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インナーマッスルを鍛えよう
デスクワークの方も、立ち仕事の方も、気づいたらいつも姿勢が悪くなっていて腰痛や肩こりが辛い… なんてことはありませんか？ それ、実は「インナーマッスル」が衰えているのかも！
そこで、インナーマッスルの鍛え方を紹介。自宅でできるのものなので、早速日常生活に取り入れてみてくださいね！
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「インナーマッスル」とは？
インナーマッスルとは一般的に、体の深いところにある筋肉、深層筋のことを言います。
体幹の筋肉が「インナーマッスル」だと思われることが多いですが、インナーマッスルとは、体の奥深いところに位置している筋肉の総称。体幹だけでなく、上肢や下肢の深い部分の筋肉も、インナーマッスルと呼ばれます。
インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルはよく、体の土台となる筋肉だと言われます。
そのため、インナーマッスルが衰えると正しい姿勢を保ちづらくなり、腰痛、ひざ痛、肥満を引き起こす可能性も。
体の奥深い部分の筋肉を鍛えることによって、体温が上がり脂肪燃焼が促されること、血流が改善し手足の冷えが軽減すること、体のバランスをとりやすくなること、などがメリットしてよく挙げられます。
【初心者向け】インナーマッスルの鍛え方
◆座りながらできる腹筋トレーニング
準備するのはイスのみ！ 呼吸をマスターすれば腹筋効果がグンとアップします。
1. お腹を凹ます
鼻から息を吸いながら思い切りお腹を凹まし、両腕を頭上に伸ばします。手のひらを合わせ、腕を耳より少し後ろにしましょう。
2. お腹を膨らます
頬とお腹を膨らませ口から息を5秒間吐きます。同時に上げた両腕を胸の前まで下ろしましょう。お腹は目一杯膨らませて。ここまでを全部で6回行います。
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◆寝ながらできる背中トレーニング
背中の大きな筋肉を鍛えながら、インナーマッスルの脊柱起立筋も強化！
1. うつ伏せに寝る
両手のひらは顔の横につき、足は腰幅より広げ甲を寝かせます。
2. 上体を起こす
息を吸いながら手で床を押し、腰に負担のかからない程度まで上体を起こします。目線は正面を向けて。
3. 両腕を伸ばす
両腕を床から持ち上げ、斜め前に伸ばします。
4. ひじを曲げる
ひじを曲げて腕を脇腹に引き寄せましょう。手のひらは床につけないように。胸を開いてキープします。ここまでを10回、慣れてきたらもう少し回数を増やしましょう。
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◆ウエストを細くするドローイン
腹筋をしないお腹痩せが叶う方法。特殊な呼吸を身につけるだけでお腹のインナーマッスルを鍛えられます。
1. 息を吸う
お腹を膨らませながら鼻から3秒かけて息を吸います。
2. 息を吐く
吸い終わったら口から7秒かけて息を吐きます。このとき、下腹をグーッと凹ませながら息を吐き切りましょう。
3. 数十秒キープする
お腹を凹ませたまま細く呼吸をしながら数十秒その状態をキープします。これを1日5セット行ってみましょう！
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◆ドローイン＋腹筋で体幹強化
ドローインに慣れてきたら、その呼吸法でさらに腹筋をプラスするトレーニングにチャレンジしてみましょう。
1. ひざを立てて仰向けになる
足は腰幅程度に開き、骨盤は後傾させて腰が反りすぎないよう注意しましょう。手はお腹の上にのせて。
2. 息を吸う
へそ下1cmあたりを天井に突き出すように、息を吸いながらお腹をグーッと膨らませます。
3. 息を吐く
へそを背中に近づけるイメージで、息を吐きながらお腹を薄く凹ませます。
4. 上体を起こす
お腹を凹ませたまま頭～肩～背中上部を床から浮かせて5秒キープ。目線はへそへ向けましょう。上体を床に下ろし、ここまでを5回ほど繰り返して。
簡単＆女性向け！ 体幹トレーニング5選、運動初心者さんにもおすすめ
◆ヒップリフトで脊柱起立筋・大臀筋・体幹を強化
姿勢に関わる脊柱起立筋、お尻の大臀筋、体幹を鍛えるトレーニング。運動が苦手な方でも取り入れやすい方法です。
1. 仰向けになる
足はこぶし1個分開き、手は脇の下に卵1個分のスペースを開けます。ひざは深く曲げて。
2. お尻を持ち上げる
息を吐きながらお尻～腰～背中と順に持ち上げます。股関節を突き出すイメージで持ち上げ、ひざ〜肩が斜め一直線になるようにして。肩で体を支えながらキープしたら、息を吸いながら背中から順に下ろします。ここまでを20回ほど繰り返しましょう。
3. ひざを伸ばす
余裕がある場合は、片脚を持ち上げ地面との接地面を減らして強度を上げます。
【体幹】セルフチェック付き！ 初心者でもできる「体幹トレーニング｣
【中上級者向け】インナーマッスルの鍛え方
◆腸腰筋を鍛えるトレーニング
骨盤が前傾しやすい人におすすめのトレーニング。お腹の深い場所にある、体幹と下肢をつなぐ筋肉を鍛えます。
1. ひざ立ちになる
左脚は一歩前に踏み込んで。背筋を伸ばしてひざは90度に曲げます。
2. 重心を前に移動させる
息を吐きながら体を前にスライドさせ、右脚付け根が伸びていることを感じます。左ひざはつま先よりも前に出ないようにしましょう。
