが、「大豆もやし」1袋200g中、約56mg含まれています。

また、一般的な大豆と大豆もやしの、100キロカロリーあたりの栄養素を比べると、「大豆イソフラボン」は1.3倍、葉酸が4.5倍、食物繊維が1.6倍、そして血圧を抑制して精神を落ち着けてくれるGABAが6倍も含まれていることが分かっています。

さらに、大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値が急上昇するのを防いだり、体脂肪の合成を抑制し、分解を促進するのに役立ちます。

情報提供元/株式会社サラダコスモ

3種類のもやしの違い知ってる? 一番栄養素が高いのは?

おすすめの食べ合わせは、もやし+レモン!

レモンでもやしのシャキシャキ感がUP

もやし+レモン

もやしを茹でる時の必殺技をご紹介します!

シャキシャキ感アップ 色キープ

もやしを茹でる際にレモン果汁を使うと、保水性が高まって、よりシャキシャキした食感が楽しめます。さらに、レモン果汁を加えたほうが変色をおさえられることも分かりました。

【調理裏技4】肉はしっとり、もやしはシャキシャキに!? 冷蔵庫にある“アレ”を使えば超簡単

+レモンでパワーアップする2つの効果

管理栄養士の大柳珠美さんによると、もやしにレモンをプラスすることで、次の2つの効果が期待できるそう。

もやしにレモンをプラス

1. 疲労回復効果・夏バテ解消

「大豆もやしに含まれるアスパラギン酸と、レモンに含まれるクエン酸により疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸とクエン酸は、クエン酸回路を活性化させ、疲労の素となる乳酸の分解を促進。(乳酸は筋肉疲労の原因となり、大量に蓄積されると体の冷えや頭痛を引き起こすと言われています)」

2. ダイエット効果

「大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防いだり、体脂肪の合成を抑制し、分解を促進するのに役立ちます。またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、米や麺類といった主食に『もやしレモン』を混ぜるのもおすすめ。もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるので、糖質カットもできます。」

【もやしの底力】「もやしレモン」がすごい! ダイエット&夏バテ回復効果も

もやしとレモンを使ったレシピ

もやしとレモンを使ったレシピ

■材料
豆もやし… 1袋(200g)/水… 1L/穀物酢… 大1/2
[A]白だし… 大2/レモン汁… 小2

■作り方
1. 鍋に水と酢を入れて沸騰させます。豆もやしは水洗いして水気を切ります。
2. 沸騰したら中火にして、豆もやしを入れてふたをし、3分ゆでます。
3. [2]をざるにあげて、あら熱を取ります。キッチンペーパーでおさえ、水気をふき取りましょう。
4. 密閉できるポリ袋に豆もやしと[A]を入れ、できるだけ空気を抜いて、口を閉じます。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ

もやしを使った簡単レシピ

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

■もやしのポイント
「大豆もやし」を使うと、ヘルシーながらもたんぱく質や大豆イソフラボンを一緒に摂れるのでおすすめです。

■材料(1人分)
大豆もやし 1袋(200g)/にら 30g/牛モモ肉(できればブロック)100g/まいたけ 1/3パック/酒 大さじ1/大根おろし 適量/ぽん酢 大さじ1

■作り方
1. ニラを5cmの長さに切ります。牛モモ肉は1cmくらいの食べやすい大きさに切り、まいたけは石づきを取って、手でほぐします。
2. もやし・ニラ・牛モモ肉の順にフライパンに入れ、酒を回しかけて蓋をしたら、中火で7~8分ほど全体に火が通るまで加熱します。
3. 器に盛って、大根おろしとぽん酢をお好みでかけて完成!

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にらともやしのにんにく炒め

にらともやしのにんにく炒め

■材料(2人分)
にら… 1/2わ/もやし… 1袋/にんにく… 2〜3かけ/塩… 小さじ1/4/酒… 大さじ1/こしょう… 少々/油… 小さじ2

■作り方
1. にんにくを薄切りにします。ニラは3cm長さに切って、もやしはひげを取ります。
2. フライパンに油をひいて弱火で熱し、にんにくを炒めます。
3. 強火にして[2]にニラの茎部分ともやしを入れます。鍋の温度が上がったら、ここから一気に炒め上げます。ニラの香りが出てきたら塩をふり、残りのニラを加えて、酒を入れてさっと全体をかき混ぜましょう。
4. 仕上げにこしょうをふって完成!

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紀州梅サラダチキンの梅肉和え

 紀州梅サラダチキンの梅肉和え

■材料
Family Mart Collection 紀州南高梅の国産鶏サラダチキン… 1パック/︎細もやし… 1袋/︎きゅうり… 1本(塩 小さじ1/4)/塩昆布… 10g/ごま… 3g
[A]合わせ調味料:ごま油… 大さじ1/鶏ガラの素… 小さじ1/旨味調味料… 適宜/梅肉(チューブでも可)… 小さじ1/塩… 適宜/薄口醤油… 小さじ1/4

■作り方
1. 合わせ調味料[A]を作ります。
2. サラダチキンを手でさいて、細もやしを3分ほど鍋で湯がきます。

細もやしを3分ほど鍋で湯がきます

3. 洗ったきゅうりを塩もみしたら、きゅうりの先端を切り落とし、斜めに重ねて千切りします。

きゅうりを塩もみ

4. 5分おいてきゅうりから出た水分をしっかり手で絞ります。

5. もやしをよく湯切りし、冷めないうちに[1]の中へ入れて混ぜます。

もやしをよく湯切り

6. 余熱がとれたら、きゅうり・塩昆布・サラダチキン・ごまを入れて、もう一度よく混ぜ合わせて器へ盛り付けます。

よく混ぜ合わせて

7. お皿に盛りつけて完成!

ビールのお供にサラダチキン♡ 今日は「紀州梅サラダチキンの梅肉和え」にしよう


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