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BEAUTY

2020.04.29

自宅でできるインナーマッスルの鍛え方! 引き締めに有効♡ 外出自粛でも効率的に鍛えるトレーニング方法まとめ

インナーマッスル。ここを鍛えるといい、となんとなく耳にしたことがある方も多いのでは? そもそもインナーマッスルとは? 鍛えることでどんな効果が期待できるのでしょうか? 今回はそんな疑問にお答えしつつ、インナーマッスルの効果的な鍛え方もご紹介します♪

【目次】
そもそもインナーマッスルとは?
インナーマッスルを鍛えることで得られるメリット
インナーマッスルの効率的な鍛え方
インナーマッスルトレーニングにおすすめの器具

そもそもインナーマッスルとは?

体の深部にある筋肉

インナーマッスルとは一般的に、体の深いところにある筋肉、深層筋のことを言います。

体幹の筋肉が「インナーマッスル」だと思われることが多いですが、インナーマッスルとは、体の奥深いところに位置している筋肉の総称。体幹だけでなく、上肢や下肢の深い部分の筋肉も、インナーマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリット

体の体温を上げ、姿勢も良くなる

インナーマッスルはよく、体の土台となる筋肉だと言われます。

そのためインナーマッスルが衰えると、猫背や腰痛、膝痛、肥満を引き起こす可能性も。

体の奥深い部分の筋肉が鍛えられることによって、体温が上がり脂肪燃焼を促すこと、血流を改善し手足の冷えを軽減すること、姿勢を改善し体のバランスをとること、などがメリットしてよく挙げられます。

インナーマッスルの効率的な鍛え方

プランク

プランク
(c)Shutterstock.com

引き締まった体を作れると話題のプランク。同じ姿勢を取り続けるだけで、体幹の筋肉を鍛えることができます。

プランク
(c)Shutterstock.com

まずは、肩幅程度に開いた両肘と両膝を床につけます。そのまま両膝を伸ばして、30秒間その姿勢をキープ。これを1日30秒×2セットから始めてみましょう。

意識するのは、背中、腰、脚が一直線になるようにすること。呼吸は止めず、深くゆっくり繰り返して。肘は肩の真下にくるようにし、目線は両こぶしの間あたりにしましょう。

プランク
(c)Shutterstock.com

慣れてきたら徐々に時間を増やしていき、負荷をさらにつけたいときは、足を閉じて行います。まずは30日間、継続してみましょう!

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

ヒップリフト

お尻を鍛えるのに有効なトレーニング、ヒップリフト。実はおなかを引き締める腹横筋というインナーマッスルにも効果があります。

ヒップリフト

まずは膝を立て、足を肩幅くらいに広げて仰向けに寝ます。肩甲骨を寄せるようにイメージして手を床に置き、そのままお尻を引き締めながら持ち上げて、肩から膝まで一直線にします。

ヒップリフト

しばらくキープしたら、お尻を床から少し浮かせたくらいのところまでゆっくりと下ろしていきましょう。持ち上げたときの半分くらいのスピードで下ろすのがポイント。

ヒップリフト

背中を丸めたり、反らせたりするのはNG。お尻の筋肉を使えないので、とにかく上半身はまっすぐで!

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

シングルレッグヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたら、シングルヒップリフトにもチャレンジしてみましょう。片脚で行うことにより、負荷が強くなり、より高い効果を見込めます。

シングルレッグヒップリフト

スタートポジションは一緒。膝を立て、手のひらを床につけて仰向けの状態でスタンバイ。そのまままずは片脚をできるだけまっすぐと上げます。

シングルレッグヒップリフト

脚を上げたまま、股関節だけを動かしてお尻をもち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。しばらくキープしたら、お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。お尻は完全に床につけず少し浮かせたところで止めるのが効果的。この動作を左右それぞれ10回を3セットずつ行いましょう。

シングルレッグヒップリフト

上げた脚が曲がってしまうと、腰が反ってしまい負担がかかるので、脚は曲げずに骨盤をしっかり固定して。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

倒れるだけ腹筋

お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えて、引き締まった腹筋をゲットするトレーニング。

倒れるだけ腹筋

まずは上半身を軽く後ろに倒して、くるくるっと丸めたバスタオルを床と腰の間に挟み込み、体育座りをします。肩はリラックスさせ、両手を胸の前でクロスさせましょう。足の角度は緩やかなほどキツくなります。

倒れるだけ腹筋

そのままタオルめがけて上半身を後ろに倒し、軽くバウンドさせるイメージで起き上がります。体をしっかり起こし切る必要はなく、小さめの動きでフッフッと息を吐きながらリズミカルに行うのがコツ。まずは1日40回×2セットを目標に頑張ってみましょう。

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プチエクササイズ

トレーニングが苦手な方は、日常にプチエクササイズを取り入れてみて。

「通勤電車で一時間、つり革につかまらず立ち続ける。フィットネスだと思ってインナーマッスルを鍛えています!」(埼玉県 28歳 営業)

太ったと思ったら◯◯会を開く! 食欲の秋、スタイルキープの極意

インナーマッスルトレーニングにおすすめの器具

ドリーム スリムツイスター

ドリーム スリムツイスター

両足をひねる動きに導いて、足首からひざ、ウエストにかけて、全身のツイスト運動が手軽にできるアイテム。ウエスト以外にも、太ももや足首にも効果的。

\やってみましたレポート/

ドリーム スリムツイスター

「エクササイズグッズはかさばるものも多いけれど、コレは場所をとらず、収納にも困らないコンパクトさが魅力。見た目以上にバランス感覚が必要で、結構いい運動になります。体幹が鍛えられ、内側からウエストが引き締まる実感が!」(Oggiブレーン/藤本千秋さん)

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