ぶどうのカロリーは高い？ 糖質量や栄養素は？ ダイエット中に食べる3つの注意点

ぶどうのカロリーと糖質量

ぶどうのカロリーと糖質量を、皮なしと皮付きごとにチェックしてみましょう。

皮なし

皮付き

ぶどうとその他果物を比較

ここではぶどうと、その他果物のカロリー・糖質量を比較してみます。それぞれ100gあたりの数値で比べます。

定番の果物の中では、ぶどうは比較的高カロリー・高糖質と言えるでしょう。

ぶどうに含まれる栄養素

ポリフェノール

強い抗酸化作用を持つポリフェノール。動脈硬化などの血管疾患のリスクを減らしたり、メタボリックシンドロームを予防したりする効果が期待できる栄養素です。他にも眼精疲労の緩和やアンチエイジング効果もあると言われています。

効率よくポリフェノールを摂取するなら、ぶどうを皮ごと食べること。皮ごと食べたほうが食物繊維も多く摂れます。食べる際は汚れを水でしっかり洗ってからいただきましょう。

ビタミンやミネラル

ぶどうはビタミンやミネラルが豊富です。

例えば皮膚や粘膜の健康をサポートするビタミンAや、疲労回復に役立つビタミンB1、細胞の再生をサポートする発育ビタミンのB2、脂質の代謝に関わったり赤血球の生成に関与したりするB6が含まれています。

他にもがん予防や老化防止に役立つビタミンC、むくみを解消してくれるカリウム、酸素を全身に運搬する鉄、免疫力を向上させたり肌や髪の健康サポートをしたりする亜鉛も。

ぶどうには健康維持に役立つ栄養素が、たっぷりと含まれているのです。

太らないぶどうの食べ方

そもそもフルーツはダイエット中食べていい？

「フルーツ＝太りやすい」と考えている方は少なくありませんが、フルーツで太ってしまう理由はおそらく、食べ過ぎです。賢く食べればフルーツは決して太る食材ではありません。

フルーツの1日の摂取目安量はおよそ200g。ぶどうは、多くても1房前後に抑えてあげるとよいでしょう。毎日食べても問題ありません。

ただし、ぶどうだけを食べ続けるのではなく、りんごやみかんといった別のフルーツと合わせて200gを目指すのが理想です。さまざまなフルーツを摂ることで栄養素の偏りを防ぎ、満足度をアップさせることができるからです。

お菓子の代用として食べよう

これまで糖質や脂質たっぷりのお菓子で間食するのが当たり前だった人が、いきなり間食を止めるのはストレスになりますよね。

そこで、これまで食べていたお菓子をぶどう（フルーツ）に変えるという方法を取り入れてみましょう。

ぶどうにもカロリー・糖質は含まれますが、お菓子に多く含まれる脂質は少なく、さらには不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。同じカロリーでもお菓子よりぶどうのほうが断然ヘルシーで太りにくいと言えるのです。

加工食品には手を出さないで

ダイエット中もぶどうは食べてOKだからと言って、ぶどうが入った食品ならなんでもよいかと言えば、そんなことはありません。

例えばぶどう味のジュース。砂糖が追加されていることもありますし、液体のため吸収が速く、血糖値を一気に上げ、太る原因のひとつであるインスリンを大量に分泌してしまう恐れがあります。ぶどうをそのまま食べれば摂取できる食物繊維も期待できません。

他にもシロップ漬けされたぶどうやジャム、スイーツに加えられたぶどうも、本来のぶどうのカロリーや糖質量と大きく異なります。

加工途中でぶどうに含まれる栄養素が失われている可能性もあるため、「ぶどう製品ならよし」ではなく、生のぶどうを食べるようにしましょう。

ぶどうだけをひたすら食べるダイエットは推奨しない

ぶどうに限らず、「◯◯だけダイエット」はおすすめしません。

ぶどうだけを食べ続けたら、一時的には痩せるでしょう。でもそれは栄養不足や栄養バランスの崩れが原因で痩せているのだと自覚する必要があります。

栄養が偏った体は少量でも栄養を溜め込もうとするため、結果的にそれほど食べていないのに太りやすい体質になったり、筋肉が落ちて痩せるというより「しぼむ」ように小さくなっていったり。栄養が足りていないので、肌や髪もボロボロになり、病気を発症するリスクも上がってしまう可能性があります。

そのため、朝ごはんをぶどうだけにする、というような極端なダイエットをしないこと、食べるならぶどうだけでなく他のフルーツも一緒にいただくこと、筋肉や血液、臓器の材料となるタンパク質をしっかりと食べることを忘れないでくださいね。

ぶどうはダイエット中も活躍！

賢く取り入れればダイエットの味方になるぶどう。「フルーツ＝太る」と考えていた方も、決してダイエットの敵でないことをわかってもらえたのではないでしょうか。“賢く”と言っても難しいことはなく、食べ過ぎないこと、ぶどうだけでお腹を満たすようなダイエットをしないこと、加工品に注意すること、この3つだけ守ってもらえればOKです。フルーツ自体、たまに食べたくらいで太るものではないので、過剰な心配はいりません。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。