【目次】
・肩こりがひどい原因は？
・オフィスでも簡単にできるストレッチ
・肩甲骨を意識して姿勢を美しくするストレッチ
・歪みを整え、肩甲骨周辺の筋肉を再教育する
肩こりがひどい原因は？
肩こりは、首・肩・背中の筋肉の血行が悪化して凝り固まる症状のこと。その発症原因は様々で、長時間の同じ姿勢でいること・猫背や前屈みなどの悪い姿勢・運動不足・冷えなど、現代人にありがちな生活習慣によって引き起こされることが多い。ガンコな肩こりの解消には、その原因を改善し、肩甲骨周辺の筋肉のストレッチやマッサージがおすすめ。
ただし、頑固な肩こりは高血圧や目の病気、頭の病気などが原因で引き起こされていることもあるので注意。肩こり以外にも気になる症状がある場合には整形外科や内科、眼科など、それぞれの症状に合った診療科で相談するのも一つの方法。
オフィスでも簡単にできるストレッチ
肩甲骨ほぐしストレッチ
1. 両手を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げる。
2. 肩甲骨を内側に引き寄せるようイメージしながら、腕をゆっくりと上下に動かす。［1］→［2］の動きを繰り返す。1分を1セットとし、1日5回程度行うと効果的。
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肩甲骨を意識して姿勢を美しくするストレッチ
◆背骨の歪みをなくすキャット＆ドッグ
1. 両手、両ひざを床につき、四つん這いになる。両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開き上体をそらす。頭は前を見、肩甲骨を寄せ、お尻は少し突き出すようにするのがポイント。
2. 肩甲骨をしっかり開くように上体を丸める。腕は肩からまっすぐ下ろし、おへそを見るように顔を倒す。これを10回、1〜3セット行う。
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◆猫背予防ストレッチ
1. 床に四つん這いになり、お尻を後ろに引く。お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできる。
2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら、腕を内側に入る。こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができる。
3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねる。その際、骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにする。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベスト。
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◆チェストオープン
1. 正座をして背中をまっすぐにして手を前につく。
2. 右ひじを体に直角になるように胸に当て、息を吸いながら胸を右に回す。
3. 次に息を口で吐きながら、そのまま右腕を3秒かけてゆっくり点に伸ばす。反動をつけたりせず、軸をくずさないことが重要。左右10回ずつ行う。
これを続けていくことで上半身の可動域が広がり、まるでこわばった背中や肩甲骨周辺の筋肉がほぐれていく。
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歪みを整え、肩甲骨周辺の筋肉を再教育する
◆エルボーアダクション
現代人は腕を内回ししながら、なおかつ身体の前でひじを外に張って動かしがちで、肩が歪みがちに。反対の動きを取り入れて、筋肉のアンバランスを解消して。
まずは脚を閉じてまっすぐに立ち、ひじを曲げ、腕を外回しにして後ろに引き、手はお尻の横あたりに。少し胸を開いた姿勢に。
息を吐きながらひじを内側へ引き寄せ、吸いながらもとの位置へ。その際、左右の肩甲骨を背骨に向かってしっかりと寄せ、間にある筋肉を意識しながらゆっくりおこなって。
ひじを寄せたときに肩が上がったり、お腹が前に突き出ないよう注意。数回行うと肩が開き、ラクに胸が張れるように。
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◆バックエクステンション
1. うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせる。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにする。
2. 「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ＆上に向かって引き上げ、上体を高く起こす。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて［1］の姿勢に戻る。
STEP1→2を休まず10回繰り返します。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効く！
【POINT】
✔︎ 顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎ 腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎ 足は上げない
✔︎ 掛け声はマスト
◆背中の上下運動
四つん這いで肩甲骨を意識して、背中を下げながら肩甲骨を近づけ、背中を上げながら肩甲骨を離す。呼吸は止めずに15回×3セット。肩甲骨を真ん中に引き寄せて本来の位置に戻すことで、体幹もうまく使えるようになり美ボディに。
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