【アンケート調査】自分なりの絶対に起きる方法はある？
※アンケート20〜39歳の日本全国の女性を対象にOggi編集部が質問。調査設問数10問、調査回収人数110名（未回答含む）。
Oggi編集部が女性100人（20～30代）に自分なりの絶対に起きる方法はある？ と質問したところ、はい… 24.2%、いいえ… 75.8%との結果に。
「いいえ」と答えた方は7割以上。頭では「起きなければいけない」と分かっていても、実際に朝になるとシャキっと起きられないのが実際のところですよね。絶対に起きる方法は見つかっておらず、悪戦苦闘している毎日が想像できますね。
【体験談】絶対に起きる方法とは？
ここでは、取材したみなさんの体験談から、遅刻できない朝に「絶対起きる方法」をピックアップしてみました。いくつかの方法を組み合わせて、自分に合った起床方法を見つけてみましょう。
【1】起きる時間をイメージする
「この時間に絶対起きるぞ」と強くイメージして、精神面を整えることから始めてみましょう。
少し早く起きて美味しい朝食を食べる、好きなドラマを観るなど、朝早起きする目標を作ってみるのも◎！
「明日は○時に起きる！ と心の中で何度も復唱」（20代・滋賀県）
「眠る前に、起きたい時間を強く意識すること」（20代・埼玉県）
「気持ちが大事」（30代・愛知県）
「寝る前に起きる時間を言う。目覚ましを複数かける」（30代・神奈川県）
【2】細かくアラームをかける
一回の限りのアラームではなく、起きる時間までの間に何回かアラームをセットしておくのも有効。
「スヌーズ」といって、目覚ましのアラームを一旦切っても再び鳴り始める機能を使用するのもGOOD。寝過ごし防止にも便利です。
「アラーム30分ごとに鳴らす」（30代・北海道）
「起きる1時間前からアラームを鳴らし、起きる準備をしておく」（30代・宮崎県）
「アラームを何分かおきにセットする」（20代・兵庫県）
「スマホのアラームを5分刻みで細かく設定すること。1回目のアラームで起きようとせず、3回目くらいまでには起きようという心持ちでいると起きられてます」（30代・千葉県）
【3】たくさんの目覚ましをセットする
同じ目覚ましを使い続けると、その音に慣れてしまって起きにくくなるという現象もあるよう。
ひとつの目覚まししか使っていない人は、複数置きにチャレンジしてみるのも良いかもしれませんね。
「目覚まし時計とアプリのアラームを合計4つセットする。カーテンを開けたまま眠る」（30代・和歌山県）
「目覚まし3つ用意」（20代・北海道）
「目覚まし二回以上つける」（30代・東京都）
【4】目覚ましを遠い場所に置く
目覚まし時計が布団の中から手の届く位置にあるので、止めて二度寝をしてしまう… という人も多いでしょう。
ベッドから離れた場所に目覚ましを設置してみると、嫌でも起きることができるはず。
「アラームをベッドから遠い場所に置く」（20代・東京都）
「目覚ましを起きないと止められない場所に置く」（20代・奈良県）
「大音量で寝室から離れたところに、携帯のアラームをセットする」（20代・沖縄県）
「スマホを部屋の中の少し遠い場所（足元など）に置いておくと、嫌でも絶対に起きることができます」（30代・大阪府）
【5】目覚ましの音の設定を工夫する
好きな音楽を設定しても効果的とは言えませんし、不快な音にしても朝の目覚めに嫌な気持ちが残ってしまうでしょう。
単調な曲よりも少しアップテンポで複雑なメロディを設定すると、心地良く起きられると言われているそう。
「目覚ましの音を頭に響く嫌な音に設定。目覚まし時計は二個」（30代・沖縄県）
「目覚ましを大きい音を出す」（30代・兵庫県）
「激しい音楽に設定する」（20代・青森県）
【6】頼んで起こしてもらう
誰かと同居している場合は、起床時刻を伝えて人に起こしてもらうのもひとつの手段。
ひとり暮らしの場合は、モーニングコールやその時間に家に来てもらうように頼む人もいるようです。
