【目次】
・たぷたぷ【二の腕】を【筋トレ】で引き締めよう！
・自宅でできる◎ 簡単なのに本格派な【二の腕筋トレ】
・筋トレと並行すれば効果があがる【ストレッチ】
・あわせて使いたい！ おすすめ【運動グッズ】
・細い二の腕を目指すなら【マッサージ】も欠かせない
・最後に
たぷたぷ【二の腕】を【筋トレ】で引き締めよう！
年齢を重ねるとともに、気になってくるたぷたぷした二の腕… それって脂肪がついただけでなく、筋肉の衰えが原因かも。また二の腕がたるむ原因は、姿勢の悪さや血行不良なども考えられます。今回は、二の腕を引き締めるために効果的な筋トレを紹介します！ また、筋トレと合わせて行いたいストレッチやマッサージ法もピックアップ！ 基本的に自宅でできるものばかりなので、ぜひトライしてみて。
〈POINT〉
・筋トレは続けることが大事
・姿勢さえ守れば自宅での筋トレでOK！
・本格的な筋トレは元気がある日に
・疲れているときは便利グッズで“ながら筋トレ”
自宅でできる◎ 簡単なのに本格派な【二の腕筋トレ】
今まで筋トレへの意識が高くなかった人も、このご時世で運動不足が続いて、筋トレに興味を持ち始めてたという人が増えているようです。ジムで教えていただいた、家でもできる筋トレメニューを紹介します。二の腕はしっかり意識して筋トレしないと効果が出ないので、姿勢や腕の角度もしっかりチェックしましょう。
二の腕の振袖にさよなら！「ダンベルフレンチプレス」
二の腕のたぷたぷした「振袖肉」を撃退する簡単なトレーニングから紹介。
ダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えることができます。いわゆる「振袖」になる部分ですが、日常生活で使うことのなかなかない筋肉なので、ピンポイントで鍛えて引き締めましょう。
＼HOW TO／
1. ベンチに腰掛けてダンベルを持った腕を頭上で伸ばす
・背筋をしっかりと伸ばす
・肘の向きは正面
・イスは膝の角度が90°くらいになる高さのものを選ぶ
▲FRONT
▲SIDE
2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる
・ダンベルの重さは余計な負担をかけない程度に（※写真は2kgのダンベルを使ってます）
・肘はしっかり固定
・手首を曲げたり、肘の位置がずれないよう気をつけて
・まずは、1セット10～15回、計3セットができると◎
・ダンベルがない人は500mlのペットボトルなどでも代用可
▲FRONT
▲SIDE
＼NGフォーム／
・肘が開いている… 腕を曲げたときに肘が横に出ていたら注意
・腕を曲げすぎる… 腕を曲げる時は90度まで
【アラサーの楽しい筋トレ】目指せ二の腕やせ！ 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め！
二の腕だけでなくバストアップも叶う「膝つきプッシュアップ」
胸筋と上腕三頭筋にアプローチする簡単トレーニングを紹介します。
＼HOW TO／
1. 膝をついて肩幅より広めに手を置きます
・肩から膝まで体をまっすぐにする
・腰が曲がったり、お尻を突き出さないように気をつけて
・ヨガマットがあれば膝の負担を軽減に◎
2. 体を床に向かってゆっくり下ろす
・肘を広げながらゆっくりと体を下ろす
・左右の肩甲骨を広げるよう意識すると◎
3. これ以上は無理！ と思ったところでやめて、フォームは崩さない
・体を下ろすのは「きつい」と感じるところでOK
・体がまっすぐ姿勢をキープできる限界のところでやめる
・限界を感じたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻す
＼NGフォーム／
・肩を力ませない… 腰だけ落ちていたら姿勢が崩れるていると思って
【宅トレ問題】やってはいけない腕立て伏せって？【筋トレ女子】がおうちで今すぐバストアップ！
二の腕に効く、一石二鳥な筋トレとは？
「二の腕」という小さな筋肉を鍛えるには、「上半身」＝大きな筋肉を鍛える筋トレも効果的。
連載漫画【乙女貯筋】さらば、ふりそで肉！ 二の腕に効く、一石二鳥な筋トレとは？【#125】
胸筋・二の腕・美デコルテに効果的な「パームプレス」
＼HOW TO／
1. 胸の前で重りを両手で挟みます（ハードカバーなど重みと厚さがある本でもOK）。
※下記はNG例。左右のヒジをくっつけて行うのが正解です。
