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BEAUTY

2023.01.15

ぽっこりお腹解消を目指す【筋トレ・食事法・改善策】今すぐ原因を見直し!

下腹をすっきりヘコませたい人向け! 運動苦手~上級者向けまで、ステップを踏んで鍛えられる筋トレや、食事法を紹介します。目指すのは太りにくい体。生活習慣のクセも見直し、ウエストだけでなく体全体のラインを美しく整えましょう。

「ぽっこりお腹」とサヨナラするためのポイント

パンツをはいたときに目立つぽっこりお腹。気になりはじめると1日中ストレスを感じてしまいますよね。がっつりダイエットをしたい人も、体重が減ったのにお腹がぷよぷよしている人も、インナーボディにしっかりと働きかけてすっきりお腹に!

〈INDEX〉
・そんなに食べていないのにお腹が出るのはなぜ?
・ぽっこりお腹解消のために鍛えるべき筋肉
・食改善で脂肪代謝や腸内環境を意識しよう

お腹をぽっこりさせる主な原因と改善策

タイトな洋服を着た時などに目立つぽっこりお腹… いったん気づいてしまうととってもテンションが下がりますよね。まずは、ぽっこりお腹の原因にはどういったものがあるのかを確認していきましょう。

原因1|便秘

便が十分に出ずお腹の中に溜まることで、ぽっこり出てくる下っ腹。

便秘は主に水分不足や大腸の蠕動(ぜんどう)運動の低下が原因。体内の水分不足で固くなった便は、大腸内をスムーズに移動できなくなってしまうのです。

便秘
(c)Shutterstock.com

また、大腸の運動が低下すると、大腸内の便が正常に排出されません。交感神経・副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れると、大腸の運動が低下し、便秘を起こしやすくなってしまうのです。

女医が教える【便秘 原因】なりやすい食事、食べ物って?

原因2|骨盤の歪み

骨盤の歪み
(c)Shutterstock.com

骨盤が歪むと体全体のバランスも歪み、内臓が下腹部へと下がっていきます。これにより下腹部がぽっこり出た状態になっていることも。

骨盤の歪み
(c)Shutterstock.com

女性の骨盤は歪みやすく、日常生活のクセによっても歪みが発生します。例えば足を組んだり、重いカバンを同じ肩にかけたり。無意識にしてしまっているクセを、意識して控えることが大切です。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

原因3|悪姿勢や筋力不足

悪姿勢や筋力不足

背中が丸まった姿勢・腹直筋の弱りなど。お腹がぽっこり出る原因は、普段の姿勢や筋力不足も大きく関係しています。腹直筋の下部へのアプローチは、内臓下垂を抑える筋トレも効果的。

【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

改善策|ぽっこりお腹を防ぐ3つのポイント

ぽっこりお腹を防ぐ3つのポイント
(c)Adobe Stock

「ぽっこりお腹」を防ぐために今すぐできるのは、日常での生活習慣。下記3つのポイントを意識することが大切です。

POINT1:便・ガスを溜め込みにくく

交感神経が優位な緊張状態が続くと、腸のぜん動運動が鈍くなり、便秘がちになります。深呼吸をしたり、リラックスしたりする時間を設けて、便・ガスを溜め込みにくくしましょう。

POINT2:食生活の見直し

脂質や脂肪の多い食事は、内臓脂肪がつきやすくなります。食生活を見直しましょう。

POINT3:姿勢に気をつける

椅子やソファに座るとき、背もたれをフル活用していませんか? 腹部の筋肉が休みがちになって、ぽっこりお腹の原因に。座るときの姿勢にも気をつけましょう。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

運動苦手~上級向け筋トレで“美ウエスト”を目指そう

腹筋は日常生活で鍛えづらい筋肉のひとつであり、加齢とともに衰えやすい部位。筋肉はほかの組織と違って、きちんとトレーニングを行えば鍛えることが出来ます。「筋肉は裏切らない」というのは言い得て妙。道具を使わない簡単なトレーニングでも、継続することで筋肉は応えてくれます!

筋トレが苦手な人はどうしたら?

教えてくれたのは… 齋田良知先生
[順天堂大学スポーツ医学・再生医療講座特任教授。いわきFCクリニック院長]

筋トレが苦手な人はどうしたら?
(c)Shutterstock.com

「筋トレ」というと、ジムでマシンを使うイメージを持たれるかもしれませんが、ご家庭でできる範囲、しかも道具を使わなくても充分に実践可能です。テレビを観ながら10分間やるだけでも全然違います。

トレーニングは激しく体を動かさなくてもOK。

・腹式呼吸
・体をかがめておヘそをのぞき込み、お腹に少し力を入れる

この程度の運動をするだけでも、立派な腹筋のトレーニングになります。

【最強の医師団が回答】筋トレってやらないとダメ?

