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内臓脂肪とは？ 皮下脂肪との違いって知ってる？
代謝が落ち始めるOggi世代。あらゆる“脂肪”を蓄積し続けて落ちにくくなると、諦めモードになってしまう人も少なくありません。内臓脂肪と皮下脂肪はどのように違うのでしょうか？
《内臓脂肪とは》
腹部を中心に、臓器のまわりにつく脂肪のこと。
《皮下脂肪とは》
皮膚の下につく脂肪のこと。下腹部やお尻・太もも・二の腕につきやすい。
ここでは、ぽっこりお腹が気になる“内臓脂肪”について解説していきます。
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内臓脂肪がたまる原因と放置した場合の危険性
「糖質の摂りすぎ」が主な原因
内臓脂肪がたまるのは主に、米・めん・パン・果物などの「糖質」の摂り過ぎが原因です。糖質は肝臓で中性脂肪に合成されてエネルギー源となりますが、エネルギー源として消費されなかった中性脂肪は内臓脂肪として蓄積されてしまうのです。
お酒の飲み過ぎも内臓脂肪になる
飲み会で体重が増える原因は「お酒ではなくおつまみだ」という説があります。アルコールは「摂取してもすぐに熱として放出される」「ビタミンやタンパク質など、体に必要な成分を含まない」とされていますが、お酒だけなら太らないのでしょうか？
教えていただいたのは… 林博之先生
［大のお酒好き！ ダイエット専門院・渋谷DSクリニック 院長］
もしも太らないとしても、たくさん飲んでいいという訳ではありません。アルコールにもカロリーがあり、余剰な分は内臓脂肪として蓄積されます。また、アルコールを摂取することで、胃液の分泌量が増えるとともに食欲も増えます。特にビールには、これに加えてさらに食欲増進の作用があります。
飲家の医師に聞いた！ お酒にまつわる【エンプティーカロリー説】の真偽
放置すると「三大生活習慣病」を招く
栗原毅 著『眠れなくなるほど面白い図解 内臓脂肪の話』より。
食べ過ぎ・飲み過ぎ、それに加えて運動不足。なかなか痩せられないこの習慣を脱したい！ そんな女性が急増中。
ゆるキャラみたいなぽっこりお腹。内臓脂肪は放置していると、三大生活習慣病「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」を招いてしまうことも。
つまり、内臓脂肪は怖い病気を引き起こす「命の危険信号」ともいえるのです！
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内臓脂肪を落とすにはまず食事の改善から！
脂質や糖質を控えてタンパク質を多めに摂る
内臓脂肪を減らすポイントは脂質や糖質を控えつつ、タンパク質をしっかり摂ること。中でも糖質を控えることは内臓脂肪を落とすために有効だと言われています。
どのような点に注意すればいいのか、医学博士の増富健吉先生に詳しく教えていただきました。
糖質摂取量を減らそう
「3食のうち可能であれば2食は糖質を取るのを控えましょう。糖質といえば、主食の白米、パン、麺類、間食のお菓子、砂糖、などでしょうか。
どうしても、お米やパン、麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1回だけ我慢してみてください。4、5日もすれば随分と慣れてきます。そうすると1回から2回の我慢に切り替えてください」（増富先生）
タンパク質摂取量を増やそう
「糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などをとってください。カロリーは気にする必要はありません。お腹いっぱい食べてもいいです」（増富先生）
【医師監修】長期休みにダイエット！ 1週間で効果が期待できる食事法
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は「第六の栄養素」とも言われる重要なもの。
食物繊維にはメタボ対策に嬉しい効果がいくつかあります。
・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を抑制する
・コレステロールの濃度を下げる
・満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ
摂りすぎると逆にお腹を下したり便秘を引き起こしたりする可能性があるので注意が必要ですが、食物繊維は現代人が不足しがちな栄養素。
きのこ類やさつまいも、ゴボウ、アーモンドなど含有量が多い食品を定期的に食べるようにしましょう。
【食物繊維が多い食べ物】便秘改善やダイエット効果も？ 積極的に摂りたいおすすめ食材
お酒を控える
内臓脂肪を落としたいなら、お酒も控えましょう。
ただし、太りにくいお酒もあります。たとえば「ジン」や「ウォッカ」「焼酎」「ウイスキー」「ハイボール」など。これらは低カロリーなお酒です。カロリーは含まれるので、飲むなら適量を守って飲みましょう。
逆に太りやすいお酒は「ビール」「ワイン」「日本酒」「カクテル」「マッコリ」などが挙げられます。
お酒はできるだけ控える、飲みたくなったら太りにくいお酒を適量を守って飲む、一緒に食べるおつまみは低カロリー・低糖質な食材を使ったものを選ぶ。これらに注意して上手に付き合っていきましょう。
太りにくいお酒5選＋太りやすいお酒5選！ ダイエット中の飲み方ルールも
夕食の時間はできるだけ早く！
夕食はできれば18時までに済ませるのがおすすめです。
教えていただいたのは… 日比野佐和子先生
［医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾（東京都港区）統括院長。現在、身長160cm・体重52kgで、ダイエットに成功した頃の体重をキープ中］
夜に食べたエネルギーが消費されずに残ると、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、内臓脂肪や皮下脂肪になってしまいます。
夕食は早い時間に済ませましょう。逆に言えば、18時までなら焼肉を食べてもOK！
マイナス15kgに成功した女医が教える！ 効果的な夕食ルール
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内臓脂肪に効果を発揮する豆知識もチェック
「お酢」は脂肪燃焼を促す
お酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成を抑制し、かつ脂肪の燃焼を促す作用があります。また、食後の血糖値上昇を抑制・高血圧を防ぐ・疲労回復などの効果も期待できます。
大手醸造メーカーの株式会社ミツカンホールディングスの調査によると、肥満気味の人が毎日大さじ1杯（約15ml）のお酢を含む飲料（500ml）を朝晩2回に分けてとり続けたところ、12週間後には内臓脂肪の数値が平均で約5%下がったそう。
《お酢のとり方》
・毎日大さじ1杯をとり続ける
・米酢やりんご酢・黒酢など、好みの酢でOK
・のどや胃の粘膜を傷めないよう、5～10倍に薄めて飲む
・牛乳やトマトジュースに混ぜて栄養価を高めるのもおすすめ（120mlの飲み物に対して、お酢大さじ1）
・納豆・アサリやシジミの味噌汁など、普段のおかずに足したり、野菜をお酢漬けにするのも◎
「オメガ系オイル」は内臓脂肪の蓄積を防ぐ
α–リノレン酸・EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）など。血中の善玉コレステロールを高め、中性脂肪を低下させて血液をサラサラに。内臓脂肪の蓄積も防ぎます。
※代表的なもの：青魚の油・亜麻仁油・エゴマ油
「ガム」はメタボ予防に効果的
最近のチューインガムを使った実験では、ガムを噛むことで脳の血流がよくなり、小脳や前頭葉の運動野では10～40%も血流が増加していることが認められました。それだけではありません。
よく噛むと咀嚼筋から脳に刺激が伝わり、内臓脂肪を分解する効果のある「ヒスタミン」が分泌。つまりはメタボ予防にもなるのです。
食事の際もよく噛んで食べることで脳が活性化。咀嚼のリズムや表情筋が緩むことで副交感神経の働きが高まり、自律神経が安定することが知られています。
「歯みがき」で脂肪の燃焼をアップ
口内環境をケアするために大切な歯みがき。歯みがきが脂肪の燃焼をアップさせるって本当？
口の中の細菌の一部が唾液や食べ物を介して腸内に入ると、老廃物がたまりやすくなり便秘などの原因に。さらにその状態が悪化すると、腸内の老廃物から出た有害物質が血液にのって全身に広がり、体の代謝を低下させて脂肪を燃焼しにくくさせてしまいます。
《歯みがき3つのポイント》