2. 重りを両手で挟んだまま、上に上げます。上記画像あたりまで上げればOK。ここでもヒジはくっつけて！
▲このとき、肩に力が入らないように意識し、ヒジ同士も離れないように。
3. そのままゆっくり手を上げ下げします。
POINT：8～10回を1セットとして、3セットほど出来るようになることを目指しましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう！ パームプレスのやり方
鳥のような動きの筋トレで美腕が♡
連載漫画【乙女貯筋】たぷたぷの二の腕のラスボス登場！ 鳥のような動きの筋トレで美腕が♡【#128】
肩から二の腕にも効果的なリアレイズ
肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防。姿勢を改善して痩せやすい身体に。
＼HOW TO／
1. ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。手首は真っ直ぐにし、より確実に肩に負荷をかけるために小指側が少し上がるようにしてダンベルを持ちます。
2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態にする。手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージで腕を上げます。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。
「リアレイズ」で手に入れる美しい肩【アラサーの楽しい筋トレ】
シーテッドダンベルサイドレイズ
＼HOW TO／
1. ベンチに腰掛け、両手でダンベルを持って身体の脇に下げる
この時、足は閉じておきます。ベンチに座って行うことで、立ったまま行うよりも肩にピンポイントに負荷をかけることができるようになります。背筋を真っ直ぐ伸ばし、骨盤を立てて座ります。肩はすくめたりせず、力を抜いてなだらかになるように気をつけます。
2. 肘を少し曲げたまま、両手をゆっくりと肩の高さまで上げる
腕が地面と平行になるくらいまで、上げていきます。この時、小指側が少し上になるように気をつけることで、より肩に刺激を与えることができるようになります。
また、肘を真っ直ぐにすると肘に余計な負荷がかかり痛める原因となってしまいます。肘は力を抜き、軽く曲げた状態のままで固定してトレーニングします。
3. ゆっくりと腕を下ろす
上げ下げ両方に言えることですが、反動で腕を動かしてしまわないように気をつけてください。
10～15回くらいを3セット行うことができるのが理想ですが、普段の生活で肩の筋肉を使うことはなかなかないため、はじめのうちは何も持たずに素手で行ってもきつく感じられるのではないかと思います。素手で行う時も、気をつけるポイントはダンベルを持って行う時と変わりません。
【アラサーの楽しい筋トレ】肩トレーニングって実はとても大事！「シーテッドダンベルサイドレイズ」
筋トレと並行すれば効果があがる【ストレッチ】
脂肪の増加・筋肉の低下などによる二の腕のたるみには筋トレが効果的ですが、むくみや血流の悪さなどを改善するには、「ストレッチ」を合わせて行うのが効果的♡ 疲れたから今日は筋トレはちょっと… という日にも、簡単にできるストレッチなら続けられそうですね。
「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく
＼HOW TO／
1. 床によつん這いになり、お尻を後ろに引きます。
▲お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできます。
2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら腕を内側に入れます。
▲こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。特に肩甲骨の下に指が入らない人にはなかなか難しいストレッチかもしれません。
3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねります。
▲骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにします。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベストです。
