太りにくいお酒5選＋太りやすいお酒5選！ ダイエット中の飲み方ルールも

お酒を飲むと太ってしまう理由とは？

おつまみや飲み過ぎが太る原因

お酒は「エンプティカロリー」と呼ばれているため、カロリーゼロ、太らない、と思い込んでいる方は多いのではないでしょうか？

ダイエット専門院・渋谷DSクリニック院長の林博之先生によると、エンプティカロリーと呼ばれる理由は以下の2つだそう。

1. 摂取しても、すぐに熱として放出される
2. ビタミンやタンパク質など、体に必要な成分を含まない

実際のところ、お酒を飲んで太る原因のほとんどは、ついつい手が出るおつまみにあると言われていますが、大量の飲酒はメタボリックシンドロームの増悪要因となるそう。

「アルコール自体、1gあたり7.1kcalのエネルギーを持ちますが、摂取時の利用率は約70%（約5kcal）と言われ、その代謝過程で他の栄養素を産生することはなく、同一カロリーの糖質、脂質と比較して体重増加はありません。

だからと言って、たくさん飲んでいいという訳ではありません。厚生労働省が示す“1日の節度ある飲酒の適量”は純アルコール20g程度ですので、日本酒なら1合弱、ビールなら中瓶1本程度。大量飲酒となれば、耐糖能異常の悪化・高血圧・中性脂肪の上昇をきたし、メタボリックシンドロームの増悪要因となります」（林先生）

一緒に食べるおつまみや、大量の飲酒が主な太る原因とのことですが、アルコールにもカロリーはあり、当然余分に余ってしまった分は内臓脂肪として蓄積されます。

また、食欲が増える作用もあるため、やはりお酒は太る原因のひとつになると言えそうです。

「すべてのアルコールがすぐに代謝される訳ではなく、アルコールにもカロリーがあり、余剰な分は内臓脂肪として蓄積されます。また、アルコールを摂取すると、胃液の分泌量が増え食欲が増えます。さらに、肝臓がアルコールの分解に追われるので、脳がいつまでも低血糖だと勘違いし、食欲が増進するのです。特にビールには、これに加えてさらに食欲増進の作用があります。

日本酒2合では、0.3mg程のビタミンB2と1.4g程のタンパク質を含んでいますので、すべてのアルコールが、エンプティーカロリーとも言えません」（林先生）

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太りにくいお酒5選

ジン

ジンは蒸留酒のひとつで、カロリーは決して低くないものの糖質はゼロ。

ただし、ジントニックの場合は、トニックウォーターに砂糖が含まれるためカロリー・糖質ともに高くなります。

ダイエット中ジンを飲むなら、ロックまたは水・ソーダ水で割るのがおすすめ。

ウォッカ

ウォッカもジン同様、糖質がゼロのお酒。

ただし、砂糖が含まれているドリンクで割るカクテルは、当然カロリー・糖質ともにアップするので注意しましょう。

焼酎

焼酎は低カロリーかつ低糖質。ダイエット中も飲みやすいと人気があるお酒です。

また、焼酎は血行を促進し、冷え予防にも効果的だとされています。お腹を下しやすい人はお湯割りで飲むのがおすすめ。

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ウイスキー

醸造酒を蒸留して作られるウイスキー。蒸留の工程で糖質など不純物が取り除かれるため、ウイスキーには糖質が含まれません。

ただしカロリーは高め。ビールやワインが100mlあたり100kcalに満たない中、ウイスキーは223kcalあります。

しかしこれにはカラクリがあり、厚生労働省が定める1日のアルコール摂取目安量である「20g」を換算した場合、ウイスキーの1日の適量は60mlほど。つまり度数によって飲める量が変わるため、ウイスキーはそもそも大量に飲めるものではないのです。

【アルコール類カロリー・糖質比較一覧（アルコール20gあたり）】

1日のアルコール摂取目安量で比較すると、ウイスキーは決して数値が高い部類ではありませんね。

当然飲みすぎては意味がありませんが、適量を守って飲むのなら比較的太りにくいお酒と言えそうです。

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ハイボール

ハイボールとはウイスキーと炭酸飲料を割ったお酒のこと。

ハイボールを200mlのコップ1杯飲む場合、カロリーは100kcalほど、500mlのジョッキなら250kcalほどになります。

ハイボールに使われるウイスキーは先述した通り、糖質ゼロ。アルコール度数が高いため、基本的には多くの量を飲むことができません。そのためダイエット中も飲みやすいお酒として人気があります。

ただし、使用する炭酸飲料はソーダ水や無糖の炭酸飲料水が◎。コークハイボールやジンジャーハイボールは、ウイスキーを砂糖を含むコーラやジンジャーエールで割っています。当然ながらこうした飲み方ではカロリや糖質がアップしてしまうため、ダイエット向きとは言えません。

