【目次】
・「ぽっこりお腹」とサヨナラするためのポイント
・下腹部がぽっこりしてしまう原因は？
・簡単エクササイズでたるみ知らずの美ボディを目指そう
・スッキリお腹のために心がけたい食事方法とおすすめ食材
・最後に
「ぽっこりお腹」とサヨナラするためのポイント
細身の服を着たときに目立つぽっこりお腹… せっかくのお洒落が台無しになるし、なんとか凹ませたいと思うのが乙女心ではないでしょうか。でもそう簡単には戻りにくいというのも悩みどころ… そこで今回は、憎きぽっこおりお腹とサヨナラするために効果的な簡単エクササイズや意識して取り入れたい食事方法・食材を紹介します。日ごろからの心がけが体を変えてくれますよ♡
〈POINT〉
・ぽっこりお腹には様々な原因が考えられる
・下腹部に効かせる簡単なエクササイズが◎
・食改善で脂肪代謝や腸内環境を意識する
下腹部がぽっこりしてしまう原因は？
パンツをはいた時などに目立つぽっこりお腹… 気づいてしまった時にはとってもテンションが下がりますよね。ぽっこりお腹の原因は便秘だけではないのをご存じでしょうか。どういった理由があるのか確認していきましょう。
1. 便秘
便が十分に出ず、お腹の中に溜まってしまい、ぽっこりと下っ腹が出てしまう場合があります。
便秘の原因は主に水分不足や大腸の蠕動（ぜんどう）運動低下が原因。体内の水分が足りないと、便は固くなり、結果的に大腸内をスムーズに移動できなくなって便秘になりやすくなってしまうのです。
また、大腸の運動が低下すると、大腸内の便が正常に排出されません。交感神経・副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れてしまうと、大腸の運動が低下し、便秘を引き起こしやすくなってしまうのです。
2. 骨盤の歪み
骨盤が歪んでしまうと、体全体のバランスも歪み、内臓が下腹部へと下がっていきます。これにより下腹部がぽっこり出た状態になっていることも考えられます。
女性の骨盤は歪みやすく、日常生活の癖によっても歪みが発生します。例えば足を組む癖や、重いカバンを同じ肩にかける癖など、無意識にしてしまっている癖を、なるべく意識して控えることが大切です。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
3. 悪姿勢や筋力不足
お腹がぽっこり出る原因は、実は普段の姿勢や、筋力不足も大きく関係しています。背中が丸まった姿勢、腹直筋の弱り、これらは内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。腹直筋の下部に効く筋トレで、内臓下垂を抑えることが大切です。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
簡単エクササイズでたるみ知らずの美ボディを目指そう
お腹が出てしまった、運動しないと！ と考える人が起こす行動としてありがちなのが、腹筋！ もちろんそれも大事ですが、下腹部に直接効かせるなら他のエクササイズなどが有効です。ここでは簡単筋トレ＆ストレッチを紹介します。
基本編：体幹を鍛えるプランクでぽっこりお腹を解消
「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。
プランク（plank）とは英語で「板」という意味で、基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付け、板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で静止するだけ。道具も何もいらない、シンプルで地味な運動ながら、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。
■プランクを続けることで得られる5つの効果
── 1：基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがないシンプルな運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。
── 2：バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。その効果で全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。
── 3：ぽっこりお腹を解消
腹筋運動ではなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。
── 4：猫背の改善
気がついたら猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。
── 5：肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩まわりや背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が正しい位置になり、肩こりや腰痛の予防・改善になります。
■プランクをはじめよう
はじめてでもトライしやすい、最も初歩的な両肘を床につけるタイプをご紹介します。
── STEP1：両肘と両膝を床につけます。肘と脚は肩幅程度に開く。
── STEP2：両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープします。
以上！
そう、たったのこれだけなんです！
初心者は無理のない範囲で、1日30秒×2セットから始めるのがおすすめです。とてもシンプルなトレーニングなので、ポイントを押さえて意識することで効果に差が出ます。