背中を鍛えるおすすめの筋トレ｜自宅で簡単！ 器具なしでできる広背筋体操など
猫背を改善！「30秒背中ストレッチ」
教えてくれたのは… Oggi専属モデル オッジェンヌ 賀来みな美さん
26歳・人材関連会社勤務。美容への関心が高く、ウォーキングやストレッチなどさまざまな運動に取り組む。特にヨガはインストラクターの資格を取得するほどの腕前。
＼HOW TO／
1. 姿勢を正して座る
▲背筋まっすぐ！
2. 胸の前で両手を組み、肘を肩の高さまで上げる
▲目線は正面に
3. 背中を丸め、両手を前に突き出して10秒キープ
▲腕を前にぐっとのばす！
タオルを使ってできる！ 寝る前にも手軽にできるストレッチ
快眠セラピスト・三橋 美穂先生に教えていただきました。
＼HOW TO／
1. タオルを肩幅に開いて持ち、体を左右に曲げ、体側を伸ばす
2. 背中を丸めながら腕を体の前に下ろし、背中の筋肉を伸ばす
3. 腕をうしろに上げて伸ばし、胸を開く
4. タオルの端を持ち、両側に開き背中の筋肉をほぐす
熱帯夜も乗り越えられる！ 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに
美しい姿勢に戻す背中ストレッチ
＼HOW TO／
1. うしろ手で組み、肩を反らす
イスに浅く腰かけて姿勢を正し、手をうしろで組みます。肩をうしろに引き、肩甲骨をググッと引き寄せて、息を止めずに10秒キープ。
2. ［1］の姿勢で首をうしろに倒す
［1］の姿勢のまま首だけうしろに倒します。痛くない程度の姿勢で10秒キープし、2～3回反らします。上体は前に倒れないように注意して。
3. 立った状態で腰を前に出す
イスから立ち上がり、両足を肩幅より広めに開きます。かかとはつけたまま腰を前に出して10秒キープ。猫背でうしろに下がってしまった骨盤を戻して。
4. 大きく両手を上げて反る
［3］の状態から、両手を頭上に大きく広げてうしろに反ります。肩甲骨を引き寄せるイメージで10秒キープ。このポーズは肩こりや疲れもとる効果大◎。
コリ固まっている【背中や腰をほぐす】ストレッチ
＼HOW TO／
1. 背筋を伸ばし姿勢を正す
イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばします。猫背によってうしろに下がってしまった骨盤を立てる意識で。両足は肩幅より広めに開きます。
2. 肩を前後に揺らしてほぐす
腕を下げて力を抜き、片方の肩を前へ出して、円を描くようにうしろへ。左右1セット×10回。肩や背中のこわばった筋肉がゆるまり、肩こりも解消します。
【猫背・巻き肩などBAD姿勢 編】ちょっと、そこのあなた！「スマホ婆さん」になっていませんか？
あわせて使いたい！ おすすめ【運動グッズ】
筋トレは続けることが大切。とはいえ、毎日のノルマとして自分にプレッシャーをかけてしまうと、気持ちにだけでなく体にも負担がかかってしまいます。三日坊主にならないように、疲れていてもできる筋トレメニューを用意しておくといいかもしれませんね。ここでは、手軽にできる筋トレグッズを紹介します。
エクリア リーンアップ
専用のアプリと連携することで体型に合わせて最適な「部位別モード」を自動で設定できるEMS。
＼こんな人におすすめ／
・筋トレが苦手
・忙しくて時間を取れない
貼るだけで細くしなやかな体を目指せるので、“ながら筋トレ”で時間をかけず簡単に美しくいボディを手に入れたい人におすすめです。
ズボラ女子のダイエット術♡ 体型や部位に合わせて刺激を変えてくれる美容機器がすごい！
タニタサイズ リングダンベル TS-966
穴に指を通して持つタイプのコンパクトなダンベル。使い方がとてもシンプルなところが、ちょっとした隙間時間を見つけて継続できる秘密。
実は実力派のコレは何!? 美ボディを手にいれたいなら絶対です♡
エクササイズクリップ付ゴム
300円のプチプラエクササイズ。自宅でいつでも好きなときにトレーニングすることができます。
【3COINS】スリコの【エクササイズグッズ】にはまる女性急増中！ 全種欲しいっ♥
ウェーブストレッチリング ソフトタイプ スリム
ボディメイクトレーナーでおなじみの、樫木裕実さんプロデュースしたセルフケア用のトレーニング器具。体の各部位にフィットするので、手に持ったり、座っても、足で踏んでもOKなマルチユースが魅力。
椅子に座ったままエクササイズもできる！ 新・ウェーブリングが便利すぎて大人買い♥
