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BEAUTY

2020.02.25

セロトニンをつくる食べ物とは? セロトニンの幸福ホルモンに満たされていい女に♡

睡眠不足の原因ともいわれる「セロトニン」不足を食べ物で改善!? 今回は幸福ホルモンといわれるセロトニンを食の面からアプローチ。セロトニンと食べ物の関係や、セロトニンがつくられる場所を知ることで、美容のアンテナが鋭いOggi世代は自ずとセロトニンが美と健康に欠かせないホルモンだということがわかるはず。日々の暮らしの中でセロトニンを意識して、幸福感の高い生活を手に入れて。

【目次】
「セロトニン」はどんな食べ物でつくられているのかチェック
毎日摂りたい幸福ホルモン「セロトニン」をつくる食べ物は?
食べ物だけじゃない!「セロトニン」をつくる方法は?

「セロトニン」はどんな食べ物でつくられているのかチェック

【1】精神安定のために食欲増加!? セロトニンと食べ物の関係

■食欲が旺盛になる秋は「セロトニン」不足の始まり!?

夏が終わると秋に向けて、日照時間や日射量が大きく減少し、セロトニンが不足します。このセロトニンとは、いわゆる幸福ホルモンと呼ばれ、脳内で働く神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

【1】精神安定のために食欲増加!? セロトニンと食べ物の関係

つまり、セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなるのです。そのセロトニン不足を補うように、精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増加してしまうことに。

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【2】セロトニンは腸でつくられる!?

幸福ホルモンのセロトニンやドーパミンなど、心の状態に影響をおよぼす「神経伝達物質」を合成するのが腸。特に睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなるセロトニンは、その95%が腸でつくられています。

【2】セロトニンは腸でつくられる!?
(c)Shutterstock.com

人間の腸には、数百種類以上、100兆個以上の菌が存在すると言われ、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割で構成されています。

腸内環境を整えるだけでなくセロトニンをつくるために、腸内環境を善玉菌優勢にしておくことが大切です。そのために積極的に摂りたいものが、発酵食品と食物繊維です。

《情報提供/楽ヘルシー》

腸活こそ「楽らくヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

毎日摂りたい幸福ホルモン「セロトニン」をつくる食べ物は?

【1】大豆食

【1】大豆食

大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。この「トリプトファン」は、バナナやブロッコリー、サバなどに多く含まれている「ビタミンB6」や、米、パンに代表される「炭水化物」と合わせて摂取することで、セロトニンの生成が促進します。

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【2】みそ

自律神経研究の第一人者で腸のスペシャリスト・小林弘幸教授によると、みそに含まれる必須アミノ酸やビタミン群は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、メンタルトラブルを防いでくれるそうです。セロトニンの不足を防げれば、うつ病、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの予防・改善が期待されます。

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【3】バナナ

【3】バナナ
(c)Shutterstock.com

バナナは夏に効果的な果物です。紫外線が強まる夏に肌の健康を整えてくれる「ビタミンB群」や、暑さで寝苦しくなる夏の夜に、睡眠を促してくれる「セロトニン(=トリプトファン)」なども含まれています。

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食べ物だけじゃない!「セロトニン」をつくる方法は?

【1】太陽の光で目覚める

太陽の光は、自律神経が目覚めるだけでなく、生活リズムの改善にも効果が◎。朝日を浴びてセロトニンが分泌されることで、14~16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整います。

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【2】深呼吸ウォーク

《ダイエットトレーナー・メンタルコーチの小山圭介先生に教えていただきました》

深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせ。このリズム運動をするとセロトニン(幸せホルモン)が出るといわれています。ストレスのケアにも効果的。(『がんばらなくてもやせられる ほめるだけダイエット』より)

【2】深呼吸ウォーク

HOW TO

[1]4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませます。

[2]次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませます。歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返して。

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【3】口角を上げて笑顔をつくる

《女性専門の疲労外来ドクター・工藤孝文先生に教えていただきました》

口角を上げて笑顔をつくると、脳が「楽しい」と勘違いして、癒しホルモンのセロトニンや多幸感をもたらす神経伝達物質のエンドルフィンが分泌されます。心から楽しいと思っていなくてもOKです。しかも、笑顔は免疫力もアップさせるという研究も。セロトニンが分泌されて幸福感をおぼえると、腸内細菌のバランスが整って免疫力が上がるのだそうです。

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