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BEAUTY

2023.07.19

【レベル別】腹筋を鍛える方法|簡単なのにがっつり効くおすすめメニュー全11種

「ムキムキは目指していない」という人でも、腹筋は鍛えて損はないパーツ。引き締まったウエストラインを作るだけでなく、体幹が安定し姿勢が改善したり腰痛の予防・改善に効果を発揮したり、鍛えることでダイエット目的でない方にも嬉しいメリットがあります。そんな腹筋の超効果的な鍛え方を全11種、レベル別でまとめました。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることは、さまざまなメリットがあります。

◆健康的な体づくりに直結する

順天堂大学スポーツ医学・再生医療講座特任教授の齋田良知先生によると、腹筋を強化することで「健康的な体づくりができる」といいます。

「腹筋は、日常生活で鍛えづらい筋肉のひとつであり、加齢とともに衰えやすい部位でもあるので、とりわけみなさんにはおすすめしたいです。

腹筋が衰えると骨盤の位置が変わってきて、それにより腰痛が出たり、股関節が詰まったりします。股関節が詰まると、それをかばおうとして、膝や足首に連鎖的に痛みが走ることもあります。腹筋の強化は、健康的な体をつくることに直結するのです」(齋田先生)

◆自宅で10分間やるだけでも◎

自宅で10分間やるだけでも◎
(c)Shutterstock.com

続けて齋田先生は、筋トレは自宅でテレビを観ながらやるだけでも十分だと言います。

「筋トレというと、ジムでマシンを使うイメージを持たれるかもしれませんが、ご家庭でできる範囲、しかも道具を使わなくても充分に実践可能です。テレビを観ながら10分間やるだけでも全然違います。

その際、激しく体を動かさなくてもOKです。腹式呼吸や、体をかがめておヘそをのぞき込み、お腹に少し力を入れる程度の運動をするだけでも、立派な腹筋のトレーニングになります。それなら、どなたでもできるでしょう」(齋田先生)

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腹筋を効果的に鍛える方法

腹筋はただ同じ腹筋運動を繰り返すのではなく、さまざまな角度から筋肉に負荷をかけることで効果的に鍛えられます。

腹筋はシックスパックと呼ばれる「腹直筋」と、脇腹部分にある「腹斜筋(内・外)」、側面の深層にある「腹横筋」から構成されています。存在するのは腹筋と聞いてイメージする「腹直筋」だけではないのです。

一方向にしか動かない腹筋運動をひたすら繰り返すのではなく、さまざまな角度からさまざまな部位の筋肉に刺激を与えることで、体幹が強化されウエスト全体のシェイプアップや姿勢の安定、腰痛予防・改善など、嬉しいメリットが増えます。

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◆ドローイン

ドローインは簡単なのに非常に効果が高い腹筋を鍛える方法のひとつ。運動が苦手な方はここで紹介する呼吸法で腹筋を鍛えてみましょう。

ドローイン

\How to/

1. 鼻から3秒かけて息を吸いながらお腹をふくらませる。

2. 7秒かけて息を口から吐く。

3. 下腹を思い切り凹ませながら数十秒キープする。

細く呼吸を繰り返しながらキープしましょう。これを1日5セット行ってみて。

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◆寝ながらおこなう腹筋

運動初心者さんや筋力に自信のない方でもできる腹筋トレーニング!

\How to/

1. 膝を立てて仰向けになる

寝ながらおこなう腹筋

手はお腹の上に、骨盤を前傾させて腰が反りすぎないよう注意します。

2. 息を吸いながらお腹をふくらませる

寝ながらおこなう腹筋

天井に向かってへそ下1cmを突き出すイメージで行いましょう。

3. 息を吐きながらお腹を凹ませる

寝ながらおこなう腹筋

へそを背中に近づけるようにしてお腹を薄くします。

4. 上体を起こす

寝ながらおこなう腹筋

お腹を凹ませたまま頭〜肩〜背中を床から浮かせます。目線はおへそ。5秒キープしたら元の位置に戻し、お腹をふくらませるところからスタートして5回ほど繰り返します。

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◆インナーマッスルを鍛える! 倒れるだけ腹筋

「倒れるだけ腹筋」は、インナーマッスルが鍛えられるので、効率よく簡単にオシャレな腹筋がゲットできます。

\How to/

1. 丸めたバスタオルを、床と腰の間に挟んで体育座り

インナーマッスルを鍛える!倒れるだけ腹筋

体育座りをしたら上半身を軽く後ろに倒し、くるくると丸めたバスタオルを床と腰の間に挟みます。肩はリラックスして、両手は胸の前でクロス。足を曲げる角度が緩やかなほどきつくなるので、最初は自分でできそうな位置に置くと◎

