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BEAUTY

2024.09.08

柿1個のカロリーは115kcal!ビタミンCや食物繊維などうれしい栄養素も

秋が旬の柿。実は果物の中では少しだけカロリー・糖質ともに高めです。でも身体に嬉しい栄養素もたっぷり含まれているのも事実。柿のカロリーと糖質量、その他果物との比較、美と健康に役立つ栄養素について見ていきましょう。

柿1個のカロリーはどれくらい?

一般的な大きさの柿は200gほど。皮や種、ヘタの廃棄率は約9%とされているので、ここでは柿1個を182gとして計算します。

カロリー
柿(182g) 115kcal

もう少し大きい柿228g(250g×廃棄率9%)と、小さい柿137g(150g×廃棄率9%)のカロリーは以下の通りです。

カロリー
柿(228g) 144kcal
柿(137g) 86kcal

柿の糖質や脂質量もチェック

たわわに実った柿と青空
(C)Adobe Stock

柿1個大サイズを228g、中サイズを182g、小サイズを137gとした場合の糖質量と脂質量を見ていきましょう。

糖質量 脂質量
大サイズ(228g) 32.6g 0.5g
中サイズ(182g) 26.0g 0.4g
小サイズ(137g) 20.0g 0.3g

脂質はほとんど含まれていませんね。

柿とその他果物のカロリー・糖質量比較

ここではりんごやみかんなど、私たちになじみある果物と柿のカロリー&糖質量を比較してみます。柿のカロリーや糖質量は、高いのか低いのかチェックしてみましょう。なお、それぞれ100gあたりで比べていきます。

カロリー 糖質量
63kcal 14.3g
りんご 53kcal 14.1g
みかん 49kcal 11.2g
いちご 31kcal 7.1g
バナナ 93kcal 21.4g
もも 38kcal 8.9g
メロン 40kcal 9.8g
キウイ 51kcal 10.8g
洋梨 48kcal 12.5g
ぶどう 58kcal 15.2g
パイナップル 54kcal 12.5g
マンゴー 68kcal 15.6g

カロリーも糖質も、果物の中ではやや高めであることがわかりますね。

柿にはどんな栄養素が含まれている?

老化や病気予防に役立つ「ビタミンC」

抗酸化作用があるビタミンC。老化の予防や美肌のキープ、生活習慣病の予防も期待できる栄養素です。

柿100gにはビタミンCが70mg含まれています。これはキウイ(黄肉種)の140mg、レモンの100mgには及びませんが、みかんやパイナップルの倍と、果物の中では含有量が多いほう。

厚生労働省が推奨するビタミンC摂取目安量も1日100mgとしているので、柿1個で十分摂取が可能です。柿はビタミンCの補給にぴったりだと言えます。

腸内環境を整える「食物繊維」

干し柿
(C)Adobe Stock

柿には100gあたり1.6gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えてくれる重要な栄養素。それだけでなく血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを増えにくくしたり、ダイエットや健康維持のために重要な役割を果たします。

柿に含まれる食物繊維は決して多くないものの、実は干し柿は別。食物繊維が多い果物として知られるレモン(4.9g)やラズベリー(4.7g)の含有量をはるかにしのぐ、100gあたり14.0gも含まれています。

水分を抜いている分100gあたりのカロリーも増加しますが、効果的に食物繊維を摂りたいなら、干し柿をチョイスするのもよいかもしれません。

むくみを解消する「カリウム」

多くの果物は、カリウムの含有量が多めです。

柿にも、トップクラスではないもののカリウムが含まれています。無理な食事制限や体調不良時、汗を大量にかいたときなどはカリウム不足に陥る恐れが。そうでなくても現代人は塩分摂取量が多く、むくみがちです。

柿をはじめとする果物を日常に上手に取り入れて、ナトリウムの排出を促しましょう。

アンチエイジングに効果的な「βカロテン」

βカロテンにはビタミンC同様、強い抗酸化作用があります。かぼちゃやにんじんのような緑黄色野菜に含まれているイメージが強いかもしれませんが、実は柿にも含まれています。

βカロテンはアンチエイジング効果が期待できたり、生活習慣病を予防したり、免疫力アップにもつながったりする心強い栄養素。柿は美容のためにはもちろん、疲れているとき、風邪が流行っているときなどにも積極的に摂りたい果物なのです。

柿はダイエット中も食べやすい果物

柿
(C)Adobe Stock

果物の中では少々高カロリー&高糖質な柿ですが、食べ過ぎない限り、スイーツを食べたり揚げ物を食べたりするよりよっぽどヘルシーです。砂糖たっぷりの間食の代わりに柿を取り入れることで、カロリー・糖質過多を防ぎつつ、美や健康に嬉しい栄養素も摂れるでしょう。食べる場合は1日1個を目安に。また、カロリーが一気に上がる干し柿の食べ過ぎには十分注意してくださいね。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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