目次Contents
たぷたぷ二の腕を筋トレで引き締めよう！
年齢を重ねるとともに、気になってくるたぷたぷした二の腕…。それって脂肪がついただけでなく、筋肉の衰えが原因かも。また、二の腕がたるむ原因は姿勢の悪さや血行不良なども考えられます。そこで、二の腕を引き締めるために効果的な筋トレや、筋トレと合わせて行いたいストレッチ・マッサージ法をピックアップ。
〈POINT〉
・筋トレは続けることが大事
・姿勢さえ守れば自宅での筋トレでOK！
・本格的な筋トレは元気がある日に
・疲れているときは便利グッズで“ながら筋トレ”
二の腕を引き締めるなら「上腕三頭筋」を鍛える
二の腕を引き締めたいときは、やっぱり二の腕の筋肉を鍛えてあげることが大事です。二の腕の部分には「上腕三頭筋」という筋肉がついています。実はこの筋肉、日常であまり使われず衰えやすいという特徴が…。
◆たぷたぷ二の腕の正体は「上腕三頭筋」についた脂肪
気になる二の腕のお肉。実はこれ、上腕三頭筋の上についた脂肪です。上腕三頭筋とは、力こぶが出る上腕二頭筋側の反対に位置する筋肉で、日常であまり使われることがない部分。使われない分筋肉が落ち、たるみやすいパーツなのです。
ではどうすればよいのか。答えは簡単。この上腕三頭筋を鍛えればよいのです。上腕三頭筋だけでなく、肩や肩甲骨まわりをしっかり動かしてあげることが大切。
ただし、二の腕が太くなる原因は上腕三頭筋の衰えだけでなく、冷えやむくみ、脂質・糖質の摂りすぎによる皮下脂肪もあります。
二の腕だけでなくむくみや皮下脂肪の気になるパーツが他にある場合は、筋トレ以外にもむくみのケアや食事面からのダイエットも必要になるでしょう。
そろそろ本気で【二の腕痩せ】！ ヨガ講師直伝のストレッチ＆エクササイズ
◆上半身を鍛えると腕も鍛えられる
「二の腕」という小さな筋肉を鍛えるには、「上半身」＝大きな筋肉を鍛える筋トレも効果的です。
連載漫画【乙女貯筋】さらば、ふりそで肉！ 二の腕に効く、一石二鳥な筋トレとは？【#125】
▼あわせて読みたい
器具なし｜女性向け二の腕筋トレ方法
ここでおすすめするのは、運動に慣れていない方や自宅で手軽に行いたいという方にピッタリな、器具なしでできる筋トレ方法です。器具を使わないとはいえ、レベルに合わせて強度を調整することもできます。運動に慣れていない方、ひさびさに運動するという方は、ここで紹介する筋トレから試してみましょう。
◆ハイプランク
＼How to／
1. 四つん這いになってスタンバイ。手は肩幅、足は腰幅です。腰が反りすぎないよう、お腹を引き上げます。
2. つま先を立てて片足ずつ後ろに伸ばします。
3. 両足をそろえて、足の先から頭の先までを一直線に。お尻が上がったり、お腹が下がったりしないよう力を入れながら、1分間キープしましょう。
◆基本プランク
＼How to／
1. 四つん這いになってスタンバイ。
2. 床にひじをつけます。肩の下にくるようにしましょう。
3. 両足を後ろに伸ばしたら、床と平行な状態をキープ。お尻が上がったり、お腹が下がったりしないよう注意しながら、1分間この姿勢を保ちましょう。
◆エルボーサイドプランク
＼How to／
1. うつ伏せの状態から腕の前に両手をつき、上体を軽く起こし目線を上げます。
2. 右手の指先を左ひじ側に向け、その先に左手を添えます。体を左に向けて。両足は重ねましょう。
3. 腰を床から持ち上げたら、左手を天井に高く伸ばします。体幹の力を使って1分ほどキープ。目線は手の先に向けます。反対側も同様に行いましょう。
◆ハイプランク～肩タッチ
＼How to／
1. ハイプランクの姿勢で体をキープします。
2. 右手を左肩にタッチしたら戻します。そのまま左手を右肩にタッチ。これを10〜20回繰り返しましょう。この間、姿勢はまっすぐを保ちます。
今日から始める強度別【プランク】4種！ 薄着の季節に向けて二の腕痩せ！
◆膝つきプッシュアップ
＼How to／
1. 膝をついて肩幅より広めに手を置きます。肩から膝まで体をまっすぐにし、腰を曲げたり、お尻を突き出したりしないように気をつけて。
2. 体を床に向かってゆっくり下ろします。左右の肩甲骨を広げるよう意識するとGOOD。
3. これ以上は無理！ と思ったところでやめて、フォームを崩さずキープします。限界を感じたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻しましょう。
【女性向け】腕立ての正しいやり方や効果とは？ 自宅で筋トレするときのコツを紹介
▼あわせて読みたい
器具あり｜本格派向け二の腕筋トレ方法
もう少し本格的に、二の腕をビシバシいじめたいという方は、器具あり筋トレにチャレンジしてみましょう。器具と言ってもジムに置いてあるような大きなものではなく、ダンベルやチューブなどでOK。ただし強度や難易度が上がる分、フォームも崩れやすくなります。しっかり二の腕に効かせなければ意味がないので、フォームを第一優先でじっくり行っていきましょう。
◆ストレッチチューブ｜二の腕トレーニング
＼How to／
1. ストレッチチューブの両端を持ち、両腕を頭上に伸ばします。腕は耳よりも後ろのラインをキープ。