「母が自分を呼ぶ声を聞く」（20代・茨城県）
「友人に電話して起こしてもらう」（20代・東京都）
「家族に起こしてもらう」（20代・埼玉県）
朝スッキリ起きるための方法
スッキリ目覚めることができた日は、充実した1日を過ごせそうなポジティブな気持ちになれますよね。ここでは、そんな毎日が続くように「朝スッキリ起きるための方法」7選を紹介していきます。
【1】早めに寝る
朝スッキリ起きるためには、まずは夜型の生活リズムを変えていくように意識しましょう。
「早めにやっておくべきこと」や「優先しなくてもよさそうなこと」をピックアップして、早い時間に布団に入れるように毎日のルーティンを見直すことをおすすめします。
「前日の夜に早く布団に入る」（20代・埼玉県）
「夕食を食べて、夜早く寝て、眠れなくても何もしないで横になる」（30代・静岡県）
「夜早く寝る。軽くストレッチして寝る」（30代・山梨県）
「夜ごはんを早めに食べて、早めに寝る」（30代・東京都）
【2】パソコン・スマホを触らない
パソコンやスマホの液晶画面の明るさは、人間の眼から入り脳に伝わる「強い刺激」となり、脳を覚醒させてしまうことも。
眠りが浅い、眠れないという人は、寝る1時間前を最後に操作をやめてみて。どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトカットめがねなどを試して、負担を軽減させてみるのがおすすめ。
「寝る前にスマホを使わない」（30代・北海道）
「寝る1時間前は携帯を触らない」（20代・沖縄県）
「就寝前にブルーライトを浴びない」（20代・滋賀県）
「寝る二時間前には、スマートフォンを使わないようにする」（30代・福岡県）
【3】朝日を浴びる
朝日を浴びるために、あえてカーテンを10cm程度開いて寝たり、遮光性のないカーテンを使用している人もいるようです。
目覚ましの音だけではなく、日の光も浴びながら自然に起きられるようになるのが理想的ですよね。
「カーテンを開けて寝て、自然の太陽光で目覚めるようにする」（30代・愛知県）
「自分に必要な時間分、しっかり寝て、起きたら朝日を浴びること」（20代・埼玉県）
「朝、日差しが入ってくるような室内にする」（30代・埼玉県）
「昼間に太陽の光を浴びます。できれば30分くらい浴びると、体内時計がリセットされるため、朝スッキリ起きることができます」（30代・大阪府）
「起きてすぐ日光を浴びる、または日光で起きる」（20代・茨城県）
【4】体を動かす
体を動かした1日は、心地の良い疲れからスッと眠りにつけることが多いはず。
夕方～寝る数時間前までの間に、ウォーキングやランニングをする習慣を定着させるか、軽いストレッチや筋トレなどで体を温めておくと、良質な睡眠に近づけるでしょう。
「ウォーキング」（30代・岡山県）
「伸びをする」（30代・愛知県）
「ストレッチをする」（20代・青森県）
「ランニングやウオーキングをして疲れさせておく」（30代・和歌山県）
【5】季節に合わせた寝具を揃える
睡眠中の身体を覆う寝具は、「睡眠の質」を大きく左右します。眠りが浅いレム睡眠期は、暑さや寒さなどちょっとした不快な感覚があるだけでも目を覚ます原因に。
質の高い睡眠を得るためには、季節に合った寝具を用いて適温で眠れるように心掛けましょう。
「良い寝具を買う、睡眠の質を上げる」（30代・北海道）
「寝具、パジャマを自分に合ったものを追求し、眠る前にリラックスする音楽を聴く」（30代・和歌山県）
「良いマットレスを揃えて、夜しっかり寝ること！」（20代・東京都）
「環境を整えたり、枕などにこだわる。たくさん寝る」（30代・広島県）
【6】バランスの良い食事を心掛ける
摂取する食材などを少し意識するだけで、朝の目覚めが大きく変わります。好き嫌いせずに、バランスの良い食生活を心掛けて。
特に、納豆には血のめぐりをスムーズにする働きがあり、肩こりや冷え性に悩む人、また、寝つき・寝起きが悪い人にもおすすめ。
