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BEAUTY

2021.10.04

肩甲骨周辺の筋肉をほぐす方法はある?|ツライ肩こりを少しずつ解消しよう

肩甲骨周辺の筋肉ほぐれてますか? 長時間のPCやスマホで、前かがみの姿勢をとり続けると肩甲骨がこわばり、肩こりや頭痛の原因に。今回は、こり固まった肩甲骨を簡単にほぐすストレッチやエクササイズを紹介。肩甲骨や背骨まわりがほぐれると、気分もリフレッシュ! 気軽に試して、肩こり、首こりから猫背まで解消しよう。

【目次】
肩こりがひどい原因は?
オフィスでも簡単にできるストレッチ
肩甲骨を意識して姿勢を美しくするストレッチ
歪みを整え、肩甲骨周辺の筋肉を再教育する

肩こりがひどい原因は?

(c)Shutterstock.com

肩こりは、首・肩・背中の筋肉の血行が悪化して凝り固まる症状のこと。その発症原因は様々で、長時間の同じ姿勢でいること・猫背や前屈みなどの悪い姿勢・運動不足・冷えなど、現代人にありがちな生活習慣によって引き起こされることが多い。ガンコな肩こりの解消には、その原因を改善し、肩甲骨周辺の筋肉のストレッチやマッサージがおすすめ。

ただし、頑固な肩こりは高血圧や目の病気、頭の病気などが原因で引き起こされていることもあるので注意。肩こり以外にも気になる症状がある場合には整形外科や内科、眼科など、それぞれの症状に合った診療科で相談するのも一つの方法。

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オフィスでも簡単にできるストレッチ

肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨ほぐしストレッチ

1. 両手を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げる。

2. 肩甲骨を内側に引き寄せるようイメージしながら、腕をゆっくりと上下に動かす。[1]→[2]の動きを繰り返す。1分を1セットとし、1日5回程度行うと効果的。

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肩甲骨を意識して姿勢を美しくするストレッチ

◆背骨の歪みをなくすキャット&ドッグ

1. 両手、両ひざを床につき、四つん這いになる。両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開き上体をそらす。頭は前を見、肩甲骨を寄せ、お尻は少し突き出すようにするのがポイント。

背骨の歪みをなくすキャット&ドッグ

2. 肩甲骨をしっかり開くように上体を丸める。腕は肩からまっすぐ下ろし、おへそを見るように顔を倒す。これを10回、1〜3セット行う。

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◆猫背予防ストレッチ

1. 床に四つん這いになり、お尻を後ろに引く。お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできる。

猫背予防ストレッチ

2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら、腕を内側に入る。こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができる。

3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねる。その際、骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにする。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベスト。

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◆チェストオープン

1. 正座をして背中をまっすぐにして手を前につく。

2. 右ひじを体に直角になるように胸に当て、息を吸いながら胸を右に回す。

3. 次に息を口で吐きながら、そのまま右腕を3秒かけてゆっくり点に伸ばす。反動をつけたりせず、軸をくずさないことが重要。左右10回ずつ行う。

チェストオープン

これを続けていくことで上半身の可動域が広がり、まるでこわばった背中や肩甲骨周辺の筋肉がほぐれていく。

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歪みを整え、肩甲骨周辺の筋肉を再教育する

◆エルボーアダクション

現代人は腕を内回ししながら、なおかつ身体の前でひじを外に張って動かしがちで、肩が歪みがちに。反対の動きを取り入れて、筋肉のアンバランスを解消して。

まずは脚を閉じてまっすぐに立ち、ひじを曲げ、腕を外回しにして後ろに引き、手はお尻の横あたりに。少し胸を開いた姿勢に。

エルボーアダクション

息を吐きながらひじを内側へ引き寄せ、吸いながらもとの位置へ。その際、左右の肩甲骨を背骨に向かってしっかりと寄せ、間にある筋肉を意識しながらゆっくりおこなって。

ひじを寄せたときに肩が上がったり、お腹が前に突き出ないよう注意。数回行うと肩が開き、ラクに胸が張れるように。

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◆バックエクステンション

1. うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせる。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにする。

バックエクステンション

2. 「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ&上に向かって引き上げ、上体を高く起こす。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて[1]の姿勢に戻る。

STEP1→2を休まず10回繰り返します。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効く!

【POINT】
✔︎ 顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎ 腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎ 足は上げない
✔︎ 掛け声はマスト

◆背中の上下運動

背中の上下運動

四つん這いで肩甲骨を意識して、背中を下げながら肩甲骨を近づけ、背中を上げながら肩甲骨を離す。呼吸は止めずに15回×3セット。肩甲骨を真ん中に引き寄せて本来の位置に戻すことで、体幹もうまく使えるようになり美ボディに。

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