1. 眠っている間に増えた細菌を飲み込んでしまわないよう起床直後と、夜は就寝前にみがきましょう。
2. 歯ブラシの毛先が広がってきたら交換のタイミング。1ヶ月に1回が目安です。それよりも早く広がってしまう場合は、みがく際に力を入れすぎてるのかも。
3. 歯ブラシだけなくデンタルフロスや歯間ブラシも使いましょう。口内は清潔に。
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内臓脂肪を減らしたい人におすすめの食べ物
納豆
納豆の原料である大豆には、食物繊維や植物性たんぱく質が豊富に含まれており、糖の分解や吸収を緩やかにします。脂肪の代謝を促す大豆サポニンなども含まれています。
サバ
サバにはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という、必須脂肪酸の一種が多く含まれており、6週間とり続けることで内臓脂肪が減少することがわかっています。
内臓脂肪を気にする人におすすめのレシピ
おすすめレシピ1：ネギ塩レモンだれで食べるチキンサラダ
【材料/1人分】
・鶏肉：1/2枚
・水菜：1株
・ミニトマト：3個
・にんじん：適量
・ブロッコリー：適量
・長ねぎ（白い部分）：1本分
・ゆで卵：1個
☆ごま油：大さじ2
☆レモン汁：大さじ1と1/2
☆塩：小さじ1/2
☆こしょう：適量
【作り方】
1. 鶏肉をひと口サイズに、水菜は3cm幅、ミニトマトは半分にカットする。
2. にんじんをスライスし、ブロッコリーは小房に分けて茹でる。長ねぎはみじん切りに。
3. 長ねぎと☆を混ぜ合わせておく。
4. フライパンに油を少量ひき、皮目を下にして鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、中火で火を通す。
5. お皿に野菜と卵、鶏肉を盛りつけたら、ねぎタレをかけて完成。
焼肉屋のネギ塩レモンだれ再現！ 普通のチキンサラダが見違える♡〈連載 21時の美容メシ#34〉
おすすめレシピ2：長芋となめこのスープ
【材料／2食分】
・ひき肉（合挽きや鶏などお好みものでOK）：100g
・長芋：120g
・なめこ：1袋
・しょうが：1かけ
・水：2カップ（400cc）
・酒：大さじ1
・塩：小さじ1/3
・醤油：小さじ1/3
・ごま油：小さじ1
【作り方】
1. 長芋は皮をむき1cm角に切る。なめこはサッと水で洗い、しょうがは皮をむきすり下ろす。
2. 鍋にごま油を引いたら中火で熱し、しょうがとひき肉を入れて炒める。
3. 肉の色が変わったら水、酒、長芋、なめこを加え煮立てる。
4. 煮立ったら弱火にし、アクを取りながら5分煮込む。
5. 醤油と塩で味を整えたら器に盛り、ごま油やラー油、黒こしょうをお好みでかけて完成。
腸内環境が気になるときに♡ ほっこり＆あたたまる「長芋となめこのスープ」が◎〈連載 21時の美容メシ#33〉
おすすめレシピ3：炙りサーモンのチョレギサラダ
【材料／1人分】
・サーモン（柵）：100g
・ベビーリーフ：ひとつかみ
・長ねぎ（白い部分）：5cm
・にんじん：1／4本
・大葉：5枚
・みょうが：1個
・海苔：1／2枚
☆にんにく：1かけ
☆塩：ひとつまみ
☆こしょう：適量
☆ごま油：大さじ1／2
【作り方】
1. 長ねぎは千切りして水にさらす。にんじんはピーラーで薄切りに、大葉とみょうがは千切りに、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにごま油をひいたら中火で熱し、サーモンを入れ片面15秒ずつ焼く。
3. サーモン以外の材料をボウルに入れてサッと和える。
4. お皿に［3］を持ったら、カットしたサーモンを並べて少量の塩を振り完成。
紫外線を浴びた肌に栄養を！ 炙りサーモンのチョレギサラダ〈連載 21時の美容メシ#21〉
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【有酸素】内臓脂肪を落とすために効果的な運動
「有酸素運動」が効果大
有酸素運動とは水泳やジョギング、ウォーキングやサイクリングなど、酸素を使って行う運動のこと。一定の時間をかけて継続することで、脂肪燃焼効果があるとされています。
内臓脂肪を落としたいなら、この有酸素運動が有効。
