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BEAUTY

2021.12.30

ぽっこり下腹部【4つの原因と対策を解説】筋トレや食事で美ボディを目指そう

「お腹が張る」「下腹部が痛い」「効果のある筋トレは?」… 女性にとって悩ましい“ぽっこりお腹”。下腹をキュッと引き締めるにはどうしたら? 同じ“ぽっこりお腹”でも人によって原因は様々。自分の生活習慣を振り返り、原因に適したアプローチで美ボディを目指しましょう。

【目次】
おしゃれも健康美も手に入れる!
ぽっこりお腹になりやすい4つの原因
【ストレッチ】原因にアプローチして下腹すっきり
【食事で腸活】お腹すっきりおすすめの食べ物
【グッズ】下腹を引き締めるダイエット器具
最後に

おしゃれも健康美も手に入れる!

タイトなワンピースやきれいめパンツなど、お気に入りの洋服に限って“ぽっこりお腹”が気になりますよね。下腹は細身の人も「気になる」とお悩みの方が多い、絞りにくいパーツの一つ。体調管理も兼ねて下腹を引き締め、美ボディを目指しましょう♪

〈INDEX〉
・下腹ぽっこりの原因は?
・原因にアプローチするストレッチ
・食事改善でお腹すっきり

ぽっこりお腹になりやすい4つの原因

下腹ぽっこりの原因といえば「便秘」のイメージが大きいですが、ほかにも影響を与える要因があります。心当たりを確認して、改善したり対策を取り入れていきましょう。

【1】便秘で下腹ぽっこり

教えてくれたのは… 成田亜希子先生
[一般内科医。日本内科学会・日本感染症学会・日本公衆衛生学会所属]

便が十分に出ずにお腹の中に溜まってしまう「便秘」。便秘による“お腹ぽっこり状態”は体にどのような影響を与えるのでしょうか?

便秘で下腹ぽっこり
(c)Shutterstock.com

≪痛みの原因は便秘かも?≫
本来ならスムーズに排泄される便が腸管内に止まることで、腹部膨満感だけでなく腹痛・食欲不振・吐き気など様々な症状の原因になることも。

体内の水分が十分でない場合は、大腸で吸収される水分量が増えるため便が固くなります。その結果、大腸内をスムーズに移動できず便秘になりやすくなるのです。

\CHECK/
水分不足による便秘を防ぐには、一日に1.5~2Lほどの水分を摂るようにしましょう。消化管に刺激を与えて大腸の運動を促す効果も期待できます。

女医が教える【便秘 原因】なりやすい食事、食べ物って?

【2】内臓脂肪で下腹ぽっこり

食べすぎによる内臓脂肪の蓄積でお腹ぽっこり。内臓脂肪は放置していると、三大生活習慣病「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」を招いてしまいます。

\CHECK/
米・めん・パン・果物などの糖質や、アルコールのとり過ぎに注意しましょう。

「からあげ」VS「おにぎり」… 太りやすいのはどっち??

【3】姿勢の悪さで下腹ぽっこり

姿勢の悪さで下腹ぽっこり

下腹が出る原因は便秘や脂肪だけとは限りません。背中が丸まった姿勢&腹部の内臓を支える腹直筋が弱っていることも関係します。つまり、内臓を支えきれないことで下腹が出てきてしまうんです。

\CHECK/
後の章で紹介する「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」の筋肉体操で、腹直筋の下部にアプローチ! 内臓下垂をおさえて下腹を引き締めましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】

【4】骨盤の歪みで下腹ぽっこり

骨盤の歪みで下腹ぽっこり
(c)Shutterstock.com

体全体のバランスの崩してしまう骨盤の歪み。内臓が下腹部へ下がりやすく、下腹部が出た状態になることも。また、骨盤の歪みで血液の流れが滞ったり、卵巣や子宮の機能を低下させてしまう可能性もあるため、妊活・妊娠に影響することもあります。

\CHECK/
足を組むなど日ごろの姿勢に気をつけたり、ストレッチを取り入れて歪みを整えましょう。ストレッチのやり方は後の章で紹介します。

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【ストレッチ】原因にアプローチして下腹すっきり

お腹はすっきりしてきたけど、ぶよぶよ感が気になる。そんな人はストレッチ・筋トレでさらにブラッシュアップ! ハードルの低いものから始めて、徐々に強度を高めていきましょう。

【1】ニーレイズ&ストレートレッグダウンのやり方

姿勢の悪さで腹直筋が弱っている人におすすめの筋肉体操です。

ぽっこりお腹にアプローチする筋肉体操

▲椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます(椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます)。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。