2. 左ひじを曲げながら、ストレッチチューブを斜め下に引っ張ります。ひじは肩の高さまで下げるのを目標にしましょう。腕が体の前に倒れないよう姿勢をキープ。引き下げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸います。この動作を10〜20回繰り返し、反対側も同様に。
【ストレッチチューブ】を使って、全身が気持ちよく伸び～るストレッチ6選
◆ダンベル｜ダンベルフレンチプレス
＼How to／
1. ベンチに腰掛けてダンベルを持った腕を頭上で伸ばします。背筋をしっかりと伸ばし、ひじの向きは正面に。イスは膝の角度が90度くらいになる高さのものを選びましょう。
2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90度まで曲げます。ひじをしっかり固定し、手首を曲げたりひじの位置がずれたりしないよう気をつけて。この動作を1セット10～15回、計3セット繰り返します。
【アラサーの楽しい筋トレ】目指せ二の腕やせ！ 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め！
◆ウエイト｜パームプレス
＼How to／
1. 胸の前でウエイトを両手で挟みます。左右のひじをくっつけましょう。
2. ウエイトを両手で挟んだまま、腕を引き上げます。肩に力が入らないように意識し、ひじ同士も離れないようにしましょう。
3. そのままゆっくり手を上げ下げします。8～10回を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう！ パームプレスのやり方
◆ペットボトル｜リアレイズ
＼How to／
1. ベンチに腰掛け脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らします。手首はまっすぐにし、より確実に肩に負荷をかけるため小指側が少し上がるようにしてペットボトルを持ちましょう。
2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げます。ひじは軽く曲げた状態に。手を振り上げるのではなく、ひじを持ち上げるようなイメージで行いましょう。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
◆ダンベル｜シーテッドサイドレイズ
＼How to／
1. ベンチに腰掛け、両手でダンベルを持って身体の脇に下げます。このとき足は閉じ、背筋を伸ばして骨盤を立てて座りましょう。肩の力は抜きます。
2. ひじを少し曲げたまま、両手をゆっくりと肩の高さまで上げます。小指側が少し上になるよう、腕が地面と平行になるくらいまで引き上げましょう。腕の力は抜き、軽く曲げた状態で固定して。
3. 腕をゆっくり下ろします。ここまで10～15回くらいを3セット繰り返しましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】肩トレーニングって実はとても大事！「シーテッドダンベルサイドレイズ」で若々しい見た目に
ストレッチ｜美シルエットを目指す人は併用して
脂肪の増加・筋肉の低下などによる二の腕のたるみには筋トレが効果的ですが、むくみや血流の悪さなどを改善するには、「ストレッチ」を合わせて行うのが効果的。疲れたから今日は筋トレはちょっと… という日にも、簡単にできるストレッチなら続けられそうですね。
◆猫背予防ストレッチ
＼How to／
1. 床に四つん這いになり、お尻を後ろに引きます。お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際上体と一緒に骨盤が回らないようにできます。
2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら腕を内側に入れます。これにより、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。
3. 同じ側のひじを天井を向けるよう、腰をひねります。骨盤も一緒にひねらないよう、おへそは常に真下を向いたままに。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋を意識できるとベストです。
【背中を鍛える筋トレ】を厳選｜自宅でできる自重トレーニング＆器具を使った本格派も
◆30秒背中ストレッチ
＼How to／
1. 姿勢を正して座ります。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
2. 胸の前で両手を組み、ひじを肩の高さまで上げます。目線は正面に。
3. 背中を丸め、両手を前に突き出して10秒キープしましょう。
美しさは姿勢から！ スキマ時間で猫背改善！ 簡単ストレッチ〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
◆タオルを使ったストレッチ
＼How to／
1. タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げ、体側を伸ばします。
2. 背中を丸めながら腕を体の前に下ろし、背中の筋肉を伸ばします。