脂肪燃焼効果だけでなく基礎代謝の向上、心肺機能の強化、睡眠の質の向上など、健康維持に嬉しい効果がいくつも期待できるので、ぜひ積極的におこなってみましょう。
おすすめの有酸素運動1：ステッパー
ステッパーは両脚を交互に踏み込むことで、太ももやふくらはぎ、股関節まわりの筋肉を鍛える運動です。ながらトレーニングができ、場所をとらずマシン初心者にもおすすめ。
＼How to／
1. ステッパーの上に左右の足を乗せてスタンバイ。
2. 上半身を軽く前傾させる。
3. 前傾姿勢のまま片足ずつ踏み込む。
目安は1回20分。毎日こまめに続けましょう。
おすすめの有酸素運動2：フラフープ
狭い空間でも取り組めるフラフープは、手軽に有酸素運動をしたい人にぴったりの運動です。お腹まわりの筋肉を鍛えることができるので、ぽっこりお腹の引き締めにも有効。
＼How to／
1. くびれの位置にフラフープをセットする。
2. 右回りに5分間回す。
3. 2分休憩する。
4. 左回りに5分間回す。
左右5分間を3セットほど繰り返しましょう。胸から上は固定し、腰は前後に軽く揺らす程度をイメージしてみてくださいね。
おすすめの有酸素運動3：ヨガ
実はヨガも有酸素運動のひとつ。インナーマッスルを同時に鍛えることができるので、激しい運動に自信がないという方はまずここからトライしてみましょう。
＼How to／
1. ヴィラバドラーサナ… 通称戦士のポーズ。下半身の引き締めを狙う人におすすめ。
2. ヴァーグラアーサナ… 通称トラのポーズ。お尻・太もも・腰回りの引き締めにも効果的。
3. ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ… 脇腹を引き締めるポーズ。体の柔軟性も高めてくれる。
「有酸素運動の種類」とは？ 室内トレーニングやダイエット効果を紹介
【筋トレ】内臓脂肪を落とすために効果的な運動
脂肪燃焼に拍車をかけるのが「筋トレ」
脂肪燃焼効果が高いのは有酸素運動ですが、スクワットのような筋トレを加えることで脂肪燃焼はさらに加速します。
筋トレは基礎代謝量を増やす効果抜群な運動。食事でカロリーを減らしつつ有酸素運動を行い、さらに筋トレで筋肉のキープ・増量ができれば、脂肪燃焼が加速するうえ、太りづらい体づくりも可能になります。
一番は食事の改善。食事を改善しつつ有酸素運動を行い、そこに筋トレもプラスできたら最強です。
スクワットの消費カロリーは少ない？ ダイエット効果を高める3つのポイントとは
おすすめの筋トレ1：座ったままできる腹筋
＼How to／
1. イスに座ったら鼻から息を吸い、お腹を思い切り凹ませながら両腕を頭上に伸ばす。
2. 腕は耳よりも後ろに。手のひらを合わせて、さらにお腹を目一杯凹ませる。
3. 頬とお腹をふくらませて口から息を5秒吐きながら、お腹を目一杯ふくらませて両手を胸の前までゆっくり下ろす。
ここまでを全部で6回繰り返す。
1日1分！ イスに座ってできる！ 【ズルい腹筋】の基本のやり方
おすすめの筋トレ2：即効性のある背筋
＼How to／
1. うつ伏せになったら、両手のひらを顔の横につく。足は腰幅より広げ、甲を寝かせて。
2. 息を吸いながら手で床を押し、腰に負担がかからない程度に上体を起こす。目線は正面。
3. 両腕を斜め前に広げるように伸ばす。足先と腹部は床につけたまま、姿勢をキープして。
4. ひじを曲げ、腕を両脇に近づける。手のひらは床から浮かせたまま、左右の肩甲骨を中央に寄せ胸を開いて。
STEP3～STEP4までをまずは10回。慣れてきたら回数を増やしましょう。
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おすすめの筋トレ3：下半身を引き締めるエクササイズ
＼How to／
1. 手は肩幅、足は腰幅に開いて四つん這いになる。腰が反らないようお腹を引き上げ、背中を平らにする。
2. 左足を床から持ち上げ、お尻の高さでキープする。腰が反らないよう、お腹を引き上げたまま。
3. 高さを保ったまま、左足を横に伸ばす。重心はできるだけ中央でキープしておく。
4. 左ひざを90度に曲げて伸ばす動きを、20回繰り返す。
5. 余裕がある場合は左ひざで円を描くように、内回りと外回りをそれぞれ10回繰り返す。
反対側も同様に行います。
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