優先すべき「睡眠」おろそかになるとカラダに負担が
忙しい日々の中で睡眠がおろそかになっていませんか？ 長引くコロナ禍、生活のメリハリがつけにくいリモートワークによって睡眠不足になったり、睡眠リズムが乱れたりしている人もいらるのではないでしょうか。
栄養のあるものを食べ、適度に運動し、しっかりと寝る。この「食事」「運動」「睡眠」の3要素は、健康と美には欠かせないものですが、分かっていても毎日の忙しい日々の中で全てを意識して生活するのは大変です。全てがおろそかになってしまっている時、何から優先して行うべきでしょうか？
1番大切なのは、実は「睡眠」なのです。意外と軽視されがちな睡眠。寝不足が続くと、思う以上にカラダに負担をかけてしまうことがあります。
あなたの睡眠は十分？
実は、日本人の睡眠時間は世界的にみても短い傾向にあります。睡眠の必要時間は個人差がありますが、1日7時間睡眠をとっている人がもっとも死亡率が低く長寿といわれています。厚生労働省の調査では、6時間以下の睡眠時間という人が約4割を占め、また約5人に1人が睡眠全体の質に満足できていないと感じている現状が明らかになっています。
睡眠は美と健康をつくる大切な時間。睡眠時間が確保できていても長く寝たのにぼーっとする、ずっとだるい、日中あくびが絶えないといったことがあれば「睡眠の質」が悪く熟睡できていない可能性があります。朝、元気よくスッキリ起きることができれば、体調が整い行動も変わり、充実した1日をおくることができます。
睡眠不足によっておこる弊害
1. 免疫力の低下
人には「体内時計」が備わっていて、意識をしなくても日中のカラダは活動状態になり、夜間は休息状態に切り替わります。私たちが毎日ほぼ一定の時間に眠くなり目が覚めるのは「体内時計」の働きによるものです。
体内時計は、睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などの1日の変動をコントロールしていて、睡眠や食生活の乱れ、精神的ストレスで体内時計は狂います。
免疫力は体内時計の影響を受けやすく、さまざまなホルモン分泌や神経の機能の調整にも支障をきたし、感染症にかかるリスクやうつ病、認知症、がん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病など、さまざまな病気のリスクが高まります。
2. 代謝の低下
睡眠中は「成長ホルモン」が多く分泌され、日中の活動でダメージを受けた細胞を修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促します。疲労回復や肌を綺麗に保ち、アンチエイジングには欠かせないホルモンです。
子どもの成長に必要なものと思われがちですが、大人になっても分泌されていて、睡眠が不足すると成長ホルモンは十分に分泌されません。別名「若返りホルモン」とも呼ばれます。この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。
肌のターンオーバーには周期があり、約6週間かけて細胞が入れ替わります。しかし、睡眠不足でターンオーバーのサイクルが遅くなると、肌が荒れてしまうため注意が必要です。寝不足になると肌がカサつくのは、新陳代謝が落ちている証拠です。
3. 集中力の低下
良い眠りを促す「メラトニン」というホルモンは、心の不安や緊張を取り除き自律神経のバランスを調整してくれる「セロトニン」から作られます。セロトニンは太陽の光を浴びることで作られますが、睡眠が乱れ、日中に十分な活動ができないとセロトニンが作られず、メラトニンも不足してしまいます。
睡眠不足により、体内のホルモン分泌や自律神経機能が乱れ、日中の眠気や意欲低下・記憶力低下などを引き起こし、精神的に不安定になりやすくなります。
4. 太りやすい
睡眠時間が短いと「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌が低下します。レプチンの分泌が低下すれば食欲を抑える働きが落ちて、つい食べ過ぎることになります。睡眠時間が短くなるほど、レプチンの分泌が減少する一方、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増えます。
その結果、必要以上に食べてしまい、肥満になりやすく、生活習慣病のリスクも高まります。起きている時間が長ければ、活動している時間も増え、その分痩せそうに思いますが、実は結果は真逆なのです。
あなたの睡眠環境はいかがでしたか？ お伝えしたように睡眠は健康や美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間。体質や加齢でも適正な時間は変動するので、疲れが取れない、体がだるい日が続いているなら、まず睡眠から見直してみましょう。
次回は、良質な睡眠時間にするために取り入れたい、寝る前の習慣を紹介します。
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ダイエットカウンセラー 及川美由紀
NPO法人日本痩身医学協会認定講師、おいかわ整骨院ダイエットカウンセラー。
日本痩身医学協会では、健康的なダイエットの学術研究と生活習慣病の改善を目的とし全国に1100人以上の会員を有している。
看護師として15年以上病院勤務。生活習慣と健康の関係がより密接であることを感じ、ダイエットアドバイザーとして1000人以上のお客様のダイエットをサポートし成功に導いている。