細い二の腕を目指すなら【マッサージ】も欠かせない
ダイエットの意識が高い人なら、痩身には筋トレだけでなく、直接筋肉を刺激するマッサージが効果的ということを聞いたことがあるのでは？ マッサージと一口にいえど、その種類は意外と豊富。自分の身体にあったマッサージ法を取り入れてみましょう！ あわせて、マッサージ使えるアイテムを紹介します。
痩身に効果的なマッサージ法
◆1：ストレッチ系マッサージ
ストレッチ系マッサージは、筋肉の弛緩をし、正しく動かすような筋肉環境をつくると、通常の生活でもエネルギー（カロリー）代謝が向上します。ただし、むくみやすい人は体内の機能向上が必要ですのでストレッチ系では解決しません。
赤身のお肉を食べたり、1日7時間以上の睡眠を取ったり、夜中にトイレに行ったり、腎臓ケアなども必要です。漢方サプリメントの摂取も検討してみてください。
◆2：リラクゼーションやヨガ
リラクゼーションやヨガのような、正しく筋肉を使うために、常に筋線維の信号は「OFF」にし、必要な時だけ正しく「ON」にする筋肉コントロールが出来るようにトレーニングすると、筋肉を動かすことで発生する乳酸をはじめとする老廃物の生成が減少。
そして、腎臓への負担が減り、他で発生する老廃物や食事の余剰成分を有効に体外排出され、結果的に太りにくく痩せやすい体質へと変化させることが可能です。
◆3：リンパマッサージやプールウォーキング
体内に溜まっている老廃物は、主にリンパで運ばれますが、食品添加物などの長期摂取により腎臓は機能低下し、腹部リンパ節から渋滞を引き起こし始めます。よってお腹の硬い方や太ってきた方は、腎臓ケアやリンパマッサージがオススメです。ただしサロンを選ぶときは、腹部リンパ節のケアをしてくれるサロンを選んでください。
たいていの場合、腹部リンパ節をケアしなかったり、別途料金であったりしますのでご注意を。ちなみにリンパケアで最もコストパフォーマンスが優れている運動はプールウォーキングです。
◆4：EMS系マッサージ機の使用
筋肉を動かすことにより脂肪を燃焼させる方法ですが、先述の通り「脂肪細胞内のシリコン」は減ることがありません。この方法で思うようにダイエットできない場合は、別の方法を検討する必要があるかもしれません。
筋トレしなくてもダイエットできる！ 効果的なマッサージ法5選
スリミングケアに効果的なアイテム
【1】ラングレー｜バンビウォーター
美容成分を90%も配合したスリミングジェル。
＼口コミ／
「じわーっと温かくなり、翌朝はむくみ知らずの脚に」（メーカー・35歳）
「つけてマッサージすると、ヒリヒリの直前ってくらいに温かくなり、代謝が上がる実感が！」（事務・33歳）
【2】ヴェレダ｜ホワイトバーチ ボディオイル
むくみやセルライトが気になる体におすすめのオイル。
＼口コミ／
「マッサージに使うとむくみがとれ、肌がなめらかになる」（受付・34歳）
「立ち仕事でむくんだ日はコレでマッサージするのが日課。使うと全然違う。香りも好き」（販売・31歳）
【3】クラランス｜ボディ フィット
脂肪細胞＆セルライトにアプローチするクリーム状のジェル。
＼口コミ／
「スリミングといえば、これ以上効果がある物が思いつかない。第一人者！」（営業・35歳）
「マッサージするとむくみがとれ、脚の軽さが全然違う。引き締まってきた」（歯科衛生士・29歳）
セルライトを撃退！ むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3
【4】メルヴィータ｜ロルロゼ アクティベート ボディオイル
脂肪分解にも働きかけてくれるスリミングオイル。
＼口コミ／
「のびがよくてマッサージしやすく香りも至福」（ヘア＆メイクアップアーティスト・岡田知子さん）
「マッサージが面倒な日もこれのスパイシィな香りが好きすぎてケアを続けられています」（ヘア＆メイクアップアーティスト・神戸春美さん）
全身に潤いとハリ感をチャージ！ 美容のプロが選ぶ【ボディケア】BEST5
最後に
食事のダイエットで二の腕だけを狙って細くすることは難しいので、やはり目に見えて効果を出すなら筋トレは必須。今回は二の腕におすすめの筋トレメニューやグッズを紹介しましたが、「これならできるかも…」と思える気軽さが続ける秘訣です！ 筋肉は全身につながっているので、二の腕を鍛えると肩まわりもすっきり見えるという、うれしい着やせ効果もあるので、ムリせず続けてみてください。
