コメ派が注目【雑穀米ダイエットがおすすめな理由】栄養もたっぷり♡ | Oggi.jp
Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

line instagram TikTok X facebook search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. コメ派が注目【雑穀米ダイエットがおすすめな理由】栄養もたっぷり♡

BEAUTY

2022.03.15

コメ派が注目【雑穀米ダイエットがおすすめな理由】栄養もたっぷり♡

「ダイエットや健康にも効果的」と注目されている雑穀米。白米と何が違うのでしょうか? 糖質制限と言われてもお米はやめられない! という“コメ派”におすすめの「雑穀米の魅力」を解説します。より痩せやすくなる「食べ方」も必見。さっそく雑穀米にチェンジして、ダイエット食を意識していきましょう。

【目次】
【白米】が太りやすいと言われる理由
【雑穀米】がおすすめの理由
【太りにくいお米の食べ方】腸活にも◎
【雑穀の栄養】それぞれの特徴を確認

【白米】が太りやすいと言われる理由

【1】糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット
(c)Shutterstock.com

「糖質制限ダイエット」とは、米やパン・麺類・いも類・果物など、糖質を多く含む食品の摂取を制限するダイエットのこと。中でも、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質のうち、「炭水化物に含まれる糖質」は血糖値を急激に上昇させます。

このとき、血糖を一定の濃度に保つために、調整役として分泌させるのがインスリン。インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまいます。

効率的にやせるには、糖質を制限して血糖値を急激に上げない=インスリンの分泌をおさえる必要があるのです。

【おすすめの糖質制限ダイエットの方法】

【2】白米が太りやすい理由

白米が太りやすい理由
(c)Shutterstock.com

白米や麺など、体に消化吸収されやすい糖質の摂り過ぎは、血糖値を急上昇させることに。

この作用を「食後高血糖」といい、食後高血糖を誘発しやすい食品は「高GI食品」と呼ばれています。

ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを

【3】栄養の摂取も大事

栄養の摂取も大事

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功したときの体重をキープ中]

ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値ばかりに目がいってしまいがちですが、カロリーよりも重要なのは血糖値コントロール。

また、低カロリーの食事ばかりを選んだ結果、栄養のない食事に偏ってしまうのもよくありません。

【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】

【雑穀米】がおすすめの理由

【1】さまざまな栄養が摂れる雑穀米

さまざまな栄養が摂れる雑穀米

麺よりも腹持ちがいいごはんは、おかずと組み合わせれば食べ順によって血糖値の急激な上昇を抑えられます。

さらに白米よりも雑穀米や玄米などの方が血糖値が上がりにくく、食物繊維が豊富で栄養価も高まるためおすすめです。

とりすぎ注意の【意外な盲点食材】とは?

【2】スポーツのあとの雑穀米

スポーツのあとの雑穀米

教えてくれたのは… 栗原 恵さん
[04年アテネと08年北京の両五輪に出場。現役を引退後はスポーツキャスターとして活躍。アスリートフードマイスター3級を取得し、食や美容の情報も発信中]

トレーニング後の30分は「ゴールデンタイム」といい、できるだけ早く栄養補給をすることが大切。鶏むね肉など良質なたんぱく質をしっかり摂ることが理想です。

炭水化物を一緒にとる場合は、雑穀米や玄米など精製度の低いもので、血糖値を急上昇させないようにしましょう。

トレーニング後に必ず食べる「水晶鶏」って?

【太りにくいお米の食べ方】腸活にも◎

【1】消化しにくいでんぷんとは?

教えてくれたのは… 笠岡誠一先生
[文教大学健康栄養学部教授。管理栄養士]

レジスタントスターチとは?

炭水化物の糖質(でんぷん)の中には「難消化性でんぷん」という成分があり、レジスタント(消化しにくい)スターチ(でんぷん)を意味します。

カロリー

同じ量の炭水化物でも、レジスタントスターチならばカロリーが半分に! 腹持ちもよく、食べすぎを抑えることにも役立ちます。

【2】レジスタントスターチの摂り方

レジスタントスターチは、ごはん・うどん・ジャガイモ・豆類などの炭水化物に含まれていますが、不思議な特徴があります。それは「冷ますと増える」ということ!

レジスタントスターチの摂り方
(c)Shutterstock.com

例えば、炊きたてご飯よりも冷ましたご飯のほうが、レジスタントスターチの量が約1.6倍も増えるのです。うどんの場合は冷やしを選ぶだけ。

※ごはんは冷ましてから食べるべし!

「炭水化物を冷まして食べるだけ」簡単腸活

【雑穀の栄養】それぞれの特徴を確認

ここからは、雑穀米に含まれている主な穀物の栄養・特徴をチェックしましょう。

【1】玄米

玄米
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい玄米。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授!

【2】もち麦

もち麦

白米の約20倍もの食物繊維が含まれているもち麦。腸内環境を整える作用もあります。粘りがあり、大麦よりもっちりとした食感で女性に人気。

また、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きがあるほか、食後の血糖値抑制効果や、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も。

ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを

【3】大豆

大豆

オリゴ糖や食物繊維・たんぱく質・イソフラボンを豊富に含む大豆。薬膳的効能としては胃腸機能の向上・消化不良・膨満感・便秘改善などに役立ちます。

また、アミノ酸のバランスも良く疲労回復をサポートするほか、美肌・アンチエイジングを目指す女性にもおすすめ。

【大豆食品】の意外に知らないマルチな効能!

【4】黒豆(黒大豆)

黒豆(黒大豆)
(c)Shutterstock.com

黒豆の栄養成分的には大豆と同等ですが、黒い皮部分にポリフェノールの一種「アントシアニン」という、強い抗酸化作用を持っています。

目にいいとも言われるアントシアニンは、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質があり、また肝機能の健康にも役立つことが報告されています。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!?

【5】小豆

小豆

冷え性改善に役立つビタミンB1が豊富な小豆。さらにむくみ解消を促すサポニンや、便秘解消に役立つ食物繊維など、嬉しい効果がたくさん。

「小正月」っていつ? どんど焼き、小豆粥… 意外と知らないしきたりが!

【6】とうもろこし

とうもろこし

食物繊維が豊富なとうもろこし。ビタミンE・亜鉛・鉄分なども含み、栄養価の高い夏野菜です。

もう“桃の皮むき”で悩まない! コツを掴めば、簡単♡

【7】ゴマ(黒・白)

ゴマ(黒・白)
(c)Shutterstock.com

リノール酸やリノレン酸など、人体で合成できない必須脂肪酸が含まれているゴマ。また、疲労回復に役立つビタミンB1もたっぷりです。

ゴマは、ポリフェノールの一種であるセサミンやセサミノールなどの抗酸化成分が多いため、がんや動脈硬化・脂質異常症などの予防効果が期待されています。種実類にはビタミンEも多いので、活性酸素を抑制して免疫力を高める働きも!

たくさんの穀物を一度に摂取できる雑穀米は、お好みの分量を白米に混ぜて炊きます。噛み応えのある豆などの食感で、満足感がアップするのも嬉しいですね。

【黒ごま】と【白ごま】の栄養の違いって?

Today’s Access Ranking

ランキング

2024.07.17

編集部のおすすめ Recommended

Follow Us!

Oggiの公式SNSで最新情報をゲット!

メールマガジン登録はこちら

最新記事のお知らせ、イベント、読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。

【消費税の価格表記について】 記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

Feature

スマートフォンプレビュー

LINE公式アカウント 友だち募集中

働くすべての女性に向けて、
今すぐ役立つ「ファッション」「ビューティ」「ライフスタイル」
情報をお届けします。