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BEAUTY

2021.09.02

セロトニンをつくる食べ物とは? コンビニで買える食材も紹介! 幸せホルモンで目指せ健康美

睡眠不足の原因ともいわれる「セロトニン」不足を食べ物で改善? 今回は、幸福ホルモンといわれるセロトニンを食の面からアプローチ。セロトニンと食べ物の関係や、セロトニンがつくられる場所を知ることで、美容のアンテナが鋭いOggi世代は自ずとセロトニンが美と健康に欠かせないホルモンだということがわかるはず。

【目次】
セロトニンを食べ物から摂取しよう!
そもそもセロトニンってなに?
幸せホルモンを作るために効果的な食材
コンビニで手軽に買える食べ物&飲み物
食べ物だけじゃない!「セロトニン」をつくる方法は?
最後に

セロトニンを食べ物から摂取しよう!

睡眠不足とも大きく関係するといわれる「セロトニン」。「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンについて、今回は食の面に着目して特集します。セロトニンと食べ物の関係や、セロトニンがつくられる場所、どんな食材から摂取しやすいのかを順番に紹介。健康と美に欠かせないセロトニンを日々の暮らしの中で意識して、幸福感の高い生活を手に入れてください♡

<POINT>
・セロトニンは睡眠や精神安定と深い関係がある
・セロトニンを生み出すのは「トリプトファン」
・生成に効果的な食材は手軽に手に入る!

そもそもセロトニンってなに?

幸せホルモンという呼び名で、耳にしたことがある「セロトニン」。とはいえ、そもそもセロトニンとはなになのか、なんのために必要なのか。ここでは、まず脳内物質の「セロトニン」についての基礎知識を紹介します。

良質な睡眠にも関わる「セロトニン」

\教えてくれたのは… 睡眠コンサルタントの友野なお先生/

眠りには「メラトニン」という別名「睡眠ホルモン」の分泌が大きく関わっています。このメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」という物質であり、さらにはセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸。

つまり、このトリプトファンの摂取が「睡眠」にとって重要。そして、トリプトファンは体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要があるという点がポイント。

「メラトニン」「セロトニン」「トリプトファン」

とはいえ、より良く眠るためには「トリプトファンを多く含む食材を摂取すればいい」というわけではありません。トリプトファンのほかに「炭水化物」、「ビタミンB6」を組み合わせることが大切です。

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セロトニンは精神安定とも深い関係がある

夏が終わると秋に向けて日照時間や日射量が大きく減少し、セロトニンが不足します。このセロトニンとはいわゆる幸福ホルモンと呼ばれ、脳内で働く神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

精神安定のために食欲増加!? セロトニンと食べ物の関係

つまり、セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなるのです。そのセロトニン不足を補うように精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増加してしまうことに。

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セロトニンは腸でつくられる!?

幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンなど、心の状態に影響をおよぼす「神経伝達物質」を合成するのが腸。特に睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなるセロトニンは、その95%が腸でつくられています。

セロトニンは腸でつくられる!?
(c)Shutterstock.com

人間の腸には数百種類以上、100兆個以上の菌が存在すると言われ、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割で構成されています。

腸内環境を整えるだけでなくセロトニンをつくるために、腸内環境を善玉菌優勢にしておくことが大切です。そのために積極的に摂りたいものが、発酵食品と食物繊維です。

《情報提供/楽ヘルシー》

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幸せホルモンを作るために効果的な食材

前章より、セロトニンを体の中で増やすためには、食べ物から摂取することが大切だということがわかりましたね。それでは実際に、どんな食材を摂取するのが効果的なのでしょうか。早速見ていきましょう!

