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BEAUTY

2022.11.18

【セロトニンを増やす方法とは】食べ物以外の日常の習慣もふくめて紹介

幸福顔があふれだす幸せホルモン「セロトニン」。セロトニンを増やすなら、「トリプトファン」を摂ればいいって本当? 精神的にも身体的にもストレスを感じていると、顔つきも元気なく見えてしまいがち。健やかな心と体を取り戻したい女性に知ってほしい、セロトニンの性質や増やし方を紹介します。

【セロトニンの性質】私たちへの影響

セロトニンは、主に幸福感や満足感を与える脳内ホルモンで“幸せホルモン”と呼ばれています。セロトニンの増減は生活習慣による影響を受け、食欲・睡眠・精神・自律神経に影響を与えることも。まずは、セロトニンの働きについて確認しましょう。

◆セロトニンと食欲

「セロトニン」とは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール・精神の安定に深く関わっています。

セロトニンが不足すると?

セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。そのため、精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増加してしまうことに。

セロトニンと食欲の関係性を表すグラフ

特に、夏が終わって秋~冬に向かう時期は、日照時間や日射量が大きく減少するとともに「セロトニン」も不足します。“食欲の秋”というのは、このような人間の性質による表現なのかも知れません。

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◆セロトニンと間食

ドーナツを食べる女性に
(c)Shutterstock.com

甘いものがやめられない… それは、セロトニン不足が影響しているのかも知れません。

甘いものが食べたくなるのはなぜ?

甘いものを食べることで、脳内から「セロトニン」が分泌され、幸福感で満たされるからです。

間食はガマンすべき?

甘いものを一切やめてしまうと、セロトニンが不足した脳は不安でいっぱいに。その結果、衝動的に甘いものを求めて「ドカ食い」に走ってしまうことも。

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◆セロトニンと睡眠

セロトニンと睡眠についての説明

眠りには“睡眠ホルモン”と呼ばれている「メラトニン」の分泌が、大きく関わっています。

メラトニンを増やす方法は?

メラトニンの分泌を促すのは「セロトニン」という物質。さらに、そのセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

トリプトファンを増やす方法は?

トリプトファンは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります(※食べ物の章を参照)

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◆セロトニンと腸内環境

お腹に手を添える様子
(c)Shutterstock.com

実は、セロトニンの90%は“腸”でつくられます。腸内細菌が良ければセロトニンが十分に分泌され、幸せや満足を感じやすい状態に。

腸内環境が悪化すると…

腸内環境が乱れるとセロトニンが不足して、イライラや不安感の原因につながります。便秘がちな人は特に注意して、腸内環境を整える生活習慣を心がけましょう。

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◆セロトニンと冬季うつ

寒そうにする女性
(c)Shutterstock.com

日照時間の短さ(日光の不足)は、過眠・過食・体重増加等の季節性のうつ状態に関与しているといわれています。

【セロトニンと食事】でも解説しましたが、冬は「セロトニン」の分泌が減少する傾向にあるため、精神の安定や自律神経のバランスが崩れやすくなります。

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【食べ物・成分】セロトニンを増やす方法

セロトニンの生成の仕組みや働きを確認できたところで、セロトニンの分泌を促す食べ物を紹介していきます。自分の状態に合った食べ物・成分を意識すると、より効果が期待できるでしょう。

◆セロトニンを増やす成分

セロトニンを増やすのに効果的な食品の図

“朝の過ごし方”とともに大事なのが“朝食”です。トリプトファンやビタミンB6を含む食品の摂取を心がけましょう。

朝食メニューのおすすめ

・バナナ
・納豆
・豆腐
・牛乳
・ヨーグルト

トリプトファンやビタミンBが「セロトニン」に変化します。

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◆不眠解消におすすめの組み合わせ

不眠解消におすすめの組み合わせを表す図

睡眠の質を高めるためには「トリプトファンを多く含む食材を摂取すればいい」というわけではありません。下記3つの成分をバランスよく摂ることがことが大切です。

深い眠りを促す3つの成分

・トリプトファン
・ビタミンB6
・炭水化物

トリプトファンを摂取するタイミング

トリプトファンを摂取するタイミングの説明

トリプトファンは朝に摂取することが重要。昼間の意欲的な活動が後押しされ、上手に疲れることができるため、快適な眠りをサポートしてくれます。

◆バナナ

バナナ
(c)Shutterstock.com

先ほどの図からも分かるように、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物をバランスよく摂取できるのがバナナです。

