ハンバーグのカロリーと糖質量を重さ・ソース別に解説！ ヘルシーに調理するコツは

【グラム別】ハンバーグのカロリーと糖質量

100gあたりのハンバーグのカロリーと糖質量

ハンバーグ単体の100gあたりのカロリーと糖質量は以下。

カロリー：197kcal
糖質：8.9g

こちらは合いびきハンバーグのカロリーと糖質量です。また、100gといえば一人前にしては少々小ぶりなサイズ。外食先で見かけるハンバーグはもう少し大きめのものが多いでしょう。

150gあたりのハンバーグのカロリーと糖質量

次にハンバーグ単体の150gあたりのカロリーと糖質量をご紹介します。

カロリー：295.5kcal
糖質：13.35g

こちらも合いびきハンバーグのカロリーと糖質量になります。外食先で見かける一般的なハンバーグサイズです。

200gあたりのハンバーグのカロリーと糖質量

最後にハンバーグ単体の200gあたりのカロリーと糖質量です。

カロリー：394kcal
糖質：17.8g

こちらも合いびきハンバーグのカロリーと糖質量になります。外食先でよく見かける少し大きめなハンバーグです。

【ソース別】ハンバーグのカロリーは？

【和風おろし】ハンバーグのカロリー

合いびきハンバーグ150gと青じそ1枚、大根おろし100g、ポン酢大さじ1を使った場合のカロリーを見ていきましょう。

合いびきハンバーグ150g：295.5kcal
青じそ1枚：0.2kcal
大根おろし100g：25kcal
ポン酢大さじ1：9kcal

合計：329.7kcal

ハンバーグ以外の使用する材料がヘルシーなため、それほど大きくカロリーアップはしていませんね。

【デミグラスソース】ハンバーグのカロリー

例えば150gの合いびきハンバーグと50gのデミグラスソースをかけた場合のカロリーを見ていきましょう。

ハンバーグ150g：295.5kcal
デミグラスソース50g：41kcal

合計：336.5kcal

こちらもそれほどカロリーアップしていないように見えますが、デミグラスソースには種類があり、メーカーや手作りで使用する食材によってカロリーは大きく変化します。ソースの量も少なめ（20g）で済ませればもっと低カロリーに、多め（100g）に使用すれば高カロリーになります。

【煮込み】ハンバーグのカロリー

トマト缶を使用したシンプルな煮込みハンバーグのカロリーを見ていきましょう。使用する食材はトマト缶100g、ケチャップ小さじ1、ウスターソース小さじ1です。

ハンバーグ150g：295.5kcal
トマト缶100g：20kcal
ケチャップ小さじ1：6.2kcal
ウスターソース小さじ1：7kcal

合計：328.7kcal

これはあくまでシンプルな調理法で作った場合のカロリーです。例えば玉ねぎやにんじん、じゃがいもやブロッコリーなどといった野菜と一緒に煮込んだり、デミグラスソースやホワイトソースを使ったりした場合は、その分カロリーはさらにアップします。

プラスして白米やパンなどの炭水化物を一緒に食べることも考えると、やはりダイエット中に食べるハンバーグには注意しなければいけませんね。

ハンバーグのカロリーをできるだけオフする工夫

ダイエット中、できれば控えたいハンバーグ。「それでもハンバーグが食べたい！」という欲が爆発してしまうこともあるかもしれません。そんなときにおすすめな、ハンバーグのカロリーをできるだけ抑える工夫をご紹介します。

チーズのような【トッピング】は控える

ここまで単体のハンバーグのカロリーや、ソースを加えた場合のハンバーグのカロリーをご紹介してきました。でもいざハンバーグを作ったりレストランで注文したりすると、ついついトッピングしてしまうことはありませんか？

例えばチーズやベーコン、ポテトサラダなど。

こういった高カロリーなトッピングはできるだけ避けましょう。食事のバランスを考え、摂取する食品数を増やしたい場合は、お味噌汁やスープなど油を使わない調理法の一品に、栄養ある野菜やきのこ類を加えてみるのをおすすめします。

鶏ひき肉や豆腐を入れるなど【タネ】を工夫する

ハンバーグのタネを工夫するだけで、実は大きなカロリーオフが狙えます。例えば牛や豚の合いびき肉ではなく鶏のひき肉を使ったり、お豆腐をたっぷり加えたり。それぞれ150gあたりのカロリーを比較してみましょう。

合いびきハンバーグ：295.5kcal
チキンハンバーグ：256.5kcal
豆腐ハンバーグ：213.0kcal

合いびきハンバーグと豆腐ハンバーグは、80kcal以上も差が出ていますね。ハンバーグのタネを変えるだけで、これだけのカロリーオフが可能なのです。

ソースを【さっぱり系】にする

ハンバーグ単体はもちろんですが、ソースもカロリーに大きく影響するもののひとつです。

デミグラスソースやホワイトソースなどのこってり系よりも、ポン酢や大根おろしなどを使ったさっぱり系のソースのほうがカロリーは抑えられます。

ソースはついついたっぷりかけがちで、自分がどのくらいの量を食べたのか把握しづらいもの。自分ではそれほどカロリーを摂取していないつもりでも、想像以上に食べてしまっているなんてことが起きやすいため、決して侮れません。

おすすめのヘルシーハンバーグレシピ

ブロッコリーツリーのハンバーグ

【材料（ハンバーグ2個分／小さめなら3個分）】

〈ハンバーグ〉
・鶏ひき肉：100g
・豚ひき肉：100g
・塩：小さじ1/4
・胡椒：適量
・水：50cc
・パン粉：20g
・醤油：小さじ1
・おろし生姜：小さじ1/2
・玉ねぎ（刻み）：1/4個分
・片栗粉：少々
・ブロッコリーの芯の部分をツリー型にスライスしたもの：2～3枚
・ブロッコリーの切りくず：全量～30g

〈添える〉
・大根おろし
・ポン酢
・すだち
・大葉
・七味唐辛子（お好みで）

【作り方】
1. 鶏ひき肉と豚ひき肉をボウルに入れ、塩胡椒を加えて粘りが出るまでこねる。
2. 水をかけ湿らせたパン粉を1に混ぜる。
3. ブロッコリーの切りくずと醤油、おろし生姜、刻んだ玉ねぎを混ぜる。
4. 2～3等分にし、空気を抜きつつ俵型に成形する。
5. 片栗粉を表面につけ、スライスしたブロッコリーの芯を貼り付ける。
6. フライパンに油をひき、ブロッコリー側が下になるよう並べて弱火〜弱めの中火で蓋をして焼く。
7. 焼き色がほんのりついたらひっくり返し、火が通るまでさらに焼く。
8. 器に盛ったら大葉と大根おろし、すだちを添え、大根おろしにポン酢をかけてできあがり！

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ダイエット中は美味しくカロリーオフを目指そう

ダイエット中躊躇するハンバーグですが、工夫次第で大きくカロリーオフが可能であることがわかってもらえたと思います。どうしてもこてこてのソースでハンバーグが食べたくなった場合は、ハンバーグの大きさを小さくしたり、一緒に食べる白米を少なめにしたりすることも有効です。決して低カロリーな食事ではありませんが、今日ご紹介した工夫でぜひ美味しく、できるだけヘルシーにハンバーグを食べましょう。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。