ナッツのカロリーは高い！「ダイエット向き」は本当なの？【太りにくい食べ方のコツ】

種類別・ナッツのカロリーと糖質量

ナッツ類のカロリーと糖質量を、100gあたりの数値でチェックしてみましょう。

数値だけ見ると、どれもかなり高カロリーです。糖質には差がありますが、カシューナッツ以外は低糖質と言えるでしょう。

ナッツは脂質量が多くて太るって本当？

ナッツに含まれる脂質量とは

ナッツの脂質量を見ていきましょう。

この中ではカシューナッツが低めですが、全体的に脂質はかなり高めです。

ナッツは太る食べ物？

結論、食べ過ぎれば太ります。紹介した通り、ナッツは高カロリーかつ脂質も高め。ダイエットにいいと言われる食材ですが、無心でお腹が満たされるまでいつまでもパクパク口に入れるような食べ方では、確実に太るでしょう。

ですが、実はナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」といって、肥満やコレステロールの上昇リスクを高める「飽和脂肪酸」とは異なります。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸のほとんどが、悪玉コレステロールを抑える「オレイン酸」や、血中コレステロールを低下させる「リノール酸」、悪玉コレステロール・中性脂肪の低下をサポートする「オメガ3脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸なら太らないという意味ではありませんが、適量を摂るぶんには太る心配は要らず、むしろ体によい影響をもたらす食材として活用できます。

ナッツの太る食べ方と痩せる食べ方

太る：食べたいタイミングで好きなだけ食べる
太らない：食べる量をあらかじめ決めて食前に食べる

ナッツは高カロリー・高脂質な食材ではありますが、適量であれば太る心配は要りませんし、むしろ食物繊維が豊富で少量でも満足感が持続します。

つまり、太る原因は過剰摂取。お腹が空いたタイミングで量を決めずに袋から直接、お腹が満たされるまで食べ続ければ、過剰摂取につながるでしょう。

種類にもよりますが、ナッツは1日25〜30gほどが摂取量の目安。おおよそ片手に軽く1杯分の量です。小分けのジップロックに数粒ずつ入れて、1日の中で分けて食べてみましょう。

これなら手が止まらなくなることはありませんし、自然とゆっくり、大事に1粒ずつ食べる意識が高まるはずです。

また、ベストなタイミングは食前です。食事の1時間〜30分ほど前にナッツを食べると、その後の血糖値の急上昇が抑えられ、食欲のコントロールがしやすくなります。

ランチから帰宅後の夕食までの、小腹を満たす間食にもぴったりです。

太る：味付けタイプのナッツを選ぶ
太らない：素焼きタイプのナッツを選ぶ

コンビニのおつまみコーナーを覗くと、お酒と相性のよさそうな味付けナッツが多数並んでいますよね。

ダイエット中に選ぶべきは、こうしたおつまみナッツではなく、味付けのされていない無塩タイプの素焼きナッツです。素焼きナッツは塩、砂糖、油などを一切使わず、素材そのものの味を楽しめるナッツです。

味付けされたナッツや油で揚げたナッツは、カロリーや脂質がさらにアップし、健康や美容目的で食べる人にとってはむくみや肥満、肌荒れといった逆の作用をもたらしてしまうことになります。

ナッツを購入する前に、そのナッツがどのように作られたナッツなのかをチェックしておきましょう。

太る：ナッツの他にもお菓子を食べる
太らない：ナッツをお菓子代わりにする

ナッツは甘いチョコレートやスナック菓子、生クリームたっぷりなスイーツといった、高カロリー・高糖質・高脂質のお菓子の代わりにするからこそ、ダイエット効果が見込める食べ物です。

食べれば勝手に痩せるわけではありません。ナッツも食べてお菓子も食べて…では、当然太る未来が待っているでしょう。

どうしてもお菓子を食べるのなら、むしろナッツは食べないこと。ナッツをダイエットに活用したいなら、お菓子をやめてナッツに切り替える間食の方法を続けていきましょう。

太るか太らないかは食べ方次第

ナッツがダイエット向きなのは、適量を食べるという前提です。ナッツは扱いを間違えるとダイエットの敵に、正しい方法で取り入れるとダイエットの強い味方になるということを覚えておきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。