ピーナッツのカロリーは高い!? 1粒あたりはどれくらい？ 上手に食べればダイエットの味方に

ピーナッツのカロリーはどれくらい？

ピーナッツ100gと1粒（1g）、10粒（10g）あたりのカロリーを、状態別でチェックしてみましょう。

1粒食べたくらいではそれほど気にならないカロリーですが、1粒で済まないのがピーナッツ。食べ過ぎには十分注意が必要なカロリー量です。

ピーナッツに含まれる糖質・脂質量は？

糖質、脂質量も100g、1粒（1g）、10粒（10g）の重さ別・状態別でチェックしてみます。

糖質量

脂質量

糖質が低いことは、意外に思った人も多いのでは。逆に脂質はかなり高めです。ピーナッツは高カロリー・高脂質・低糖質な食材であることがわかります。

ピーナッツとその他豆類のカロリー比較

「ピーナッツ」という名前ですが、実はピーナッツはナッツ類ではなくマメ科の植物。

ここでは同じマメ科である大豆やあずき、そら豆などとカロリーを比較してみます。ピーナッツは豆類の中では高カロリーなのでしょうか？ それとも低カロリーなのでしょうか？ 100gあたりで比べてみます。

こうして見ると、豆類の中でピーナッツは断トツの高カロリーであることがわかります。

ダイエット中、ピーナッツは食べてもいい？

ピーナッツは高カロリーながら低GI食品

ピーナッツは高カロリーかつ高脂肪でダイエット向きではないと思われるかもしれませんが、実はシドニー大学がまとめたデータベースによると、ピーナッツは血糖値の上昇が緩やかである「低GI食品」に分類されています。

通常、食事をするとその直後から血糖値が上がります。血糖値が高いままではさまざまな疾病の発症リスクが高まるため、身体はインスリンを分泌することで、上昇した血糖値を調整しようとします。ですが、同時にインスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、過剰に分泌されると太ってしまう可能性があるのです。

インスリンが過剰に分泌されるタイミングのひとつとして、「急激な血糖値の上昇」が挙げられます。

そこで、食後血糖値の上昇度を示すGI値を参考に食品を選ぶことが、ダイエット法のひとつとして注目されているのです。ピーナッツはまさに食後血糖値の上昇度合いが低い、つまり食べても血糖値の上昇が緩やかな食品だと位置付けられています。

こうしたピーナッツの特徴を生かし、食前に食べることで、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。またピーナッツは腹持ちがよいため、その後の食事の食べ過ぎ防止にも役立てられます。

さらに、ピーナッツは脂質だけでなく、タンパク質も多く含まれる食品です。脂質やタンパク質は満腹中枢を刺激するので、小腹が減ったときの間食にもおすすめできるでしょう。

味付けピーナッツは避ける

ダイエット中もおすすめできるピーナッツですが、塩や砂糖、バターなどで味付けされたものには注意してください。

ピーナッツ自体に含まれる油は不飽和脂肪酸といって、血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できる良質な油ですが、こういった加工に使われる油には飽和脂肪酸という太りやすい油を使うことが多いからです。

ただし飽和脂肪酸が必ずしも悪だという訳ではなく、これも体にとっては必要なエネルギー源。あくまで大切なのは摂取するバランスではありますが、摂り過ぎには十分注意しましょう。

1日の適量は20〜30粒ほど

ダイエット向きとはいえ、ピーナッツが高カロリー&高脂質であることは確かです。栄養価が高いからといって無限に食べていたら、当然太ってしまうリスクはアップするので、食べる場合は1日の適量を守っていただきましょう。

目安は1日20粒、多くても30粒まで。食べ過ぎは太ってしまうだけでなく、消化不良を起こしたり、種類によっては塩分を摂り過ぎてむくみを引き起こしてしまったりするリスクがあります。

適量を守ってダイエットの味方に

ピーナッツは高カロリー&高脂質ながら、ダイエット向きの食品であることがわかったと思います。ただし、それは適量を適切なタイミングで食べた場合の話。活動量の少ない夜寝る前に40粒も50粒も食べてしまえば、それは当然太るリスクが高まります。ピーナッツは最大でも30粒までを、食前や間食のタイミングで取り入れ、ダイエットの味方として機能させてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。