ハヤシライスのカロリーは1皿657kcal！ダイエット中におすすめのカロリーカット方法は？

ハヤシライス1皿のカロリーと糖質量

以下の材料で作った場合の、ハヤシライス1皿のカロリーと糖質量をチェックしてみましょう。

1皿の合計は657kcal、糖質83.8gとなりました。使用する肉の部位や量、ごはんの量、野菜の種類によって、カロリーは前後します。

市販ハヤシルウのカロリーを比較

ダイエット中はできるだけ摂取カロリーを抑えたいもの。ハヤシルウにカロリーの差があるのなら、どれが低カロリーか知りたいところです。ここでは、市販されているハヤシルウのカロリーを比較してみます（2025年12月現在、公式HPの情報を元に記載。カロリーは1皿あたり）。

どのメーカーのハヤシルウも、90kcal前後だということがわかります。つまり、ハヤシルウそのものより、使用する食材やその量によってカロリーが変動すると予想できます。

ハヤシライスのカロリーをカットする方法

使用する肉を工夫する

お肉は使用する部位と量で、カロリーに大きな差が出ます。

例えば脂身付きの牛肩ロースなら100gあたり380kcalですが、これを脂身付きの牛ももにすれば100gあたり234kcalまで落とせます。同じ量を食べて、146kcalもカロリーカットできるのです。

ハヤシライスの定番は牛肉ですが、鶏肉を使ったチキンハヤシライスもおすすめ。皮なし鶏もも肉なら100gあたりたったの128kcalで、牛肩ロースを使ったときよりも252kcalカット可能です。

脂身たっぷりのお肉は味にコクが出ておいしいですが、カロリーや脂質に大きな差が出る食材でもあることを、ぜひ覚えておきましょう。

ごはんの量を減らす

もっとも簡単にできるカロリーカット方法です。

ごはんは100gで156kcal、150gで234kcal、200gで312kcalあります。50g違うだけで80kcalほど変わるのです。

いつもはお茶碗で食べているごはんも、ハヤシライスのときは大皿に盛りますよね。大皿ではついつい多めに盛りがち。少し面倒ですが、いつも使っているお茶碗に軽く1杯盛って量を確認してから、大皿に盛る工夫をしましょう。

ごはんを我慢したくない場合は、カリフラワーやブロッコリー、キャベツ、おから、しらたき、えのきだけなどのカサ増し食材にチャレンジしてみて。

少し手間ですが「食べる量は減らしたくない、でも痩せたい…」という人は、食べた分を運動で消費するか、食べ方を工夫するしかありません。

野菜やきのこを活用する

一般的なハヤシライスの具材は、お肉と玉ねぎ、マッシュルームくらいで、それほど具沢山ではありません。ですがダイエット中であれば、野菜やきのこ類でボリュームアップさせ、使用するお肉の量や食べるごはんの量を減らすのが、カロリーカットに有効です。

例えばエリンギや舞茸のようなきのこ類、エビやアサリといったシーフード、トマトやブロッコリー、オクラといった野菜。豆類を加えるのもよいでしょう。

これらはカロリーをそれほど気にすることなく食べられ、かつ定番の具材で作るよりも栄養価をアップさせることができます。

食材を増やすことは調理をする上で手間も増しますが、その分カロリーは減らせる、ということをダイエット中は頭に入れておきましょう。

ハヤシライスは具材とごはんに注意

1皿657kcalと、決して低カロリーとは言えないハヤシライス。具材の種類や量によっては、もっと高カロリーになる恐れもあります。ですが逆に、具材の種類や量を工夫すれば、大きくカロリーカットすることも可能だということ。カロリーが控えめでビタミン・ミネラルがたっぷりな野菜や、食物繊維を多く含むきのこ・豆類を活用しつつ、一緒にいただくごはんの量に気をつければ、ダイエット中でも絶対に避けなければいけない料理ではありません。お腹いっぱいになっても太らない方法はいくらでもあるので、ダイエット中は少し手間でも食べ方を工夫して高カロリー摂取を避けましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。