【具材別・コンビニ比較も】サンドイッチのカロリーをチェック。ダイエット中選ぶべき中身は？

【具材別】サンドイッチのカロリーと糖質量

8枚切りの食パンを2枚使用したサンドイッチを1人前として、材料別にカロリーと糖質量をチェックしていきましょう。

卵サンドイッチ

ツナマヨサンドイッチ

ハムチーズサンドイッチ

野菜サンドイッチ

【コンビニ別】サンドイッチのカロリーを比較

ここでは「セブンイレブン」「ローソン」「ファミリーマート」で販売されているサンドイッチのカロリーを紹介します。2024年1月現在、公式HPに記載されている情報を参考にしています。

セブンイレブン

ローソン

ファミリーマート

ダイエット中太らないサンドイッチの食べ方

バターやマーガリンを使わない

レシピによってはパンにバター、またはマーガリンを塗ってから食材を挟むサンドイッチもあります。バターをつけたほうがコクや旨みが増し、よりおいしく食べられるかもしれませんが、ダイエット中は少しでもカロリーを抑えたいのでこれらの使用は△。

例えばバターを小さじ1（4g）追加するだけで28kcal、大さじ1（12g）なら84kcalアップします。

自宅で作る際はバターやマーガリンを使わない、または控えるようにし、できるだけカロリーオフを狙いましょう。

食物繊維やタンパク質を意識

サンドイッチに挟む食材は野菜やお肉、卵、など、食物繊維やタンパク質豊富なものが多め。そのためパンだけ食べるよりもバランスはよいですが、それでもサンドイッチだけでは栄養が偏ってしまう可能性があります。

例えば卵サンドイッチを食べるのなら、食物繊維が足りません。サラダや具沢山スープを追加して、野菜の摂取量を増やしたいところ。

レタスサンドイッチならタンパク質が足りません。ゆで卵やサラダチキン、スモークサーモンサラダなどで補うのが理想です。

ダイエットは「カロリーが少ない＝痩せる」わけではないのです。意識すべきはカロリーよりも現代人が知らず知らず過剰に摂りがちな炭水化物や塩分量。

サンドイッチの場合パンで炭水化物は摂れるので、サンドイッチと一緒にいただく食品は食物繊維やタンパク質多めの品をプラスして栄養バランスを整えてみてくださいね。

揚げ物系・甘味系のサンドイッチは避けて

揚げ物系は衣や油、甘味系は砂糖や生クリームで糖質・脂質ともにオーバーしてしまいます。カツサンドやコロッケサンド、唐揚げサンド、フルーツサンドはダイエット中には我慢してください。

野菜系のサンドイッチでも「マヨネーズ」がたっぷり含まれるタイプは注意が必要です。他にもタンパク質が摂れ、糖質少なめではあるものの「ベーコン」も高カロリー・高脂質食材。揚げ物・甘味系ではありませんが、これら脂質が多めな食材の過剰な摂取をできるだけ避けましょう。

どうしても食べるのならランチの時間に。夜ごはんでカロリーを調整したり、運動を取り入れたりして過剰に摂取した分の燃焼を目指してくださいね。

サンドイッチは具沢山のものを選ぼう

サンドイッチは使用する具材によってカロリーが大きく変わることがわかりました。ダイエットでも中食べやすい食べ物ではありますが、サンドイッチだけでは栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。そのため、食べる際は食物繊維やタンパク質が豊富な具材を使った具沢山サンドイッチをセレクトし、足りない栄養素は副菜で補うことを忘れないでくださいね。コンビニで買うならサラダやスープ類とセットで購入し、栄養バランスだけでなく満足度アップも狙いましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。