手軽な腹式呼吸で腹筋にアプローチ

腹式呼吸とは、横隔膜の上下運動による呼吸のこと。腹式呼吸を意識することで、エネルギー消費量や血流アップの期待大!

STEP1

鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかをふくらませます。

STEP2

口から息を「フーッ」とゆっくり吐きながら、おなかをヘコませます。[1]~[2]を繰り返しましょう。

プロ直伝! おすすめの呼吸法&ウォーキングをご紹介

腹式呼吸がうまくできないときのやり方

腹式呼吸がうまくできないときのやり方

腹式呼吸が苦手な人には、懐かしのおもちゃ『吹きもどし』が大活躍! 吹くだけで自然と腹式呼吸ができるエクササイズになります。

懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡

筋トレが苦手ならマッサージを!

筋トレが苦手ならマッサージを!
(c)Shutterstock.com

便秘になると、老廃物や毒素・不要な栄養成分が腸の中に蓄積されたままになり、ぽっこりお腹だけでなく肌や心身に悪影響を与えるこことも。

便秘がちな人は、「腸のマッサージ」でスムーズなお通じを助けましょう。

STEP1

仰向けに寝転がります。

STEP2

ジェルやマッサージクリームを、手のひら全体でお腹まわりに馴染ませておきます。

STEP3

人差し指から薬指までを揃えてお腹に置き、時計まわりにゆっくり動かします。

STEP4

このとき、ひらがなの「の」の字を描くようにして、マッサージを繰り返しましょう。

便秘解消法を伝授! 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…

腹部を伸ばして丸めるストレッチ

ストレッチを教えてくれたのは… 高木沙織先生
[食と運動の両方からのアプローチを得意とするヨガインストラクター]

大人女性の下腹ぽっこりを解消するポイントは「腹横筋(ふくおうきん)」「骨盤底筋群」の筋力アップと、日頃の姿勢の改善です。特に、ハードな運動が苦手な人には「腹横筋」へのアプローチがおすすめ。「骨盤底筋群」も同時に鍛えながら、骨盤やお腹まわりの筋力を高めるストレッチを紹介します。

STEP1

腹部を伸ばして丸めるストレッチ

左右のお尻にバランスよく体重を乗せ、背中を真っ直ぐにして“あぐら”の姿勢をとります。手の指先は体の横に。

STEP2

腹部を伸ばして丸めるストレッチ

息を吸いながら右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引きます。骨盤は、正面に向けたままキープ。

STEP3

腹部を伸ばして丸めるストレッチ

息を吐きながら背中を丸め、右手を左手の前まで下ろします。このとき、お腹をヘコませましょう。

※呼吸に合わせて[STEP2]~[STEP3]を5回ほど繰り返したら、反対側も同様に。

腹部をねじるストレッチ

STEP1

腹部をねじるストレッチ

仰向けになり、ひざを立てて足は閉じます。腰が反りやすい場合は、丸めたタオルなどを下に置きましょう。

STEP2

腹部をねじるストレッチ

息を吐きながら、両足を右側に無理のない位置まで倒します。腰や背中に痛みがある場合は、ストレッチを深めすぎないように注意しましょう。

STEP3

腹部をねじるストレッチ

息を吸いながら両足を中央に戻し、息を吐きながら両足を左側に倒します。

※呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返しましょう。

ガス抜きを促すストレッチ

HOW TO

ガス抜きを促すストレッチ

仰向けになり、太ももを腹部に引き寄せてひざを抱え、呼吸を5回繰り返します。

腸内に溜まったガスを移動させ、排出させるのに効果的な「ガス抜きのポーズ」。便秘がち・お腹が張りがちな人は試してみましょう。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

お風呂の中で下腹引き締め

教えてくれたのは… saya先生
[basi ピラティスインストラクター。さやピラ sky studio オーナー兼インストラクター]

