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BEAUTY

2022.07.01

【スクワットの効果的な回数とは】目的別でみるこなすべき推奨回数とセット数

美脚や美尻をゲットすべく、日々スクワットに励んでいる女性は多いのでは。しかしそのスクワット、本当に効果的なやり方ができているでしょうか。スクワットの効果をしっかり得るためのひとつとして「反復回数」が重要です。今回はその回数について、しっかり効果を得るための方法を解説していきます。

【目次】
そもそも「スクワット」の効果って?
スクワットの効果的な回数やセット数とは?
スクワットの基本的なフォームもチェック
より負荷をアップさせるスクワットのやり方

そもそも「スクワット」の効果って?

下半身の筋肉を鍛えることができる

スクワットは主に「下半身の筋肉」を鍛えることができるトレーニング。具体的には以下の筋肉を鍛えることが可能です。

・お尻(大臀筋・中殿筋)
・太もも前(大腿四頭筋)
・太もも裏(ハムストリング)
・ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
・背中(脊柱起立筋)
・内もも(内転筋)
・股関節(腸腰筋)
…etc.

脚だけでなく、お尻や背中も鍛えることが可能で、足の幅や左右の位置を変えるだけでも効かせる部位を変えることができるとても奥深いトレーニングなのです。メリハリのある下半身を作ることができるだけでなく、消費するカロリーも多いのでダイエット効果も期待できます。

効果を実感できる【スクワット】のやり方! 正しいフォームを種類別で解説

スクワットの効果的な回数やセット数とは?

一般的には10回×3セット

スクワット(筋トレ)をする上でよく言われる回数とセット数は「10回×3セット」。もしくは「15回×3セット」が一般的です。

筋トレは筋肉をしっかり追い込むことで効果が出ます。そのため楽々できてしまう回数を1〜2セット行ったくらいでは筋力アップは望めません。

筋肉を追い込むためには、正しいフォームである程度の回数とセット数が必要になるのです。

筋肉を追い込まなければ何回やっても意味がない

10回×3セット、15回×3セットが一般的なら、とりあえずこの回数を行えば良いか… と思われるかもしれませんが、先述した通り筋肉はしっかり追い込まなければ意味がありません。

スクワットを行う際、膝を曲げ深く沈み込む正しいフォームでどのくらい連続で回数をこなせるか、まずは試してみましょう。

もし20回も30回も簡単にできてしまうようなら、負荷をしっかりかけるためのフォームができていないか、または自重負荷でのトレーニングでは負荷が足りていない可能性があります。

こういった方が10回3セット、もしくは15回×3セットを行なっても、スクワットで期待できる効果を大して得られない可能性が…。

おすすめは10回ギリギリできるくらいの負荷で3セット、または15回ギリギリできるくらいの負荷で3セット行うこと。フォームを見直したり重りをプラスしたりして、負荷を調整しましょう。

目的によって効果的な回数は異なる

ギリギリできる負荷で10回×3セット、もしくは15回×3セットを行うのが一般的ですが、もっと細かく言うと効果的な回数というのは「目的」によって異なります。

たとえば筋力をアップさせたい人なら1〜5回、筋肉を肥大させたい人なら6〜12回、筋持久力をアップさせたい人なら15回が目安だと言われています。

回数が増えるほどインターバルも短くし、それぞれ3セット行うと効果的。

メリハリのある下半身を作りたい女性なら6〜12回で3セット、あまり筋肉が大きくなるのは嫌で、どちらかというとダイエット効果がほしいという女性は15回×3セットを目安にしてみるといいかもしれません。

スクワットの基本的なフォームもチェック

美脚になれるスクワットの正しいフォーム

美脚を目指す人がやるべき、正しいスクワットのフォームはズバリ「もも裏」に刺激を与えること!

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正しいフォームの習得ができたらさらに効果的なスクワットに挑戦!

正しいフォームができるようになったら、今度は内ももを意識したスクワットにもチャレンジしてみましょう!

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【連載漫画・乙女貯筋】を一気読み!「美脚」は1日にして成らず! ポイントは〝姿勢〟と〝正しいスクワット〟

より負荷をアップさせるスクワットのやり方

自宅で負荷を増やしたい人は「ダンベル」をプラス

自宅で負荷を増やしたい人は「ダンベル」をプラス

フォームによる負荷の調整も可能ですが、自宅で手軽に負荷を増やしたいという人は、ダンベルや写真のようなケトルベルを使用して負荷をアップさせてみて。

重りをつけた瞬間フォームが崩れるようなら、その重りが重すぎる可能性が。正しいフォームをキープできるくらいの重さで、目標の回数とセット数をこなしましょう。

重りを使ったスクワットの効果的なやり方|ダンベルやケトルベルを使うときのコツを筋トレ女子が解説

「スクワットジャンプ」も運動強度を上げるのにおすすめ

ダンベルやケトルベルなどの重りを使用せずに負荷を上げたい場合「スクワットジャンプ」もおすすめです。

\How to/

1. 脚を肩幅に開き、つま先をまっすぐまたは少し開いた状態にする。
2. 背筋を伸ばして膝が90度になるくらいまで腰をおろす。
3. 手で反動をつけながらジャンプして戻る。

こちらもジャンプの際、フォームが崩れないよう意識して行いましょう。

効果を実感できる【スクワット】のやり方! 正しいフォームを種類別で解説

ジムで負荷を増やすなら「バーベルスクワット」を

ジムで負荷を増やすなら「バーベルスクワット」を

ジムに通っている方は、思い切ってバーベルスクワットにチャレンジしてみましょう。

胸をしっかり張り、肩と背中の間でバーベルを担ぎます。腰は丸めずにお尻をしっかり後ろに引いた状態で膝を曲げていくのがポイント。

ジムで負荷を増やすなら「バーベルスクワット」を

膝ではなく股関節を動かすイメージで行うのが正解!

重さが不安であれば、まずはウエイトをつけずにバーベルのみ担いでスクワットをしてみましょう。

重りを使ったスクワットの効果的なやり方|ダンベルやケトルベルを使うときのコツを筋トレ女子が解説


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