マンゴーのカロリーと糖質は高め？ダイエット中も太りにくい、食べ方のポイントは

マンゴーのカロリーと糖質量

マンゴーの100gのカロリーは68kcal、糖質量は15.6gです。大きめのマンゴー1個あたりの可食部を250g、小さめのマンゴー1個あたりの可食部を150gとした場合の、カロリーと糖質量をチェックしてみましょう。

ちなみにドライマンゴーの場合は100gあたり339kcal、糖質量は78.5gです。

カロリー・糖質量をその他果物と比較

甘みが強いマンゴーですが、その他果物と比べてカロリーや糖質は高いのでしょうか？ 100gあたりの可食部のカロリーと糖質量を比較してみます。

マンゴーは果物の中でカロリーや糖質が高いほうですが、ずば抜けて高カロリー・高糖質というわけではありませんね。

マンゴーに含まれる栄養素とは

食物繊維

マンゴーは食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げたり、便秘を改善したりといった効果が見込める栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、女性で1日18g、男性で21g以上を摂取することを推奨されていますが、日本人は男女とも平均して4〜5gほど不足していることがわかっています。

生のマンゴーに含まれる食物繊維は100gあたり1.3gですが、ドライマンゴーは6.4gもの食物繊維を含んでいるため、ドライマンゴーも上手に活用しながら取り入れるとよいでしょう。

ビタミンC

マンゴーにはビタミンCも含まれています。

100gあたり20mgと果物の中で多いほうではありませんが、厚生労働省が推奨するビタミンC摂取目安量である1日100mgの手助けにはなります。

ビタミンCは美肌のキープ、老化の予防、生活習慣病の予防と、高い抗酸化作用が期待できるビタミン。積極的に摂取したい栄養素です。

βカロテン

マンゴーにはβカロテンも豊富。100g中610μgで、果物の中でも上位の部類です。

βカロテンは体内でビタミンAに変換される“プロビタミンA”のひとつで、皮膚や粘膜の健康維持、ガンや動脈硬化予防、免疫機能の維持・増強に役立ちます。

カリウム

マンゴーにはカリウムも含まれています。カリウムはナトリウムの排出を促し、むくみ解消に役立つミネラルです。

さまざまな栄養素が不足しがちな日本人ですが「塩分」だけは例外。外食や加工品から、どうしても塩分過多になりやすい現代人にとって、カリウムは積極的に摂りたい栄養素です。

一般的な食生活をしていてカリウムが欠乏することはほぼないものの、汗をかいたり体調不良による下痢や嘔吐で不足してしまうこともあるため、生活の中にマンゴーだけでなくカリウムが豊富な「果物」を上手に取り入れてみましょう。

ダイエット中にマンゴーを食べるなら

ドライマンゴーはほどほどに

まず、ライマンゴーの食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維が豊富なドライマンゴーは、少量つまんだり、ヨーグルトに入れて食べたりと、適量を摂るのなら身体にうれしい作用をもたらしてくれますが、たくさん摂取すれば下痢や便秘を引き起こすだけでなく、カロリーや糖質の過剰摂取につながり体重増加の原因になります。

ドライマンゴーを食べるのなら多くても1日50gを目安に、できれば砂糖不使用のものを選んでください。

マンゴースイーツに注意

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なマンゴーですが、食べるときはそのまま生でいただくのがベスト。

マンゴープリンやマンゴーパフェのように「スイーツ」になると、当然カロリーは一気にアップします。その要因はマンゴーそのものではなく、乳製品や砂糖。

太らないようにマンゴーを食べるなら、マンゴーだけをそのままいただくか、無糖ヨーグルトと合わせ、タンパク質とカルシウムをプラスして満足感を高めるような食べ方をしてみましょう。

1日200gを目安に

厚生労働省が推奨する、1日のフルーツ摂取量はおよそ200g。これをマンゴーに換算すると、小さめのマンゴー1個分くらいになります。

マンゴーは果物の中ではカロリーや糖質が高いほうです。過剰摂取は禁物。多くても1日1個を目安にいただきましょう。

マンゴーは程よく食べて美と健康に役立てよう

マンゴーは甘くておいしいだけでなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富な、美と健康にうれしい果物であることがわかりました。しかし、果物の中ではカロリーも糖質も高めで、食べ過ぎは肥満のもと。ダイエット中はとくに、食べる量に注意しながら日常にうまく取り入れ、いきいきした毎日をサポートしてもらいましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。