目次Contents
そもそも「筋膜リリース」とは？
「筋膜」とは、筋肉を包んでいる膜のこと
筋膜リリースの筋膜とは「筋肉を包んでいる膜」のことを指します。
頭から手や足の先まで全身に繋がっていて、「第二の骨格」とも呼ばれるヒトの身体にとって大切なもの。
筋膜が柔軟に動くことで、筋肉も正しく動くといわれています。
よじれたりねじれたりしている筋膜を解きほぐすのが「筋膜リリース」
そんな筋膜のよじれ、またはねじれをケアして、筋肉・筋膜の伸張性や動きの回復を促すことを、筋膜リリースといいます。
ストレッチのように一定方向だけに伸ばすのではなく、さまざまな方向に筋膜を解きほぐすことでバランスが整い、身体が軽く感じられるようになることに期待ができます。
筋膜がねじれると、コリやハリ、痛みの原因にも
筋膜がねじれたりよじれたりしてしまうと、身体のコリやハリ、痛みの原因につながるといわれています。
猫背のような悪姿勢や長時間の同一姿勢は、不必要な負担が身体の一部分に集中して筋肉が固まってしまいます。それにともない、筋膜も柔軟性を失うことが…。
ある部分の筋膜がよじれたりねじれたりすると、それが身体の広範囲に広がり筋膜自体が自力でほぐれなくなるとされています。
そのため、ローラーを活用するなどして、筋膜をほぐすことが大切なのです。
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効果｜筋膜リリースで得られるメリットって？
ねじれた筋膜をほぐす
先述したように、筋膜リリースは動きが鈍くなった筋膜ををほぐすことです。
悪い姿勢や長時間同じ姿勢を続けていると、身体の一部分に負担がかかり筋膜が交差し、ねじれが生じます。身体を動かして、ゆっくりとこのねじれを解きほぐすとよいでしょう。
コリにくい身体を目指せる
筋膜リリースをした後に、身体の不調の軽減を感じることもあるでしょう。
筋膜リリースを定期的に続けると、筋力向上や柔軟性の回復、さらには運動パフォーマンスのアップなどに期待ができます。
それにより、徐々にコリにくい身体を実感できるかもしれません。
筋肉がスムーズに動くように
筋膜リリースを行い、筋膜のねじれやよじれをケアすると、筋肉や筋繊維を包む筋肉膜の柔軟性・弾性が元の状態に近づくといわれています。
筋肉の柔軟性を引き出して関節の可動域が広くなることで、スムーズに動く身体に。
ポイント｜効果的に筋膜リリースを行うために
筋膜リリースはストレッチとセットで
ストレッチローラーを使用して筋膜リリースをする場合、筋膜リリース後はストレッチを行いましょう。
ストレッチローラーで硬くなった筋肉をほぐし、その後さらにストレッチを行うことでより高い効果が見込めます。
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お風呂上がりが効果的
筋膜リリースを行うタイミングは決まっていませんが、疲れを強く感じるときはお風呂上がりがおすすめ。お風呂に入ると筋肉はもちろん、そのまわりを覆う筋膜も温まり、身体が冷えている状態で行うよりも効果が高まるとされています。
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身体のさまざまな方向へ、解きほぐすように行う
筋膜リリースは、身体のさまざまな方向へ筋膜を解きほぐすように行うとよいでしょう。
ストレッチのように一定方向だけではなく、身体の全身のつながりを感じながら、じっくり、そしてゆっくり行うのがポイントです。
90秒程度を目安に行う
筋膜リリースを行うときは「痛気持ちいい」と感じるくらいまで伸ばし、90秒ほど時間をかけると◎
最初から90秒が難しい人は20～30秒から慣らすように行い、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
身体は無意識のうちに緊張していくため、無理のない範囲で定期的に筋膜リリースを行ってほぐすのが理想です。
「筋膜リリース」をした後は、コップ1～2杯のお水を飲む
筋膜リリース後は、細胞の組織内に蓄積した老廃物などを流すことが大切。
不快感を緩和するためにも、筋膜リリース後は常温のお水をコップ1～2杯ほど飲むとよいでしょう。
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やり方｜部位別・筋膜リリース手順
【脇腹】腰痛の原因になる筋肉をほぐす
腰痛の原因のひとつ「腰方形筋」をほぐす！
＼How to／
1. 横向きで寝たら、肋骨下〜骨盤上にあたる位置にストレッチローラーを置きます。
2. 骨に当たらないよう注意しながら、1部位20〜30秒を目安にして、体を上下に小刻みに動かし筋肉を刺激します。
3. 体の向きを変えて反対側も同様に。
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【二の腕】ボリューム感をすっきり
老廃物を流してすっきりさせる！
＼How to／
