【目次】
・筋トレで二の腕を鍛える
・肩を柔軟にすることで二の腕を引き締める！
・YouTubeのダンス動画でダイエット
・二の腕トレーニングでつかえるおすすめアイテム
・二の腕に刺激を与える美容機器
筋トレで二の腕を鍛える
【1】ダンベルフレンチプレス
ダンベルを使ったフレンチプレスで、二の腕の中の上腕三頭筋を鍛える。
1. ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす。家で行うときは、座った時に膝の角度が90°くらいになる高さの椅子を選ぶと良い。
2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる。
この時に手首を曲げないように注意。肘の位置がブレることなく肘をしっかり固定させることで、上腕三頭筋にしっかりとトレーニング効果を効かせることが出来るようになる。
だいたい1セット10～15回になるようにして、計3セット行うことが理想。
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【2】膝つきプッシュアップ
プッシュアップは胸筋以外に上腕三頭筋も鍛えることもでき、二の腕を引き締める。
1. 肩幅より広めに手を置き、肩から膝までからだをまっすぐにする。
2. 左右の肩甲骨を引き寄せるように肘を広げながらゆっくりとからだを下ろす。
3. 体がまっすぐのまま出来る限界のところでやめる。その後手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻す。
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【3】プランク
二の腕痩せに重要な上腕三頭筋に働きかけながら、全身の筋肉をバランスよく使うシンプルなトレーニング。
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。初心者は1日30秒×2セットからはじめる。
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肩を柔軟にすることで二の腕を引き締める！
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【1】肩甲骨ほぐしストレッチ
1. 両手を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げる。
2. 肩甲骨を内側に引き寄せるようイメージしながら、腕をゆっくりと上下に動かす。肩甲骨が動いていることを確認しながら行う。1分を1セットとし、1日5回程度行うと効果的。
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【2】リアレイズ
1. ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。その際、手首は真っ直ぐに。より確実に肩に負荷をかけるために小指側が少し上がるようにしてダンベルを持つ。
2. 肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態で、肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻す。
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【3】シーテッドダンベルショルダープレス
1. ベンチに腰掛け、ダンベルを片手にひとつずつ持つ。ダンベルを顔の横に来るように持ち、耳の横で構える。この時、肘がダンベルの真下に来るようにする。
2. ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを上げる。その際、胸を張り、肩をすくめないように気をつける。
3. 肘は伸ばし切らずに、その手前でゆっくり下ろす。各セットを10〜15回ほどにして、3セットくらい行える負荷だと◎。
肩を鍛えて、くびれもGET！ 筋トレ女子が実践する【シーテッドダンベルショルダープレス】
YouTubeのダンス動画でダイエット
30分のダンス動画にトライ
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コロナ太りを解決！ 宅トレ系YouTuber・超地獄のダイエットダンス「竹脇まりな」を知っている？
二の腕トレーニングでつかえるおすすめアイテム
【1】タニタ｜タニタサイズ リングダンベル
穴に指を通して持つタイプのコンパクトなダンベル。0.5kg、0.7kg、1kgとラインナップ。コンパクトなので気軽に持ち運びできてどこでもトレーニングできる。
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二の腕に刺激を与える美容機器
エレコム｜エクリア リーンアップ
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