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BEAUTY

2022.03.30

バナナの気になる栄養素! 太らない? 期待できる効果とおすすめな食べ方まとめ

忙しい朝、手軽に食べられるバナナ。1日1本は食べる、という人は多いかもしれませんね。今回はそんなバナナの栄養についてまとめてみました。実はバナナ、人の体に不可欠な栄養素をバランスよく含んでいる優秀食材。期待できる効果や効果的な食べ方と一緒に紹介します。

【目次】
バナナに含まれる栄養とは?
バナナに期待できる効果効能
バナナは太る? カロリーはいくつ?
バナナの効果的な食べ方

バナナに含まれる栄養とは?

ビタミンB群

バナナには、ビタミンB群が含まれています。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・ビタミンB6
・葉酸

ビタミンB群は、細胞の活動に必要なエネルギーを生み出すため人間に欠かせない成分です。

中でもビタミンB2には以下の働きが。

・たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養を分解してエネルギーに変える
・新陳代謝を促進する
・脂肪を燃焼させる
・老化を促す過酸化脂質を分解する
・腸内環境を整える

このように美肌と健康を維持するために、重要な成分です。

知っていますか? 実は足りていない【ビタミンB群】にご用心!

カリウム

ミネラルであるカリウムも豊富に含むバナナ。

カリウムには、体内の塩分濃度や水分量を調整する働きがあります。そのため、むくみ解消に効果的。

食物繊維

バナナには腸内環境を整え、ダイエットや美肌、便秘解消に効果的とされる食物繊維も含まれています。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、バナナは両方含んでいます。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維。便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進するといわれています。

水溶性食物繊維

名前の通り水に溶ける食物繊維。水分保持力が強く、水に溶けるとゲル状に変化。糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの余分な脂質を吸着・排出したりと、身体への吸収を抑制する作用や腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果があるとされています。

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ポリフェノール

赤ワインや緑茶に多いポリフェノールは、バナナにも含まれています。

ポリフェノールには、免疫機能を低下させたり老化を引き起こしたりする「活性化酸素」を取り除いてくれる働きが。そのため、動脈硬化やガンなどの生活習慣病、さらにシミやシワなどの老化防止に効果が期待されています。

必須アミノ酸

バナナには、体内で合成できない必須アミノ酸で「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンには神経を落ち着かせたり、睡眠を促したりする働きがあるとされています。

バナナに期待できる効果効能

美肌・美髪効果

美肌・美髪効果
(c)Shutterstock.com

バナナに含まれるビタミンB群は肌の健康を整え、ポリフェノールは肌の酸化を防止、さらに食物繊維は便秘を解消してくれます。

そのため、バナナは美肌・美髪を維持するのに効果的。体の内側からきれいになりたい人に◎。

免疫力向上

免疫力向上
(c)Shutterstock.com

バナナにはエネルギー源になる糖質、さらにたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6、ビオチンが多く含まれているため、免疫力の維持・向上に効果が期待できます。

特に、熟して甘くなると皮に出てくる黒い斑点「シュガースポット」が多いバナナほど、免疫力を高める効果が高いことがわかっています。

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便秘解消

便秘解消
(c)Shutterstock.com

バナナに含まれる食物繊維は、腸内の環境を整え、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す作用があるため、便秘解消に効果的です。

ただし十分な食事を摂っている便秘の人は、不溶性食物繊維を摂りすぎることで大腸内に溜まった便がさらに大きく硬くなり、便秘が悪化することもあるので注意が必要です。

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安眠効果

良質な睡眠に大切な睡眠ホルモン「メラトニン」。このメラトニンの分泌を促すのが「セロトニン」という物質で、そのセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

このトリプトファンは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要がありますが、バナナにはこのトリプトファンが含まれています。

安眠効果

ただし、良質な睡眠のためには「トリプトファンを多く含む食べ物を摂取すればいい」というわけではありません。

ほかに「炭水化物」「ビタミンB6」を組み合わせることが大切です。そしてこの3つをバランスよく摂取できるのがまさに「バナナ」なのです。

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バナナは太る? カロリーはいくつ?

バナナは意外と低カロリー

バナナは大きさにもよりますが、一般的に1本86 kcalほどだといわれています。

これはごはんやパン、お菓子類などに比べて低カロリー。糖質は他の果物に比べやや高めですが、栄養をたっぷり含んだバナナは、エネルギーチャージに最適な食材。

間食で甘いお菓子に手を出すくらいなら、バナナに切り替えたほうが体に良いでしょう。

ダイエット中も推奨されている食材

むくみを解消するカリウム、腸内環境を改善する食物繊維などを含むバナナはダイエットにも効果的とされています。

バナナに含まれるビタミンBには、脂肪の燃焼を助ける働きも。

カロリーや糖質があるのでもちろん食べ過ぎはNGですが、ダイエット中の人にもバナナはおすすめ。

バナナの効果的な食べ方

運動前と運動後

バナナの糖質は20分ほどで消化されるといわれているため、運動開始30分前に食べることで持続的なエネルギー源になります。

さらにバナナは筋肉を補修し、疲労回復効果も期待されています。そのため、運動後30分以内に食べるのも◎。

朝食に食べる

睡眠コンサルタント・友野なお先生によると、バナナに含まれるトリプトファンを摂取するタイミングは朝がベストであるといいます。

朝食に食べる

「良質な睡眠には、トリプトファンを摂取するタイミングも重要。朝にトリプトファンを摂取することで昼間の意欲的な活動が後押しされ、メラトニン分泌という側面だけでなく、日中を活動的に過ごせて上手に疲れることができるという点からも快適な眠りが後押しされます」(友野先生)

良質な睡眠を取りたい人は、朝食にバナナを食べるといいのですね。

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