マカロニサラダのカロリーは1食237kcal！ ダイエット中も食べやすくする方法とは？

マカロニサラダのカロリーは237kcal！

以下のレシピで作った場合の、マカロニサラダのカロリーを紹介します。できあがりは1人前120g程度を想定しています。

マカロニサラダの糖質や脂質量は？

マカロニサラダの糖質量と脂質量も見ていきましょう。レシピは先ほどと同じです。

糖質は圧倒的にマカロニが、脂質はマヨネーズとハムが高いことがわかります。

ダイエット中のマカロニサラダの食べ方

副菜としてではなく主食として食べる

マカロニの主成分は炭水化物です。

野菜を加えますし「サラダ」という名前から、副菜の位置付けで食べる方が多いと思いますが、エネルギーの供給源になるごはんやパン、うどん、そばと同じの主食と考えるのが妥当でしょう。

マカロニサラダ＋ごはんというメニューは、主食を2つ食べているのと同じ。

マカロニサラダをたっぷり食べるのなら、主食であるごはんやパンは食べない、もしくは減らすこと。ごはんやパン、うどんを主食として食べるときのおかずにするのなら、マカロニサラダは小鉢に盛って食べ過ぎないようにすることが大切です。

マヨネーズの量を減らす

マカロニサラダのカロリーを引き上げているのが「マヨネーズ」。237kcal中、100kcalがマヨネーズによるものです。

マヨネーズはマカロニサラダを作る上で欠かせない調味料ですが、ダイエット中は使わない・もしくは減らすなどして、工夫したいものです。

例えばマヨネーズの代わりにオリーブオイルを少量使ったり、オイル漬けのツナ缶を使ったり。しょうゆやめんつゆで和風に仕上げるのもいいでしょう。

パンチが足りなければ、にんにくやハーブをちょい足しするのがおすすめです。

マカロニを減らして野菜を増やす

マヨネーズだけでなく、マカロニ自体も高カロリーです。サラダとして食べるには、カロリーオーバーのリスクが高め。

この料理のメイン食材ではありますが、ダイエット中は思い切ってマカロニを使う量を減らすのも手。その分、野菜をたっぷり入れて、栄養バランスを整えながら低カロリーをキープしましょう。

例えばキャベツやトマト、ブロッコリー、オクラ、いんげんなど。またハムの代わりに、ちくわやカニカマでタンパク質食材を補うのもGOOD。

ちょっとした具材の工夫で、カロリーを抑えながら、栄養バランスも整ったマカロニサラダが目指せます。

「サラダ」といっても、マカロニサラダは油断禁物！

「サラダ＝太らない」は幻想です。マカロニサラダは糖質高めなマカロニと、脂質たっぷりのマヨネーズが、全体のカロリーをアップさせています。たっぷり1人前を主食や主菜に加え、副菜として食べてしまうと、食事全体のカロリーが簡単に700〜800kcalに到達してしまうことに…。副菜として食べるなら量を減らしたり、使用調味料や具材の工夫をしたりして、高カロリー摂取を避けましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。