【アーモンドのカロリー】1粒に栄養ぎっしり！ 食べ過ぎを防ぐコツ&効果的な食べ方

アーモンドのカロリーはどれくらい？

アーモンドは100gあたり609kcalです。アーモンド1粒がおよそ1g前後なので、100gとはちょうど100粒程度を思い浮かべてもらえればよいでしょう。1粒1gとした場合、50粒までの細かいカロリーを見ていきます。

アーモンドの糖質量や脂質量は？

アーモンドに含まれる、糖質量と脂質量もチェックしてみます。アーモンド100gあたりに含まれる糖質量は10.8g、脂質量は51.8gです。こちらも、50粒までの数値を比べてみましょう。

アーモンドとその他ナッツ類との比較

クルミやカシューナッツなど、その他ナッツ類とアーモンドのカロリー・糖質量・脂質量を比較してみます。ここではすべて、100gあたりの数値で計算します。

ナッツ類は全般的に、カロリー・脂質ともに高めであることがわかりますね。

アーモンドに含まれる体にうれしい栄養素

ビタミンE

アーモンドには、強い抗酸化作用があることで知られるビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEには老化予防、動脈硬化予防、血圧の低下効果、悪玉コレステロールの減少効果といった働きがあります。

アーモンドのビタミンE含有量は、すべての食品の中でもトップクラス。調理不要で食べられるため、手軽にビタミンEを補給したい方におすすめの食品なのです。

食物繊維

アーモンドは食物繊維も豊富に含んでいます。10粒程度で1gほどの食物繊維が摂れるので、不足分をアーモンドで簡単に補うことができます。

ただし、食べ過ぎると便秘や下痢を引き起こすことがあるので、後述する適量以上を食べないよう注意しましょう。

不飽和脂肪酸

アーモンドの脂質量に驚いた方は多いかもしれませんが、アーモンドに含まれる脂のほとんどは「不飽和脂肪酸」です。

肥満やコレステロールの上昇リスクを高める「飽和脂肪酸」とは異なり、アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸は、そのほとんどが悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸が占めています。

この不飽和脂肪酸も摂りすぎはよくありませんが、適量なら太る心配をする必要のない脂肪なのです。

ビタミン・ミネラル

アーモンドにはビタミンやミネラルも豊富です。

ビタミンEの他、体を正常に機能させる亜鉛や、疲労回復効果のあるビタミンB1、成長ビタミンとも言われるビタミンB2、タンパク質の分解をサポートするビタミンB6、貧血予防に役立つ鉄、むくみの解消に効果的なカリウムなど、とにかく栄養豊富。

さらに、意外かもしれませんが、アーモンドはタンパク質も含んでいます。アーモンドを1度に100粒相当の100g食べることはないでしょうが、100gあたりのタンパク質は19.6gと、皮つきの鶏むね肉とそれほど変わらない含有量です。

小さな見た目ですが、あの小ぶりなボディには栄養がぎっしり詰まっているのです。

「アーモンドを食べれば痩せる」って本当？

アーモンドがダイエットに効果的だと言われる理由

カロリーや脂質量だけ見るとダイエット向きとは思えないアーモンドですが、とにかく栄養豊富でダイエット中不足しがちな栄養素を摂りやすいこと、食べ応えがあるため満腹中枢が刺激されやすいこと、腹持ちがいいことなどが、ダイエット向きと言われる理由です。

「食べれば痩せる」というものではありませんが、正しく取り入れればダイエット中のサポートに役立ってくれる食品なのです。

1日20〜25粒程度を目安に食べて

1日のアーモンド摂取目安量は20粒、多くても25粒までが推奨されています。

カロリーは20粒で122kcal、25粒で152kcalです。これ以上食べてしまうと、脂質の過剰摂取により肌荒れを起こしたり、体重増加のリスクがあったり、食物繊維が豊富ゆえに便秘や下痢といった症状が出てしまったりする恐れもあります。

20粒なんてパクパク食べてしまってあっという間になくなる…という方は、食べ過ぎ防止のため小分けのジップロックに5〜10粒程度ずつ入れ、持ち歩いてみてはいかがでしょうか。

大袋のままでは手が止まらなくなりがちですが、1つに5〜10粒程度しか入っていない小分け袋なら、ゆっくりと大事に食べますよね。1袋食べ切ったという満足感も多少あるはず。

このように、ダイエットの逆効果になるほど食べてしまわぬよう、工夫して取り入れましょう。

食べるタイミングは「間食」または「食前」

アーモンドは小腹が空いたときのおやつとして食べてもいいですし、食前の1時間〜30分前に食べるのもおすすめ。これによって血糖値の急上昇を防ぎ、その後の食事を食べ過ぎないようにする効果が期待できます。このとき食べるアーモンドは、塩分過多を防ぐためにできれば無塩タイプを選ぶのがポイントです。

アーモンドをダイエットに活用しよう

カロリーや脂質量は油断できないアーモンドですが、日常的に食べるメリットはとても大きいものだとわかってもらえたと思います。注意したいのは食べる量。食べ過ぎを防ぐためには、大袋から気が済むまで手にとって食べるのではなく、その日食べる分を小分けにして少しずつ、ゆっくりと食べること。上手に活用して、美と健康の促進・キープに役立ててくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。