【目次】
・まずは女性ホルモンのバランスを整える
・生理中に積極的に摂りたい食材を取り入れる
・ダイエット効果もあるメニューで食欲を満たす
・どうしても食欲が止まらないときは
まずは女性ホルモンのバランスを整える
【1】適度な運動
有酸素運動や軽いストレッチ、ヨガなどを習慣にすると、カラダ全体のめぐりが活性化しストレスを解消するため、どんどん女性ホルモンのバランスが安定します。
【2】バランスの取れた食事
朝昼晩の3回の食事は、女性ホルモンのバランスを安定化させるための栄養成分を常に補うことができ、食事を抜いた時に感じやすい物足りなさ・空腹感によるストレスの心配がなくなります。
女性のホルモンバランスに良いとされている食べ物
・ビタミン：野菜やフルーツ
・ミネラル：魚類、肉類
・タンパク質：乳製品、大豆食品、肉類、魚類
・イソフラボン：大豆製品
・乳酸菌：乳製品、発酵食品
・食物繊維：キノコ類、山菜、緑黄色野菜、根菜
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【3】冷えに注意する
冷えることで、女性ホルモンの不調を招いてしまうこともあるので、常に体温調整を。毛糸でできたものや厚手の靴下を常に履くように心がけたり、常温の飲み物や、体温調整がしやすいストールやカーディガンなどを常備して、カラダを保温する意識を忘れないようにすることが大切。
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生理中に積極的に摂りたい食材を取り入れる
【1】魚
タンパク質が不足していると、体に必要な必須アミノ酸という栄養分が十分に吸収されなくなるため、からだが栄養を欲しがり、ついつい過食気味になってしまいます。タンパク質を補うことで食欲を抑えられる場合があり、鮭の他に、カツオ・アジ・サバ・マグロなどの赤身魚にも多くのタンパク質が含まれるので、積極的に取り入れてみて。
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【2】玄米
栄養価が高く食物繊維が豊富な玄米は、かみごたえがあり満足感を得やすいのが特徴。また含まれるマグネシウム・ビタミンB6・マンガンの最強トリオは、イライラなどのPMS症状を和らげる効果が期待できます。
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【3】高野豆腐
良質な植物性タンパク質なうえに、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
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ダイエット効果もあるメニューで食欲を満たす
【1】揚げ出し豆腐のきのこだし
【材料（2人分）】
木綿豆腐：200g
片栗粉：大さじ1
まいたけ：1/2パック
椎茸：2枚
こねぎ：2本
＜A＞
出汁：200cc
うすくち醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンに油を1cmほど引いて揚げ焼きに。
2. 別の鍋に［A］の調味料と、食べやすいサイズに切ったまいたけ、椎茸を入れて中火にかけ、きのこ類がしんなりするまでよく炒める。
3. 器に［1］をいれ、［2］を注ぐ。仕上げに小口に切ったこねぎを散らして完成。
言わずと知れたヘルシー食材の豆腐は木綿豆腐がベスト。体の土台となり、筋肉や体温アップに欠かせないタンパク質はもちろん、カルシウムも絹ごし豆腐の3倍。また、きのこ類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立つ。さらに“温かい”というのもポイント。体の内側から温めることで、内臓がしっかり動ける状態に。
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【2】おかずサラダ
低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えてボリュームのあるサラダに。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べるとより効果的。
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【3】ほうれん草のおからヨーグルト白和え
【材料（4人分）】
ほうれん草：140g
人参：30g
めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2
塩：少々
＜A＞
おからヨーグルト：基本の分量（ヨーグルト10og：おから15g）
白すりごま：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
砂糖：小さじ1
【作り方】
1. ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。
2. ボウルに［A］を入れてよく混ぜ合わせる。［1］を加えて和え、塩で味を調えて器に盛る。
おからパウダーはその約半分が食物繊維でできており、約1/4は大豆たんぱく質という栄養たっぷりの食品。女性ホルモン様（よう）作用をもつ大豆イソフラボンも含むほか、おからパウダーに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむ性質を持つため、食べ過ぎも防ぐ。
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【4】炒りこんにゃく
【材料（保存容器小1個分）】
板こんにゃく：1枚（250g）
ごま油：大さじ1
＜A＞
醤油：大さじ1.5
みりん：大さじ1
輪切り唐辛子：少々（お好みで）
【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯（分量外）を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。
2. フライパンに［1］を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
3.［2］にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら［A］を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。
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【5】あったかくずしやっこ
【材料】
美味しい木綿豆腐2個小分け：1/2パック（175g）
醤油：小さじ2杯
さば味噌：小さじ2杯
かつお節：適量
卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移す。
2.［1］に残りの材料を入れ、軽く混ぜる。
3. 電子レンジで1分あたため、再度混ぜる。
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれており、睡眠や精神安定の改善にもつながって◎。他にも代謝上昇効果があり、太りにくい身体にする「タンパク質」、腸内環境改善効果がある「食物繊維」がたくさん含まれているため、美容効果が期待できる。食欲旺盛のときにもヘルシーでバランス良く栄養が摂れる食材。
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どうしても食欲が止まらないときは
【1】アサヒコ｜たんぱく質10gの豆腐バー
いつでもどこでも手軽かつ効率的に植物性タンパク質が摂取できる商品。手軽ながら満腹感が得られるところ、そして、もっちり噛み応えのある食感。さらに植物原料なのでコレステロール摂取を控えられます。
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【2】ブナピーごはん
ごはんや麺などを普段の1/3量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることが可能。また、ブナシメジなどの菌類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、一日の栄養不足も調整することができます。さらにブナシメジの歯ごたえもポイント。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすい。
【材料（1人分）】
ブナピー：100g（1パック）
ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】。
＜下準備＞ごはんを少し固めに炊く（冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ）
1. ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。※水気が多ければザルにあけて軽く水を切る
2. ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。
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【3】アーモンド
アーモンドには優れた6つの効果があります。
1. アーモンドには食物繊維が豊富。おなかの中でかさが増えて腹もちがよいので、無駄食い解消。
2. 食物繊維で便秘解消。
3. 噛まなければ飲み込めないアーモンドは、食べるだけで自然に咀嚼が増えて満腹中枢を刺激する。
4. 良質な脂質が脳を満腹にする。
5. 基礎代謝が上がる
6. 体脂肪の燃焼、筋肉の合成を促進するホルモン、テストステロンの分泌を促進。ホルモンバランスが整い太りにくい体にする。
