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BEAUTY

2022.01.08

【筋膜はがしとは?】期待できる効果や自宅で簡単にできるやり方・注意点まとめ

最近よく耳にする「筋膜はがし」。筋膜はがしとは「筋膜リリース」ともいわれ、筋肉を包む膜(筋膜)のねじれやよじれを解消してあげること。そうは言われてもよくわからない…! という人もいるのではないでしょうか。そこで、今回は「筋膜はがし」について詳しくまとめました。筋膜はがしの基本情報や期待できる効果、自宅でのやり方などを丁寧に紹介していきます。

【目次】
そもそも「筋膜はがし」とは?
「筋膜はがし」に期待できる効果
自宅でできる「筋膜はがし」のやり方
「筋膜はがし」をする上で意識したいこと
おすすめの「筋膜はがし」アイテムもチェック

そもそも「筋膜はがし」とは?

「筋膜」とは、筋肉を包んでいる膜のこと

そもそも「筋膜はがし」の「筋膜」とは、一般的に「筋肉を包んでいる膜」のことを指します。

頭から手や足の先まで全身に繋がっていて、「第二の骨格」とも呼ばれる、ヒトの身体にとって大切なもの。

筋膜が柔軟に動くことで、筋肉も正しく動くといわれています。

よじれたり、ねじれたりしている筋膜を、解きほぐすのが「筋膜はがし」

「筋膜リリース」とも呼ばれる「筋膜はがし」は、筋膜のよじれやねじれを解消し、筋や筋膜の伸張性・動きの回復を促すこと。

ストレッチのように、ある一定の方向に伸ばすのではなく、さまざまな方向に筋膜を解きほぐしていくことでバランスが整い、身体が軽く感じられるように。

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筋膜がねじれると、コリやハリ、痛みの原因になる

筋膜がねじれたり、よじれたりしてしまうと、身体のコリやハリ、痛みの原因になるといわれています。

猫背などの悪姿勢や、同じ姿勢を長時間続けていると、不必要な負担が身体の一部分に集中して筋肉が固まってしまいます。それにともない、筋膜も柔軟性を失ってしまいます。

また、ある部分の筋膜がよじれたり、ねじれたりすると、それが身体の広範囲に広がり筋膜自体が自力でほぐれなくなります。そのため、ローラーを転がしたりつまんだりして、筋膜をほぐすことが大切。

「筋膜はがし」に期待できる効果

ねじれた筋膜をほぐすことができる

先にお伝えしたように、筋膜はがしは、ねじれた筋膜をほぐすことができます。

悪い姿勢や長時間同じ姿勢を続けていると、身体の一部分に負担がかかり、筋膜が交差し、ねじれが生じます。身体を動かして、ゆっくりと、このねじれを解きほぐすといいようです。

コリにくい身体をつくることができる

筋膜はがしをした後に、身体のコリや痛みの軽減を感じたら、筋膜がきちんとほぐれた証拠。

また、筋膜はがしを2週間ほど続けると、筋力向上や、柔軟性の回復、さらには運動パフォーマンスがアップしたりと、さまざまな効果が期待できます。

それにより、徐々にコリにくい身体も手に入ります。

筋肉が正しくスムーズに動くようになる

筋膜はがしを行い、筋膜のねじれやよじれを元に戻すと、筋肉や筋繊維を包む筋肉膜の柔軟性・弾性が復活するといわれています。

それにより、本来備わっていた筋力が発揮できるため、正しくスムーズに動く身体に!