必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食材

「セロトニン」の材料となるのが、必須アミノ酸「トリプトファン」。けれど残念ながら、この「トリプトファン」は、人間のカラダではつくることができません。そのため、「トリプトファン」を多く含む食材を毎日の食事でしっかり摂ることが大切です。トリプトファンは、赤身の魚や肉、卵などタンパク質の多い食品にたくさん含まれています。さらにアーモンドバナナアボカド類にも豊富。寝る前に、ホットアーモンドミルクなどを摂ると、安眠に効果的です。

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バナナ

バナナ
(c)Shutterstock.com

バナナは夏に効果的な果物です。紫外線が強まる夏に肌の健康を整えてくれる「ビタミンB群」や、暑さで寝苦しくなる夏の夜に、睡眠を促してくれる「セロトニン(=トリプトファン)」なども含まれています。

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食物繊維や発酵食品

睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる「セロトニン」は、95%が腸内で作られます。つまり、睡眠の質を向上させるには、腸内環境を整えることも大切なポイントなのです。食物繊維や乳酸菌が豊富に含まれる、納豆やキムチなどの発酵食品を積極的にとることを心がけると良いでしょう。

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大豆食

大豆食

大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成が促進します。

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みそ

自律神経研究の第一人者で腸のスペシャリスト・小林弘幸教授によると、みそに含まれる必須アミノ酸やビタミン群は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、メンタルトラブルを防いでくれるそうです。セロトニンの不足を防げれば、うつ病、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの予防・改善が期待されます。

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コンビニで手軽に買える食べ物&飲み物

ここまで読んできたあなたなら、仕事などで忙しいときにもセロトニンを意識して効果的な食材を摂取したいとお考えではないでしょうか。そんな方にはコンビニで手軽に買える食べ物、飲み物がおすすめ! コンビニ食でも意識的に幸せホルモンを摂取しましょう!

アーモンドミルク

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抗酸化作用のあるビタミンEのほかに、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸や、食物繊維などの栄養素が含まれています。

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チーズインハンバーグ

(c)Shutterstock.com

コンビニでも簡単に買うことができるハンバーグでセロトニンを補給できるなんて魅力的! どういった効果があるのでしょうか。

\教えてくれたのは、栄養学のプロである管理栄養士・松田真紀さん/

肉類には、リラックスやストレス軽減をもたらす「セロトニン」を合成するために必要な「トリプトファン」が含まれているそう。特に牛肉には、高揚感や多幸感をもたらす「アナンダマイド」の前駆体である「アラキドン酸」もたっぷり。

チーズも「トリプトファン」を含んでいて、腸内環境を整える発酵食品でもあるので、まさに一石二鳥!

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食べ物だけじゃない!「セロトニン」をつくる方法は?

セロトニンのもとになる「トリプトファン」は体内での生成ができないので、食べ物から摂取する必要があることをはじめに学びました。しかし実は「セロトニン」は、食べ物から生成する以外の方法もあるんです! 早速紹介していきますね。

太陽の光で目覚める

太陽の光は、自律神経が目覚めるだけでなく、生活リズムの改善にも効果が◎。朝日を浴びてセロトニンが分泌されることで、14~16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整います。

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体を動かす習慣をつける

運動と前向きな性格、一見関係なさそうに感じますよね? しかし、体を動かすことで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増える、といわれています。考え事をしていて煮詰まった時やストレスを感じた時に、気軽にできるエクササイズ、ウォーキングなどをしてみてはいかがですか?

「前向き」になるために必要な考え方とは? 当てはまる人の特徴やその行動についてご紹介

深呼吸ウォーク

《ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生に教えていただきました》

深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。このリズム運動をするとセロトニン(幸せホルモン)が出るといわれています。ストレスのケアにも効果的。(『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』より)

深呼吸ウォーク

HOW TO
[1]4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませます。

[2]次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませます。歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返して。

呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝! やせる呼吸法とウォーキングのやり方

口角を上げて笑顔をつくる

《女性専門の疲労外来ドクター・工藤孝文先生に教えていただきました》

口角を上げて笑顔をつくると、脳が「楽しい」と勘違いして、癒やしホルモンのセロトニンや多幸感をもたらす神経伝達物質のエンドルフィンが分泌されます。心から楽しいと思っていなくてもOKです。しかも、笑顔は免疫力もアップさせるという研究も。セロトニンが分泌されて幸福感をおぼえると、腸内細菌のバランスが整って免疫力が上がるのだそうです。

【医者が回答】チョコ2,000個分の幸福感!「口角を上げる」は、疲れたときの即効裏ワザ♡

最後に

セロトニンが美と健康に欠かせないホルモンだということがおわかりいただけたでしょうか。ぜひこれからの日々の生活でセロトニンを意識して、幸福感の高い毎日を過ごしていきましょう!


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