▲腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます(キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります)。

▲足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。

▲足の重みを感じて「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢[1]に戻ります。この一連の流れを連続して10回行いましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

【2】骨盤を正すストレッチのやり方

骨盤の歪みが気になる人におすすめのストレッチです。

骨盤を正すストレッチのやり方

1. 仰向けに寝転んで膝をたてます。

2. 膝をくっつけたまま両足を左右に倒します(左右で倒しにくい方があれば、骨盤が歪んでいる可能性が)

3. ゆっくりと痛みを伴わない程度に、この動作を繰り返しましょう。

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【3】体幹を鍛えるプランクトレーニング

腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効のトレーニング。いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクトレーニングをすることで、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身に付きます。

プランクのやり方
(c)Shutterstock.com

▲腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で30秒ほど静止するだけ。シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

\正しく行うポイント/
・両ヒジと両ヒザを床に付けて、ヒジと脚は肩幅程度に開く
・ヒジは肩の真下に、目線は両こぶしの間に
・両ヒザをしっかり伸ばす
・深くゆっくりとした呼吸を意識

※床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷いて行いましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【3】お腹周りにアプローチする「マウンテンクライマー」

お腹周りにがっつり効く筋トレ。プランクに慣れてきたら取り入れてみましょう。

骨盤を正すストレッチのやり方
(c)Shutterstock.com

1. プランクの状態から、片脚の力を抜きながら上体と床の間に脚を入れ込む

2. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に行う

\正しく行うポイント/
・脚を入れ込む際は、蹴り出さずに行う
・スピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングの強度アップ!
・回数よりも何秒続けられるかを意識しましょう

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【食事で腸活】お腹すっきりおすすめの食べ物

人間の体をつくっているのは毎日の食事。内臓脂肪が気になる人や便秘がちな人は、腸が喜ぶ食べ物を積極的に摂取するのがおすすめです。毎日のおかずやおやつにプラスしていきましょう。

【1】内臓脂肪を減らしたい人におすすめ「高野豆腐」

いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。

ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで「アディポネクチン」というホルモン(通称:やせホルモン)の増加を促します。

\高野豆腐の魅力/
・筋肉をつくるタンパク質が豊富
・満腹感があるのに低糖質
・安価でお財布にも優しい

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【2】筋トレと相性抜群の「黒豆」

美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

黒豆
(c)Shutterstock.com

タンパク質が減少すると、筋肉量が減少してやせにくく太りやすい体に。豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多い黒豆は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材です。

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【3】腸内環境を整えてくれる「ホットヨーグルト」

市販のヨーグルトを電子レンジで温めるだけの超簡単レシピ。

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功した頃の体重をキープ中]

筋肉を使わないお腹は、脂肪がたまりやすい場所。腸内環境を整えて便通を良くし、ぽっこりお腹の解消を手伝ってくれる食べ物は「ホットヨーグルト」です!

おすすめの食べ時はお風呂上がり。おへそ周まわりに手のひらで「の」の字を書くようにマッサージした後に、ホットヨーグルトを食べましょう。

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【グッズ】下腹を引き締めるダイエット器具

「中々運動する時間が取れない」「筋トレは向いていない」… という人は、ダイエット器具に頼るのが得策! 何か他のことをしながら下腹を引き締められるので、時短派にもおすすめです。

【1】SIXPAD|アブズベルト

SIXPAD|アブズベルト

■S・M・L・LL・3Lサイズ

薄型で体にフィットするギアで、前腹とウエストを効率的に鍛えます。1日1回23分のプログラムを実践すれば、8週間後には見た目に変化が表れるとの噂が。

\エディターの口コミ/
・「毎日続けてただいま6週間。徐々に強さを上げて、ビリビリくる刺激にもがきながら装着した甲斐もあり、お腹に縦線がうっすら見えてきたような♪ ウエストが細くなるわけではないけれど、腹部の筋肉が増え、プニ肉が引き締まることは確実!」(企画担当エディター・門司紀子)

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】お試しレポ!

【2】ドリーム|スリムツイスター

「ながら」エクササイズで楽しく運動!

ひねる運動で関節まわりの可動域を広げ、やわらかくしながらスリム筋を効果的に鍛えます。日常生活であまり使わない筋肉のトレーニングとしてもおすすめ。足首からひざ・ウエストと全身のツイスト運動が可能です。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!

最後に

便秘改善や食生活・筋トレ・ダイエット器具などをうまく取り入れて、自分のペースでぽっこり下腹にアプローチ。毎日の継続・生活習慣が功を奏します。原因に適した対策で美ボディを目指しましょう。


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