3. 両腕を伸ばし側屈する
息を吸いながら両腕を頭上に伸ばして指を組み、息を吐きながら左側へ体を倒します。右脚の付け根の伸びがより強くなったところで呼吸を5〜10回繰り返し、姿勢をキープ。反対側も同様に行います。
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◆バランス感覚を養うナタラージャのポーズ
体前面を大きくストレッチしながら、インナーマッスルを使ってバランス感覚を養います。集中力を高める効果も期待大。
1. 片脚を曲げて手でつかむ
左脚を曲げたら左手で足の甲をつかみ、右手は頭上に伸ばしてスタンバイ。指先から脚まで一直線になるようにし、右足の裏でしっかり床をとらえて安定させましょう。
2. 上体を倒す
息を吐きながら上体をゆっくり前に倒していきます。右手の指先〜左ひざは一直線に、床に対して水平の姿勢をとります。右腕は耳横から動かさないように。
3. 背中を起こす
左脚を後方に蹴り、左手で足の甲を真上に引きます。背中を起こして手脚で弓状の弧を作るイメージ。右手は輪を作り、遠くに伸ばして。このまま呼吸を5回行い姿勢をキープしたら、反対側も同様に。
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◆骨盤底筋群のトレーニング
骨盤底筋群もインナーマッスルのひとつ。骨盤底筋群の衰えによる尿もれ、頻尿、膣のゆるみ、腰痛、内臓の下垂といった症状が出ないよう、トレーニングしていきましょう。
1. ひざを立てて座る
手は体の後ろにつき、上体を軽く倒しましょう。指先はお尻に向けて。腰は丸めないようにします。
2. お尻を持ち上げる
ひざ下にかかと、肩下に手をセットします。肩〜ひざまでを一直線に、床と水平になるよう姿勢を保ちましょう。首に力を入れすぎないよう、呼吸を5〜10回繰り返して。
3. 脚を伸ばす
余裕があれば片方の脚を伸ばして姿勢をキープします。左右の肩甲骨を中央に寄せるように胸を開くと、呼吸が深まって◎ 呼吸を5〜10回繰り返したら、反対側も同様に。
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◆T字バランスで体幹＆下半身を強化
体幹・下半身に有効なトレーニングです。姿勢を保つための高い集中力が必要です。
1. 足をそろえて立つ
肩を後ろにまわすよう引き、肩甲骨を下げて立ちます。尾骨は床に向けて下げ、親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかとで床を押すイメージで立ちましょう。手は腰に。
2. 左足を持ち上げる
ひざを伸ばしたまま足先を床から浮かせます。ここで呼吸を5回×3セット。
3. 上体を倒す
今度は上体を前に倒し、頭頂～足先までを一直線にします。軸足の裏でしっかり床をとらえて、お腹を意識。アフファベットのT字になるよう姿勢をキープします。
4. 両腕を伸ばす
姿勢が安定したら、軸足のひざを伸ばし切ります。そのまま両腕をゆっくり前に伸ばし、上半身と下半身の長さを均等にしてバランスをとりましょう。このまま呼吸を5回×3セットを繰り返し、反対側も同様に。
【体幹】セルフチェック付き！ 初心者でもできる「体幹トレーニング｣
◆腹斜筋に効果的なサイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋に効果抜群！ 簡単な“ひざつき”サイドプランクのやり方を解説。
1. 横向きに寝た状態から、両脚を揃える
ひざつきの場合はひざをきっちりそろえるように！
2. 肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープ
本来のサイドプランクはまっすぐのプランク同様に肩から足までを一直線にするものですが、難しい場合は写真のように床にひざをついて、肩からひざまでが一直線になるように。肘をついていないほうの手は腰に添えます。
※「まっすぐ」というのは正面から見たときだけのことではありません。真上から見たときにお尻が後ろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、そのような「曲がり」もないように気を付けます。
3. 正しい体勢をキープできる限界のところでやめる
間違ったフォームで長時間キープすることより、短い時間でも正しいフォームで行うことが重要！ しかし、だからといってすぐに諦めてしまっては効果が得られないため、できる範囲で頑張ることが大事です。
【サイドプランクでくびれを作るやり方を紹介】筋トレ女子が宅トレで360°くびれに挑戦
インナーマッスルを効果的に鍛えられる器具
インナーマッスルを鍛えるのに便利なおすすめ器具も紹介します。自宅で使用するのはもちろん、オフィスでの仕事中でもこっそり使いやすいアイテムです。
◆骨盤底筋 キュキュトレーナー
▲￥3,828
内ももに挟んで締めるだけのトレーニンググッズ。骨盤、内臓、膀胱を支える筋肉・骨盤底筋をはじめ、腸腰筋、ハムストリング、腹直筋などの下半身の筋肉を鍛えることができる。下半身の筋肉を集中的に鍛えたいときにぴったり。
遊んでるんじゃなくて…… 鍛えてる!?【ロフト】手軽♡ トレーニンググッズ5選
最後に
毎日の生活の中で、ほんの少しの時間を確保するだけで代謝もアップし健康的な体に！ トレーニングは脳をリフレッシュさせ、集中力を復活させる役割もあるのでぜひ仕事の合間などでも試してみてくださいね。
TOP画像／(c) Adobe Stock
