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ダイエットもうやめたい…「2大辛い」は食事制限とハードな運動
ダイエットをしていると、「辛い…」と感じる場面がありますよね。例えば、食べる量を減らしたり、好きなもの・食べたいものを我慢したりする食事制限。さらに、ハードな運動が負担になるケースも考えられます。
ダイエットは長期戦。「脱・辛いダイエット」で無理なく続けることが大事
脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalを消費する必要があります。そして、運動で筋肉がついたとわかるようになるまでには、なんと3～6か月ほどかかる（個人差がある）と言われています。辛いダイエットをしていると、長続きさせるにはなかなかのストレスになるのではないでしょうか。
特に、食事制限と負荷の高い運動はどちらも続けるのが大変…正直しんどい！ またこの“2大辛い”は重なりがちで、お腹が空いてエネルギー切れが起こり、体を動かす元気がなくなってしまうのもやっかいです。
それだけでなく、過度な食事制限には2つのデメリットがあります。1つは筋肉量を減らし、代謝を低下させて痩せにくい体を作ること。もう1つは体が飢餓状態に陥って脂肪をため込みやすくなるため、少量の食事でも太りやすくなってしまうことです。
運動においても、好き嫌いや得意、苦手に合わせて内容を決めることが長続きの秘訣です。ここでは運動があまり得意ではない人や、自宅でマイペースに取り組みたい人向けのメニューを4つご紹介していくので、参考にしてみてくださいね。
疲れたらすぐ休憩できる！ うつ伏せで【寝ながら】体の背面のエクササイズ
まずは、うつ伏せでおこなう背中とお尻・太ももの裏側のエクササイズから。疲れたら体を床に預けて休めるので、無理なく自分のペースで取り組みましょう。
STEP 1：うつ伏せになり、頭のうしろで手の指を組む。
▲頭のうしろで手の指を組んだら、ひじを上に持ち上げるようにして左右の肩甲骨を中央に寄せます。あごは軽く引き、脚は腰幅程度に開きましょう。
STEP 2：上体と脚を床から浮かせる。
▲お腹を床にしっかりつけ、上体と脚を浮かせます。ひざを伸ばすと太ももの裏側の筋肉を刺激できるので、意識してみましょう。
上体と脚は、無理のない高さでOK。〈5呼吸×3セット〉
姿勢がツラい場合：上体だけ浮かせる、もしくは脚だけ浮かせるなど分けておこなってみましょう。
呼吸を深めて代謝アップ！ 座りながらできる腕上げエクササイズ
次は、ちょっと疲れている時や気分が乗らない時などにも気軽にできるエクササイズ。呼吸筋（胸郭を動かし、呼吸に関わる筋肉）を動かして深い呼吸をしやすくするため、血行が改善して代謝アップが期待できます。
STEP 1：あぐらで座る。
▲手でお尻のお肉をかき分け、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。腰をスッと立て、背筋を伸ばしましょう。
STEP 2：上体を斜め前に倒し、手でひじをつかむ。
▲頭頂から腰が斜め一直線になるように、上体を前に倒します。ひざの上あたりでひじをつかみましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】腕を持ち上げる～【息を吐きながら】腕を下ろす。
▲腕は、耳の横あたりまで持ち上げます。斜め一直線の姿勢を保ったまま、呼吸に合わせてSTEP 2～STEP 3の動きを繰り返しましょう。〈回数：5回×3セット〉
【ストレッチローラーを使用】体幹強化＆下半身の引き締めエクササイズ1：つま先立ちの「スクワット」
ここからは、ストレッチローラーを使った体幹強化エクササイズを2つご紹介。体幹部分の筋肉が使えるようになると、姿勢が整いボディバランスがよくなります。基礎代謝量も増えるため、脂肪が燃焼しやすい体を作ることが可能です。
1つめは、つま先立ちのスクワット。かかとをグッと持ち上げた不安定な姿勢でおこなうエクササイズなので、体のバランスを保つために下半身にも負荷がかかります。ふくらはぎの筋肉をしっかり使うため、下半身の引き締めやむくみ改善にも効果的です。
STEP 1：ストレッチローラーを横向きに置き、かかとを乗せる。
▲脚を腰幅程度に開き、ストレッチローラーにかかとを乗せます。足指を大きく開いて、足先で床を強く踏みましょう。
STEP 2：胸の前で腕をクロスする。
▲尾骨（背骨の1番下にあるしっぽのような骨）を前に引き込んで、腰の反りを緩めたら背筋をまっすぐにキープ。
STEP 3：お尻をうしろに突き出し、ひざの高さまで下げる。
▲ひざと股関節を90度に曲げます。ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。足指の付け根で床を押し、お腹に軽く力を入れると、安定感が増します。〈回数：10回×3セット〉
ストレッチローラーの直径が大きくなるほどかかとの位置が高くなるので、慣れるまでは直径が小さいものを使うと安心です。ストレッチローラーが転がって体勢を崩したり、転倒したりすることがないように安全には注意してください。
【ストレッチローラーを使用】体幹強化＆下半身の引き締めエクササイズ2：四つ這いで脚まわし
2つめは、四つ這いの姿勢で脚をまわすエクササイズです。股関節を動かすことで、下半身の血流アップやヒップアップも期待できます。
STEP 1：ストレッチローラーを立てたら、その横に四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰で天井を押すイメージで、背中を平らにしましょう。
ストレッチローラーを立て、左ひざの前あたりにセットします。
STEP 2：左脚を床から浮かせ、ひざで円を描く。
▲ストレッチローラーを倒さないように、ひざを中心に脚で円を描きます。股関節の動きや、お尻の筋肉が使われているのを意識しながらおこなうと〇。
反対側もおこないます。〈回数：左右各10周×3セット〉
ダイエットは、続けることで効果が出るもの。辛くないダイエット方法＝自分のライフスタイルや性格に合った方法を見つけて、無理なく取り組んでいきたいですね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