3. 腕を後ろに上げて伸ばし、胸を開きましょう。
4. タオルの端を持ち、両側に開いて背中の筋肉をほぐします。
熱帯夜も乗り越えられる！ 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに
◆美しい姿勢に戻す背中ストレッチ
＼How to／
1. イスに浅く腰かけて姿勢を正し、手を後ろで組みます。肩を後ろに引き、肩甲骨をググッと引き寄せて息を止めずに10秒キープ。
2. ［1］の姿勢のまま首だけ後ろに倒します。痛くない程度の姿勢で10秒キープし、2～3回反らします。上体は前に倒れないように注意して。
3. イスから立ち上がり、両足を肩幅より広めに開きます。かかとはつけたまま腰を前に出して10秒キープ。猫背で後ろに下がってしまった骨盤を戻して。
4. ［3］の状態から、両手を頭上に大きく広げて後ろに反ります。肩甲骨を引き寄せるイメージで10秒キープ。このポーズは肩こりや疲れをとる効果大◎。
◆背中や腰をほぐすストレッチ
＼How to／
1. イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばします。猫背によって後ろに下がってしまった骨盤を立てる意識で。両足は肩幅より広めに開きます。
2. 腕を下げて力を抜き、片方の肩を前へ出して円を描くように後ろへ。左右1セット×10回。肩や背中のこわばった筋肉がゆるまり、肩こりも解消できます。
【猫背・巻き肩などBAD姿勢 編】ちょっと、そこのあなた！「スマホ婆さん」になっていませんか？
マッサージ｜痩身ケアでほっそり二の腕に導く
ダイエットの意識が高い人なら、痩身には筋トレだけでなく、直接筋肉を刺激するマッサージが効果的ということを聞いたことがあるのでは？ マッサージと一口にいえど、その種類は意外と豊富。自分の身体にあったマッサージ法を取り入れてみましょう！
◆ストレッチ系マッサージ
ストレッチ系マッサージは筋肉の弛緩をし、正しく動かすような筋肉環境をつくると、通常の生活でもエネルギー（カロリー）代謝が向上します。ただし、むくみやすい人は体内の機能向上が必要ですのでストレッチ系では解決しません。
赤身のお肉を食べたり、1日7時間以上の睡眠を取ったり、夜中にトイレに行ったり、腎臓ケアなども必要です。漢方サプリメントの摂取も検討してみてください。
◆リラクゼーションやヨガ
リラクゼーションやヨガのような、正しく筋肉を使うために常に筋線維の信号は「OFF」にし、必要な時だけ正しく「ON」にする筋肉コントロールが出来るようにトレーニングすると、筋肉を動かすことで発生する乳酸をはじめとする老廃物の生成が減少。
そして、腎臓への負担が減り、他で発生する老廃物や食事の余剰成分を有効に体外排出され、結果的に太りにくく痩せやすい体質へと変化させることが可能です。
◆リンパマッサージやプールウォーキング
体内に溜まっている老廃物は、主にリンパで運ばれますが、食品添加物などの長期摂取により腎臓は機能低下し、腹部リンパ節から渋滞を引き起こし始めます。よってお腹の硬い方や太ってきた方は、腎臓ケアやリンパマッサージがオススメです。ただしサロンを選ぶときは、腹部リンパ節のケアをしてくれるサロンを選んでください。
たいていの場合、腹部リンパ節をケアしなかったり、別途料金であったりしますのでご注意を。ちなみにリンパケアで最もコストパフォーマンスが優れている運動はプールウォーキングです。
◆EMS系マッサージ機の使用
筋肉を動かすことにより脂肪を燃焼させる方法ですが、先述の通り「脂肪細胞内のシリコン」は減ることがありません。この方法で思うようにダイエットできない場合は、別の方法を検討する必要があるかもしれません。
筋トレしなくてもダイエットできる！ 効果的なマッサージ法5選
グッズ｜合わせて使えばさらなる効果が見込める
筋トレは続けることが大切。とはいえ、毎日のノルマとして自分にプレッシャーをかけてしまうと、気持ちにだけでなく体にも負担がかかってしまいます。三日坊主にならないように、疲れていてもできる筋トレメニューを用意しておくといいかもしれませんね。
◆タニタサイズ リングダンベル TS-966
穴に指を通して持つタイプのコンパクトなダンベル。使い方がとてもシンプルなところが、ちょっとした隙間時間を見つけて継続できる秘密。
実は実力派のコレは何!? 美ボディを手にいれたいなら絶対です♡
◆ウェーブストレッチリング ソフトタイプ スリム
ボディメイクトレーナーでおなじみの、樫木裕実さんプロデュースしたセルフケア用のトレーニング器具。体の各部位にフィットするので、手に持ったり、座っても、足で踏んでもOKなマルチユースが魅力。
椅子に座ったままエクササイズもできる！ 新・ウェーブリングが便利すぎて大人買い♥
最後に
食事のダイエットで二の腕だけを狙って細くすることは難しいので、やはり目に見えて効果を出すなら筋トレは必須。二の腕におすすめの筋トレメニューやグッズを紹介しましたが、「これならできるかも…」と思える気軽さが続ける秘訣です。
筋肉は全身につながっており、二の腕を鍛えると肩まわりもすっきり見えるといううれしい効果もあるので、無理せず続けてみてください。
TOP画像／(c)Adobe Stock