2. リズミカルに息を吐きながら、上半身を後ろに倒す

インナーマッスルを鍛える!倒れるだけ腹筋

タオルめがけて、軽くバウンドさせるイメージで上半身を後ろに倒します。起き上がるのはタオルが押し返すのを利用するイメージで、しっかり体を起こす必要はありません。小さめの動きで、フッフッと息を吐きながらリズミカルに行いましょう。

まずは1日40回×2セットを目標に行うとGOOD!

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中級|慣れてきた人におすすめの腹筋

◆脚上げ腹筋

仰向けで寝ながらできるので、テレビを見ながら、音楽を聴きながら試してみて!

\How to/

1. 仰向けになる

脚上げ腹筋

足をそろえ、腕は手のひらを下にし、脇の下に卵1個分のスペースを作って置きましょう。

2. 脚を持ち上げる

脚上げ腹筋

息を吐きながら両脚をそろえたまま持ち上げます。床に対し垂直になる高さが目安。息を吸いながらゆっくり戻し、吐きながら持ち上げる動作を20回ほど繰り返しましょう。

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◆腹斜筋&腹横筋トレーニング

くびれがほしい人は腹斜筋と腹横筋も鍛えていきましょう。

\How to/

1. 膝を立てて仰向けになる

腹斜筋&腹横筋トレーニング

両腕は天井に向けて持ち上げ、骨盤を後傾させ腰が反りすぎないよう注意しましょう。

2. 息を吐きながら上体を持ち上げる

腹斜筋&腹横筋トレーニング

腰を目安に上体を起こします。腹部にグッと効いた感覚があるところで姿勢をキープ。

3. 息を吐きながら上体をねじる

腹斜筋&腹横筋トレーニング

角度を保ったまま上体を右側に向けます。左右のお尻に均等に体重を乗せたままねじりましょう。ここで呼吸を5〜10回繰り返し、そのまま今度は上体を左側に向け同様にキープしましょう。

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◆わき腹がすっきり! ツイストクランチ

いつもの腹筋(クランチ)の応用版「ツイストクランチ」。腹斜筋と呼ばれるわき腹の斜めに走る筋肉を鍛えられます。

\How to/

1. 仰向けになって片膝を立て、片膝側の手を頭の後ろに添える

わき腹がすっきり!ツイストクランチ

逆側の足を立てた膝に引っ掛け、手のひらは床に。体を横に転ばせることなく、腹斜筋を縮め、肘と膝を近づます。

2. 起き上がりながら頭の後ろに回した方の肘を逆側の膝に近づける

肘と膝を完全にくっつける必要はなく、腰をひねり脇腹を「使っている」感覚を意識することが大切です。手を床に置いたほうの肩は、体を起こす際に床から離れないよう気をつけましょう。

左右それぞれ10回×3セットを目標に行うと◎

わき腹がすっきり!ツイストクランチ

写真のように左肩が床から離れるのはNG。

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◆通常の腹筋より効果的! バランスボールクランチ

バランスボールを使ったクランチは、通常の腹筋よりも効果が期待できるといわれています。

\How to/

1. バランスボールの上であおむけになる

普通の腹筋より効果的!バランスボールクランチ

腰から背中にかけてバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めに取り、膝は90度くらいの角度に曲げましょう。このとき、足を遠くに置きすぎないように注意します。足の位置が安定しない方は、慣れるまで壁に足をつけると体制が固定できるのでおすすめ。

またこのとき「腹筋が伸びている」ことを意識しましょう。

2. 腹筋に力を入れて状態を起こす

普通の腹筋より効果的!バランスボールクランチ

おへそを見るようなイメージで上体を起こします。勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また上体を起こし過ぎると、バランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩す可能性があるので「腹筋に効いている」と思ったところで止めるのがポイントです。

