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BEAUTY

2020.01.09

たぷたぷ二の腕に効く筋トレ4選|引き締まった二の腕で秋冬のアウターをきれいに着こなして

冬本番。そろそろ二の腕の筋肉を引き締めませんか? 脂肪を蓄えたたぷたぷの二の腕にとって、腕を出す夏はもちろん危機感を覚える季節だけど、冬は冬で厚手のアウターを着ることで二の腕が余計にたくましくなってしまうなんてことも! ジムに行かなくても、ダンベルがなくても、家でできる運動ばかりなのでぜひトライしてみて。

【目次】
ジムで教えてもらう! 本格的な二の腕筋トレ
自宅でできる二の腕筋トレグッズも

ジムで教えてもらう! 本格的な二の腕筋トレ

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

二の腕のたぷたぷした「振袖肉」を撃退する簡単なトレーニング

ダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えることができます。いわゆる「振袖」になる部分ですが、日常生活で使うことのなかなかない筋肉なので、ピンポイントで鍛えて引き締めましょう。

Step1:ベンチに腰掛けて、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばします。

▼FRONT

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

▼SIDE

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

背中の筋肉が固まっていると肘が横に開いてしまい、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることができません。肘の向きは要チェックです。自宅で行う場合は、座った時に膝の角度が90°くらいになる高さの椅子を選べばOK。

Step2:手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる

▼FRONT

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

▼SIDE

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

ダンベルの重さに負けて手首を曲げたり、肘の位置がずれないよう気をつけて。とくに手首に余計な負担がかかってしまいます。肘はしっかり固定することで、上腕三頭筋にしっかりとトレーニング効果を効かせることができます。

まずは、1セット10~15回、計3セットができると◎。写真は2kgのダンベルを使ってますが、500mlのペットボトルなどでも代用できます。

《やってしまいがちなNGフォーム》
□肘が開いている
□腕を曲げすぎる

▼腕を曲げたときに肘が横に出たら、肘が開いているサイン。

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

▼腕を曲げる時は90度まで。写真のように曲げてしまうと二の腕の筋肉に効果はありません。

二の腕の振袖にさよなら!「ダンベルフレンチプレス」

【アラサーの楽しい筋トレ】目指せ二の腕やせ! 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め!

二の腕だけでなくバストアップも叶う「膝つきプッシュアップ」

胸筋と上腕三頭筋にアプローチする簡単トレーニング

Step1:膝をついて肩幅より広めに手を置きます

腕から膝までからだがまっすぐします。腰が曲がったり、お尻を突き出さないように気をつけて。

Step2:からだを床に向かってゆっくり下ろす

二の腕だけでなくバストアップも叶う「膝つきプッシュアップ」

肘を広げながらゆっくりとからだを下ろします。左右の肩甲骨を広げるよう意識して。

Step3:これ以上は無理! と思ったところでやめて、フォームは崩さない

二の腕だけでなくバストアップも叶う「膝つきプッシュアップ」

からだを下ろすのは「きつい」と感じるところでOK。限界までからだを下ろしたら、手のひらで床を押しながらからだを元の位置まで戻します。無理をするとフォームが崩れやすくなるので、からだがまっすぐ姿勢をキープできる限界のところでやめるのが◎。

《やってしまいがちなNGフォーム》
□肩を力ませない

二の腕だけでなくバストアップも叶う「膝つきプッシュアップ」

肩に力が入って姿勢が崩れています。これだと本来鍛えたかった筋肉に適切に負荷をかけることができません。

【宅トレ問題】やってはいけない腕立て伏せって?【筋トレ女子】がおうちで今すぐバストアップ!

自宅でできる二の腕筋トレグッズも

1.【エレコム】エクリア リーンアップ

専用のアプリと連携することで体型に合わせて最適な「部位別モード」を自動で設定できるEMS。貼るだけで細くしなやかな身体を目指せるので、時間をかけず簡単に美しくいボディを手に入れたい人におすすめです。本体2つと、ゲルパッド3枚(コアパッド1枚、ツインパッド2枚)が付属。

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2.【3COINS】エクササイズクリップ付ゴム

【3COINS】エクササイズクリップ付ゴム

300円のプチプラエクササイズ。自宅でいつでも好きなときにトレーニングすることができます。

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