□ 背中、腰、脚が一直線になるようにする（腰が曲がったり反ったりすると正しい負荷がかかりません）
□ 目線は両こぶしの間あたりに
□ 呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
□ 肘は肩の真下に。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷いてください。
最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきす。負荷が物足りない人は、脚を閉じて行うプランクにトライしてみてください。30秒も無理… という人は、自分の体力・筋力を考慮しながらトライしてくださいね。とにかく継続することが大事です！
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
応用編：脇腹を鍛えるサイドプランクで理想的なくびれを手に入れる
── STEP1
横向きに寝た状態から、両脚を揃えます。膝ついて行う場合は、膝をきっちり揃えるようにします。
── STEP2
肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープします。プランク同様に肩から足までを一直線にするのが難しい場合は、床に膝をついて肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えます。
プランクのカギでもある「まっすぐ」の姿勢は、正面から見た時だけのことではありません。真上から見たときにお尻がうしろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、姿勢の崩れにも気をつけて。
── STEP3
正しい体勢をキープできる限界のところでOK。短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。無理せずできる範囲から少しずつキープする時間を増やして。
筋トレ女子発【宅トレ】サイドプランクで【360°くびれ】に挑戦
筋肉体操の“あの人”が教えてくれる、下腹の鍛え方
《近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生に教えていただきました》
実践してくださったのは…
NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみ、イケメン弁護士・小林航太さん
■筋肉体操【ニーレイズ＆ストレートレッグダウン】
（目安：10回×週3回、日をあけて行います）
── Start Form
椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えます。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませないのが基本の姿勢。
── STEP1
腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げながら、ひざを胸に引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。
「キュッと声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。言葉の力も借り、力を出しきって」（谷本先生）
── STEP2
足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げます。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。
「上げられる限界まで足を上げて！ 足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPします」（谷本先生）
【POINT】
・できるだけ足を高く上げて
── STEP3
足の重みを感じながら「あ゛ー！」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていきます。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻って。この一連の流れを連続して10回行います。
「ここでも言葉の力を拝借。こう言えば、腹筋でじっくりと耐えながら、足を下ろせますよ！」（谷本先生）
※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう！｜Oggi流「筋肉体操」
くびれ復活エクササイズ
教えてくれたのは… 敏腕パーソナルトレーナー：町田耀大さん
【HOW TO】
耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組み、上にグーッと伸ばします。呼吸を大きく、特にしっかり吸いながらおこなうと肋骨が持ち上がりやすくなるので、ストレッチ効果大。
脇腹を痛いくらいの圧をかけてほぐします。素肌にオイルやクリームなどを塗るとほぐしやすい。
片足を前に出し、もう片方の足を斜め後ろにクロスするように引きます。両手を上にあげて、引いた方の足と同じ側の手首を、もう片方の手で引っ張りながら上体を斜めにひねって伸ばします。後ろ足はできるだけ遠くに引いて、骨盤を固定＆肋骨を伸ばす気持ちで。
「猫背になるとお腹の皮膚と脂肪が近寄ることで、肋骨と骨盤の間の距離が狭まり、くびれのないウエストに。さらにウエストまわりは骨で支えられていないため、老廃物や脂肪がたまりやすい部位。肋骨と骨盤の間隔を広げるストレッチ＋ウエストのほぐしで、くびれは簡単につくれます！ ちなみに腹筋をしすぎるとウエストが太くなることもあるので注意しましょう」（町田さん）