1. ストレッチローラーを前に置いて正座します。その上に左腕を手のひらを上に向けて乗せましょう。右手は楽な位置に置き、体を支えます。
2. 体を前後に動かし、ストレッチローラーを転がします。範囲は左ひじ上〜脇の下を目安に。痛いと感じない程度の強さで上腕をほぐしたら、反対側も同様に行う。
老廃物をザザーっと流してすっきり！ 今すぐできる【二の腕リンパマッサージ】
【背中】ガチガチ背中をリリース
背中を広範囲でほぐす！
＼How to／
1. ひざを立てて座ったら、上体をうしろに倒して、ストレッチローラーの上に背中を乗せます。
2. 体を前後に動かしながら、背中を広範囲でほぐす。手は胸の上、または体の横に下ろしてもOK。
3. 体側に近い部分をほぐしたい場合は左前腕を床につき、上体を少し左にねじって転がしましょう。終わったら反対側も同様に。
【背中の凝りを一網打尽】ガチガチな背中をほぐすストレッチ4選
【脇腹】腰痛に関係する腹斜筋をリリース
仰向けで寝ながら腹斜筋の筋膜をリリース！
＼How to／
1. ひざを立てて仰向けになります。両腕は頭の上に伸ばしましょう。脚幅はこぶし1個分。恥骨を突き上げ、腰の浮きを無理のない範囲で床につけます。
2. 息を吐きながら両脚を右側に倒します。顔は正面を向けたまま。手の指先をグーンと伸ばすようにすると、ストレッチ感がアップ。このまま呼吸を5〜10回繰り返します。
3. 反対側も同じように伸ばします。
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【首】優しく筋膜リリース
首は痛めやすいパーツ。無理に動かさず軽く体重をかけてキープを！
＼How to／
1. ひざを立てた状態で仰向けになり、ローラーを首の後ろに当てます。顔を右側に向け、20〜30秒キープ。
2. そのままゆっくりと顔を左側に向け、さらに20〜30秒キープしましょう。
【背中】肩〜腰まで広範囲でほぐす
お腹に力を入れて肩〜腰の筋膜をリリース！
＼How to／
1. ローラーを背中の下に置き、腰幅に足を開いた状態でひざを立てて仰向けになります。
2. ひざの曲げ伸ばしを行いながら、ローラーを前後に転がしましょう。
【脇腹】くびれラインを目指す
日頃なかなか伸ばさない脇腹。しっかりほぐし、くびれたラインを目指す！
＼How to／
1. 左体側を下向きにして、脇腹にローラーをあてます。
2. 両手を床につき、上体を軽く起こしましょう。
3. 右ひざを曲げ、左脚の前についたらそのままローラーを転がします。
【お尻】しっかりほぐして柔らかく
脂肪が厚いお尻は体重をしっかりかけてほぐす！
＼How to／
1. お尻の下にローラーを置き、脚をまっすぐ伸ばします。
2. 右ひざを立て、両手は体の後ろにつきましょう。
3. 前後に動かしながらお尻をほぐしていきます。
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【バックライン】柔軟性をアップ
足底の筋～帽状腱膜（頭部の筋膜）の筋膜をほぐし、柔軟性をアップ！
＼How to／
1. 両足を前に伸ばし、左足の甲を太ももに乗せます。
2. 骨盤をしっかり起こし、背筋を伸ばしましょう。曲げた足に違和感や痛みがある方は、位置をズラしてみて。
3. お腹と太ももを近づけるイメージで前屈します。右のかかとは前に突き出し、背面の伸びを深めましょう。90秒キープしたら反対側も同様に。
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アイテム｜筋膜リリースに活用したい商品
IMPHY｜リリーススティック
「リリーススティック」は部位に合わせ、カーブ面や突起を使って優しくしごくように動かすことで、筋膜をほぐすことができるアイテムです。
筋膜が硬くなりやすい部分は、先端のエッジを使って刺激するのがおすすめ。
肩や背中、足裏やふくらはぎなど、これ1本で全身のトータルケアに使えます。
不思議なカタチだけど… 実は今すぐ使いたいモノ♡ 一体、なーんだ？
MAKIスポーツ｜ウェーブストレッチリング
身体に優しくフィットする「ウェーブストレッチリング」は、Wアーチの形状で筋肉をほぐし、効果的なトレーニングをサポート。
座りながらも使えて、オフィスでも大活躍間違いなし！
椅子に座ったままエクササイズもできる！ 新・ウェーブリングが便利すぎて大人買い♥
La-VIE｜ゴリゴリほぐし やわらかめ
ほぐしたいところに当てて体重を乗せ、ゆっくり転がすだけで簡単に筋膜リリースができるアイテム。
凸凹が大きめなのでゴリゴリほぐしたい人や、刺激が欲しい人におすすめです。
ルルドスタイル｜EMSパワーロール
ストレッチ用ロールにEMS（電気刺激）と振動の2つの機能が搭載された「EMSパワーロール」は、ストレッチとエクササイズが同時に行える優れもの。
EMSと振動で、ストレッチだけでは実感しにくい部位にもアプローチしてくれます。
ロール状なので、全身の気になる部位にフィット。