STEP1

お風呂の中で下腹引き締め

湯船の中でひざを曲げて体育座りを。できるだけ脚を遠くに伸ばし、股関節に手を当て、鼻から息を吸います。

STEP2

お風呂の中で下腹引き締め

口から息を吐きながら、尾骨(お尻の下の骨)をグーッと下げておなかをえぐるようにして、背中を丸めます。

STEP3

鼻から息を吸いながら[STEP1]の姿勢に戻します。

※5回繰り返しましょう。

4ヶ月で体重−10kgを達成したsaya先生式! お腹ぽっこりを入浴中に解消する方法

プランク初級編|体幹を鍛えてストレッチに慣れる

基本編:体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消
(c)Shutterstock.com

「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。

■プランクを続けることで期待できる5つの効果

1:基礎代謝が上がり太りにくくなる

プランクは動きがないシンプルな運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。

2:バランスを取りやすい体になる

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。その効果で全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

3:ぽっこりお腹を解消

腹筋運動ではなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。

4:猫背の改善

気がついたら猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。

5:肩こりや腰痛の予防・改善

プランクで肩まわりや背筋を鍛えることもできます。この辺りの筋肉を強化することで頭が正しい位置に保てて、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。

■プランクをはじめよう

初めてでもトライしやすい、両ヒジを床につける初級編です。

STEP1

両ヒジと両ヒザを肩幅程度に開いて、床につける。

STEP2

両ヒザをを伸ばし、その姿勢を30秒間キープ。

基本編:体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消
(c)Shutterstock.com

とてもシンプルなストレッチ。効果を高めるために下記の『POINT』も意識して。

POINT

□ 背中~腰~脚が一直線になるようにする(腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません)
□ 目線は両こぶしの間あたりに
□ 呼吸を止めず、深くゆっくりとした呼吸を意識を
□ ヒジは肩の真下に置く

最初は30秒×2からスタート。「30秒も無理…」という人は、自分の体力・筋力に合わせながら行います。大事なのは“継続すること”!

慣れてきたら少しずつ時間を増やしたり、脚を閉じたプランクにもトライ! 物足りなくなったら『プランク中級編』に進みましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

プランク中級編|負荷を上げて筋力UP

プランク中級編|負荷を上げて筋力UP

『プランク初級編』の、ヒジを伸ばしたバージョンです。

POINT1

肩に負担がかからないよう、脇の真下あたりに手を置きます。

POINT2

プランクの基本姿勢「お尻が上がったり下がったりしない」「背中を丸めない」「深くゆっくりと呼吸」することを意識しましょう。

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方

プランク上級編|脇腹を鍛えて理想的なくびれをGET

STEP1

横向きに寝た状態で両脚を揃え、ヒザをくっつけます。

STEP2

ヒジから指先までを床につけたまま身体を起こし、一直線をキープ。

※“一直線”が難しい場合は、床にヒザをついて肩~ヒザまでが一直線になるようにします。ヒジをついてないほうの手は腰に添えて。

“一直線”の体勢は、正面からだけでなく真上から見たときにも真っ直ぐであることが大切。姿勢の崩れに気をつけましょう。

STEP3

正しい体勢をキープできる限界のところまででOK。短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。無理せずできる範囲から少しずつキープする時間を増やして。

【宅トレ】サイドプランクで【360°くびれ】に挑戦

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マウンテンクライマー|お腹まわりにアプローチ

からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効くので、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる最強の筋トレ法!

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スッキリお腹のための食事方法とおすすめ食材

ぽっこりと出たお腹は、腸内環境の問題や不健康な食生活が原因なんてことも。エクササイズと合わせて意識したいのは食事ですよね。内臓脂肪を減らしたり、ダイエットに効果的な食材もチェックしましょう。

脂肪を増やさない「ちょい替え」食事習慣

脂肪を増やさない食事を心がける
(c)Shutterstock.com

多くのぽっこりお腹の原因は「脂肪」。そこで、お腹に脂肪がつかない食事改善が必要になります。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる“ちょい替え”習慣を試してみましょう。

1:白米→玄米

まずは主食を“ちょい替え”。白米を玄米に替えるという方法です。

脂肪を増やさない食事を心がける
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富なだけでなく、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいという利点もある「玄米」。タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取できます。主食を抜かなくていいので、ストレスなく継続しやすい。

2:揚げる→蒸す

次に、調理法も“ちょい替え”して無駄な脂肪をつきにくく。おすすめは「蒸し料理」です。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しめるのも高ポイント。

3:甘いお菓子→プロテインバー

ダイエット中の“間食”は、ガマンしすぎるのも逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。小腹がすいたら、腹持ちがよく満足度も高い「プロテインバー」がおすすめ。

【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

内臓脂肪を減らしたいときは「高野豆腐」

いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。

□筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい
□満腹感があるのに低糖質
□安価でお財布にも優しいから続けやすい

ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす効果に期待大! また、内臓脂肪が減ることで、「アディポネクチン」というホルモン(通称:やせホルモン)の増加を促します。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

腸内環境を整える「マシュマロヨーグルト」

美肌にもよく、腸内環境を整えるサポートをしてくれるのがマシュマロヨーグルト。

ダイエット中でもスイーツは別腹♪ マシュマロヨーグルトで腸も肌も美しく

教えてくれたのは… 馬渕知子先生
[マブチメディカルクリニック 院長]

マシュマロの原料のひとつであるゼラチンは、肌をはじめ全身の細胞にも含まれる「コラーゲン」が主成分。そして、ヨーグルトの「乳酸菌」には腸内環境を整える力があるため、インナーケアに最適です。

また、ヨーグルトにマシュマロを混ぜると、マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになり、ムースのようなふわシュワ食感になります。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになるので、リピートしたくなるおいしさに。

マシュマロヨーグルトのつくり方(2人分)

プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40~60gを加えます。よく混ぜたら6時間~1晩おけば完成。寝る前に用意して、翌朝の朝食にも◎。

ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり! ダイエット効果も♡

筋トレと相性抜群の「黒豆」

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に… 美ボディを目指すなら、タンパク質を必要量摂ることが重要です!

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

たんぱく質豊富な「大豆製品」

やっぱり大豆!

空腹が我慢できない! でも体重を増やしたくない! そんな人の心強い味方が「大豆食」です。

大豆食には、代謝を高めて太りにくい体づくりをサポートする「タンパク質」や、腸内環境改善効果が期待できる「食物繊維」が豊富に含まれています。体重が気になる人や、美肌ケアを意識している人にもおすすめ。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食

「カルシウム」を補給して脂肪の代謝を促進

カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
(c)Shutterstock.com

カルシウムが不足すると、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。これによって骨粗しょう症になるだけでなく、ダイエットにも悪影響が…。

溶かし出されたカルシウムは血中に入り、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになります。これにより中性脂肪が増加。体に十分なカルシウムがあれば、脂肪の合成は抑制されて分解が促進されます。カルシウムは、脂肪の代謝に大きく関わっているのです。

カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
(c)Shutterstock.com

カルシウムが豊富に含まれているおすすめ食品は「しらす」。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。

カルシウム不足が中性脂肪増加の原因に!? ご飯に合うアレを食べて補おう!

やせ体質を目指したい人におすすめの「出汁」

教えてくれたのは… 工藤孝文先生
[専門は糖尿病・ダイエット治療・漢方治療。福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている]

25キロダイエット経験を持つ医師がおすすめする「やせる出汁」

こってりな味つけやコンビニ食が多かったり、スイーツが止められない… という人は、味覚がすっかり「デブ味覚」になっている可能性大! 食べ物の入り口となる味覚を正常化させることこそが、ダイエットの近道です。

味覚の正常化の方法としておすすめなのが、下記で紹介する「出汁」を毎朝一杯飲むだけ! ダイエット外来に通う30名にこの「出汁」を試してもらったところ、たった2週間で平均5.3kgマイナスという期待以上の効果がみられました。(※減量効果には個人差があります)

味覚を取り戻す出汁の材料(10〜14日分)

・かつお節… 30g
・煮干し(頭と内臓は取り除かず、そのまま使用)… 10g
・刻み昆布(塩分不使用)… 10g
・緑茶(緑茶の茶葉ならなんでも可)… 5g

つくり方

かつお節と煮干しをフライパンで中火で炒めます。刻み昆布と茶葉を加えたらミキサーにかけて、パウダー状になったら完成です。2週間ほど冷暗所で保存できます。

飲み方

マグカップや湯のみに大さじ1杯の「出汁」を入れ、お湯を150〜200ml注ぐだけ。1分ほど待つと、刻み昆布が柔らかくなってさらにおいしくなります。カップの底にたまった出汁の粉も、もちろん食べられますよ。

ポイント

濃い味に慣れた舌をリセットするには時間が必要。数日間は出汁の味がわかりにくいかと思いますが、3日も経つとおいしく感じるようになってきます。

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最後に

女性らしい“くびれ”はいくつになってもキープしたいもの。ぽっこりお腹は、食べ物や筋肉だけでなく「姿勢」にも気をつけなければいけないことが分かりました。年齢とともに衰えてたるみがちな肌や筋肉。キュッと引き締めて、美ボディ&美ラインを叶えましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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