おからのカロリーと糖質量
そもそもおからとは？
おからとは豆腐を製造する過程でできる、大豆や豆乳の絞りカス。
通常は生の状態ですが、これを乾燥させたものとして「乾燥おから」もあります。生のおからよりも優れた保存性を持っているのが特徴です。
おからのカロリーは高い？
おから100gあたりのカロリーと糖質量を「生」と「乾燥」で比較してみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| おから（生） | 88kcal | 2.3g |
| おから（乾燥） | 333Kcal | 8.7g |
生おからと乾燥おからのカロリーがこれほどまでに違うのは、おからに含まれる水分量が関係しています。
生おからの大部分は水分ですが、乾燥おからは水分をほとんど飛ばしているため、その分同重量ではカロリーに大きな差が生じます。乾燥おからは生おからの「凝縮タイプ」と考えるとわかりやすいかもしれません。
その他大豆製品との比較
おからとその他大豆製品との「カロリー」比較
生・乾燥おからと豆腐や豆乳などその他大豆製品を比較していきます。まずはカロリーから見ていきましょう。すべて100gあたりで比べていきます。
| カロリー | |
|---|---|
| 生おから | 88kcal |
| 乾燥おから | 333kcal |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal |
| 木綿豆腐 | 73kcal |
| 豆乳 | 44kcal |
| きな粉 | 451kcal |
| 納豆 | 190kcal |
この中では乾燥おからがダントツ高カロリーですが、乾燥おからは先に説明した通り生おからの「凝縮タイプ」。生おから自体は100Kcal以下と決して高カロリーではありませんが、その他大豆製品との比較では低カロリーとも言えない位置に属しています。
おからとその他大豆製品との「糖質」比較
次に生・乾燥おからとその他大豆製品との糖質量を比較していきます。こちらもすべて100gあたりで比べていきます。
| 糖質量 | |
|---|---|
| 生おから | 2.3g |
| 乾燥おから | 8.7g |
| 絹ごし豆腐 | 1.1g |
| 木綿豆腐 | 0.4g |
| 豆乳 | 2.9g |
| きな粉 | 10.4g |
| 納豆 | 5.4g |
白米100gの糖質量が35.6g、食パン100gの糖質量が42.2gであることを考えると、さすが大豆製品。糖質はかなり控えめです。
おからとその他大豆製品との「カロリー・糖質」比較一覧
生・乾燥おからとその他大豆製品のカロリー・糖質量の比較を一覧でチェックしてみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 生おから | 88kcal | 2.3g |
| 乾燥おから | 333kcal | 8.7g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 1.1g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 0.4g |
| 豆乳 | 44kcal | 2.9g |
| きな粉 | 451kcal | 10.4g |
| 納豆 | 190kcal | 5.4g |
体によいとされる大豆製品ですが、カロリーは油断できません。100gあたりのカロリー量はそれほど気にする必要はありませんが、食べ過ぎには十分注意してください。糖質量は低めなので、糖質制限ダイエットを考えている方にはぴったりです。
おからの栄養素と体へのメリット
タンパク質
おからはタンパク質が豊富です。100gあたりに含まれる量は6.1g。大豆や豆乳の絞りカスであるため、大豆そのものや納豆のタンパク質よりも含有量は減ります。
それでも6.1gという量は、タンパク質摂取におすすめされる牛乳やヨーグルトよりも多い数値。
ダイエット中不足しがちなタンパク質補給にちょうどいい食品です。
食物繊維
おからには100gあたり11.5gの食物繊維が含まれます。これは食物繊維が多い野菜で知られるセロリやゴボウを上回る含有量です。
おからに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張、便のカサを増して便秘解消に役立つ栄養素です。
噛みごたえがあって満腹感も得やすい食品なので、ダイエットにプラスに働きます。
大豆イソフラボン
女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンは、肌のハリを保ち若々しさのサポートをしてくれる女性に嬉しい栄養素です。
女性は加齢と共にエストロゲンの分泌量が減少するため、大豆イソフラボンで不足を補い美肌キープに努めましょう。
大豆サポニン
大豆サポニンには強い抗酸化作用があります。
アンチエイジング効果はもちろん、動脈硬化を予防したり免疫力をアップさせたり、美容と健康の両面で効果が期待できます。
レシチン
レシチンとは脂質の一種。脂質と言っても大豆レシチンは、コレステロールや中性脂肪を適正に保って動脈硬化・高血圧の予防、改善が見込める栄養素です。
血行をスムーズにする作用により、美肌効果も期待されています。
ダイエットでのおからの活用法
おからパウダーは小麦粉の代用として優秀
糖質が気になる方にとって手を出しづらい小麦粉を、おからパウダーで代用する方法があります。
小麦粉と比較するとカロリーはそれほど変わらないものの、乾燥おから（おからパウダー）は糖質量を大幅にカットできます。かつ、食物繊維も豊富。タンパク質も含まれているのでダイエット中活用しない手はありません。
クッキーやドーナツ、ホットケーキなどのお菓子類、お好み焼きやホワイトソースなど小麦粉を使用するおかず料理にもぜひ活用してみてください。
ハンバーグや唐揚げにも活躍
生おからを使って作るハンバーグもおすすめです。おからを使用する分、お肉を減らせばタンパク質を摂りながらもヘルシーに調理できます。
ダイエット中は揚げ物自体控えるのが無難ですが、どうしても食べたくなったら片栗粉や小麦粉の代わりにおからパウダーを使用してみましょう。カロリーはあまり変わりませんが、糖質量は大きくカットできます。
鶏肉は皮を取ること、可能ならノンフライ調理器やオーブントースターを使用し、揚げない調理でカロリーを抑える工夫をしてみてくださいね。
おからは上手に活用すれば強い味方に！
おからのカロリーや糖質量、栄養素について解説しました。おからはタンパク質や食物繊維、大豆イソフラボンなど美や健康のために積極的に摂取したい栄養素がたっぷり。糖質も少ないので小麦粉を使用する料理の代用としても活躍します。ただしカロリーはそれなりにあるのも事実。食べ過ぎには注意しながら、高糖質食事をヘルシーに変身させる食材として上手に活用していきましょう。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