バナナにはほかにも、主要ミネラルのひとつである「カリウム」が多く含まれていて、熱中症や夏バテが気になる夏にもおすすめの食べ物です。

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◆レシピ|バナナと牛乳のてもみジュース

睡眠コンサルタント・友野なお先生

朝食におすすめ! トリプトファンを効率よく摂取できる『バナナと牛乳のてもみジュース』を、睡眠コンサルタント・友野なお先生に教えていただきました。

【材料】
・バナナ:1本
・イチゴ:5粒
・ヨーグルト:100g
・牛乳:100ml
・ハチミツ:小さじ1

【作り方】

袋に材料を入れている様子

食材をひと口大のサイズにちぎり、袋のなかに入れて約1分ほど手で揉むだけ。

バナナと牛乳のてもみジュース

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◆大豆食

豆腐料理

止まらない食欲・体重の増加が気になる人におすすめなのは大豆食。

トリプトファンのほかに「たんぱく質」や「食物繊維」も多く含むため、代謝を高めたり腸内環境を整える効果も期待できます。

シンプルな味わいでアレンジがきくので、使い勝手が良く継続しやすい食材ですね。

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◆高カカオチョコレート

チョコレートを食べる女性
(c)Shutterstock.com

「甘いもの・間食がやめられない・控えたい」という人に朗報! ダイエット中であっても“適度な量の甘さ=糖質”は摂らないといけません。おすすめなのは、小腹がすいたら『高カカオチョコレート』を少しずつ食べるという方法。

高カカオチョコレートがおすすめの理由

・適度な糖質を摂りながら「カカオポリフェノール」も効率よく摂れる
・カカオポリフェノールには、セロトニンの分泌を促す働きがある
・甘すぎないのに幸せな気分になれる

「食物繊維」が豊富なチョコレートは、便のカサを増やして腸の動きを刺激する働きがあります。また、食後血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を下げたりといった、ダイエットに嬉しい作用もあるのです。

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【日常の行為】セロトニンを増やす方法

日常のふとした瞬間や、いつもの行動をちょっぴり変えるだけでも、セロトニンの分泌が期待できます。一日のはじまり・疲れを感じたとき・いつもの習慣で意識してみて。

◆口角を上げる

“チョコレート2,000個分から得られる幸福感”に匹敵するといわれているのが、「口角を上げる」という動作。女性専門の疲労外来ドクター・工藤孝文先生に、口角を上げることの効能について教えていただきました。

口角を上げるとどうなる?

・心から楽しいと思ってなくても、脳が「楽しい」と勘違いする
・「セロトニン」だけでなく、神経伝達物質の「エンドルフィン」も分泌する
・腸内細菌ののバランスが整って免疫力がアップする

脳と腸は深く影響し合っています。そのため、笑顔を絶やさずにいることは、心身の健康を保つためにも大切なことなのです。

「口角を上げる」は、疲れたときの即効裏ワザ♡

◆“挨拶”でヤル気アップ!

いただきますを

食事前後の挨拶「いただきます」と「ごちそうさま」。この行為は、脳の環境を整える意味でも効果があります。教えてくださったのは、脳科学者・西 剛志先生。

“食事に感謝”という行為は、脳をストレスフリーにしてくれます。食事に限らず“感謝”という行為は、「セロトニン」をはじめ、脳内麻薬ともいわれる「エンドルフィン」、幸せな気持ちに満たされる「オキシトシン」といったホルモンの分泌を促してくれるからです。

それだけでなく、やる気のもとである「ドーパミン」の分泌も期待できます。

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◆良い睡眠のためにも太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる女性
(c)Shutterstock.com

上手に寝るためには、朝の起床の仕方が大切です! 毎日取り入れたい朝の習慣について、睡眠・疲労回復の専門家である、福田英宏さんに教えていただきました。

セロトニンは、朝や日中に太陽の光を浴びることで分泌されます。実はこのセロトニン、夜になると眠気を促す「メラトニン」に変わり、快眠へと導いてくれるのです。朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びましょう。

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◆おすすめの“リズム運動”

自律神経を整える方法としてもおすすめなのは“リズム運動”。1日の生活の中で簡単に取り組める方法です。

リズム運動のやり方

ロッテ噛むこと研究部監修

このような“リズム運動”について、自律神経のスペシャリスト・小林弘幸先生に教えていただきました。リズム運動は幸せホルモンともいわれる「セロトニン」の分泌を高め、自律神経を整えることが報告されています。

リズム運動とは?

・深呼吸
・ウォーキング
・ガムを噛む など

日常生活で“ガムを噛む”ことを取り入れると、気分がよくなったり自律神経のバランスが改善され、唾液中の免疫物質濃度が増加するということが、私たちの最新の研究でわかっています。

ガムは自律神経を整えるだけでなく、脳血流を増加させたり、集中力を高めるなど、様々なよいことが期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。

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最後に

「毎日忙しく、心も体もストレスMAX」「ストレスを癒して幸福感を取り戻したい!」という女性に試してほしい、セロトニンを増やす方法を紹介しました。睡眠・食事・便秘など、ストレスの原因はどこにありますか? 日常で手軽にできる習慣と合わせて、自分に必要な成分を含む食事も取り入れていきましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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