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BEAUTY

2020.01.10

ぽっこりお腹がスッキリする方法おすすめ9選|筋トレやダイエットでぽっこりお腹を解消しよう♡

細めのパンツをはいたときに乗っかるぽっこりお腹。なんとかしたい… と思いつつも、おいしい食べ物が増える季節真っ只中。ぽっこりお腹が加速する前に、今回はぽっこりお腹に効く筋トレやおすすめのダイエット法をご紹介します。また、急いでぽっこりお腹を解消したい! という人は、さりげなくお腹をキュッとしてくれる、ガードルタイプの下着を選ぶのも◎。

【目次】
目指せ美ボディ! 筋トレでぽっこりお腹を解消
ぽっこりお腹をすっきり解消してくれる〇〇ダイエット
スタイルアップも!? ぽっこりお腹を補正する下着

目指せ美ボディ! 筋トレでぽっこりお腹を解消

基本編:体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消

基本編:体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消

「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。

プランク(plank)とは英語で「板」という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付け、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。道具も何もいらない、シンプルで地味な運動ながら、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

■プランクを続けることで得られる5つの効果

── 1:基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがないシンプルな運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。

── 2:バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。その効果で全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

── 3:ぽっこりお腹を解消
腹筋運動ではなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

── 4:猫背の改善
気がついたら猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。

── 5:肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩まわりや背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が正しい位置になり、肩こりや腰痛の予防・改善になります。

■プランクをはじめよう

はじめてでもトライしやすい、最も初歩的な両肘を床につけるタイプをご紹介します。

── STEP1:両肘と両膝を床につけます。肘と脚は肩幅程度に開く。
── STEP2:両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープします。

以上!

基本編:体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消
(c)Shutterstock.com

そう、たったのこれだけなんです!

初心者は無理のない範囲で、1日30秒×2セットから始めるのがおすすめです。とてもシンプルなトレーニングなので、ポイントを押さえて意識することで効果に差が出ます。

□ 背中、腰、脚が一直線になるようにする(腰が曲がったり反ったりすると正しい負荷がかかりません)
□ 目線は両こぶしの間あたりに
□ 呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
□ 肘は肩の真下に。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷いてください。

最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきす。負荷が物足りない人は、脚を閉じて行うプランクにトライしてみてください。30秒も無理… という人は、自分の体力・筋力を考慮しながらトライしてくださいね。とにかく継続することが大事です!

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

応用編:脇腹を鍛えるサイドプランクで理想的なくびれを手に入れる

── STEP1
横向きに寝た状態から、両脚を揃えます。膝ついて行う場合は、膝をきっちり揃えるようにします。

── STEP2
肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープします。プランク同様に肩から足までを一直線にするのが難しい場合は、床に膝をついて肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えます。

プランクのカギでもある「まっすぐ」の姿勢は、正面から見た時だけのことではありません。真上から見たときにお尻がうしろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、姿勢の崩れにも気をつけて。

── STEP3
正しい体勢をキープできる限界のところでOK。短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。無理せずできる範囲から少しずつキープする時間を増やして。

筋トレ女子発【宅トレ】サイドプランクで【360°くびれ】に挑戦

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

《近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました》

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

実践してくださったのは…
NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみ、イケメン弁護士・小林航太さん

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

■筋肉体操【ニーレイズ&ストレートレッグダウン】
(目安:10回×週3回、日をあけて行います)

── Start Form
椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えます。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませないのが基本の姿勢。

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

── STEP1
腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げながら、ひざを胸に引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

「キュッと声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。言葉の力も借り、力を出しきって」(谷本先生)

── STEP2
足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げます。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

「上げられる限界まで足を上げて! 足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPします」(谷本先生)

【POINT】
・できるだけ足を高く上げて

── STEP3
足の重みを感じながら「あ゛ー!」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻って。この一連の流れを連続して10回行います。

筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方

「ここでも言葉の力を拝借。こう言えば、腹筋でじっくりと耐えながら、足を下ろせますよ!」(谷本先生)

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

EMSをつかった「ながら筋トレ」で効果的にぽっこりお腹を解消

かわいいのに本格的! 体型に合わせてシェイプアップできる美容機器

エレコム|エクリア リーンアップ HCT-BTP01
「エクリア リーンアップ」は、専用のアプリと連携することで体型に合わせて、細くしなやかな身体を目指せるEMS。選べるモードは、「美しいお腹」「たれ尻改善」「二の腕スッキリ」などがあり、目的別のエクササイズ方法を教えてくれます。ゲルパッドを貼って身体を動かすことで、理想的な身体を目指して。

ズボラ女子のダイエット術♡ 体型や部位に合わせて刺激を変えてくれる美容機器がすごい!