3. 腹筋の力を抜かずにゆっくり上体を元に戻す

普通の腹筋より効果的!バランスボールクランチ

上体を戻すときも力は抜かず、力を入れたままゆっくり下ろします。先ほど縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。

10回×3セットを目安に行いましょう。初めのうちはバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」と行うことが肝心です。

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◆くびれ作りにハズせない! サイドプランク

くびれが欲しいときに行いたい「サイドプランク」は、体幹と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

\How to/

1. 肘から指先までを床につけたまま、体を起こして一直線をキープ

くびれ作りにハズせない!サイドプランク

本来のサイドプランクは真っすぐのプランク同様、肩から足までを一直線にするものですが、難しい場合は床に膝をついて、肩から膝までが一直線になるようにすると◎ 肘をついていない方の手は、腰に添えましょう。

真上から見たときにお尻が後ろに突き出ていたり、逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり…「曲がり」がないように気をつけるのがポイントです。

2. 正しい体制をキープできる限界のところでやめる

間違ったフォームで長時間キープするよりも、短時間でも正しいフォームで行うことが大切です。無理のない範囲でこの姿勢をキープしていきましょう。

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上級|しっかり鍛えたい人向けの腹筋

◆1日30秒でOK! プランク

体幹を鍛えるトレーニングの一種である「プランク」。同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動ですが、お腹周りの筋肉を鍛えることができるため、下腹のポッコリ解消にも有効とされています。

そのほか太りにくい体を目指せたり、肩こりや腰痛の予防・改善ができたり、さまざまな効果が期待できます。

\How to/

1日30秒でOK!プランク
(c)Shutterstock.com

1. 両膝と両肘を床につける。肘と脚は肩幅程度に開く。

2. 両肘を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

まずは1日30秒×2セットを目標に行い、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

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◆体幹にも効く! バランスボールプランク

いつものプランクもバランスボールを使うと、体勢が不安定になるため一気に難易度が上がります。「お尻や腰を上下させず体を一直線にキープする力」に加え「左右のブレにつられず体を一直線にキープする力」も求められるため、体幹に非常に効果的です。

\How to/

体幹にも効く!バランスボールプランク

1. ケガをしないように、ヨガマットなどを敷く

バランスを崩して、バランスボールの上から落ちることも想定しましょう。特にフローリングなどに落ちると痛いだけでなく、ケガの可能性も…。そのためヨガマットなどを先に敷きます。

2. バランスボールの上に両肘を置く

膝は床についたままでOK。まずは両肘を置きます。

3. 上体のバランスを取りながら膝を伸ばしていく

目線は少し前の方に向けておきます。体幹が弱かったり、慣れていなかったりする間は、この時点で体勢をキープするのが難しいかもしれません。

4. 肩から足まで一直線になったら、そのまま30秒キープを目指す

初めから30秒は難しいので、慣れるまでは5秒、10秒、15秒などキープできる時間を決めて行いましょう。

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◆すっきりしたおなかを目指す! ニーレイズ&ストレートレッグダウン

イスを使った「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」は、腹筋の下部分が鍛えられ、すっきりしたお腹が手に入ります。

\How to/

1. イスに浅く腰掛け、イスの後ろを持って体を支える

すっきりとしたおなかを目指す!ニーレイズ&ストレートレッグダウン

かかとは床につけず、腹筋の力で床からすれすれの位置で浮かせます。

2. 腹筋を意識して「きゅっ」と言いながら足を引き上げ、膝を胸に引き寄せる

すっきりとしたおなかを目指す!ニーレイズ&ストレートレッグダウン

少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋が使えます。このとき「きゅっ」と声を出すことで、自然と腹筋に力が入るはず。

3. 足を胸まで引き上げたら膝を伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げる

すっきりとしたおなかを目指す!ニーレイズ&ストレートレッグダウン

ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPしますよ。

4. 足の重みを感じながら「あー!」とうなりつつ、ゆっくり脚を下ろしていく

すっきりとしたおなかを目指す!ニーレイズ&ストレートレッグダウン

床すれすれの位置まで足を下ろし、初めの姿勢に戻します。この一連の流れを連続で10回行いましょう。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

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