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太りやすいお酒5選

ビール

ビールは、その他同量のお酒で比較するとカロリーは比較的低め。それでも太りやすいお酒と言われているのには理由があります。

ビールは食欲を増進させる作用がある上、アルコール度数が低いため何杯も飲めてしまいます。これがカロリーや糖質の過剰摂取につながりやすく、太ってしまう要因になるのです。

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ワイン

ワインはその他お酒と比べるとカロリー控えめですが、糖質は決して少なくありません。とくに白ワインは赤ワインよりも糖質が多めです。

日本酒

日本酒は体を温めてくれる作用があり、冷えによる関節痛などに有効だと言われていますが、ダイエット面ではあまり推奨できません。

日本酒のカロリーや糖質は高め。ビールのようにがぶ飲みできるお酒ではないのでずば抜けて太りやすいとは言えませんが、注意が必要なお酒のひとつ。

カクテル

カクテルもダイエット中は控えたいお酒です。

ウォッカやジンなどをベースに、ジュースやシロップ、リキュールなどを加えて作るので、砂糖がたっぷりと含まれています。

甘くて飲みやすいのでついつい飲みすぎてしまいがちなお酒でもあるので、注意が必要です。

マッコリ

マッコリにはクエン酸や乳酸、食物繊維やタンパク質、必須アミノ酸が豊富に含まれているため、健康にいいイメージを持っている人も多いかもしれません。

しかし、マッコリにはビール同等の糖質が含まれています。カロリーはそれほど高くありませんが、甘く口当たりが良いため飲み過ぎにも注意が必要なお酒です。

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太りにくいお酒の飲み方ルールも

適量を守る

先述した通り、厚生労働省が定める1日のアルコール適正量は20g程度とされています。

太りやすいお酒を大量に飲んでしまうことはもちろんですが、太りにくいとされるお酒でも適量をオーバーすれば、当然カロリー・糖質過多になる可能性が高くなります。

飲み過ぎは、美容だけでなく健康面でも良い影響をもたらさないため、お酒を飲む際は何を飲むかだけでなく、飲む「量」にもぜひ注意してください。

お酒と一緒に水を飲む

実はアルコールの分解には大量の水が必要だと言われています。医学博士である増富健吉先生によると、お酒と同じ量の水を飲むことを推奨するそう。

「ワインならグラス一杯のワインに対して、同じ量のお水を飲むのがちょうど良い割合といっている医師仲間がいました。

つまり、ワインボトル1本ならもう1本分のお水を飲む。ワインのアルコール濃度は大体10%程度ですから、ビールだとお水の量も半分くらいでいいのではないでしょうか。日本酒はワインと同じ。ウイスキーならロックで飲むなら、お水はウイスキーの量の3〜4倍程度飲む。こんな感じでどうでしょうか？」（増富先生）

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低カロリーおつまみにシフトする

居酒屋で選ぶとき、自分で調理するとき、コンビニやスーパーで購入するとき、どの場合でもおつまみを選ぶのにはポイントがあります。

・低カロリー、低糖質な食材を使ったもの
・油を使用していない調理法のもの

この2点を意識すれば、おつまみが原因で太ることを極力避けることができるでしょう。

低カロリー・低糖質ながら栄養もある食材は、たとえば以下のようなもの。

野菜類

・ブロッコリー
・キャベツ
・レタス
・ほうれん草
・小松菜
・水菜
・白菜
・トマト
・もやし
・なす
・アスパラ
・大根
・かぶ
・オクラ
・クレソン
… etc.

きのこ類

・まいたけ
・マッシュルーム
・キクラゲ
・しめじ
・エリンギ
・しいたけ
・なめこ
… etc.

海藻類

・海苔
・わかめ
・もずく
・めかぶ
・ひじき
… etc.

大豆食品

・豆乳
・納豆
・豆腐
・枝豆
… etc.

こんにゃく類

・しらたき
・玉こんにゃく
・刺身こんにゃく
… etc.

また、調理法も視野に入れて選びましょう。

避けたい調理法

・揚げる
・炒める

推奨する調理法

・蒸す
・茹でる
・煮る

ただし、せっかくヘルシーな食材のおつまみを選んでも、砂糖を多く使用したものだったり、ドレッシングをたっぷりかけて食べたりするものでは意味がありません。

トッピングにも気をつけましょう。

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割りものを無糖のものにする

割る飲み物に含まれる砂糖やカロリーによって、ダイエット中せっかく飲みやすいお酒が、太りやすい飲み物に変化してしまうのはよくある話。

太りにくいお酒でもコーラやジンジャーエール、甘いジュースなどで割るのはおすすめしません。

ダイエット中ならウーロン茶や緑茶、紅茶など無糖のもの、またはお湯を使って割るのを推奨します。