ぽっこりお腹をすっきり解消してくれる〇〇ダイエット

しっかり栄養を摂りながらやせる! 高野豆腐ダイエット

しっかり栄養を摂りながらやせる! 高野豆腐ダイエット

高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。とくに優れているのが、タンパク質の含有量。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。

高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。また、内臓脂肪が減ると、アディポネクチンというホルモン、通称「やせホルモン」が増加します。

普段の料理に使う具材を鋼や豆腐に変えれば、ぐっとカロリーダウンもできるので、無理なダイエットによるリバウンド防止にもおすすめです。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

25キロダイエット経験を持つ医師がおすすめする「やせる出汁」

《医師・工藤孝文先生に教えていただきました》

25キロダイエット経験を持つ医師がおすすめする「やせる出汁」

こってりな味つけの食事やコンビニ食が多い、またスイーツが止められない… という人は注意。味覚がすっかり「デブ味覚」になっている可能性大です。

工藤先生は、糖尿病内科医、ダイエット外来、ご自身が25キロやせた経験をお持ちです。その実体験から、何をどう食べるかより、まずは食べ物の入り口となる味覚を正常化させることこそが、ダイエットの近道であり絶対条件であるという結論にたどり着いたそう。

その味覚の正常化に提案されたのが、「やせる出汁」を毎朝一杯飲むだけ! というシンプルなもの。工藤先生はダイエット外来に通う30名にこの「やせる出汁」を試してもらったところ、たった2週間で平均5.3kgマイナスという期待以上の効果がみられたそうです。さらに体重が落ちただけでなく、ウエストの数値も減り、血糖値や中性脂肪が改善され、体の内側から健康へと導くことができるようになったのだとか。(※減量効果には個人差があります)

お湯を注いで飲むだけで味覚が変わって、みるみるやせる!

■やせる出汁の材料(10〜14日分)
【材料】
・かつお節… 30g
・煮干し(頭と内臓は取り除かず、そのまま使用)… 10g
・刻み昆布(塩分不使用)… 10g
・緑茶(緑茶の茶葉ならなんでも可)… 5g

■やせる出汁のつくり方
まず、かつお節と煮干しをフライパンで中火で炒めます。刻み昆布と茶葉を加えたら、ミキサーにかけて、パウダー状になったら完成です。2週間ほど冷暗所で保存できます。

■飲み方
マグカップや湯のみに大さじ1杯の「やせる出汁」を入れ、お湯を150〜200ml注ぐだけ。1分ほど待つと、刻み昆布が柔らかくなってさらにおいしくなります。カップの底にたまった出汁の粉も、もちろん食べられます。工藤先生曰く、濃い味に慣れた舌をリセットするには時間が必要で、数日間は「やせる出汁」の味がわかりにくようですが、3日も経つとおいしく感じるようになるそうです。

もしかして私「デブ味覚」なの? 太ってる人とやせている人の差は「味覚」にあるって本当!?

むくみや便秘を解消する漢方で、太って見える体型をすっきり!

ぽっこりお腹の原因は体内の水分バランスの乱れ? 漢方にはこれらの原因を身体の内側から改善して、「太って見える体型」をすっきりさせる効果を持つとされているものがあります。

むくみや便秘を解消する漢方で、太って見える体型をすっきり!
(c)Shutterstock.com

■ダイエットに効く漢方

【防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)】
・むくみによってぽっちゃり太ったように見えるタイプの人におすすめです。
・血行を改善して身体を温め、身体に溜まった余計な水分の排出してくれます。

【防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)】
・食事や運動習慣が乱れ、太ったように見えるタイプの人におすすめです。
・便通を改善する効果があり、老廃物や余計な水分の排出を促します。
・血行が改善し、基礎代謝もアップすると考えられているので、脂肪細胞を燃焼させる効果も実験によって報告されています。

【桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)】
・ホルモンバランスを整える作用があるので、生理前にむくみやすい女性におすすめです。

\漢方の服用はこんな人におすすめ!/
□ 運動が苦手、運動する時間がない
□ 脂肪分や糖分が多いものを多く食べてしまう
□ むくみがひどく、膝などにも痛みがある
□ できるだけ楽にダイエットしたい
□ 身体の内側から体質を改善したい
□ 冷え性である

漢方は病院で処方することもできますし、副作用がほとんどありませんので、安心して飲むことができるのでおすすめです。

【漢方 ダイエット】って実際どうなの? 女医がズバリ

ダイエット中でもスイーツは別腹♪ マシュマロヨーグルトで腸も肌も美しく

美肌にもよく、腸内環境を整えるというマシュマロヨーグルト。マブチメディカルクリニックの馬渕知子先生にその効果を教えていただきました。

ダイエット中でもスイーツは別腹♪ マシュマロヨーグルトで腸も肌も美しく

マシュマロは砂糖や水あめなどの糖類などをゼラチンで固めたお菓子。その甘さにおやつには向かないように思えますが、ゼラチンの主成分は美肌に欠かせない「コラーゲン」。そして、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える力があるため、内からケアに最適なのです。

また、マシュマロをヨーグルトにつけると、マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになり、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになり、リピートしたくなるおいしさです。

■基本のマシュマロヨーグルトのつくり方(2人分)
プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40~60gを加えます。よく混ぜたら6時間~1晩おけば完成です。寝る前に用意して、翌朝の朝食に♪

ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり! ダイエット効果も♡

スタイルアップも!? ぽっこりお腹を補正する下着

ワコール|SUHADA 肌リフト プラス

ワコール|SUHADA 肌リフト プラス

お腹まですっきり見せてくれるセミハイウエストタイプのガードル。ポイントはウエストに使用したソフトな肌ざわりの「NANOテープ」。超極細繊維が肌に吸いつくように密着し、太ももからおしり、お腹のたるみに沿わせて引き上げてくれます。また、たるみを逃がしにくいラップ効果で美しいシルエットをキープしてくれます。

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