猫背こそ「ぽにょウエスト」の原因！ 年末年始は宅トレでくびれを作る！
バランスボールクランチ
バランスボールを使うクランチ（＝腹筋エクササイズ）は、床に寝て行う普通のクランチよりトレーニング効果が大きいのでおすすめです。
【HOW TO】
1. バランスボールの上であおむけになる
腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げるのが望ましいです。足を遠くに置きすぎないようにします。また、このとき「腹筋が伸びているな～」と意識できるようにします。足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめです。
2. 腹筋に力を入れて上体を起こす
おへそを見るようなイメージで上体を起こします。このとき、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止めます。
3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す
上体を下ろすときも力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろします。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。
この「起こして下ろして」を10回ずつ、更にそれを3セット、をできるのと良いかもしれません。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」が肝心です。
【筋トレ女子発】お腹が割れる！ 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ
お腹周りにアプローチする「マウンテンクライマー」
からだ全体を板一枚のような形に保ちながら脚を左右交互に前へ出す、お腹周りの筋トレ。体幹にがっつり効くので、筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる最強の筋トレ法！
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
スッキリお腹のために心がけたい食事方法とおすすめ食材
ぽっこりと出たお腹は、腸内環境の問題や不健康な食生活が原因なんてことも。そこで、エクササイズと合わせて心がけたい食事方法をお伝えします。内臓脂肪を減らしたり、ダイエットに効果的な食材も必見です！
脂肪を増やさない食事を心がける
多くのぽっこりお腹の原因は「脂肪」。そこで、お腹に脂肪がつかない食事改善が必要になります。ただし過酷な食事制限に耐えるのはハードルが高いので、ストレスなく実施できる「ちょい替え」習慣を試してみましょう。
■1：白米→玄米
まずは、白米を玄米に替えるという方法。
玄米は食物繊維が豊富です。さらに血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、という利点もあります。また、タンパク質が体に吸収されるときのビタミンも一緒に摂取可能。主食を抜かなくていいので、ストレスフリーで継続できるはず。
■2：揚げる→蒸す
次に、調理法もちょい替えすることで、無駄な脂肪がつくのを抑えることができます。おすすめは「蒸し料理」。カロリーを抑えつつ食材の栄養をそのままに、素材自体の味を楽しむことができます。
■3：甘いお菓子→プロテインバー
間食も我慢しすぎるのは逆効果。むしろ空腹を作らないように3時間ごとに食べるのが理想です。そこで間食するなら、腹持ちがよく満足度も高い、プロテインバーがおすすめです。
アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授！ 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣
内臓脂肪を減らしたいときは高野豆腐！
いつもの食事に取り入れるだけで、食事量や糖質の摂取量を減らすのをサポートする「高野豆腐」。
・筋肉をつくるタンパク質が豊富で、リバウンドしにくい。
・満腹感があるのに低糖質。
・安価でお財布にも優しいから続けやすい。
そんな、ダイエット食としても嬉しい高野豆腐には、「βコングリシニン」という大豆タンパクの主要成分が含まれていて、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があると言われています。また、内臓脂肪が減ることで、アディポネクチンというホルモン（通称：やせホルモン）の増加を促します。
2万5千人の肥満治療をした医師が推奨！ 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは？
腸内環境を整えるマシュマロヨーグルト
美肌にもよく、腸内環境を整えるというマシュマロヨーグルト。マブチメディカルクリニックの馬渕知子先生にその効果を教えていただきました。
マシュマロは砂糖や水あめなどの糖類などをゼラチンで固めたお菓子。その甘さにおやつには向かないように思えますが、ゼラチンの主成分は美肌に欠かせない「コラーゲン」。そして、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える力があるため、内からケアに最適なのです。
また、マシュマロをヨーグルトにつけると、マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになり、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになり、リピートしたくなるおいしさです。
■基本のマシュマロヨーグルトのつくり方（2人分）
プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40～60gを加えます。よく混ぜたら6時間～1晩おけば完成です。寝る前に用意して、翌朝の朝食に♪
ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり！ ダイエット効果も♡
筋トレと相性抜群の「黒豆」
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食材。タンパク質が減少すると、筋肉量が減少し、やせにくく太りやすい体に… 美BODYを目指すには、タンパク質を必要量摂ることが重要です！
あの「黒豆」がダイエット＆美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ
たんぱく質豊富な「大豆製品」
空腹が我慢できない！ でも体重を増やしたくない！ そんな人の心強い味方が「大豆食」です。
大豆食には、セロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれていて、睡眠や精神安定の改善にも期待ができます。トリプトファンは、「ビタミンB6」を多く含むバナナやブロッコリー・サバや、米・パンなどの「炭水化物」と合わせて摂取するのがおすすめ。
大豆食はほかにも、代謝を高める＆太りにくい体づくりをサポートする「タンパク質」や、腸内環境改善効果が期待できる「食物繊維」が豊富に含まれています。よって、お肌など美容効果を高めたい人や、体重が気になる人におすすめの食材です。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食
カルシウムを補給して脂肪の代謝を促進させる
実はカルシウムは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・文化・維持、血圧上昇の防止など、その働きは多岐に渡ります。
カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。これによって骨粗しょう症になるだけでなく、実はダイエットにも悪影響が…。
溶かし出されたカルシウムは血中に入り、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになります。これにより中性脂肪が増加してしまうのです。体に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成は抑制され、分解が促進されます。
このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっているのです。
カルシウムが豊富に含まれているおすすめの食品は、しらす。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。サラダに入れたり、ごはんのお供にしたりしながら、定期的にカルシウムを補いましょう！
カルシウム不足が中性脂肪増加の原因に!? ご飯に合うアレを食べて補おう！
25キロダイエット経験を持つ医師がおすすめする「やせる出汁」
《医師・工藤孝文先生に教えていただきました》
こってりな味つけの食事やコンビニ食が多い、またスイーツが止められない… という人は注意。味覚がすっかり「デブ味覚」になっている可能性大です。
工藤先生は、糖尿病内科医、ダイエット外来、ご自身が25キロやせた経験をお持ちです。その実体験から、何をどう食べるかより、まずは食べ物の入り口となる味覚を正常化させることこそが、ダイエットの近道であり絶対条件であるという結論にたどり着いたそう。
その味覚の正常化に提案されたのが、「やせる出汁」を毎朝一杯飲むだけ！ というシンプルなもの。工藤先生はダイエット外来に通う30名にこの「やせる出汁」を試してもらったところ、たった2週間で平均5.3kgマイナスという期待以上の効果がみられたそうです。さらに体重が落ちただけでなく、ウエストの数値も減り、血糖値や中性脂肪が改善され、体の内側から健康へと導くことができるようになったのだとか。（※減量効果には個人差があります）
お湯を注いで飲むだけで味覚が変わって、みるみるやせる！
■やせる出汁の材料（10〜14日分）
【材料】
・かつお節… 30g
・煮干し（頭と内臓は取り除かず、そのまま使用）… 10g
・刻み昆布（塩分不使用）… 10g
・緑茶（緑茶の茶葉ならなんでも可）… 5g
■やせる出汁のつくり方
まず、かつお節と煮干しをフライパンで中火で炒めます。刻み昆布と茶葉を加えたら、ミキサーにかけて、パウダー状になったら完成です。2週間ほど冷暗所で保存できます。
■飲み方
マグカップや湯のみに大さじ1杯の「やせる出汁」を入れ、お湯を150〜200ml注ぐだけ。1分ほど待つと、刻み昆布が柔らかくなってさらにおいしくなります。カップの底にたまった出汁の粉も、もちろん食べられます。工藤先生曰く、濃い味に慣れた舌をリセットするには時間が必要で、数日間は「やせる出汁」の味がわかりにくようですが、3日も経つとおいしく感じるようになるそうです。
もしかして私「デブ味覚」なの？ 太ってる人とやせている人の差は「味覚」にあるって本当!?
最後に
今回は、女性の大敵ともいえる「ぽっこりお腹」を解消するために効果的なエクササイズや食事について紹介しました。一度出てしまったお腹を凹ますには、日ごろからの意識や努力が必要になりますが、難しいことはありません！ 今回ラインアップしたトレーニングや食事法を生活習慣に取り入れて、ぽっこりお腹とサヨナラしていきましょう。
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