柿1個のカロリーはどれくらい?
一般的な大きさの柿は200gほど。皮や種、ヘタの廃棄率は約9%とされているので、ここでは柿1個を182gとして計算します。
カロリー | |
---|---|
柿(182g) | 115kcal |
もう少し大きい柿228g(250g×廃棄率9%)と、小さい柿137g(150g×廃棄率9%)のカロリーは以下の通りです。
カロリー | |
---|---|
柿(228g) | 144kcal |
柿(137g) | 86kcal |
柿の糖質や脂質量もチェック
柿1個大サイズを228g、中サイズを182g、小サイズを137gとした場合の糖質量と脂質量を見ていきましょう。
糖質量 | 脂質量 | |
---|---|---|
大サイズ(228g) | 32.6g | 0.5g |
中サイズ(182g) | 26.0g | 0.4g |
小サイズ(137g) | 20.0g | 0.3g |
脂質はほとんど含まれていませんね。
柿とその他果物のカロリー・糖質量比較
ここではりんごやみかんなど、私たちになじみある果物と柿のカロリー&糖質量を比較してみます。柿のカロリーや糖質量は、高いのか低いのかチェックしてみましょう。なお、それぞれ100gあたりで比べていきます。
カロリー | 糖質量 | |
---|---|---|
柿 | 63kcal | 14.3g |
りんご | 53kcal | 14.1g |
みかん | 49kcal | 11.2g |
いちご | 31kcal | 7.1g |
バナナ | 93kcal | 21.4g |
もも | 38kcal | 8.9g |
メロン | 40kcal | 9.8g |
キウイ | 51kcal | 10.8g |
洋梨 | 48kcal | 12.5g |
ぶどう | 58kcal | 15.2g |
パイナップル | 54kcal | 12.5g |
マンゴー | 68kcal | 15.6g |
カロリーも糖質も、果物の中ではやや高めであることがわかりますね。
柿にはどんな栄養素が含まれている?
老化や病気予防に役立つ「ビタミンC」
抗酸化作用があるビタミンC。老化の予防や美肌のキープ、生活習慣病の予防も期待できる栄養素です。
柿100gにはビタミンCが70mg含まれています。これはキウイ(黄肉種)の140mg、レモンの100mgには及びませんが、みかんやパイナップルの倍と、果物の中では含有量が多いほう。
厚生労働省が推奨するビタミンC摂取目安量も1日100mgとしているので、柿1個で十分摂取が可能です。柿はビタミンCの補給にぴったりだと言えます。
腸内環境を整える「食物繊維」
柿には100gあたり1.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を整えてくれる重要な栄養素。それだけでなく血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを増えにくくしたり、ダイエットや健康維持のために重要な役割を果たします。
柿に含まれる食物繊維は決して多くないものの、実は干し柿は別。食物繊維が多い果物として知られるレモン(4.9g)やラズベリー(4.7g)の含有量をはるかにしのぐ、100gあたり14.0gも含まれています。
水分を抜いている分100gあたりのカロリーも増加しますが、効果的に食物繊維を摂りたいなら、干し柿をチョイスするのもよいかもしれません。
むくみを解消する「カリウム」
多くの果物は、カリウムの含有量が多めです。
柿にも、トップクラスではないもののカリウムが含まれています。無理な食事制限や体調不良時、汗を大量にかいたときなどはカリウム不足に陥る恐れが。そうでなくても現代人は塩分摂取量が多く、むくみがちです。
柿をはじめとする果物を日常に上手に取り入れて、ナトリウムの排出を促しましょう。
アンチエイジングに効果的な「βカロテン」
βカロテンにはビタミンC同様、強い抗酸化作用があります。かぼちゃやにんじんのような緑黄色野菜に含まれているイメージが強いかもしれませんが、実は柿にも含まれています。
βカロテンはアンチエイジング効果が期待できたり、生活習慣病を予防したり、免疫力アップにもつながったりする心強い栄養素。柿は美容のためにはもちろん、疲れているとき、風邪が流行っているときなどにも積極的に摂りたい果物なのです。
柿はダイエット中も食べやすい果物
果物の中では少々高カロリー&高糖質な柿ですが、食べ過ぎない限り、スイーツを食べたり揚げ物を食べたりするよりよっぽどヘルシーです。砂糖たっぷりの間食の代わりに柿を取り入れることで、カロリー・糖質過多を防ぎつつ、美や健康に嬉しい栄養素も摂れるでしょう。食べる場合は1日1個を目安に。また、カロリーが一気に上がる干し柿の食べ過ぎには十分注意してくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。