食パンのカロリーと糖質量は？ 他のパンや白米と比較してダイエット中はどちらがおすすめ？

食パンのカロリーと糖質量

5枚切り？ 6枚切り？ 厚み別食パンのカロリー

市販されている食パンを、4枚切り〜12枚切りの厚み別でどのくらいカロリーがあるのか紹介します。

・4枚切り（1枚あたり約95g）… 236kcal
・5枚切り（1枚あたり約80g）… 198kcal
・6枚切り（1枚あたり約60g）… 149kcal
・8枚切り（1枚あたり約55g）… 136kcal
・10枚切り（1枚あたり約35g）… 87kcal
・12枚切り（1枚あたり約30g）… 74kcal

もちろん原材料やメーカーによって多少前後しますが、おおよその目安はこれくらいです。

4枚切り〜12枚切り厚み別食パンの糖質量

次に食パンの糖質量を厚み別で紹介します。こちらも原材料やメーカーによって多少前後する可能性があります。

・4枚切り（1枚あたり約95g）… 40.1g
・5枚切り（1枚あたり約80g）… 33.8g
・6枚切り（1枚あたり約60g）… 25.3g
・8枚切り（1枚あたり約55g）… 23.2g
・10枚切り（1枚あたり約35g）… 14.8g
・12枚切り（1枚あたり約30g）… 12.7g

マーガリンやジャムを塗った場合の食パンのカロリー・糖質量

マーガリンを塗った場合の食パンのカロリーと糖質量

6枚切りの食パン一枚に対し、マーガリンを10g使用した場合で考えてみましょう。

カロリー

6枚切りの食パン149kcal ＋ 10gのマーガリン71.5kcal ＝ 221kcal

糖質

6枚切りの食パン25.3g ＋ 10gのマーガリン0.05g ＝ 25.4g

糖質量はほとんどが食パンに含まれるものになりますが、マーガリンに含まれる脂質がカロリーアップにつながっています。

ジャムを塗った場合の食パンのカロリーと糖質量

6枚切りの食パン一枚に対し、ジャム（いちご）を10g使用した場合で考えてみましょう。

カロリー

6枚切りの食パン149kcal ＋ 10gのジャム19.4kcal ＝ 168kcal

糖質

6枚切りの食パン25.3g ＋ 10gのジャム4.7g ＝ 30.0g

カロリーはマーガリンを塗ったときほどではありませんが、全体的な糖質はジャムを塗った場合の方がアップします。

ピーナッツバターを塗った場合の食パンのカロリーと糖質量

6枚切りの食パン一枚に対し、ピーナッツバターを10g使用した場合で考えてみましょう。

カロリー

6枚切りの食パン149kcal ＋ 10gのピーナッツバター59.9kcal ＝ 209kcal

糖質

6枚切りの食パン25.3g ＋ 10gのピーナッツバター1.7g ＝ 27.0g

カロリーはマーガリンを塗ったときよりも低いもののジャムを塗ったときよりも多め、糖質はジャムを塗ったときよりも低いものの、マーガリンを塗ったときよりも多めになります。

その他パンとのカロリー・糖質比較

菓子パンやお惣菜パンとのカロリー比較

次に、食パンとその他パンのカロリーを比較していきましょう（すべて100g）。

穀類パン

・食パン… 248kcal
・ロールパン… 309kcal
・フランスパン… 289kcal
・クロワッサン… 406kcal
・ベーグル… 270kcal
・コッペパン… 259kcal
・ライ麦パン… 252kcal
・全粒粉パン… 251kcal

菓子パン

・あんぱん（こしあん）… 267kcal
・あんぱん（つぶあん）… 266kcal
・クリームパン… 286kcal
・ジャムパン… 285kcal
・チョココロネ… 320kcal
・メロンパン… 349kcal
・デニッシュパン… 382kcal
・揚げパン… 369kcal

惣菜パン

・カレーパン… 302kcal
・コロッケパン… 232kcal
・カツサンド… 262kcal
・たまごサンド… 290kcal
・コーンマヨネーズパン… 270kcal
・焼きそばパン… 212kcal

100g計算なので6枚切りや8枚切りの食パンの場合はもう少し低カロリーになりますが、マーガリンやジャムをつけて食べるのならその分のカロリーもプラスして考える必要があります。

菓子パンやお惣菜パンとの糖質比較

糖質も食パンとその他パンで比較してみましょう（すべて100g）。

穀類パン

・食パン… 42.2g
・ロールパン… 46.6g
・フランスパン… 54.8g
・クロワッサン… 49.6g
・ベーグル… 52.1g
・コッペパン… 47.1g
・ライ麦パン… 47.1g
・全粒粉パン… 41.0g

菓子パン

・あんぱん（こしあん）… 51.0g
・あんぱん（つぶあん）… 49.7g
・クリームパン… 47.0g
・ジャムパン… 56.5g
・チョココロネ… 43.3g
・メロンパン… 58.2g
・デニッシュパン… 33.0g
・揚げパン… 41.7g

惣菜パン

・カレーパン… 30.7g
・コロッケパン… 30.2g
・カツサンド… 23.1g
・たまごサンド… 14.0g
・コーンマヨネーズパン… 33.8g
・焼きそばパン… 33.7g

惣菜パンの糖質量が一見低く見えますが、1個あたりの重量が100gを大きく超えるものも多いため注意が必要です。またこちらもカロリー同様、食パンにジャムやマーガリンをつけて食べる際は、それも考慮してその他パンと比較しましょう。

白米と食パン、カロリー・糖質はどっちが高い？

一食あたりのカロリーや糖質は食パンの方が低い。でも…

食パンと白米の一食あたりのカロリー・糖質を比較すると以下になります。

6枚切りの食パン… 149kcal、25.3g
白米お茶碗軽く1杯… 234kcal、53.4g

こうしてみると食パンの方が低カロリーでヘルシーなのではないかと思えますが、100gあたりのカロリーを比較すると以下になります。

食パン100g… 248kcal
白米100g… 156kcal

同重量で比較すると圧倒的に食パンの方が高カロリーであることがわかります。ちなみに糖質量も同重量で比べると、食パンの方が多くなっています。

食パン100g… 42.2g
白米100g… 35.6g

食パンはマーガリンやジャムをつけて食べることを考えると、さらにカロリー・糖質がアップ。白米をお茶碗一杯食べたときと、6枚切りの食パンを一枚食べたときでは、満腹感や腹持ちも明らかに白米の方が良いです。

たまに食べるのなら問題ありませんが、ダイエットを頑張っているのなら空腹を満たす際は食パンではなく白米を選ぶのが賢明です。

ダイエット中なら食パンより白米を食べよう

食パンが好きでよく食べるという方も多いかもしれませんが、食パンはカロリーも糖質量も多めの食品。一緒に塗るものによってはさらにカロリー・糖質がアップする可能性があります。

できるだけカロリーや糖質を抑えたいという方は、10枚切りや12枚切りの食パンを選び、マーガリンやジャムも極力少なめにしましょう。

どうしてもパンが我慢できない場合は、食物繊維が豊富なライ麦パンやGI値が低い全粒粉パンを選ぶという方法もあります。ただお腹を満たすという場面では、できる限り食パンではなく白米を選んであげましょう。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。