ほうじ茶も、血管を広げて体を温めるので、寝起きの体を活動しやすい状態にサポートしてくれます。体を目覚めさせたい朝に飲むのがベスト！
「バランスのよい食事。質のいい睡眠」（30代・東京都）
「寝る前に水分を取りすぎないようにすると、体が軽く起きれる気がする」（30代・宮城県）
「ビタミンDを取る」（20代・静岡県）
「鉄分を取る」（20代・三重県）
【7】朝の楽しみをつくる
質のいい朝活を送れると、日中のパフォーマンスも上がると言われています。
資格取得のためにカフェで勉強をしたり、美味しいモーニングを食べたりなど、朝のわずかな時間を充実させることが幸福へと繋がります。
「好きなテレビを見る」（30代・神奈川県）
「美味しい朝食を用意しておき、それを楽しみに起きる」（30代・福岡県）
「朝一で美味しいコーヒーを飲む」（20代・神奈川県）
「クラシックを聴く」（20代・北海道）
▼あわせて読みたい
寝起きが悪い原因とは？
寝起きがすっきりせずに、日中もぼーっとしてしまう… そんなことに陥ったりしていないでしょうか？ 寝起きの悪さには、きちんと原因があります。その原因を理解して、朝すっきりと起きることができるよう対策していきましょう。
◆「睡眠の質・時間」が不足している
パラマウントベッド睡眠研究所・木暮貴政さんに教えていただきました。
睡眠時間が不足すると痛みに対して敏感になりやすいと言われています。しっかり睡眠できてないことが、慢性的な痛みに繋がることも。
寝つけない、夜中に目がさめる、眠った気がしない… という人は、後に首痛や肩痛・腰痛になる可能性も（腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により判明しています）。
慢性的な疼痛を持つ人が睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善したケースも多いとされています。
「そのような痛みは、きちんと眠れていないことで体が炎症反応を起こすためです。
健常な成人30名を対象とした検証では、23時に就寝して7時まで寝たケースと、3時に就寝して7時に起床したケースでは、3時に就寝して7時に起床したケースの方が炎症マーカーの数値が2〜3倍に増えるというデータが出ています。
そして、男性より女性の方がより顕著にこういった傾向が表れているのです」（木暮さん）
働く女性の多くが悩みにもつ腰痛、肩こり、首のこりは、睡眠の質や時間に問題があるためかも知れません。
◆枕やベッドマットが身体に合っていない
一般内科医：成田亜希子先生（日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会所属）に教えていただきました。
起床時にもっとも肩こりがひどくなる場合、枕やベッドマットなどの寝具が身体に合っていない可能性があります。
副交感神経が働く睡眠中は、全身の血管が拡張して血行が良くなるため、肩こりは「良質な睡眠」をとることである程度改善します。
下記のような状態で「良質な睡眠」がとれていない場合には、肩こりが改善しないだけでなく、起床時に強いこりを感じる可能性も。
1. 睡眠中に首や肩に負担がかかっている
2. 余計な力が入って、十分にリラックスできてない状態が続いている
朝起きたときに肩こりがひどいと感じる場合、まず寝具が身体に合っているか確認してみましょう。
▼あわせて読みたい
最後に
毎朝スッキリ目覚めるためには前日からのモチベーションや体調管理、環境作りなどの下準備も重要。生活面で工夫できそうなことや、頼れそうなアイテムの中から、自分に効果がありそうなものを探してみましょう。
生活リズムを安定させれば、朝起きることも苦ではなくなるはず。しっかり睡眠時間を確保して、ストレスのない朝を過ごせますよう、応援しています。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
