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LIFESTYLE

2021.06.14

寝苦しい夏をどう乗り切る? 上手に寝るための5つの準備

夏は、暑さで眠りが浅くなったり、寝付けなかったりする人が続出しますよね。「夏を上手に寝る」ための5つの準備と、ぐっすり眠るためのパジャマについて、睡眠改善インストラクターの福田英宏先生に教えてもらいました。

「夏を上手に寝る」ための5つの準備

(c)Shutterstock.com

1:まずは起床から、太陽の光で幸せホルモンを分泌

「上手に寝る」ためにはまず、朝の起床の仕方が大切です。

朝や日中は太陽の光を浴びることで、“幸せホルモン”である「セロトニン」が分泌されます。実はこのセロトニン、夜になると眠気を促す「メラトニン」に変わり、快眠へと導いてくれます。

まずは朝、起床したらすぐにカーテンを開け、太陽の光をしっかり浴びましょう。

2:朝食でも眠る準備を! オススメはバナナ・納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト

起きた後、次に大事なのは、朝食です。朝から、睡眠の質をアップさせる「トリプトファン」や「ビタミンB6」を摂取しましょう。バナナや納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルトといった食べ物がオススメです! 実は、「トリプトファン」や「ビタミンB6」は、“幸せホルモン(セロトニン)”に変化するんです。

太陽の光とともに、しっかりとセロトニンを増やして、夜への準備をしましょう。

3:ランチ休憩や仕事終わりに軽めの運動、ほんの数分でOK

コロナ禍による在宅勤務。1日中、家にこもってしまいがちですが、お昼の休憩時間や仕事終わりに、近所を散歩したり、軽いランニングをしたりと、体を少しでも動かす習慣をつけることで、寝付きがよくなり、深い睡眠が得られます。

ほんの数分、運動するだけでも効果が期待できるので、しない手はないです! 人間の体内リズムは1日約24.18時間と、24時間ではないことをご存じですか?

このズレを調整するのが、今までに挙げた[1]~[3]の行動なんです。“体内時計”をリセットして、しっかり休息できるように心がけましょう。

4:夏でも湯船が効果的、5~10分浸かるだけで脳と体が寝る準備をスタート

続いて大事なのは、寝る前のバスタイムです。

暑苦しい夏ですが、うっすら汗をかく程度の38~40度のぬるめの湯船に5分~10分ほど入浴しましょう。心地よく眠るためには、就寝60分~90分前に入浴しておくのがベストです。筋肉の緊張をほぐして、脳と体に眠りの準備を始める合図を送りましょう。

良質な睡眠を得るためには、シャワーだけで済ますのはもったいないのでご注意を!

(c)Shutterstock.com

5:寝苦しくて目覚める! そんな悲劇がないようにクーラーチェックを!

いよいよ就寝です。

夏は電気代の節約や冷えを気にして、就寝時に網戸を使用したり、冷房を消す人も多いですよね。しかしそれだと、寝ている途中、暑くて目が覚めてしまう可能性があります。

眠る時には、冷房を上手く活用しましょう。室温は26~28度、湿度は60%に設定するのがオススメです。

「ぐっすり眠るためのパジャマ選び」

(c)Shutterstock.com

「寝る準備」を整えたら、ベッドに入るだけです。

ベッドや枕にこだわる人は増えていますが、パジャマの用意は万全ですか?

最近は、着るだけで安眠や疲労回復を促すパジャマがあるのでオススメです。様々なメーカーからそうしたウエアが登場していて、手軽に使えるアイマスクなんかもあるので、ぜひ試してみてください!

300アイテムもの睡眠関連グッズを試してきた私がオススメしているパジャマが、HLコーポレーションの「リフランス」です。

安眠の秘密は、パジャマの繊維や生地にコーティングされている数種類の天然鉱石です。それら天然鉱石が発する遠赤外線が、リラックス状態に働く副交感神経に作用し、筋肉の緊張をほぐして、血流を促し、疲労回復や疲労へと導いてくれます。鉱石の混合体は「プラウシオン(R)」と呼ばれるもので、全身の血流改善作用や活性酸素の除去などの効果が、学会で発表されています。そのため全ての商品で、「一般医療機器」を申請しているのもポイントです!

東急ハンズの睡眠グッズ売り場で人気なのも納得です。

教えてくれたのは…「睡眠」「疲労回復」の専門家 福田英宏さん

株式会社 RecoveryAdviser(リカバリーアドバイザー)代表取締役

早稲田大学大学院スポーツ科学研究科(修士)
睡眠改善インストラクター/温泉入浴指導員/分子整合スポーツ栄養アドバイザー
Waseda ウエルネスネットワーク講師/日本スポーツ産業学会 正会員
機能性アパレルのメーカー勤務を経て、休養の普及や啓蒙活動を行う、株式会社RecoveryAdviserを設立、代表取締役に就任。

「睡眠改善インストラクター」や「温泉入浴指導員」のの資格を持ち、プロアスリートらに「リカバリー(疲労回復)理論」を指導している。

これまで指導したスポーツ選手は、プロ野球球団やプロサッカーチームをはじめ、ラグビーやバスケット、バレー、卓球、テニス、ゴルフ、トライアスロンなど多岐にわたる。リカバリーウエアをはじめ、各種サプリ・グッズ等の最適な使用方法をアドバイスしてきた。

今年4月には、TOKYO MXの人気番組「バラいろダンディ」に、「休養のプロ」として出演し話題に。


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