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BEAUTY

2020.04.11

下腹ダイエットのおすすめのやり方|食事や筋トレでぽっこりお腹をすっきり! 今こそ美ボディに♡

年々気になっていく下腹… お腹がぽっこりとしてしまう理由は、単純に皮下脂肪だけが原因ではない場合もあるんです! 食事や筋トレで今こそすっきり、くびれのある美ボディを目指しましょう♪

【目次】
下腹がぽっこりする理由は便秘?
下腹ダイエットをするならまずは食事改善から!
目指せくびれ美人! 簡単にできる筋トレ
ぽっこり下腹を引き締めるダイエット器具

下腹がぽっこりする理由は便秘?

便が腸に堆積すると、お腹がぽっこりと膨らんでしまう原因に

教えてくれたのは… 予防医療コンサルタント:細川モモさん
(社団法人Luvtelli 東京&NewYork代表理事。著書「タニタとつくる美人の習慣」「いちばんわかるスキンケアの教科書」(講談社)が好評発売中)

便秘でお腹がぽっこりしてしまう場合

■お腹がぽっこりと膨らむ原因

食物繊維をとることは、便秘の解消に不可欠な要素といえますが、それだけでは不完全です。というのも、「働き女子1,000名白書」からの報告で、通常働く女性は1日に1,750〜2,000kcalのエネルギーを確保しなければならないのですが、実際に取れていたエネルギーは1,479kcalと大幅なマイナスであることが分かりました。

これだと食事量が少なすぎて、便のかさを増やすことができない(便を作れない)のです。つまり、食物繊維だけが足りていないということではなく、そもそも食べる量自体が足りていない。このことが便秘を引き起こしているということになります。これが、便が腸に堆積することでガスが発生して、お腹がぽっこりと膨らんでしまう原因なのです。

■どのくらい食べたらいいの?

「働き女子1,000名白書」によると、働く時間が長くなるにつれ食事量が減ることが分かっているため、特に仕事で忙しいときには、ヨーグルトやナッツ、具の入ったおにぎりなど、小まめに捕食をとりながら食事量の確保を心がけることも大切。

上記の献立例が働き女子に必要な食事量。便秘に悩んでる人は、参考にしてみることをおすすめします。

■おすすめの食べ物が知りたい!

便秘の解消を考えるうえで、欠かすことのできない栄養素「マグネシウム」は、筋収縮に関係しているため、腸のぜん動運動に働きかけることが分かっています。

また、腸の中で便をスムーズに押し出すサポートもしてくれます。

さらに、マグネシウムには水分を吸着する性質があるので、保水性が増して便をやわらかくする作用もあることから、便が腸内をスムーズに進むことができるのです。ポイントは、適切な食事量を摂ることと、マグネシウムが豊富な大豆製品・海藻類を積極的に摂ること。手軽な納豆や、大豆の水煮ワカメひじき等は冷蔵庫に常備しておいたり、外食を選ぶときにチョイスできると良いですね。

マグネシウムは、ほかにも雑穀米や発芽米などの未精製の主食にも豊富に含まれることから、主食を切り替えてしまうのもおすすめです。

細川モモの〝キレイ〟を食べよう【第3回】仕事もお腹もストレス知らず! “腸内美人”になるチキンとれんこんのトマト煮

下腹ダイエットをするならまずは食事改善から!

内臓脂肪を減らしてくれる「高野豆腐」

いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。

・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。

そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン(通称:やせホルモン)の増加を促します。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

筋トレと相性抜群の「黒豆」

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に… 美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

腸内環境を整えてくれる「ホットヨーグルト」

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長:日比野佐和子先生
(大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務)

筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です!

市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。

おすすめの食べ時はお風呂上がりです。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べます。

【ダイエットときの夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

目指せくびれ美人! 簡単にできる筋トレ

ぽっこりお腹を引き締める「筋肉体操」

教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授:谷本道哉先生
(大阪大学工学部卒業 東京大学大学院博士課程修了 博士(学術))

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることも関係します。内臓を支えきれないことで、下腹が出てきてしまうんです。腹直筋の下部に効く筋肉体操を行って内臓下垂を抑え、おなかを凹ませましょう」(谷本先生)

■筋肉体操のやり方(ニーレイズ&ストレートレッグダウン)

【1】椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます(椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます)。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

【2】腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます(キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります)。

【3】足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。

【4】足の重みを感じて「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢[1]に戻ります。この一連の流れを連続して10回行いましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

お腹周りにアプローチする「マウンテンクライマー」

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効くので、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる最強の筋トレ法!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

海外で流行! 簡単な筋トレで美ボディになれる「プランク」トレーニング

プランクとは…?

「体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動」のこと。

プランク(plank)とは英語で板という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

体幹とは簡単に言うと胴体のこと。インナーマッスルと混同しやすいですが、内側・外側の関係なく、胴体を支える役割を果たしている筋肉はすべて体幹の筋肉であり、立つ、座る、走るなど、あらゆる運動はすべて体幹あってのものです!

\プランクで得られる5つの効果/

【1】基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間、筋肉は稼働しています。続けることで筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。

【2】バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

【3】ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

【4】猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。

【5】肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。

\プランクのやり方/
【1】両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
【2】両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

プランクのやり方
(c)Shutterstock.com

\プランクのポイント/
背中、腰、脚が一直線になるようにすること。※腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
目線は両こぶしの間あたりにします。
呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

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ぽっこり下腹を引き締めるダイエット器具

SIXPAD|アブズベルト

SIXPAD|アブズベルト

■S・M・L・LL・3Lサイズ

薄型で体にフィットするギアで、前腹とウエストを効率的に鍛えます。1日1回23分のプログラムを実践すれば、8週間後には見た目に変化が表れるとの噂が。

\エディターの口コミ/
・「毎日続けてただいま6週間。徐々に強さを上げて、ビリビリくる刺激にもがきながら装着した甲斐もあり、お腹に縦線がうっすら見えてきたような♪ ウエストが細くなるわけではないけれど、腹部の筋肉が増え、プニ肉が引き締まることは確実!」(企画担当エディター/門司紀子)

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】お試しレポ!

ドリーム|スリムツイスター

「ながら」エクササイズで楽しく運動!

ドリーム|スリムツイスター

ひねる運動で関節まわりの可動域を広げ、やわらかくしながらスリム筋を効果的に鍛えます。日常生活であまり使わない筋肉のトレーニングとしてもおすすめ。足首からひざ・ウエストと全身のツイスト運動が可能です。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!


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