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BEAUTY

2022.11.21

自宅でできるインナーマッスルの鍛え方|引き締めに効率的なトレーニング方法を紹介

インナーマッスルを鍛えるといい、となんとなく耳にしたことがある方も多いはず。でも、そもそもインナーマッスルって何? 鍛えることでどんな効果が期待できるの? 今回はそんな疑問にお答えしつつ、インナーマッスルの効果的な鍛え方やおすすめアイテムをご紹介します♪

インナーマッスルの鍛え方を伝授! おすすめ筋トレアイテムも

デスクワークの方も、立ち仕事の方も、気づいたらいつも姿勢が悪くなっていて腰痛や肩こりが辛い… なんてことはありませんか? それ、実は「インナーマッスル」が衰えているのかも!

そこで今回は、インナーマッスルの鍛え方を紹介します。自宅でできるのものなので、早速日常生活にとりいれてみてくださいね!

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そもそもインナーマッスルとは?

体の深部にある筋肉

インナーマッスルとは一般的に、体の深いところにある筋肉、深層筋のことを言います。

体幹の筋肉が「インナーマッスル」だと思われることが多いですが、インナーマッスルとは、体の奥深いところに位置している筋肉の総称。体幹だけでなく、上肢や下肢の深い部分の筋肉も、インナーマッスルと呼ばれます。

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリット

体の体温を上げ、姿勢も良くなる

インナーマッスルはよく、体の土台となる筋肉だと言われます。

そのため、インナーマッスルが衰えると正しい姿勢を保ちづらくなり、腰痛、膝痛、肥満を引き起こす可能性も。

体の奥深い部分の筋肉を鍛えることによって、体温が上がり脂肪燃焼が促されること、血流が改善し手足の冷えが軽減すること、体のバランスをとりやすくなること、などがメリットしてよく挙げられます。

インナーマッスルの効率的な鍛え方

◆プランク

両肘と爪先で体を支えるプランク。同じ姿勢をとり続けるだけで、体幹の筋肉を鍛えることができます。

体幹トレーニングをする女性
(c)Shutterstock.com

1. 両肘と両膝を床につける
まずは、肩幅程度に開いた両肘と両膝を床につける。

2. 30秒間キープ
そのまま両膝を伸ばして、30秒間その姿勢をキープ! これを1日30秒×2セットから始めてみましょう。

〈POINT〉
意識するのは、背中、腰、脚が一直線になるようにすること。呼吸は止めず、深くゆっくり繰り返して。肘は肩の真下にくるようにし、目線は両こぶしの間あたりにしましょう。

慣れてきたら徐々に時間を増やしていき、負荷をさらにつけたいときは、足を閉じて行います。まずは30日間、継続してみましょう!

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

◆サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋に効果抜群! 今回は簡単な“膝つき”サイドプランクのやり方を解説。

◆サイドプランク

1. 横向きに寝た状態から、両脚を揃える
膝つきの場合は膝をきっちり揃えるように!

2. 肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープ
本来のサイドプランクはまっすぐのプランク同様に肩から足までを一直線にするものですが、難しい場合は写真のように床に膝をついて、肩から膝までが一直線になるように。肘をついていないほうの手は腰に添える。

※「まっすぐ」というのは正面から見た時だけのことではありません。真上から見た時にお尻が後ろに突き出していたり逆に前に出ていたり、肩が縮こまっていたり、そのような「曲がり」もないように気を付けます。

3. 正しい体勢をキープできる限界のところでやめる
間違ったフォームで長時間キープすることより、短い時間でも正しいフォームで行うことが重要! しかし、だからといってすぐに諦めてしまっては、効果が得られないため出来る範囲で頑張ってることが大事です。

【サイドプランクでくびれを作るやり方を紹介】筋トレ女子が宅トレで360°くびれに挑戦

◆美ヒップをつくる筋肉体操

器具も時間も必要なく、自宅で週3回、短時間集中。手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを提案! ヒップラインがキュッと上って見える、30歳からの体が変わる「筋肉体操」です。

\教えてくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生/

近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

\実践するのは… NHK『みんなで筋肉体操』出演のイケメン弁護士・小林航太さん/

NHK『みんなで筋肉体操』出演中のイケメン弁護士・小林航太さん

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

1. 直立した状態から大きく一歩踏み出す
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す! この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。

\Start Form/

弁護士・小林航太さん
弁護士・小林航太さん

横に大きく一歩踏み込む

弁護士・小林航太さん

2. 深くしゃがみこみはじめの直立姿勢へ
上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。

弁護士・小林航太さん

つま先を正面に向けて行うとひざの内側を痛めやすいので注意が必要。

〈POINT〉
・深くお辞儀をするように体を前に倒す
・顔は前を見る
・深くしゃがむ
・踏み込まない足は力を抜く

横から見ると・・

弁護士・小林航太さん

ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながら、お尻を後ろに突き出して、股関節を大きく動かす。

〈POINT〉
胸とひざをくっつける気持ちで

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

インナーマッスルトレーニングにおすすめの器具

インナーマッスルを鍛えるのに便利なおすすめ器具も紹介します。自宅で使用できるものや、オフィスでの仕事中でも使用できるものもあるのでリモートワークの方も出社の方も要チェック!

THRIVE(スライヴ)|バランスボーイ

THRIVE(スライヴ)|バランスボーイ ¥43,780

▲¥43,780

頑張らないダイエットにもぴったりのバランスボーイ。いつでもどこでも簡単にエクササイズできるので、自宅でテレビを見ながら、音楽を聴きながら、簡単に「ながら運動」が可能。無意識に筋肉を刺激することができる優れもの。部屋に置いても邪魔にならないミニサイズも展開。

ズボラ女子は絶対ハマる♡ このUFOみたいなモノは何…!?

ジリリタ|スラックレール エス

ジリリタ|スラックレール エス ¥3,080

▲¥3,080

床に置いて乗り、バランスを取ることによって、体幹・バランス・集中力を養うことができるスポーツトイ。乗ってバランスを取るだけなので、空いている時間にサクッとできるのがうれしい。

骨盤底筋 キュキュトレーナー

骨盤底筋 キュキュトレーナー ¥3,278

▲¥3,278

内ももに挟んで締めるだけのトレーニンググッズ。骨盤、内臓、膀胱を支える筋肉・骨盤底筋をはじめ、腸腰筋、ハムストリング、腹直筋などの下半身の筋肉を鍛えることができる。下半身の筋肉を集中的に鍛えたいときにぴったり。

遊んでるんじゃなくて…… 鍛えてる!?【ロフト】手軽♡ トレーニンググッズ5選

内股シェイプ

内股シェイプ

▲¥649

二の腕や太ももを鍛えられるシェイプグッズ。バネを外せばコンパクトになるので、持ち運びもラクラク。

そんな使い方を…!? このクリップみたいなモノは何? 知れば欲しくなる!

最後に

毎日の生活の中で、ほんの少しの時間を確保するだけで代謝もアップし健康的な体に! トレーニングは脳をリフレッシュさせ、集中力を復活させる役割もあるのでぜひ仕事の合間などでも試してみてくださいね。


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