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体幹トレーニング、今日から始めたい！
体幹って何だっけ？ おさらい
首から下の両腕と両足を除いた胴体部分・体幹。体幹とは文字のとおり体の幹となる部分で、体の軸を安定させて動作をスムーズにする、正しい姿勢を維持する、腰痛を予防・改善する、内臓や神経を保護する働きがあります。
また体幹といったら、体幹トレーニングのやり方や効果が気になる方も多いでしょう。体幹トレーニングで鍛えられる主なパーツは、お腹まわりや腰まわり、胸、背中。インナーマッスル（深層筋）が強化されることで基礎代謝が向上したり、ボディラインが引き締まったりするためダイエットにおいてもさまざまなメリットに期待できます。
ところが「筋力に自信がないから体幹トレーニングはハードルが高い」「体幹トレーニングは男性がやるもの」など、女性は男性と比べると筋肉量が多くないため、体幹トレーニングを敬遠する・諦める方も少なくありません。
そこで今回ご紹介するのは、筋力に自信がなくても今日から始められる簡単な体幹トレーニングのやり方です。
筋力に自信がなくてもOK！ 運動初心者さん向け体幹トレーニング2種類
体幹トレーニング①：寝ながらおこなう方法
STEP 1：床に仰向けになる。ひざを立てて、手をお腹の上に乗せる。
▲足は腰幅程度に開きます。腰が反りすぎないように、骨盤を後傾させて恥骨を突き上げましょう（お尻の上のほうを床につけるイメージ）。
STEP 2：【息を吸いながら】お腹を膨らませる。
▲ヘソ下1cmあたりを天井方向に突き出し、お腹で手を押し上げるようにグーッと大きく膨らませます。
STEP 3：【息を吐きながら】お腹をへこませる。
▲手でお腹を押すようなイメージ。ヘソを背中に近づけて、お腹を薄くへこませます。
STEP 4：お腹をへこませたまま、上体を起こす。
▲STEP 3のお腹をへこませた状態を保ったまま、頭～肩～背中上部を床から浮かせます。目線はヘソに向けて、5秒カウント。上体を床に下ろしたら、STEP 2～4を5回ほど繰り返しましょう。
体幹トレーニング②：立ったままおこなう方法
STEP 1：壁の横に立つ。手を壁に添える。
▲背筋を伸ばす＆足を揃えて立ちます。壁との距離は、手を添えたときにひじが軽く曲がるくらいでOK。
STEP 2：壁とは反対側の足を前に振り上げる。
▲この場合、左足を軸にして立ち右足を振り上げます。ひざはできるだけ伸ばしたまま、足のつけ根から振り上げるようにしましょう。
STEP 3：壁とは反対側の足をうしろに振り上げる。
▲右足をつけ根から伸ばすようにして、うしろに振り上げましょう。体の軸がぶれないように意識しながら、STEP 2～STEP 3の動きを10回ほどリズミカルに繰り返します。体の向きを変えて、反対側も同様におこないましょう。
腹筋ローラーを使ったトレーニング方法・3種類
タイヤの両端についたハンドルを持ち、床の上をコロコロと転がして使う腹筋ローラー。その名のとおり、腹部はもちろん背中や胸といった体幹部分のほかにも腕、足など広範囲のトレーニングができるグッズです。
価格はだいたい1,000円前後ですが、100円ショップ・ダイソーではなんと330円で購入が可能！ ここでは、プチプラなのに本格的なダイソーの腹筋ローラーを使って3種類のトレーニングをおこなっていきます。
腹筋ローラーの使い方①：基本の膝コロ
床にひざ立ちになり、腹筋ローラーのハンドルを持ったらゆっくりと前に転がす～体に引きつける。
▲腹筋ローラーを引きつけるときは、背中を丸めます。ポイントは、常にお腹に力を入れた状態を意識すること！ それと、まずは無理をせずに近い距離でローラーを転がし、慣れてきたら体が真っすぐになるように負荷をかけること。15回×2セットを目安におこないましょう。
腹筋ローラーの使い方②：立ったままおこなう方法
足を揃えて立ち、前屈した姿勢から腹筋ローラーを前に転がす～体に引きつける。
▲基本の膝コロが難しく感じる場合は、立ったままおこなう方法を試してみましょう。腹筋ローラーを体から30cmほど前に転がす～引きつける動きを15回×2セットおこないます。この姿勢でおこなうことで、ふくらはぎやひざ裏、太ももの裏が気持ちよくストレッチされるというメリットもあるのですが、伸びがツラい場合はひざを軽く曲げておこなってもOK。
膝コロと立ちコロをするとき：筋力に自信がない場合は、壁から少し離れたところで壁をストッパーにしておこなうと腹筋ローラーが前に転がりすぎないので安心です。
腹筋ローラーの使い方③：座ったままおこなう方法
足を左右に開いて座り、体の前に腹筋ローラーをセットする。前屈をしながら前に転がす～体に引きつける。
▲立ちコロも難しい場合におすすめなのが、座ったままおこなう方法。開脚の範囲＆前屈の深さは、無理のないところからスタートしましょう。この姿勢でおこなう場合、腹筋ローラーが前に転がりすぎる危険性が低く、比較的安全にトレーニングができます。回数は、15回×2セットが目安。
体幹が弱いとどうなる？
体幹が弱いと、こんなデメリットが！
●体のバランスを保ちにくくなり、運動時にケガをしやすくなる。
●姿勢が悪くなり、肩・背中・腰などの凝りや痛みが生じる。
●内臓が下垂し、お腹がぽっこりと出やすくなる。
●腹部の筋力が弱いと、便を押し出す力が低下して便秘になりやすくなる
体幹トレーニングのポイントは、無理なく続けられる運動を毎日の習慣にすること。頑張りすぎると、続けるのが苦痛になってしまうことがあるからです。特に、運動初心者さんの場合は「めちゃくちゃ頑張った！」よりも「ちょっと物足りない？」くらいの達成感を目安にするといいかもしれません。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
