カキフライ1個のカロリーは64kcal！ タルタルをつけると？ 太らりにくい食べ方を伝授

カキフライのカロリーと糖質、脂質量は？

カキフライは一般的なサイズで1個20〜25g、大きめなもので30gほどなので、ここでは1個25gとしてカロリーと糖質、脂質量を表記します。

もし、カキフライ4個とタルタルソース（40g）、白米お茶碗1杯（150g）を食べたとしたら、カキフライ4個256kcal、タルタルソース130kcal、白米1杯234kcalで、620kcalほどとなります。

カキフライ5個にタルタルソース（50g）、白米お茶碗大盛り1杯（200g）なら、カキフライ5個320kcal、タルタルソース160kcal、白米大盛り1杯312kcalで、792kcalほどです。

カキフライとその他揚げ物のカロリーを比較

カキフライとその他揚げ物のカロリーを比較してみます。ここではすべて100gあたりの数値で比べます。

とんかつやヒレカツは約400kcal。そのほかも200kcalオーバーで、どれも高カロリーと言えるでしょう。

カキフライを食べても太らないコツは？

個数は3つまでにする

カキ自体はカロリーも糖質も少なく、タンパク質が豊富でダイエット向きの食材です。しかし、フライにした途端、そのカロリーは爆上がり！

できればカキフライは3個（192kcal）までとし、副菜を充実させた献立を考えてみましょう。お豆腐や海藻、野菜、きのこをふんだんに使ったスープを1品足すだけでも、栄養価的にも満足度的にもアップする内容になります。

カキフライを食べる量が増えれば、比例して一緒に食べるごはんの量も増えがち。少し面倒でも、器にキャベツやブロッコリー、トマトを乗せてできるだけ彩りをよくし、カキフライ3つでも満足できる食卓作りを心がけましょう。

ソースを最小限にする

タルタルソースにはマヨネーズ、卵、玉ねぎ、スイートピクルス、砂糖など、カロリーが高くなりがちな材料が使われています。

揚げ物にぴったりなソースですが、ウスターソースのほうがカロリーは抑えられやすいでしょう。もしくはお塩やレモン汁、ポン酢などでさっぱりいただくのもGOOD。

どちらにしても、かけすぎには注意してくださいね。

揚げずに焼く

自宅で調理するなら、揚げずに焼いて作ってみましょう。カロリーカットできるうえ、片付けも楽ちんです。

揚げ物には「吸油率」があります。吸油率は衣の種類や量、食材の水分量、全体の表面積などで変わりますが、一般的にフライは15〜20%ほどと言われています。

素揚げや唐揚げなど揚げ物にも種類があり、フライは天ぷらに次ぐ2番目に高い数値です。つまり、たくさん油を吸うのでカロリーや脂質が高くなりやすいということ。

揚げないだけで、かなり大きなカロリーカットが狙えそうですよね。

オーブンやトースターを使った「揚げないカキフライ」に、ぜひトライしてみてください。

カキフライは食べる量を決めて楽しもう

揚げ物であるカキフライは、想像通り高カロリー。完全に我慢するとなるとストレスがたまりますが、食べてもいいけど量を決めるというように、許容と制限のバランスを取れば、最小限の我慢でダイエットを続けられます。コツは制限した部分をどう補うか。カキフライを3つまでにした分、ビタミンや食物繊維が豊富な食材で、いかに副菜や汁物を盛り上げるかがカギです。このバランスの取り方が上手にできるようになれば、一般的に太りやすいと言われるものを食べても、ダイエットの成功率は高まります。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。