自宅でできる「筋膜はがし」のやり方

ローラーを使った、前ももの「筋膜はがし」

前ももの筋膜はがしは、身体を軽くするだけでなく、内ももも鍛えてくれます。

\How to/

1. 足の付け根にローラーを置き、肘を付きます。反対の膝は外に出し、腸腰筋をほぐしていきます。

2. 筋膜は縦、横、斜めに張っているので、ローラーであらゆる方向にほぐしましょう。前ももに負担をかけることなく、内ももを鍛えることができます。

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血流が良くなる「筋膜はがし」

血流を良くすると、身体のコリも軽減されます。

\How to/

血流が良くなる筋膜はがし

1. 両手を机の上に置き、右足を前に出します。左足はかかとを床に押し込むように足裏を伸ばしましょう。

2. 右手を天井に向かって伸ばし、その体勢で20~30秒キープします。

3. さらに体幹を右に回すようにひねり、気持ちのいいところで20~30秒キープ。

4. 左腕の肘を机につけて回旋角度を上げ、さらに20~30秒キープして。

合計90~120秒1セットを、左右で1回ずつ行うといいでしょう。

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肩甲骨のコリをほぐす「筋膜はがし」

肩甲骨のコリをほぐすことで、疲労軽減につながります。

\How to/

1. 寝転がり、肩甲骨辺りにローラーを当てます。

2. 肩甲骨のコリをほぐすように、その上でゴロゴロしましょう。

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「筋膜はがし」をする上で意識したいこと

身体のさまざまな方向へ、解きほぐすように行う

筋膜はがしは、身体のさまざまな方向へ筋膜を解きほぐすように行うとよいでしょう。

ストレッチのように一定方向だけではなく、身体の全身のつながりを感じながら、じっくり、そしてゆっくり行うのがポイントです。

90秒~3分程度を目安に行う

筋膜はがしを行うときは、「痛気持ちいい」と感じるくらいまで伸ばし、少なくとも90秒以上時間をかけると◎。

最初から90秒が難しい人は20~30秒から慣らすように行い、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

1日3回を目標に行う

身体は無意識のうちに緊張していくため、こまめに筋膜はがしを行って、緊張をリセットするのが理想的。

1日3回を目安に、筋膜はがしを行ってみましょう。

「筋膜はがし」をした後は、コップ1~2杯のお水を飲む

筋膜はがし後は、細胞の組織内に蓄積した有害物質や、老廃物を流し去る必要があるといわれています。

また不快感を緩和するためにも、筋膜はがし後は、常温のお水をコップ1~2杯ほど飲むようにしましょう。

おすすめの「筋膜はがし」アイテムもチェック

IMPHY|リリーススティック

IMPHY|リリーススティック

「リリーススティック」は、部位に合わせ、カーブ面や突起を使って優しくしごくように動かすことで、筋膜をほぐすことができるアイテムです。

IMPHY|リリーススティック

筋膜が硬くなりやすい部分は、先端のエッジを使って刺激するのがおすすめ。

肩や背中、足裏やふくらはぎなど、これ1本で全身のトータルケアに使えます。

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MAKIスポーツ|ウェーブストレッチリング

MAKIスポーツ|ウェーブストレッチリング

身体に優しくフィットする「ウェーブストレッチリング」は、Wアーチの形状で筋肉をほぐし、効果的なトレーニングをサポート。

手で持ちやすいコンパクトな仕様なので、オフィスや旅先でも使えます。

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La-VIE|かたお

La-VIE|かたお

パッと見ダンベルに見える「かたお」は、少し硬めのセルフマッサージ用のアイテム。

コリや疲れ、ハリが気になる部分に「かたお」を置き、ゆっくり体重をかけて使うことで、効果的なツボ押しができます。

持ち歩きできるサイズなので、オフィスや旅先でも活躍するかもしれませんね。

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La-VIE|ゴリゴリほぐし やわらかめ

La-VIE|ゴリゴリほぐし やわらかめ

ほぐしたいところに当てて体重を乗せ、ゆっくり転がすだけで簡単に筋膜はがしができるアイテム。

凸凹が大きめなのでゴリゴリほぐしたい人や、刺激が欲しい人におすすめです。

ルルドスタイル|EMSパワーロール

ルルドスタイル|EMSパワーロール

ストレッチ用ロールにEMS(電気刺激)と振動の2つの機能が搭載された「EMSパワーロール」は、ストレッチとエクササイズが同時に行える優れもの。

EMSと振動で、ストレッチだけでは実感しにくい部位にも効果的に働きかけてくれる。

ルルドスタイル|EMSパワーロール

ロール状なので、全身の気になる部位にフィット。

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